Para ofrecerle la guía definitiva sobre los mejores y peores edulcorantes está la nutricionista de HUM Jessica Bippen, MS, RD.

El USDA estima que el estadounidense medio consume más de siete cucharadas de azúcares añadidos al día. Esta ingesta excesiva de azúcar está relacionada con un mayor consumo de calorías y una menor calidad de la dieta. A su vez, esto conduce a un mayor riesgo de aumento de peso y otras afecciones médicas más graves.

Pero incluso con estos datos, la mayoría de nosotros no va a eliminarlo completamente de nuestras vidas. Por ello, ahora la gente busca al menos alternativas más saludables. Así que no es de extrañar que las empresas aprovechen la oportunidad y ofrezcan muchas opciones. Pero, ¿algunos de estos sustitutos del azúcar son realmente saludables?

¿Cuáles son los mejores y los peores edulcorantes?

Los dátiles, la miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco son sus mejores alternativas al azúcar. El uso ocasional de la stevia y la fruta monje también son buenas opciones. Los peores edulcorantes son los artificiales, como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo, el jarabe de maíz de alta fructosa, el agave y el jarabe de arroz integral. Es mejor evitar estos edulcorantes, si es posible.

Veamos cómo se clasifican estos edulcorantes en detalle.

Los mejores edulcorantes &Alternativas al azúcar

Miel

Este líquido dorado, espeso y dulce, es elaborado por las abejas a partir de plantas con flores. La miel es una de las mejores alternativas al azúcar refinado. Aunque está compuesta principalmente por moléculas de glucosa y fructosa, la miel cruda y sin pasteurizar contiene trazas de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el manganeso y el potasio.

El mayor beneficio para la salud de la miel cruda y sin pasteurizar proviene de sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas. La miel también tiene un sabor ligeramente más dulce que el azúcar normal, lo que significa que puede utilizar menos cantidad sin perder el mismo sabor dulce.

Jarabe de arce

El arce es un jarabe pegajoso que se obtiene al hervir la savia de los árboles de arce. Su color oscila entre el dorado y el ámbar, según la época de la temporada en que se haya extraído la savia de los arces. El sirope de arce es un gran edulcorante alternativo gracias a sus antioxidantes y a la cantidad de nutrientes que contiene, como el manganeso y el zinc.

Dátiles

Estos frutos suaves y masticables son los dulces de la naturaleza. Los dátiles son una buena fuente de fibra, potasio, calcio y antioxidantes. Un estudio realizado en 2009 sobre 12 edulcorantes diferentes descubrió que el azúcar de dátiles tiene el mayor contenido de antioxidantes. Este perfil de nutrientes hace que los dátiles enteros sean una gran opción para satisfacer a los golosos.

Los dátiles también son una excelente alternativa al azúcar refinado en salsas y postres. Puede mezclar fácilmente dátiles enteros en una masa o líquido. Las empresas facilitan aún más este proceso vendiendo pasta de dátiles, jarabe de dátiles y azúcar de dátiles (que se hace con dátiles deshidratados y molidos). Dado que estas opciones siguen teniendo los mismos nutrientes que los dátiles enteros, son una alternativa de azúcar muy saludable.

Azúcar de coco

Este edulcorante tropical de moda se elabora a partir de la cocción y deshidratación de la savia de las flores de la palmera de coco. Aunque pasa por un proceso de elaboración, es menos refinado que el azúcar refinado normal. El azúcar de coco también tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa. Además, contiene trazas de minerales e inulina natural, que actúa como fibra. Dado que el azúcar de coco puede sustituir al azúcar moreno en una proporción de uno a uno en las recetas, es fácil utilizarlo en la repostería para hacer que sus golosinas sean ligeramente más saludables.

Stevia

En 2008, la stevia obtuvo la aprobación de la FDA para su uso como edulcorante seguro para alimentos y bebidas. La stevia se presenta en forma de polvo o líquido a través de la planta de la stevia, que es originaria de América del Sur. En realidad, la estevia es entre 100 y 300 veces más dulce que el azúcar. No contiene calorías y no afecta al azúcar en sangre como el azúcar blanco refinado. Esto significa que puedes utilizar mucha menos cantidad o combinarla con otros edulcorantes para reducir las calorías. Teniendo esto en cuenta, la stevia puede tener un sabor distintivo, ligeramente metálico, que puede ser desagradable para algunos.

