En la escuela primaria, incluso si no lo hacías especialmente bien en una asignatura, podías obtener una «E» de esfuerzo, suponiendo que te esforzabas lo suficiente. Desgraciadamente, cuando se trata de perder peso, la «E» es la única letra que la mayoría de nosotros vemos, y francamente, después de un tiempo, esa pequeña e inocua vocal se vuelve francamente molesta. ¿Qué tiene que hacer una persona para conseguir una «H» (de cuerpo duro), una «S» (de esbelto) o al menos una «L» (de menos flácido que el año pasado)?

Si sus intentos de pérdida de peso se han saldado en su mayoría con éxitos mixtos y temporales, ¡no desespere! Por un lado, el pasado está en el pasado. Los deméritos de los periodos anteriores no se trasladan al actual y, afortunadamente, puede aprender de sus errores (véase más adelante). Por otro lado, si perder peso fuera sencillo y fácil, ¡todo el mundo lo habría hecho ya! Date un poco de crédito por persistir frente a la adversidad.

El hecho es que puede ser extremadamente desafiante lograr y mantener un peso saludable, particularmente en esta cultura de comodidades, extremos y excesos. Además, con tantos programas complejos de dieta y pérdida de peso que existen (y tantos consejos contradictorios), puede pasar fácilmente años trabajando en todos ellos sin lograr nunca un equilibrio ideal o resultados duraderos.

Es algo así como acabar en una clase de química orgánica a nivel de posgrado sin haber tomado nunca el curso de introducción: Hasta que no tenga un poco de perspectiva y habilidades básicas en su cinturón, no se va a hundir mucho, excepto una profunda sensación de frustración.

Para dar sentido a la pérdida de peso de una vez por todas, puede ser que lo que realmente necesita es una visión general de gran altura de lo que se requiere y cómo todo encaja – y tal vez una guía de estudio para entrenar a través del material básico.

En este artículo vamos a esbozar 16 lecciones esenciales en cuatro áreas temáticas clave – los que más necesita para dominar con el fin de gestionar su peso con éxito. No vamos a sugerir que estas sencillas lecciones representen el compendio de conocimientos sobre la pérdida de peso. Pero sí sostenemos que hasta que no consiga dominar estos requisitos previos, todos los consejos más complejos y detallados serán mucho más difíciles de interpretar y aplicar.

Aprender de los errores

Una de las mejores cosas que puede hacer antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso es observar detenidamente lo que le ha funcionado y lo que no en el pasado. Elija ver sus experiencias pasadas no como fracasos sino como experimentos – todos los cuales le están conduciendo en la dirección de un descubrimiento muy valioso.

Tal vez ha intentado ajustar su alimentación de varias maneras pero ha descuidado en gran medida el ejercicio. O se ha embarcado en un plan de acondicionamiento físico sin ajustar su dieta y estilo de vida para acomodarlo. O quizás has hecho todo eso bien pero aún así te has encontrado descarrilado repetidamente por la falta de concentración o algún otro mecanismo interno de autosabotaje. Siempre y cuando pueda ver esta información de manera objetiva, le será útil.

A la hora de la verdad, lo que falta en la mayoría de los planes de pérdida de peso es el equilibrio y la sinergia. La clave que lleva a la gente al éxito no es una bala mágica o un arma secreta: es la combinación ingeniosa y experimental de cuatro componentes separados pero entrelazados:

– Estilo de vida
– Psicología
– Nutrición
– Fitness

Si se inscribiera en una clase real llamada Pérdida de Peso 101, esos son más o menos los temas que vería cubiertos en el programa, y eso es precisamente lo que vamos a cubrir aquí. Así que lee. Tome notas si lo desea, y refiérase a su experiencia personal siempre que pueda. No habrá pruebas sorpresa, ni exámenes parciales, ni calificaciones. Pero puede contar con un intrigante proyecto de investigación (usted), y -si está dispuesto a completar las preguntas de estudio de crédito extra- algunos deberes muy gratificantes.

