Si eres un veterano en el gimnasio, ya sabes que necesitas hacer algún tipo de calentamiento antes de levantar hierro o golpear la cinta de correr. Los movimientos consiguen que la sangre fluya más hacia tus músculos para que respondan más rápido y sean más flexibles y menos propensos a lesionarse cuando realices un entrenamiento intenso. Lo ideal es que el calentamiento imite los ejercicios que piensas realizar en el entrenamiento principal y que aumente lentamente hasta alcanzar tu intensidad preferida. Por ejemplo, al calentar para una carrera, simplemente comience con una caminata y luego pase a un trote lento.

Pero cuando las temperaturas bajan y llega el invierno, y se dirige al exterior para correr o jugar en un gimnasio al aire libre, ¿las temperaturas heladas significan que necesita calentar durante más tiempo?

Recuerde, su calentamiento tiene dos propósitos principales: disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. «El calentamiento prepara al cuerpo para el ejercicio aumentando la temperatura de los músculos y el tejido conectivo, lo que los hace más flexibles y elásticos», dice el doctor Stephen D. Ball, profesor de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. «También se mejora la conducción nerviosa, lo que ayuda al movimiento fluido; todos estos factores reducen el riesgo de lesiones». El calentamiento también prepara los sistemas cardiovascular y metabólico para llevar sangre y oxígeno a los tejidos que trabajan».

Además, el calentamiento antes de la práctica -específicamente 20 minutos de calentamiento de fuerza, equilibrio, pliometría y agilidad- reduce el riesgo de lesiones, según un estudio de 2011 de la Universidad de Northwestern sobre casi 1.500 atletas de secundaria. La investigación también ha demostrado que el calentamiento puede mejorar su ejecución en el campo -un meta-análisis de 32 estudios realizados antes de 2010 mostró que el calentamiento antes de los deportes puede aumentar el rendimiento en un 79%.

El punto es: Debido a que el calentamiento aumenta literalmente la temperatura interna de los músculos antes de la actividad extenuante, definitivamente debes calentar por más tiempo cuando hace frío afuera, dice Ball. Recomienda duplicar el calentamiento normal y empezar mucho más despacio porque al cuerpo le resulta más difícil hacer ejercicio a bajas temperaturas. Además, dice Ball, si se hace ejercicio en el frío, hay que vestirse en capas, conocer los signos de calentamiento de la congelación y ser consciente de la sensación térmica.

Un punto interesante: no es necesario calentar en el interior (a menos que realmente odie el frío y quiera limitar su exposición tanto como sea posible, aunque entonces uno se pregunta por qué está fuera). Las personas con asma o problemas cardíacos deberían hablar con su médico antes de hacer ejercicio con temperaturas extremas.

Otros consejos generales para el calentamiento, durante el invierno o no, incluyen realizar primero la parte aeróbica del calentamiento. «El calentamiento consta tradicionalmente de dos componentes: el aeróbico y el de flexibilidad», dice Ball. «El mayor error que veo en los deportistas novatos es que estiran primero antes de realizar la parte aeróbica del calentamiento. No se debe estirar un músculo frío, ya que puede causar más daño que beneficio».

Y otro factor relacionado con el calentamiento que la mayoría de la gente descuida es el período de enfriamiento después de su entrenamiento. «El enfriamiento reduce la acumulación de sangre en los músculos y favorece la recuperación al eliminar los productos de desecho del metabolismo», dice Ball. «¿Te has fijado alguna vez en que Michael Phelps nada a un ritmo lento después de sus carreras en lugar de limitarse a flotar?» Después de correr, completa el calentamiento con una caminata de tres a cinco minutos; cuando termines de levantar peso, prueba a hacer unos minutos de estocadas en el día de las piernas o algunos estiramientos estáticos para ayudar a relajar los músculos bombeados.

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