Fruta del monje

También conocida como Luo Han Guo, la fruta del monje está ganando popularidad como edulcorante natural no calórico. El extracto de la fruta del monje procede de un melón dulce que se cultiva en el sudeste asiático y se utiliza como remedio herbal tradicional en China para la tos y el dolor de garganta, como ayuda a la longevidad y como edulcorante.

Al igual que la stevia, la fruta del monje es unas 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Una de las ventajas de la fruta monje es que carece del regusto amargo asociado a la estevia. Esto la hace más atractiva para muchos consumidores que buscan una opción baja en calorías que no provoque un pico de azúcar en la sangre.

Las investigaciones preliminares también muestran que la fruta monk contiene antioxidantes que, a su vez, podrían ayudar al sistema inmunológico, al tracto digestivo y al sistema respiratorio. En términos de seguridad, la FDA también ha declarado que el extracto de fruta monje es seguro.

Los peores edulcorantes &Alternativas al azúcar

Jarabe de arroz integral

El jarabe de arroz integral es una opción popular entre los antifructosa y los veganos como sustituto de la miel. Está hecho de arroz integral tratado con enzimas para descomponer los almidones. El resultado es un líquido espeso y dorado que es ligeramente menos dulce que el azúcar. El jarabe de arroz integral es bajo en fructosa, lo que significa que el hígado sufre menos estrés.

El único inconveniente de este edulcorante es que proviene del arroz integral, que puede contener altos niveles de arsénico. Dado que el arroz integral puede absorber eficazmente el arsénico del entorno, es mejor evitar este edulcorante si está vigilando su ingesta de metales pesados.

Agave

Mucha gente considera que este edulcorante recientemente popular es saludable, pero no es exactamente así. El sirope de agave se elabora a partir de la planta del agave, que también se utiliza para hacer tequila. Sin embargo, el agave está más procesado de lo que la gente cree. En primer lugar, el proceso comienza con la extracción y el filtrado del jugo de agave. Después, se calienta y se hidroliza hasta convertirlo en jarabe. De hecho, este proceso es muy similar a la fabricación de jarabe de maíz de alta fructosa.

Los defensores del agave lo promocionan por su bajo índice glucémico. También tiene una cantidad de minerales como el hierro, el calcio, el potasio y el magnesio, así como un sabor neutro. El agave es una vez y media más dulce que el azúcar, por lo que no es necesario utilizar tanta cantidad para conseguir el mismo nivel de dulzor.

Sin embargo, a pesar de estas ligeras ventajas, también contiene una vez y media más calorías que el azúcar blanco refinado y mucha más fructosa. Mientras que la mayoría de los edulcorantes tienen una mezcla aproximada de 50/50 de glucosa y fructosa, el agave tiene un 90 por ciento de fructosa. Esto es importante porque consumir demasiada fructosa puede aumentar el riesgo de grasa abdominal y numerosos problemas de salud.

Al principio, los investigadores pensaban que el agave era una buena opción porque la fructosa no produce picos de azúcar en la sangre. Sin embargo, el hígado metaboliza la fructosa y, cuando recibe cantidades excesivas, la transforma en triglicéridos. Este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de numerosos problemas de salud, como la enfermedad del hígado graso y el aumento de peso.

Jarabe de maíz de alta fructosa

Los fabricantes añaden este edulcorante barato a casi todo. La próxima vez que vaya al supermercado, fíjese en las principales salsas de barbacoa o en la mantequilla de cacahuete. Seguramente encontrará algunas con jarabe de maíz de alta fructosa como ingrediente.