Tema 1: Estilo de vida

Todos los expertos en pérdida de peso están de acuerdo en que las personas que se comprometen a hacer cambios duraderos en varios aspectos de sus vidas son las que tienen más éxito en perder peso y mantenerlo. Joe Decker sabe que esto es cierto. Hace unos años, pesaba 240 libras. Con un metro setenta y cinco, tenía un índice de masa corporal de 36, lo que le situaba en la categoría de obeso. Un vistazo a su vida lo explicaba todo.

Joe, que ejercía de camarero en una de las zonas más salvajes de Nueva Orleans, subsistía con una dieta constante de comida basura y alcohol, llevando una vida centrada en la fiesta y carente de ejercicio o actividad al aire libre. Sus patrones de sueño eran francamente autoabusivos, sus amigos eran todos compañeros de fiesta y sus momentos más felices eran cuando estaba borracho o viendo la televisión. Como él mismo describe, «mi vida no tenía ningún sentido».

Un día, Joe se despertó, se miró al espejo y decidió que algo tenía que cambiar. Al principio, lo intentó todo para perder peso: dietas altas en proteínas/bajas en carbohidratos, dietas altas en carbohidratos/bajas en proteínas, medicamentos para perder peso, incluso una «dieta del pomelo». Pero nada funcionó. «Bajaba algunos kilos, pero luego volvía a engordar aún más», dice Decker.

Al final, se dio cuenta de que perder peso era una propuesta para toda la vida. Dejó de lado la idea de las dietas especiales y empezó a centrarse en comer de forma más inteligente: proteínas magras, grasas de buena calidad, cereales integrales y mucha fruta y verdura. A medida que mejoraba su alimentación y disminuía su consumo de alcohol, empezó a sentirse mejor y a hacer ejercicio diario con más regularidad.

A Joe, antiguo atleta universitario, le resultaba humillante empezar tan despacio, dando sólo unas cuantas vueltas alrededor de su manzana. Pero luego su resistencia y vigor aumentaron y empezó a incorporar la carrera, la bicicleta y el entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios.

A medida que su fuerza y su salud mejoraban, también lo hacían su motivación y su compromiso con un estilo de vida saludable. Empezó a sentirse más atlético, más interesado en estar al aire libre, menos interesado en la vida de fiesta y más comprometido con tratarse bien. Empezó a sacar su pasión de los entretenimientos que entorpecen la mente y a dedicarse a la salud, el fitness y los deportes de resistencia competitivos. A medida que lo hacía, tanto su mente como su cuerpo se sentían más despejados.

Con el tiempo, Decker se puso a hacer ejercicio seis veces a la semana, y descubrió que esta estructura le funcionaba bien. «Había algunos días en los que sólo quería quedarme en el sofá y ver la televisión», dice. «Pero una vez que empezaba a entrenar me sentía muy bien después».

En el transcurso de seis meses, Decker perdió casi 18 kilos y su IMC descendió al rango normal. Pero el mayor cambio que se produjo en Decker fue su concentración. Dejó su trabajo de camarero, se convirtió en entrenador y empezó a ayudar a otros a ponerse en forma. Su círculo de amigos y sus actividades diarias cambiaron por completo. Al reconocer su propia «personalidad adictiva» y reconducirla hacia un conjunto de preocupaciones diferentes y más saludables, Decker acabó embarcándose en un curso de competiciones de resistencia atlética extrema que le valió un título – «El hombre más en forma del mundo»- que habría sido totalmente impensable sólo unos años antes.

Joe ha relatado recientemente su transformación personal y sus consejos prácticos para los demás en un libro titulado The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Aunque ofrece muchas orientaciones detalladas sobre la alimentación y el ejercicio y hace hincapié en un programa rápido de cuatro semanas, su mensaje central se refiere a un proceso de cambio de vida gradual pero integral, que comienza con un inventario de vida completo.

Decker recomienda escribir cómo es su vida ahora: «¿Estás sano?», pregunta. «¿Estás contento con tu aspecto y tu forma de sentirte? ¿Estás satisfecho con lo que ves cuando te miras en el espejo? ¿Estás contento con tu trabajo? ¿Su vida profesional? ¿Tienes amigos y familia con los que puedes hablar?»

