Aunque las investigaciones muestran poca o ninguna relación entre el ejercicio y cualquier pérdida de peso significativa a largo plazo, eso no significa que hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, no proporcione una larga lista de beneficios para la salud, tanto física como mental.

«Desde una perspectiva científica, probablemente no sepamos realmente cómo conseguir que la gente pierda peso», dijo el fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Alberta, Loren Chiu. «Pero la importancia del ejercicio va más allá de la pérdida de peso, en particular el levantamiento de pesas».

Chiu dijo que los muchos beneficios que se obtienen del entrenamiento de resistencia comienzan simplemente con la construcción de los músculos necesarios para llevar a cabo las actividades diarias, evitando al mismo tiempo el dolor de espalda baja.

«Hay ciertos músculos en la parte baja de la espalda, los hombros, los tobillos y las caderas que son realmente débiles», dijo Chiu. «Normalmente no vamos al gimnasio a entrenar esos músculos específicamente, pero si esos músculos son débiles, podrían ceder al realizar tareas tan rutinarias como llevar la compra o palear la nieve».

Esta necesidad de entrenar la resistencia es especialmente cierta para las personas cuando pasan por la mediana edad y llegan a la vejez, según la investigadora de actividad física y promoción de la salud de la U de A, Kerry Mummery.

La actual decana de la Facultad de Kinesiología, Deporte y Recreación de la U de A trabajó anteriormente en Australia en un proyecto en el que se sometió a mujeres de la tercera edad sin experiencia en el entrenamiento de fuerza a un régimen de levantamiento de pesas pesado para medir los efectos que tenía en su densidad ósea-mineral.

La investigación demostró que, aunque el daño causado por la osteoporosis no podía revertirse, el entrenamiento de resistencia detenía el deterioro óseo e incluso abría las puertas a beneficios que iban más allá de lo físico.

«Afectó a su autoconcepto», dijo Mummery. «Se sentían tan fortalecidos al hacerlo que había casi un resplandor».

La importancia del entrenamiento con pesas se está abriendo camino fuera de los gimnasios y laboratorios, y está ganando impulso entre los legisladores. Por ejemplo, Gran Bretaña actualizó recientemente sus directrices de actividad física para hacer mayor hincapié en el entrenamiento de fuerza para las personas a medida que envejecen.

Mummery dijo que a medida que las personas envejecen, tienden a dar una importancia desproporcionada a la aptitud cardiorrespiratoria, cuando en realidad deberían centrarse en mantener su masa muscular, que es en realidad lo que quema calorías. Por lo general, se calcula que un kilo de músculo quema seis calorías al día en reposo, mientras que un kilo de grasa sólo quema unas dos calorías al día.

«A medida que la gente envejece, puede utilizar erróneamente la báscula para pensar que todo está bien, porque pesa 185 libras (84 kilogramos), y ha pesado 185 libras durante los últimos 30 años», dijo Mummery. «Pero como la grasa es menos densa que el músculo, las 185 libras pueden tener un aspecto muy diferente según la distribución cambiante del músculo y la grasa. Hay que hacer más hincapié en el mantenimiento de la masa muscular a medida que se envejece».

Beneficios para el cuerpo y la mente

Y aunque el consenso es que el entrenamiento de resistencia hace maravillas para el cuerpo, podría ser incluso más importante para la mente.

Claire Scavuzzo, investigadora postdoctoral en psicología de la Universidad de Arizona, afirma que existen pruebas muy sólidas que sugieren que el ejercicio conduce a un mejor aprendizaje, una mejor memoria y la formación de más vasos sanguíneos en el cerebro.

Mucho de este aumento del rendimiento se debe a la afición del cerebro por el lactato o ácido láctico, que se acumula en situaciones como el entrenamiento con pesas, donde se necesita energía para los músculos faltos de oxígeno más rápidamente de lo que el cuerpo puede producir.

«El ácido láctico tiene esta mala reputación de ser una parte dolorosa del ejercicio, pero hay un creciente cuerpo de literatura que sugiere que el lactato actúa como una señal para los músculos que necesitan tomar un descanso y comenzar a repararse después del ejercicio», dijo Scavuzzo.

Dijo que las células del cerebro, las neuronas en particular, prefieren el lactato como fuente de energía y lo consumirán durante el periodo de ejercicio, y durante algún periodo posterior.

«El cerebro se convierte esencialmente en un sumidero de lactato».

El laboratorio de Scavuzzo examina el efecto que tiene el lactato en el sueño. Explicó que un tema común que aparece en la literatura sobre el ejercicio es que las personas que hacen ejercicio tienen períodos más largos de sueño de onda lenta, responsable de restaurar la energía y consolidar los recuerdos.

«Este efecto se notó por primera vez en los corredores de maratón el día después de un maratón», dijo. «Por casualidad, demostramos que se puede dejar caer lactato en el cerebro y eso amplificará la cantidad de tiempo que el cerebro pasa en los períodos de ondas lentas.»

Scavuzzo dijo que el cerebro, al igual que los músculos del cuerpo, utilizará este sueño de ondas lentas para iniciar un proceso conocido como supercompensación, en el que el cerebro comienza a almacenar grandes cantidades de energía.

«Si se piensa en el cerebro como en un músculo, parece todo un paralelismo que tendríamos algún tipo de sistema similar entre los dos.»

Scavuzzo añadió que debido a que el levantamiento de pesas es una actividad motora intensiva, se expanden más sistemas en el cerebro en comparación con el ejercicio aeróbico como el entrenamiento cardiovascular.

«Cuanto más hacemos, especialmente cuando se añade más peso, más tenemos que reclutar más neuronas motoras para activar más músculos para empujar este peso extra.»

Cómo empezar a entrenar con pesas

El fisiólogo del ejercicio de la U de A, Loren Chiu, recomienda este eficiente entrenamiento de cuerpo completo para principiantes.

Sets: 3

• Haz la primera serie al 50 por ciento del peso máximo que puedes levantar durante 5-6 repeticiones, la segunda al 75 por ciento y la tercera al 100 por ciento.

Repeticiones: 5-6 por serie

Ejercicios: estocadas, sentadillas, press de cabeza, remos sentados

Días de gimnasio: 2-3 por semana

Otros ejercicios a incluir: press de banca, pull-downs o chin-ups, deadlifts, sit-ups

Nota: Se debe consultar a un profesional del fitness para que aconseje sobre la técnica adecuada.