Si sus rodillas se han debilitado a lo largo de los años por una lesión relacionada con el entrenamiento, el uso excesivo a través de deportes como correr, o simplemente el envejecimiento, tome nota de estos movimientos arriesgados. Los movimientos con el peso del cuerpo se consideran uno de los modos más seguros de ejercicio, ya que se trabaja sin equipo, pero algunos pueden dañar seriamente las articulaciones.

Aquí, los fisioterapeutas Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., y Doug Ebner del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio señalan los peores infractores. Los siguientes siete movimientos con el peso del cuerpo son los que a menudo se realizan de forma incorrecta o, debido a la naturaleza del movimiento, fuerzan la rodilla y ejercen demasiada presión sobre los ligamentos. Para los movimientos que requieren simples ajustes, Kolba y Ebner han indicado qué cambios hay que hacer. ¿Y para los que rompen las rodillas? Han proporcionado ejercicios alternativos que le evitarán el dolor y le ofrecerán resultados óptimos.

Sentadillas con una sola pierna (con poco control de la rodilla)

Las sentadillas con pistola requieren una enorme cantidad de fuerza y equilibrio de la parte inferior del cuerpo, ya que está sosteniendo una posición agachada con una sola pierna. Sólo unas pocas repeticiones cansarán los músculos principales como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y los músculos estabilizadores más pequeños a lo largo de los tobillos y las rodillas. Dado que las sentadillas a una pierna son tan difíciles de dominar (consideradas un punto de referencia en el mundo del fitness), también son un ejercicio que supone un alto riesgo de lesión si se realiza sin la forma adecuada. La mayoría de las personas no controlan bien la rodilla cuando intentan bajar a la posición inferior de la sentadilla, por ejemplo. Si notas que tu rodilla se dobla o se hunde hacia adentro, hacia la otra pierna, detente. «Al dejar que tu rodilla colapse hacia la línea media estás sometiendo a la rodilla medial (lado interno), la rótula (tapa de la rodilla), el menisco y el ligamento cruzado anterior a un mayor estrés y a una posible lesión», explica Kolba.

Prueba esto en su lugar: Eleva y apoya la pierna de atrás y realiza sentadillas divididas búlgaras. Concéntrate realmente en tu forma. Y cuando mejore la fuerza y la estabilidad de sus piernas, y quiera darle otra oportunidad a las sentadillas con pistola, intente sentarse en una silla o caja y levantarse sobre una pierna con la otra extendida frente a usted. Haga 3 series de 10 en cada pierna durante al menos dos o tres semanas antes de pasar a una silla u objeto más bajo.

Escalonamiento a fondo (golpeando la rodilla en el suelo)

Cuanto más fuertes sean sus piernas, más seguras estarán sus rodillas. Tus músculos ayudan a estabilizar, absorbiendo el peso de las cargas pesadas y aligerando la tensión en tus articulaciones. En efecto, la práctica del lunging puede ayudar a salvaguardar tu cuerpo de las lesiones. El problema es que podrías estar enfocando las estocadas de forma incorrecta.

Cuando hagas estocadas, lo que realmente quieres es mantener tu rodilla delantera en línea con (pero sin sobrepasar) tu tobillo. La rodilla trasera debe apuntar directamente hacia el suelo, en línea con los hombros y las caderas. Mientras tus hombros están abajo y el núcleo comprometido, quieres que tu espalda y tu pecho estén erguidos. No quieres que tu rodilla delantera se hunda hacia dentro. Para las personas con las rodillas sanas, el impulso más profundo posible recluta la mayor parte de los músculos. Pero también puede causar daños si se exagera el movimiento. «Al golpear la rodilla contra el suelo, podrías irritar el saco de fluido que se encuentra encima de la rótula, causando dolor e hinchazón, hematomas, incluso dislocación y fractura», dice Kolba. Además de la irritación, estás haciendo el movimiento menos fluido y brusco, lo que disminuye la fuerza y la potencia, añade Ebner.