Esta es precisamente la línea de investigación que provocó la propia transformación de Decker. Plantearse estas grandes preguntas le hizo enfrentarse a sí mismo, explica. «Una vez que lo hice, supe que quería cambiar, no sólo lo que comía, sino todo mi estilo de vida»

Estilo de vida: Preguntas de la guía de estudio

1) ¿Llevas la vida de una persona sana y activa, una persona a la que podrías admirar? ¿Tienes los intereses, prioridades y pasiones de una persona sana? ¿Qué cambios positivos crees que podrían marcar la mayor diferencia?
2) ¿Te rodeas de otras personas sanas y motivadas? ¿Tienes relaciones constructivas que te animan e inspiran, o relaciones limitantes que te embotan y te frenan?
3) ¿Eres consciente de algún hábito de vida o adicción (comer, beber, gastar en exceso, ver la televisión, complacer a la gente) que está absorbiendo tu energía o te frena? ¿Qué cosas le quitan un exceso de tiempo y atención?
4) ¿Tiene una variedad de oportunidades divertidas, relajantes o emocionantes para moverse y utilizar su cuerpo a lo largo del día y de la semana? ¿Está interesado en utilizar y disfrutar de su cuerpo más allá de los confines del gimnasio?

Tema 2: Psicología

Para crear la mentalidad adecuada para perder peso, necesita aprovechar el poder del pensamiento positivo, dice Howard Rankin, PhD, autor de The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Esto significa que debes definir la motivación profunda y la razón por la que quieres perder peso, ya sea vivir para disfrutar de tus nietos, sentirte más libre para expresar tu verdadera naturaleza u otra prioridad. La mayoría de nosotros queremos tener un mejor aspecto, por supuesto, pero subyacente a ese deseo casi siempre hay alguna otra motivación más esencial, como querer sentirse más seguro de sí mismo, más parecido a nuestro mejor yo, etc.

Desgraciadamente, muchas personas sacan su compromiso con la pérdida de peso de su profundo sentimiento de insatisfacción consigo mismo. Aunque este sentimiento puede parecer inicialmente un poderoso motivador, también puede degenerar fácilmente en un ciclo paralizante de auto-odio y auto-sabotaje (ver Resoluciones Reconsideradas).

En lugar de centrarse en lo que está mal con usted, la mayoría de los expertos en pérdida de peso sugieren que es mucho más eficaz dejar que su motivación provenga de un sentido de cuánto mejor podría ser su experiencia de vida si viniera de un lugar de salud, vitalidad y sólida autoestima. Si su objetivo de pérdida de peso está al servicio de esos objetivos, dicen, más que como un antídoto para su actual falta de aceptación.

Si su tentación es autocastigarse (de pensamiento o de obra), sea consciente de esos aspectos de su personalidad y aproveche cada oportunidad para ser amable y compasivo en su lugar. Rankin también hace hincapié en que, dado que hacer cambios en la vida a gran escala es tan exigente, es más probable que tengas éxito si empiezas gradualmente e intentas ajustar sólo un comportamiento a la vez. «En la mayoría de los casos, se está abocando al fracaso si se intenta hacer todo a la vez», insiste.

Rankin aconseja iniciar el plan con un compromiso relativamente sencillo, como dejar de comer postre una semana. La semana siguiente añada algo de ejercicio, y la siguiente cambie los refrescos por agua. A medida que vayas acumulando pequeños éxitos y sientas su impacto en tu energía y autoestima, sugiere, será más fácil emprender ajustes mayores.

También será más fácil si no lo haces solo. Rankin sugiere que cuando se hace cualquier tipo de cambio importante, un grupo de apoyo de algún tipo puede ser inestimable. Un grupo de apoyo, ya sea formal o informal, proporciona una retroalimentación positiva y un estímulo, a la vez que te afianza en tu propio compromiso. También puede ser una valiosa fuente de información y modelos positivos.

Es importante elegir un grupo que se adapte a su personalidad, necesidades y presupuesto. Algunas organizaciones de apoyo comercial comercializan en gran medida sus propios productos alimenticios y le animan a confiar en ellos para perder peso. Eso puede crear una gran carga financiera y establecer una dependencia de los alimentos procesados. Busque un grupo cuyo sistema y cultura le resulten realmente atractivos y que promueva un enfoque sostenible y sensato para la pérdida de peso.

