Pan integral, integral, multicereal, de masa madre, de centeno, blanco, blanco con alto contenido en fibra, de bajo índice glucémico, bajo en FODMAP, sin gluten. Con tantas opciones de pan disponibles, ¿cómo podemos saber cuál es el mejor para nuestra salud?

El pan siempre ha sido un alimento básico en los hogares australianos. Es una buena fuente de hidratos de carbono, tiene un bajo contenido en grasa y las variedades integrales son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así como de grasas saludables.

Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra dietética, que nos ayuda a sentirnos saciados. Las dietas con alto contenido en cereales integrales están relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades como el exceso de peso y la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La fibra dietética también es beneficiosa para la salud intestinal, ya que previene el estreñimiento y alimenta a las bacterias intestinales «buenas», lo que probablemente produzca una serie de beneficios para la salud. Un estudio reciente ha descubierto que una dieta rica en cereales integrales está asociada a un menor riesgo de cáncer de intestino.

Debido a que los cereales se trituran durante el procesamiento, los panes blancos e integrales tienen un índice glucémico (IG) más alto que el pan integral, lo que hace que la glucosa se libere más rápidamente en el torrente sanguíneo. El consumo regular de alimentos con un IG más bajo ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, manteniéndonos saciados durante más tiempo y ayudándonos a ingerir menos calorías para mantener nuestro peso bajo control.

El pan blanco se elabora con trigo al que se le ha eliminado el germen y el salvado, reduciendo así la fibra, las vitaminas del grupo B, la vitamina E y minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el fósforo.

Harina integral

El pan integral se elabora con granos enteros que han sido molidos hasta obtener una textura fina, lo que le da un aspecto marrón liso. La harina integral contiene más fibra que la harina blanca. El pan integral también contiene más vitaminas y minerales que muchos panes blancos, pero tiene un IG más alto que los panes integrales.

Ejemplo: Helga’s Wholemeal.

Pan multicereal

A menudo el pan multicereal se elabora con harina blanca a la que se añaden algunos granos. A pesar de ello, los panes multicereales suelen tener más fibra y un IG más bajo que el pan blanco, lo que se traduce en una energía más duradera.

Ejemplo: Tip Top Multigrain.

Pan multicereal

El pan multicereal contiene todo el grano: el salvado (capa exterior), el endospermo (capa intermedia con almidón) y el germen (parte interior rica en nutrientes). Es una rica fuente de hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (buenas), vitaminas y minerales, así como tres tipos de fibra: soluble, insoluble y almidón resistente. El pan integral tiene una base de harina densa e integral, así como muchos granos y semillas. Busque «grano integral» en la lista de ingredientes.

El pan de soja y linaza tiene el beneficio añadido de las grasas saludables omega 3. El pan integral tiene un IG bajo, al igual que los panes integrales con granos añadidos.

Ejemplo: Helga’s wholemeal grain, Burgen wholemeal & seeds, Burgen wholegrain and oats, Schwobbs wholegrain, Tip top 9 grain (wholemeal), Bakers Delight Capeseed (wholegrain).

Rye

El pan de centeno tiene una textura más pesada debido a un menor contenido de gluten (pero no es libre de gluten). El centeno integral con granos añadidos tiene un mayor contenido en fibra y vitaminas que el centeno ligero y tiene un IG más bajo, al igual que la masa madre de centeno. El centeno integral es una buena opción para la salud e incluso el centeno ligero es mejor que el blanco.

Ejemplo: Pan de centeno de Burgen, centeno crocante de Schwobb, masa madre de centeno de Dench

Harina madre

El pan de masa madre tiene un IG más bajo debido a su mayor nivel de acidez. Los niveles de fibra, vitaminas y minerales varían según la harina utilizada, siendo la masa madre integral la opción preferida. Asegúrese de elegir una masa madre auténtica, ya que algunas son de imitación y contienen levadura en lugar del fermento tradicional.

La auténtica masa madre tarda mucho tiempo en producirse y da lugar a un pan ácido y masticable, dos características que reducen el IG. Busque una textura masticable y la ausencia de levadura en los ingredientes, preferiblemente con harina de trigo integral o centeno integral, granos y semillas.

Ejemplo: Dench bakers (especialmente los de masa madre de semillas o granos), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

Panes blancos con alto contenido en fibra

Los panes blancos con alto contenido en fibra son panes blancos a los que se les ha añadido fibra. Esto los convierte en una mejor opción que el pan blanco normal, especialmente para los niños (o niños grandes) que no comen pan integral.

Ejemplo: Pan blanco Wonder de bajo IG, Bakers Delight de alta fibra de bajo IG

Sin gluten

Los panes sin gluten se elaboran con un grano alternativo al trigo, para evitar la proteína del trigo, el gluten. Tradicionalmente, los panes sin gluten han tenido un menor contenido en fibra y un mayor IG que sus homólogos con trigo, aunque, actualmente, hay algunos con semillas añadidas.

Estos panes son útiles para las personas con una intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca, pero no ofrecen beneficios adicionales para la salud más allá de los panes normales para el resto de nosotros.

Ejemplo: Semillas mixtas sin gluten de Abbott y soja y linaza sin gluten, sin gluten de Helga.

Bajo FODMAP

Así mismo, los panes bajos en FODMAP han llegado recientemente al mercado. Estos panes son adecuados para las personas, como las que padecen el síndrome del intestino irritable (SII), que son sensibles a un grupo de carbohidratos conocidos colectivamente como FODMAPS. Los FODMAPS se encuentran en una serie de alimentos, incluido el trigo. Estos panes siguen conteniendo gluten y no son adecuados para los celíacos.

Aunque son mejores que el pan blanco normal, ya que contienen semillas y granos, el contenido de fibra varía según las marcas, por lo que las personas sin sensibilidad suelen elegir mejor los panes integrales.

Ejemplo: Pan de molde Bakers Delight LO-FO, Helga’s lower carb 5 seed (low GI).

Leer más: Si no eres celíaco, evitar el gluten no es saludable

No todos los panes son iguales. Lo ideal es buscar panes pesados y densos con muchos granos y semillas. Las listas de ingredientes de las etiquetas de los alimentos están escritas en orden descendente, así que busque palabras como grano integral, grano cuajado, frutos secos y semillas al principio de la lista de ingredientes. Los alimentos con más de 4 g de fibra por ración se consideran una buena fuente de fibra según el código australiano de normas alimentarias.

Apuesta por un pan integral, de centeno integral o de auténtica masa madre (sobre todo de centeno o de grano). Los panes blancos suaves y esponjosos es mejor dejarlos para el ocasional chisporroteo de salchichas de Bunnings, donde la única decisión que hay que tomar es si hay cebolla o no.