Los minerales y lo que hacen por ti
Los minerales desempeñan un papel importante en nuestro cuerpo y contribuyen al metabolismo, al crecimiento humano, a la formación de la sangre o a la función de los nervios y los músculos.
Son importantes para una amplia gama de funciones en el organismo que van desde las generalizadas, como el equilibrio electrolítico (sodio, potasio, calcio, magnesio) y la formación de los huesos (calcio y fósforo), hasta papeles muy específicos, como en la síntesis de las hormonas tiroideas (yodo) y la hemoglobina (hierro). En muchos casos, los minerales interactúan entre sí (p. ej., el cobre y el hierro), con las vitaminas (p. ej., el calcio y la vitamina D, el selenio y la vitamina E) y con otros componentes de la dieta (p. ej., el hierro con las proteínas).
Una dieta equilibrada cubre la necesidad de minerales
Es importante que nos mantengamos con cantidades suficientes de todos los minerales esenciales, ya que no es posible que un mineral sustituya a otro. Si se sigue una dieta equilibrada y variada, esto no debería suponer ningún problema.
¿Cuáles son los tipos de minerales?
En función de la cantidad que necesita el organismo, los minerales se clasifican en dos subgrupos:
Macrominerales:Minerales necesarios en la dieta en cantidades superiores a 100mg/día. Entre ellos se encuentran: Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio, Sodio, Cloruro y Azufre.
Micro-minerales: Minerales necesarios en la dieta en cantidades inferiores a 100mg/día. Entre ellos se encuentran: Hierro, Zinc, Yodo, Manganeso, Selenio y Cobre.
La siguiente tabla le dará información sobre las razones por las que necesitamos minerales y qué alimentos los contienen.
| Mineral | Importante para… | Presente en… |
|---|---|---|
| Calcio | Construcción de huesos y dientes, coagulación de la sangre, función del sistema nervioso | Leche, yogur, queso, verduras verdes, Brócoli |
| Fósforo | Construcción de huesos, metabolismo | Leche, queso, carne, pescado |
| Sodio | Equilibrio de líquidos, función nerviosa y muscular | Sal de mesa, alimentos procesados como patatas fritas, panadería, encurtidos, carnes, etc. |
| Potasio | Equilibrio de líquidos, transmisión de señales nerviosas y musculares | Patatas, verduras, plátanos, frutos secos, legumbres |
| Magnesio | Construcción de huesos, metabolismo energético, enzimas, función nerviosa y muscular | Productos de cereales integrales, leche y productos lácteos, verduras verdes, bayas, naranjas, plátanos |
| Hierro | Formación de sangre, transporte de oxígeno en la sangre | Carne, yema de huevo, verduras de hoja verde, jengibre, frutos secos |
| Yodo | Síntesis de hormonas tiroideas | Alimentos del mar, sal yodada |
| Fluor | Resistencia de los dientes a las caries, para endurecer el esmalte dental | Pescado, cereales, nueces, té negro, agua mineral |
| Selenio | Protección celular | Hígado, pescado, carne, frutos secos, legumbres, cereales |
| Zinc | Defensas del organismo, cicatrización de heridas | Carne, productos lácteos , pescado, cereales integrales, frutos secos y legumbres |
Nuestras necesidades de minerales varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad, el estado de salud y la etapa de la vida. Incluso el clima y el medio ambiente influyen. En la alta montaña, por ejemplo, el cuerpo produce más glóbulos rojos y, por ello, necesita un aporte extra de hierro. Éste se encuentra principalmente en la carne y las verduras de hoja verde. Pero debes saber: para aprovechar el hierro de los alimentos de origen vegetal, nuestro cuerpo necesita vitamina C. La combinación de cereales y fruta es ideal para este fin. Muchos de nosotros consumimos muy poco yodo. Utilice siempre sal de mesa yodada para cocinar y hornear.
El grado de absorción de los minerales depende de varios factores. Entre ellos está el tipo de alimento que contiene el mineral, el tipo de otros alimentos consumidos durante una comida, la edad de la persona y el grado de deficiencia del mineral.
En general:
- Los minerales que se encuentran en los alimentos de origen animal se absorben mejor que los que se encuentran en los productos vegetales
- La presencia de algunos minerales puede interferir en la absorción de otros, por ejemplo, una ingesta elevada de zinc puede reducir la absorción del cobre
- La cantidad de mineral que se absorbe aumenta si hay una deficiencia en el organismo. Esto es especialmente cierto en el caso de la absorción del hierro
Mayores cantidades de minerales mediante una preparación cuidadosa de los alimentos
Los alimentos contienen una gran cantidad de minerales y, por supuesto, muchos otros nutrientes valiosos. Se recomienda una preparación suave para asegurarse de que estos ingredientes lleguen realmente a su destino. Para ello, hay que lavar a fondo, pero sólo brevemente, la fruta, la verdura y los ingredientes de la ensalada, y cortarlos sólo después de lavarlos. Otro consejo: mantenga el tiempo de cocción corto e intente utilizar el agua de cocción junto con los minerales disueltos en las distintas preparaciones.