¿No le gusta unirse? Puede probar un recurso de apoyo en línea, como www.Nutricise.com, que hace hincapié en los cambios de estilo de vida y ofrece orientación personalizada de un dietista registrado.

Muchos hospitales y centros médicos locales también ofrecen grupos de apoyo estructurados para la pérdida de peso. Su médico de atención primaria puede remitirle a un centro adecuado. Si no consigue encontrar un grupo organizado, recurra a amigos y familiares cercanos que puedan ayudarle a dar opiniones positivas y apoyo.

Por último, tenga en cuenta que su cuerpo y su mente están vinculados. Tanto la nutrición como la forma física pueden tener un gran impacto fisiológico en su bienestar emocional y psicológico. Ambos afectan a las hormonas responsables de comunicar los mensajes entre el cerebro y el cuerpo y de regular el metabolismo.

Así como despejar los problemas emocionales puede hacer más fácil empezar a comer bien y hacer ejercicio, no es nada raro que la gente empiece a hacer ejercicio y a comer mejor y de repente se encuentre con más energía, optimismo y motivación en general.

Psicología: Preguntas de la Guía de Estudio

1) ¿Ha explorado sus motivaciones y valores en torno a la pérdida de peso y los ha articulado o documentado de forma clara y contundente? ¿Ha visualizado y documentado su cuerpo ideal y su vida como una persona sana y en forma?
2) ¿Está abordando la pérdida de peso desde una perspectiva positiva (el deseo de alcanzar su mayor potencial y felicidad como persona), o desde una negativa (la suposición de que no es «lo suficientemente bueno» como es, y que sólo perdiendo peso puede llegar a estar «bien»)?
3) ¿Es consciente de cómo ciertos aspectos de su psicología (sistemas de creencias o valores, miedos, patrones de pensamiento negativo, suposiciones, etc.) pueden estar jugando un papel en hacer o mantener su peso? ¿Ha establecido un protocolo (por ejemplo, asesoramiento o EFT) para desmontarlos o tratarlos?
4) ¿Ha desarrollado un plan de pérdida de peso claro, realista y gradual, que guíe, anime y recompense la acción pero que también observe los obstáculos y se ajuste a los contratiempos? ¿Cuenta con un grupo de apoyo o una guía que le ayude a supervisar los progresos y a superar los obstáculos?

Tema 3: Nutrición

Uno de los mayores errores que comete la gente a la hora de perder peso es enfocar sus hábitos alimenticios como una dieta. Esto implica un cambio temporal y también provoca todo tipo de connotaciones preocupantes de tentación y negación.

Es mucho más útil enfocar la alimentación como una actividad agradable y positiva de «alimentación», cuyo objetivo es proporcionarle la mejor energía y vitalidad posibles. Cuando empiezas a pensar en comer bien como una forma de apoyar la salud natural de tu cuerpo y los sistemas de regulación del peso -en lugar de simplemente como una forma de limitar las calorías- la nutrición se vuelve mucho más interesante. Y cuanto más aprenda, más capacitado y motivado estará para tomar buenas decisiones.

Según Darlene Kvist, MS, CNS, una nutricionista licenciada que lleva a cabo clases de pérdida de peso y asesoramiento en Nutritional Weight and Wellness en St. Paul, Minnesota, muy pocas personas entienden que una buena nutrición hace que perder peso sea mucho más fácil. «Hasta que no se entiende la bioquímica de la alimentación», explica, «todo el asunto es completamente misterioso y frustrante».

Es muy común, señala Kvist, que la gente se culpe a sí misma y a sus debilidades emocionales por comportamientos alimentarios que tienen sus raíces en desequilibrios bioquímicos. «Es posible que no vean que el panecillo que están desayunando les está preparando para tener antojos irresistibles de azúcar y sentimientos de depresión por la tarde, o que la falta de una buena nutrición en el almuerzo les está haciendo comer en exceso por la noche.»

Los problemas bioquímicos y nutricionales también pueden hacer que sea muy difícil para las personas perder peso. Si se restringe la ingesta de calorías pero no se controlan adecuadamente los niveles de azúcar en sangre o se corrigen los desequilibrios hormonales relacionados con la nutrición, explica Kvist, es posible que el cuerpo simplemente se adapte ralentizando el metabolismo.

