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Meriendas inteligentes

«No comas eso, se te quitará el apetito». Si tuvieras un dólar por cada vez que escuchaste eso mientras crecías.

Pero si se ofrecen los alimentos correctos en los momentos adecuados, los tentempiés pueden desempeñar un papel importante en el control del hambre de los niños y en el fomento de la nutrición. Un tentempié bien calculado puede equilibrar los picos de hambre y proporcionar un impulso energético muy necesario entre las comidas.

Los tentempiés pueden evitar que los niños más pequeños tengan tanta hambre que se pongan de mal humor, y pueden evitar que los niños mayores coman en exceso en las comidas más abundantes. Y para los niños quisquillosos de todas las edades, los tentempiés pueden ser una garantía adicional de que están recibiendo los nutrientes necesarios.

Esto no significa que dar a su hijo una magdalena media hora antes de la cena sea de repente una buena idea. Los mejores tentempiés son nutritivos: bajos en azúcar, grasa y sal. La fruta y las verduras frescas y los alimentos que contienen cereales integrales y proteínas también son buenas opciones.

Pero no se trata sólo de lo que ofrezca como merienda, sino de la cantidad que sirva y el momento en que lo haga. Preste atención al tamaño de las porciones y al horario de los tentempiés para que no interfieran con el apetito del niño para la siguiente comida programada.

Los niños a los que se les permite picar durante todo el día suelen tener dificultades para saber cuándo tienen hambre de verdad, una de las claves para mantener un peso saludable en la infancia y más adelante en la vida. Una solución es un horario estructurado de comidas y meriendas. Ofrezca las comidas y los tentempiés a las mismas horas cada día, y sus hijos podrán decidir qué quieren comer y en qué cantidad.

Los tentempiés y los niños pequeños

Los niños pequeños pueden no comer mucho de una vez y a menudo tienen hambre antes de la siguiente comida. A esta edad, los niños pueden necesitar comer cinco o seis veces al día: tres comidas y dos o tres meriendas.

Hay dos «trampas de la merienda» comunes que hay que evitar con los niños pequeños porque, una vez hechas, pueden ser difíciles de deshacer:

1. utilizar los dulces para premiar el buen comportamiento, lo que envía el mensaje de que los postres son de alguna manera mejores o más valiosos que otros alimentos, y puede iniciar un patrón de alimentación poco saludable
2. pacificar a los niños con un tentempié justo antes de la comida, lo que puede disminuir su hambre y hacer que estén menos dispuestos a probar nuevos alimentos en la mesa

Los tentempiés programados que se sirven a las mismas horas todos los días dan a los niños una sensación de control y también establecen que los tentempiés están disponibles sólo en determinados momentos. Ofrezca dos o tres opciones nutritivas y deje que los niños elijan. Pruebe:

• cereales de desayuno bajos en azúcar, cereales integrales para el desayuno
• fruta cortada (si los trozos son pequeños y lo suficientemente blandos como para evitar que se atraganten)
• galletas de mantequilla
• rebanadas de queso cortadas con formas divertidas
• compostas de manzana
• yogur

Meriendas y niños en edad preescolar

El control sigue siendo una cuestión clave a esta edad, por lo que los niños en edad preescolar también pueden disfrutar de la oportunidad de elegir su merienda entre las opciones que usted les presente. El deseo de dulces puede ser bastante fuerte a esta edad, pero puedes evitar las luchas. No ofrezcas caramelos ni galletas a la hora de la merienda. Puedes decidir no tenerlos en absoluto o, si lo haces, mantenerlos fuera de la vista.

Los preescolares están aprendiendo a etiquetar sus sentimientos, y a menudo dirán «tengo hambre». Pero puede que sólo estén aburridos, cansados o necesiten algo de atención. Averigua qué necesita realmente tu hijo. Puede ser que un rato de juego contigo o un cambio de aires ponga fin a los gritos de «tengo hambre». Además, cuando los niños necesiten un tentempié, asegúrate de que se lo coman en la mesa y no delante del televisor.

Los tentempiés saludables para los niños en edad preescolar incluyen:

• fruta cortada o compota de manzana
• yogur
• rebanadas o verduras picadas
• galletas integrales con queso

Meriendas y niños en edad escolar

Con los deberes, actividades, lecciones y deportes, los niños en edad escolar están más ocupados, y probablemente más independientes, que nunca. Algunos pueden seguir necesitando tres comidas y dos tentempiés al día, normalmente uno a media mañana y otro después del colegio.

Pero el tentempié de la mañana podría llegar a ser innecesario en función de la hora del almuerzo en el colegio y a medida que los niños crecen. Hable con sus hijos para averiguarlo.

A menos que la hora de la cena sea especialmente temprana, la mayoría de los niños siguen necesitando un tentempié después del colegio para poder concentrarse en los deberes y otros compromisos extraescolares. Trate de empacar bocadillos saludables para las actividades extraescolares de los niños que no vienen directamente a casa.

Los niños que vienen directamente a casa después de la escuela probablemente pueden empezar a preparar sus propios bocadillos (con permiso, por supuesto). Deje en la nevera cosas que puedan coger rápidamente: palitos de verdura y salsas, yogur y bayas. Si sirve fruta o una ensalada con la cena, considere la posibilidad de dejar que los niños coman antes para quitarles las ganas.

Los niños en edad escolar son capaces de entender por qué es importante comer de forma saludable, pero más que nunca miran a las personas que quieren como modelos a seguir. Haga de la merienda saludable un asunto familiar y sus hijos se lo tomarán en serio.

Aquí tienes algunos tentempiés que pueden gustar a los niños en edad escolar:

• Cereales integrales bajos en azúcar para el desayuno con leche baja en grasa
• Queso en tiras bajo en grasa
• Batidos de frutas hechos con leche baja en grasa o yogur
• Nueces y pasas
• Rebanadas de pita de trigo integral, verduras cortadas, y hummus
• galletas saladas integrales
• rebanadas de fruta bañadas en yogur de sabor bajo en grasa

Meriendas y adolescentes

Los adolescentes pueden necesitar una o dos meriendas durante el día, pero lo que comen puede parecer fuera de su control. Su adolescente puede tener deportes, un trabajo, un calendario social en constante expansión, dinero para gastar y las llaves del coche. Con tanta independencia, no puede vigilar lo que come su hijo, pero sí puede fomentar el consumo de tentempiés saludables manteniendo en casa alimentos nutritivos que su hijo pueda llevar consigo.

Los bocadillos saludables para los adolescentes incluyen:

• Palitos de verdura con salsa ranchera baja en grasa o hummus
• Barras de granola bajas en grasa
• fruta fresca o seca
• mezcla de rastrillo
• palomitas de maíz al aire
• huevos duros

Comerciar bien puede ser un reto, especialmente cuando los niños son lo suficientemente mayores como para tomar decisiones alimentarias independientes. Pero si se ha preparado el terreno desde el principio -ofreciendo opciones mayoritariamente nutritivas en casa y fomentando buenas alternativas cuando están fuera- es más probable que busquen algo saludable cuando les entre el hambre.