Una diferencia importante entre el culturismo de la vieja escuela y el moderno era el enfoque adicional en el desarrollo estructural más allá de los músculos.

Esto significaba no sólo entrenar los músculos sino ensanchar las clavículas, agrandar la caja torácica y mejorar la base del físico de cualquier manera posible.

Muchos aprendices actualmente sienten que todo ha sido resuelto, ignorando la sabiduría de las Eras de Plata & de Oro del Culturismo.

Considere estas 6+ formas de mejorar su físico a través de métodos de entrenamiento no muscular.

Entrenamiento no muscular para el culturismo

El Reeves Deadlift jugó un papel en el estiramiento de mis hombros. Empecé a hacerlo cuando era un adolescente. Mucha gente afirmó que esto es mitología. Algo extraño. Mientras yo y mis compañeros de entrenamiento lo usábamos, nuestros hombros se ensanchaban.

– Steve Reeves

• Expanda la caja torácica a través de la respiración profunda mediante sentadillas de alta repetición y luego jalones.

Una rutina común era comenzar realizando sentadillas de alta repetición, generalmente de 20, mientras se respiraba profundamente varias veces entre las repeticiones mientras la barra permanecía en la espalda.

Este ejercicio, en el que se utilizaban los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo para realizar altas repeticiones, fomentaba una respiración profunda que aflojaba la caja torácica.

Después, el alumno realizaba tiradas con mancuernas en banco cruzado haciendo hincapié en el estiramiento de la caja torácica. La clave del estiramiento es sumergir realmente las caderas mientras se desciende con los brazos. Esto permite sentirlo en la caja torácica además de la cabeza larga del tríceps y el teres mayor.

Esto probablemente funciona de varias maneras, estirando el cartílago hialino flexible en los extremos del esternón de las costillas, mejorando la movilidad de la columna torácica, expandiendo el diafragma, cambiando la estructura a través del efecto de los intercostales y otros músculos del núcleo, y probablemente teniendo un efecto menor en los propios huesos.

Este emparejamiento fue tan eficaz que generó retroceso. Steve Reeves, Vince Gironda y Steve Davis terminaron sugiriendo en contra de la práctica de la respiración profunda en las sentadillas. Sin embargo, continuaron apoyando los pull-overs, aunque no Vince.

Afirmaron que la combinación desarrollaba en exceso la caja torácica de modo que el pecho ya no podía compensar para equilibrar el físico. También reducía la anchura aparente de los hombros. Steve Reeves menciona además que le parecía que hacía que alguien pareciera gordo en un traje.

Parece que el compromiso puede ser los pull-overs que estiran la caja torácica pero sin la respiración profunda en las sentadillas de antemano.

• Utiliza agarres muy anchos, por detrás del cuello y ejercicios para separar las clavículas.

Esto se aplica especialmente a los movimientos verticales de empuje y tracción como los presses de cabeza y las dominadas, aunque ir con amplitud para el press de banca y los flyes también ayuda.

Cuando la mayoría se da cuenta de los ejercicios de agarre ancho y por detrás del cuello en las rutinas clásicas, los descartan de plano como una reliquia del pasado, sólo perjudicial para los hombros, sin tratar de entender los objetivos de los antiguos.

Además, argumentan que se realizaban para enfatizar el pecho, la espalda y los hombros por encima de los supuestos músculos más débiles del brazo, lo cual no es cierto.

En cambio, los ejercicios de agarre ancho realizados detrás del cuello se realizaban para extender las clavículas estirando sobre todo los ligamentos y el cartílago.

Steve Reeves también se sumó a esto realizando el Reeves Dead-Lift: una variación en la que agarraba los labios de los platos de pesas, realizando un movimiento de levantamiento muerto y encogimiento de hombros que, según él, ensanchaba sus hombros.

Frank Zane recomendaba realizar levantamientos muertos con agarre ancho utilizando correas para lograr el mismo objetivo.

Independientemente, enfatizar un agarre ancho permite un estiramiento más profundo al empujar o volar hacia un desarrollo más completo del pecho.

Ir por detrás del cuello, al tirar verticalmente, permite que la aducción de los hombros trabaje varios músculos junto con el estiramiento de los dorsales superiores.

Por lo tanto, estas prácticas seguirían siendo valiosas incluso sin ningún gran efecto sobre las clavículas.

• Levantar pesos pesados para aumentar el crecimiento de los huesos y el tejido conectivo.

Los pesos muy pesados, o por debajo de 5 repeticiones por serie cerca del fallo, no son óptimos de forma consistente para la construcción de músculo.

6-12 repeticiones por varias razones, incluyendo el reclutamiento completo de la unidad motora y posiblemente la hipertrofia sarcoplásmica, es lo ideal la mayor parte del tiempo.

Sin embargo, las repeticiones más bajas ocasionalmente pueden aumentar el crecimiento óseo a un mayor grado, que puede llegar a un pico de aproximadamente 85% 1 RM%.

Huesos más grandes y más densos, tendones más gruesos y más tejido conectivo significa partes del cuerpo más grandes.

El sobreestiramiento de los músculos también aumenta el crecimiento de la matriz extracelular (ECM) a través del colágeno. Las pesas pesadas le llevan a rangos profundos de movimiento mientras que las fibras musculares adicionales se contraen lateralmente para tirar unas de otras. Esto genera más tensión pasiva para estimular esta forma de crecimiento.