«Conseguir un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas es importante», señala Kvist, «pero igual de importante es controlar el carácter y la calidad nutricional de esos macronutrientes.» Señala que es necesario obtener una cantidad adecuada de ácidos grasos esenciales para favorecer la termogénesis, es decir, la capacidad del cuerpo de quemar combustible para calentarse. Obtener un buen suministro de aminoácidos es crucial para la producción de neurotransmisores, que a su vez afectan tanto al estado de ánimo como a la energía. Comer de forma que se mantengan unos niveles de azúcar en sangre constantes ayuda a reducir los antojos y a mantener la actividad.

Pero aunque mucha gente puede aceptar intuitivamente que conseguir una nutrición adecuada es esencial para perder peso, son muchos menos los que comprenden los principios nutricionales implicados. «Es complejo», dice Kvist, «porque nuestros cuerpos son complejos. Pero una vez que se conoce este tema, es increíblemente empoderador y liberador. Llevo 20 años enseñando nutrición y pérdida de peso, y nunca dejan de sorprenderme los poderosos avances que tiene la gente cuando por fin ven cómo sus cuerpos procesan los alimentos que consumen».

Esforzarse por conseguir una buena variedad y alta calidad en la elección de los alimentos (frescura, integridad, preparación saludable) es mucho más importante que conseguir una proporción matemática «perfecta» de carbohidratos, grasas y proteínas, dice Kvist. Sin embargo, los carbohidratos (procedentes de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) son fundamentales para obtener energía. Las proteínas (procedentes de huevos, carnes, lácteos, legumbres y frutos secos) son esenciales para construir y mantener la masa muscular. Las grasas (de origen natural y añadidas en forma de aceites saludables) son cruciales para satisfacer el hambre y apoyar una variedad de operaciones bioquímicas importantes – ¡incluyendo algunas, como la termogénesis, que son clave para perder peso!

El énfasis en los alimentos integrales, incluyendo muchas frutas y verduras, hará que la pérdida de peso sea más fácil por una variedad de razones. En primer lugar, estos alimentos tienen una «densidad energética relativamente baja», lo que significa que son ricos en agua y no contienen muchas calorías. Puede comer una gran cantidad de ellos para ayudar a satisfacer su hambre. Esto le ayuda a evitar comer en exceso alimentos más calóricos.

También necesita los nutrientes, los fitoquímicos y la fibra de las frutas y verduras enteras para mantenerse sano, para sentirse con energía y para que su digestión funcione correctamente. Beber mucha agua a lo largo del día también puede facilitar la pérdida de peso y mantener a raya los antojos «fantasma» provocados por la sed.

Además de elegir alimentos inteligentes y saludables, por supuesto, también hay que tener en cuenta la cantidad que se come. Comer comidas más pequeñas y añadir dos o tres pequeños tentempiés para satisfacer los antojos y las necesidades energéticas puede ayudarle a reducir su deseo de comer grandes porciones. Intente llevar un registro de su ingesta en un diario de alimentos. Probablemente notará que a medida que su salud nutricional mejore, su deseo de comer en exceso también disminuirá de forma natural.

Nutrición: Preguntas de la guía de estudio

1) ¿Ha abandonado la «mentalidad de la dieta» en favor de un compromiso sostenible con una alimentación saludable para toda la vida? ¿Ha creado un plan que incorpore mejoras alimentarias graduales y constantes frente a cambios drásticos de la noche a la mañana?
2) ¿Se ha informado sobre nutrición y ha elaborado un plan de alimentación sólido en torno a una variedad de alimentos nutritivos y frescos que le gusten? ¿Ha incluido un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra saludables? ¿Ha abastecido sus estantes visibles con alimentos saludables?
3) ¿Ha planificado su consumo de alimentos y lo ha dividido en varias comidas pequeñas al día? ¿Se ha asegurado de que come lo suficiente, y con la frecuencia suficiente, para alimentar sus exigencias de actividad y sus objetivos deportivos, minimizando al mismo tiempo los antojos y el hambre? ¿Está bebiendo suficiente agua y obteniendo suficientes nutrientes y fibra?
4) ¿Ha hecho un seguimiento de su ingesta de alimentos en un diario y ha tomado nota del tamaño de sus porciones y de su horario de comidas? ¿Se ha dado cuenta de cualquier patrón alimentario inconsciente o que le perjudique (picar por la noche o en el coche, saltarse las comidas, adicción al azúcar y a los carbohidratos, etc.) y de cómo afectan a sus niveles de energía y a su bienestar?