Prueba esto en su lugar: «Normalmente le digo a la gente que intente llegar a 90º en ambas rodillas, lo que debería llevar la rodilla «casi» al suelo», dice Ebner. Si todavía te molesta, no bajes hasta la profundidad total de la zancada (es decir, evita que la rodilla trasera baje demasiado). Si no sientes suficiente compromiso y activación muscular, realiza estocadas con salto centrándose más en el salto explosivo hacia arriba que en la bajada profunda. También puede realizar una zancada poco profunda con una postura más corta para golpear su vasto medial, el músculo «lágrima» en su cuadrilátero inferior que ayuda con la estabilidad.

Caminatas de pato

El número de personas que aman las caminatas de pato son pocos y distantes entre sí. Y por una buena razón: Los paseos en pato pueden ser muy duros para las rodillas. El movimiento de flexión completa pone una tonelada de tensión en los ligamentos y el cartílago de la rodilla, explica Kolba, y usted está girando en la parte superior de la posición de carga. Peor aún, el ejercicio no logra mucho. No vas a construir bloques de músculo o quemar calorías.

Prueba esto en su lugar: Si está decidido a incorporarlos, Kolba dice que puede ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, y luego realizar una caminata de pato, para aliviar parte de la tensión de la rodilla. Mejor aún, omite las caminatas de pato tradicionales por completo para eliminar el riesgo de desgarros de ligamentos o meniscos. En su lugar, incorpore sentadillas con salto y sentadas en la pared para aumentar la fuerza y la definición de los músculos.

Liometría

Ya sea que sus rodillas estén en mal estado debido a una lesión o a un ejercicio repetitivo, «las fuerzas de impacto de las carreras y los saltos (que pueden llegar a ser de 2 a 5 veces su peso corporal) pueden acelerar significativamente el proceso artrítico, especialmente en presencia de desequilibrios musculares», dice Kolba. Sí, la artritis puede suponer un problema para ti, incluso si tienes 20 o 30 años.

Prueba esto en su lugar: Aún así, los movimientos como los saltos de caja son una gran manera de construir la potencia explosiva. Sólo asegúrate de aterrizar ligeramente en la parte superior de la caja, y luego bajar (un pie, luego el otro) para no sacudir las rodillas. Ebner añade: «Para la población sana y atlética con una fuerza y un control adecuados de las piernas, la pliometría es una parte importante del entrenamiento si se realiza con una buena forma. Para las personas que no tienen la fuerza y el control adecuados, o que tienen alguna lesión, estos ejercicios probablemente no sean una buena idea.» Si cualquier tipo de salto o carrera le duele, pruebe a ejercitarse en una elíptica, en un stepper o a correr en una piscina con un chaleco de flotación, y obtenga su entrenamiento de fuerza de ejercicios de bajo impacto y aprenda a proteger sus articulaciones.

Estiramiento de valla

El estiramiento de valla es una postura muy poco natural. (Imagina que saltas una valla: una pierna hacia adelante, una pierna doblada detrás de tu cuerpo.) Es incómodo entrar en ella, incómodo permanecer en ella y, en general, es un estiramiento terrible, especialmente cuando te inclinas hacia atrás. Esto se debe a que su rodilla doblada está siendo rotada mientras gira, lo que estresa el menisco y la articulación medial de la rodilla, dice Kolba.

Pruebe esto en su lugar: No intentes esto si tienes algún problema de rodilla preexistente. En su lugar, intente un estiramiento de la parte delantera del muslo en una silla. Mientras está sentado en una silla, cruce una pierna sobre la otra para que su tobillo esté encima de su muslo opuesto. Presiona la rodilla doblada para sentir un estiramiento en la cadera y la ingle. Kolba dice que este estiramiento le da el mismo beneficio de la rotación interna de la cadera, pero tiene menos tensión en la rodilla.

Sentarse en «W» &Estiramiento

Esto implica sentarse con las rodillas dobladas y las piernas extendidas hacia el lado en lo que se asemeja a la letra W. Algunos atletas utilizan el movimiento para estirar sus caderas y cuádriceps. Pero es mejor evitarlo: «Es malo debido a la gran cantidad de torsión aplicada a la rodilla, la cadera y el tobillo», explica Ebner.

Prueba esto en su lugar: Si quieres mejorar la rotación interna de la cadera, prueba a realizar rotaciones de cadera supinadas con las rodillas dobladas a 90º. «Este estiramiento permite la rotación en el tronco y la pelvis, y limita la flexión y la tensión en la rodilla», añade Ebner.