El estiramiento entre series puede reducir el rendimiento exterior pero sólo podría mejorar este efecto.

• Reduzca la grasa corporal.

Aunque se considera un mito, algunos estudios han demostrado que la reducción de manchas es posible, aunque probablemente en un grado muy pequeño dentro de estos plazos.

Muchos culturistas clásicos realizaban abdominales de alta repetición, elevaciones de piernas, sentadillas en silla romana, giros de palo de escoba y vacíos antes de su entrenamiento o al posar.

Quizás el gran volumen de estos ejercicios marque la diferencia a largo plazo más allá del alcance de la investigación.

Los ejercicios aeróbicos, que incluyen tanto intervalos como cardio de estado estable, pueden ser especialmente potentes junto con el trabajo de los músculos centrales para movilizar la grasa corporal visceral.

La teoría es que el entrenamiento de los músculos centrales aumenta el calor corporal dentro de estas regiones obstinadas para desbloquear su potencial hacia el uso de la energía.

Como mínimo, tal vez sea posible una mejora puntual. Cuando un entrenado pierde grasa corporal, el trabajo de núcleo de altas repeticiones puede mejorar el aspecto de estas áreas. Las altas repeticiones limitan entonces el crecimiento muscular excesivo.

• Practique una buena postura.

Mantenga los hombros hacia atrás, expanda la caja torácica, levante el pecho y ensanche ligeramente los dorsales.

Hacer todo esto sin exagerar nada mejorará tu silueta en V.

Desarrollar la resistencia para mejorar tu postura manteniendo esta posición a menudo a diario te permitirá tener un aspecto más impresionante en todo momento.

• Haz el vacío.

Aunque no es estrictamente un método de entrenamiento no muscular, al tirar del estómago se trabaja el transverso del abdomen, y se hace aún más difícil y productivo al exhalar.

Esta técnica se ha utilizado para realizar poses de culturismo espectaculares.

Sin embargo, también es posible practicarla a lo largo de la vida diaria, quizás no de forma tan dramática si se mantiene durante mucho tiempo, para enfatizar aún más el estrechamiento en V que complementa una buena postura.

• Considere todas las opciones.

Las botas antigravedad utilizadas para el entrenamiento de inversión tienen algunas investigaciones que las apoyan debido a la mejora de los problemas de espalda. Sin embargo, parece arriesgado para algunos debido al aumento de la presión sanguínea. Podría aumentar ligeramente la estatura alargando los discos de la columna vertebral, y un torso más largo sería más agradable estéticamente para el culturismo.

Vascularidad significa mostrar venas prominentes. Esto se demuestra mejor a través de la vena cefálica que recorre el bíceps. Esta vena podría aparecer más dramática no sólo por la pérdida de grasa corporal, sino tal vez a través de ejercicios de hinchamiento celular en longitudes musculares más cortas, como un curl de concentración, que crea una sensación de calambre para maximizar el bombeo.

La quema a través de repeticiones más altas podría ayudar con la vascularidad también, al menos temporalmente, lo que afecta el almacenamiento de glucógeno/agua y otro crecimiento energético dentro de los músculos también.

Incluso los cinturones de levantamiento aplicados con fuerza y aparatos similares pueden tirar de todo el tejido para conseguir una cintura más pequeña, aunque quizás desequilibrando el físico.

Entrenamiento no muscular para mejorar tu físico

Tus suposiciones son tus ventanas al mundo. Límpialas de vez en cuando, o la luz no entrará.

– Isaac Asimov

Si realmente quieres desarrollar un gran cuerpo de forma natural, debes mantener la mente abierta hacia todas las posibilidades para lograr tu objetivo.

Afortunadamente, muchas de estas prácticas, aunque inciertas, tendrían al menos otros beneficios significativos. La variedad es importante para obtener los mejores resultados. También hace que su entrenamiento sea emocionante con siempre algo nuevo que aprender y probar, y que tenga un valor real además de la estimulación mental.

Además del entrenamiento no muscular, hay muchas formas de mejorar sus resultados de culturismo en comparación con el simple entrenamiento de los músculos.

Controlar el estrés a través de la meditación, tener una piel más brillante a través de los carotenoides comiendo más zanahorias o boniatos, broncearse ligeramente, llevar ropa que le quede bien y un sinfín de ideas que mejoran su aspecto.

Por último, el entrenamiento no muscular funciona mejor en los culturistas más jóvenes. Los huesos y el tejido conectivo tienen una menor capacidad de adaptación a medida que se envejece. No obstante, todos pueden beneficiarse de estos métodos.

El entrenamiento no muscular puede expandir la caja torácica a través de pull-overs, ensanchar las clavículas a través de agarres anchos y ejercicios realizados detrás del cuello, mejorar el crecimiento del hueso y el tejido conectivo a través de pesos más pesados, movilizar la grasa dentro del núcleo, mejorar la forma en V con una buena postura, lograr una cintura más pequeña tirando de un vacío, y más.

Si estos métodos terminan siendo más cercanos a la mitología que a la realidad, la variedad y otros beneficios hacen que valgan la pena de todos modos.