Tema 4: Fitness

Ningún programa de pérdida de peso está completo sin un plan de fitness adecuado. El ejercicio físico le ayuda a quemar muchas calorías y a desarrollar masa muscular magra. El ejercicio moderado refuerza la inmunidad y le mantiene más sano en general. Le da energía, equilibra los niveles de azúcar en sangre y le ayuda a aumentar su autoestima. Y una de las mejores partes de la mejora de la forma física es que hace que perder peso sea más fácil y agradable en general. Un estudio reciente realizado por Consumer Reports descubrió que ocho de cada 10 personas que lograron perder peso mencionaron el ejercicio tres o más veces por semana como su
estrategia número 1.

¿Cuánto ejercicio necesita para perder peso? Eso depende en parte de lo que se coma. Pero el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), una de las principales organizaciones de investigación sobre el estado físico del país, recomienda en general al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces por semana.

También debe incluir un equilibrio de entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad en su régimen general. Si le parece abrumador emprender las tres cosas a la vez, empiece por lo que le atraiga y lo que pueda hacer. Planee revisar y ampliar periódicamente su programa de acondicionamiento físico a medida que se fortalezca, tenga más confianza y esté más motivado. Esto nos lleva a un punto importante y paradójico: puede descubrir que tiene mucho más éxito en la pérdida de peso cuando deja de pensar en el ejercicio como una forma de perder peso y, en cambio, se toma en serio el proceso de ponerse en forma.

«En lugar de pensar en la grasa, en lo gordo que estás, en la cantidad de grasa que quieres perder y en identificarte como una persona gorda», aconseja Sally Edwards, una destacada experta en fitness y defensora del entrenamiento del ritmo cardíaco, «empieza a pensar en tu salud y en tu forma física. En lugar de hacer cosas que te recuerden lo gordo que estás, empieza a hacer cosas que te ayuden a pensar en lo en forma que puedes llegar a estar. Infórmese sobre cómo funciona su cuerpo y cómo puede ayudarle a funcionar mejor»

No tenga miedo de buscar ayuda para diseñar una rutina de ejercicios. Si no le gusta hacer ejercicio por su cuenta, encuentre un grupo de entrenamiento o una actividad en grupo que le mantenga motivado. La mayoría de las ciudades cuentan con clubes locales de corredores y caminantes. (Consulta www.americanrunning.org para obtener más información sobre los clubes de tu zona). Su centro de fitness local puede tener actividades de grupo que van desde la natación hasta el ciclismo o el baloncesto.

La mayoría de los expertos recomiendan controlar su progreso en un diario o registro de fitness semanal, anotando cuándo hizo ejercicio, cuánto tiempo, qué hizo, además de los cambios en su dieta y cualquier peso que haya perdido. Pero no te obsesiones con pesarte todo el tiempo. En su lugar, empiece a prestar más atención a cómo se siente su cuerpo y a los cambios que se están produciendo bajo la superficie.

Esté preparado para ajustar y perfeccionar su programa a medida que avanza (para obtener más información sobre el entrenamiento de la frecuencia cardíaca para la pérdida de peso, consulte el formulario & Función), y recuerde que incluso si lo hace todo bien, es probable que su peso fluctúe hacia arriba y hacia abajo en algunos kilos de forma regular.

A medida que gane músculo y pierda grasa, verá y sentirá una diferencia positiva. ¿Y si no lo hace? Lo más probable es que falte algo: Podría ser un estilo de vida o algo psicológico, un componente alimentario o nutricional, o alguna combinación de todo lo anterior.

Podría empezar por repasar las guías de estudio de este artículo, haciéndose preguntas y buscando cosas que pueda haber pasado por alto. También puede decidir que le vendría bien algo de ayuda externa. Consultar a un experto en cualquiera de las áreas mencionadas puede ayudar a iluminar los puntos ciegos, dotarte de habilidades importantes y sacarte de la espiral descendente.

