Su peso objetivo puede parecer lejano, pero no se preocupe. «Cuanto más pesas, más calorías quemas durante los entrenamientos más fáciles, como caminar a paso ligero», dice Holland. Así que, en lugar de hacer entrenamientos intensos desde el principio, los esfuerzos pequeños y constantes le ayudarán a perder kilos desde el principio, y ver esos resultados rápidos le motivará a seguir por el buen camino.
¿Su reto? Prevenir las lesiones.
«El exceso de peso hace que el ejercicio sea naturalmente más duro para las articulaciones», dice Tom Holland, autor de Beat the Gym. Por eso es importante empezar con ejercicios básicos con el peso del cuerpo (o «movimientos de entrenamiento», como él los llama), que suponen una menor tensión para el cuerpo y le ayudan a aprender la forma adecuada. Una vez que domine estos movimientos fundamentales, sus articulaciones y músculos estarán preparados para abordar ejercicios más difíciles con facilidad.
Realice el entrenamiento dos o tres veces a la semana, completando dos series de cada ejercicio, de 12 a 15 repeticiones por serie (excepto donde se indique) e incorpore el régimen de cardio que se indica a continuación.
CARDIO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA
Lento y constante no es sólo para los novios del instituto; es la clave para desarrollar la resistencia, un bloque de construcción crucial en esta etapa de pérdida de peso. «El cardio sostenido y de intensidad moderada ayuda a enseñar a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible para que con el tiempo empieces a quemar más», dice Holland. «Dicha actividad también introduce lentamente tus articulaciones al impacto, reduciendo tu riesgo de lesionarte». Dos días a la semana, haz de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad fácil a moderada (puedes caminar, usar una máquina elíptica, hacer senderismo, montar en bicicleta o nadar, cualquier cosa que te mantenga en movimiento durante al menos 30 minutos). Mezcle su rutina (un día en bicicleta y otro en bicicleta) para entrenar diferentes músculos y evitar el aburrimiento.
Medidas inteligentes
Aumente sus esfuerzos para perder peso siguiendo estos consejos dietéticos de Leslie Bonci, R.D., M.P.H., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y coautora del libro Run Your Butt Off.
Tome nota
Un estudio descubrió que los que llevaban un registro diario de alimentos perdían el doble que los que no lo hacían. Muchas personas calculan menos de lo que comen; ver todo en blanco y negro puede ser una prueba de realidad.
Encuentra el equilibrio
Los expertos dicen que las personas que tienen muchos kilos que perder se sienten abrumadas por el recuento de calorías y se rinden. Simplifique las cosas dividiendo su plato en tercios: 1/3 de proteínas, 1/3 de verduras y 1/3 de cereales integrales.
Intercambio inteligente
La restricción de alimentos puede aumentar sus antojos y provocar atracones. ¿Tiene ganas de una galleta? Tómela, pero cámbiela por su macchiato de caramelo de la tarde o por galletas saladas.

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1. Sentadilla con el peso del cuerpo

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos delante de usted a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho levantado, baja el cuerpo todo lo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haz una pausa y luego vuelve a empujar lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.

2. Flexiones

Coloque las manos en el suelo bajo los hombros y extienda las piernas por detrás. Manteniendo la espalda plana, baja el pecho hacia el suelo. Empuje hacia atrás para comenzar. Esto es una repetición.

3. Remo inclinado con elevación en L

Doblar las caderas, bajando el torso y dejando que los brazos cuelguen de los hombros. Esta es la posición inicial. Aprieta los omóplatos y levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, doblando los codos 90 grados. Sin mover los codos, gira los antebrazos hacia delante todo lo que puedas. Invierte para volver al inicio. Esto es una repetición.

4. Plancha

Desde la posición de flexión de brazos, dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Apoye su núcleo (como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en las tripas). Mantenga la posición durante 30 segundos. Eso es una serie.

5. Zancada con curvas

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con las manos en las caderas. Mantén el pecho y la mirada hacia arriba, con los hombros cuadrados. Cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda y doble ambas rodillas, bajando el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo. Vuelva al inicio y repita, cambiando de lado.

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