La fabricación de jarabe de maíz de alta fructosa incluye la conversión de almidones de maíz en azúcar líquido. En este proceso, parte de la glucosa del jarabe de maíz se convierte en fructosa. Esto hace que sea más dulce, lo que significa que los fabricantes pueden utilizar menos, y por lo tanto es enorme para las empresas que tratan de reducir los costos. El nivel de fructosa en el jarabe de maíz de alta fructosa oscila entre el 55 y el 90%. Además, casi todo el jarabe de maíz de alta fructosa utiliza maíz modificado genéticamente.

Edulcorantes artificiales

Los peores edulcorantes son los artificiales, como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo. Estos edulcorantes se fabrican en un laboratorio, es decir, no se encuentran en la naturaleza. Aunque los estudios los consideran «generalmente seguros», las investigaciones no concluyentes muestran evidencias que sugieren que no son una opción saludable y que incluso pueden promover el aumento de peso a largo plazo.

La sucralosa, también conocida como Splenda, es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa. Se comercializa como una opción «sin calorías», ya que cumple las normas de la FDA de menos de cinco calorías por ración.

La sacarina, conocida comúnmente como Sweet ‘N Low, es entre 300 y 500 veces más dulce que el azúcar de mesa. El mayor inconveniente es su desagradable sabor. Ya en la década de 1970, la FDA propuso retirar la sacarina del mercado tras citar estudios que relacionaban el consumo del edulcorante con el cáncer en animales de laboratorio. Sin embargo, la propuesta fracasó al no ser concluyente que causara cáncer en humanos.

El aspartamo, también conocido como NutraSweet o Equal, es uno de los edulcorantes más populares. Dos aminoácidos componen el aspartamo, la fenilalanina y el aspartato. A diferencia de otros edulcorantes artificiales, el aspartamo contiene cuatro calorías por gramo en forma de aminoácidos. Sin embargo, es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, por lo que se puede utilizar una cantidad considerablemente menor. Al igual que los demás edulcorantes artificiales, la FDA considera que el aspartamo es seguro en las cantidades que la gente suele comer o beber. Sin embargo, muchos investigadores y profesionales de la salud no están convencidos.

Además, muchas personas informan de dolores de cabeza, de estómago y de una sensación general de malestar después de consumir edulcorantes artificiales. Las investigaciones más recientes demuestran que los edulcorantes artificiales pueden alterar las bacterias buenas de su microbioma, lo que altera su salud intestinal.

¿Qué pasa con el azúcar de caña refinado?

A menudo nos referimos al azúcar refinado como calorías vacías. Es 100 por ciento carbohidratos y no contiene vitaminas, minerales u otros nutrientes. El azúcar refinado incluye el azúcar de caña, el azúcar de confitería y el azúcar moreno.

Dicho esto, hay edulcorantes peores que el azúcar refinado. Cuando tenga la opción, elegir una de las opciones menos refinadas como la miel, el jarabe de arce y los dátiles es una mejor elección. Sin embargo, puede ser más difícil utilizar algunas de las opciones más saludables sin cambiar el sabor y la textura de la comida que está tratando de hacer.

Si usted está buscando un sabor y una textura clásica, trate de reducir la cantidad de azúcar en la receta. A menudo, puede reducir el azúcar en un tercio sin notar una gran diferencia. Luego, si no es posible reducir la cantidad de azúcar en toda la receta, siempre puedes reducir el tamaño de la porción por ración. Haga las galletas más pequeñas o quizás sólo haga la mitad de un lote. De este modo, estará consumiendo menos azúcar en general.

La conclusión

A la hora de la verdad, el azúcar (natural o refinado) sigue siendo azúcar. Mi mejor consejo es reducir el consumo de azúcar en general. Cuanto menos azúcar o edulcorantes alternativos utilice, mejor será para su salud en general.

Dicho esto, es importante no temer a los alimentos. Darse un capricho con un helado de vez en cuando o con la tarta de manzana de la abuela no va a hacer descarrilar su salud. Al fin y al cabo, ¡parte de la salud general es el disfrute! Es mejor evitar los peores azúcares en su dieta diaria, pero si de vez en cuando se come una galleta de chocolate recién salida del horno, hecha con azúcar blanca refinada, no se preocupe.

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