Nunca seas tímido a la hora de pedir ayuda y apoyo. Es mejor que tomar un incompleto para el semestre (o para siempre). De hecho, pensándolo bien, ese es un esfuerzo que podría reportarle una gran estrella dorada.

Preguntas de la guía de estudio de fitness

1) ¿Ha decidido un programa de entrenamiento o actividad equilibrado que incluya cardio, fuerza y flexibilidad?
2) ¿Ha establecido un horario de entrenamiento realista acorde con sus objetivos y ha hecho que este tiempo sea «sagrado» en su calendario?
3) ¿Ha obtenido los materiales educativos, la experiencia, el equipo y el apoyo que necesita (libros, entrenador, diario, zapatos, monitor de ritmo cardíaco, etc.)?
4) ¿Ha integrado los objetivos de fitness y las actividades de mantenimiento de la forma física en su vida (cambiando la rutina, leyendo sobre fitness, realizando eventos, entretenimientos activos, etc.)?

Conceptos clave del curso «Pérdida de peso 101»

1. Establezca un objetivo realista: Piense en lo que quiere conseguir y por qué. Establezca una meta de mentalidad positiva, orientada a la salud y a la forma física, que sepa que puede lograr. Sea específico y realista.

2. Encuentre un sistema de apoyo: Rodéese de personas que puedan ayudarle a conseguir su objetivo de pérdida de peso, ya sea un grupo de apoyo formal, una clase, asesoramiento individual o sus amigos y familiares.

3. Piense en positivo: Resista el pensamiento destructivo y ponga su energía en los pasos proactivos que le llevarán a su objetivo. Deje de pensar en sí mismo como gordo y empiece a centrarse en lo en forma que puede llegar a estar.

4. Utilice la nutrición como aliada: Haga hincapié en una buena nutrición y edúquese sobre cómo la nutrición permite a su cuerpo controlar los antojos y regular su peso a través de un metabolismo saludable. Recuerde que necesita una buena nutrición para poder hacer ejercicio con eficacia.

5. Encuentre tiempo para el fitness: Tenga en cuenta que el fitness no consiste sólo en quemar calorías: Es un componente fundamental de una estrategia sinérgica y eficaz de pérdida de peso y de un estilo de vida activo y saludable.

6. Observe los cambios positivos: Pero no te obsesiones con la báscula. Los primeros cambios pueden verse y sentirse en otra parte.

7. Busque ayuda cuando la necesite: Si no está progresando, o si se siente atascado y confundido, busque la ayuda de un experto.

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Recursos

Los libros
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise por Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness por Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (sitio de la nutricionista Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (sitio de la nutricionista Darlene Kvist)
www.nutricise.com (educación y apoyo en línea para la pérdida de peso)
www.heartzones.com (sitio de Sally Edwards)|

Errores comunes en la pérdida de peso

1. Premiarse con la comida. La comida no debe utilizarse como recompensa o para celebrar la pérdida de peso. En su lugar, elija un artículo no alimentario como un libro, un CD, una película o un masaje.

2. Saltarse el desayuno. Cuando se salta el desayuno es más probable que coma en exceso en la siguiente comida. Si tiene prisa por la mañana, coja una barrita de desayuno saludable o un yogur.

3. Comer a escondidas. Si está escondiendo la comida, es que se siente avergonzado o apenado por sus hábitos alimenticios. En su lugar, identifique qué emociones le impulsan a comer.

4. Comer a la carrera. Si está de pie en la cocina o come frente al televisor en lugar de sentarse a la mesa, es más probable que coma en exceso.

5. Faltar a los entrenamientos. Cuando te saltas un entrenamiento programado, estás saliendo de tu rutina. Si no puede ir al gimnasio, suba las escaleras de su oficina en la hora del almuerzo o haga abdominales y flexiones mientras ve la televisión.

6. Utilizar el ejercicio para justificar los atracones. Un entrenamiento duro no te autoriza a ir a casa y engullir un helado caliente. En lugar de ello, coma un pequeño y saludable tentempié para reabastecer su cuerpo y sentirse bien por su logro de fitness.