Hay muchas cosas del instituto que queremos olvidar. Las puntas escarchadas. Una cabeza llena de pinzas de mariposa. Los pantalones desgarrados. Ah, sí, y esa cara roja y grasienta llena de granos que nos miraba en la foto del anuario.

Puede que ya hayamos pasado la pubertad, pero el acné sigue siendo una molesta realidad para muchos adultos: Las investigaciones sugieren que 50 millones de estadounidenses padecen esta enfermedad de la piel. La buena noticia es que el alivio puede ser tan sencillo como tomar las decisiones correctas en la cocina. Por eso hemos recopilado una lista de los mejores y peores alimentos para la piel propensa al acné.

Los peores alimentos para el acné

Carbohidratos refinados

El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto eleva el azúcar en sangre un alimento que contiene carbohidratos y desencadena una respuesta de la insulina: cuanto más alto sea el recuento, mayor será el impacto. Un estudio transversal de 2014 descubrió que, en comparación con sus homólogos de piel clara, los participantes con acné consumían mayores cantidades de alimentos con alto IG, azúcares añadidos y azúcares totales en sus dietas.

Las investigaciones dicen que los tentempiés azucarados probablemente estimulan la inflamación y la producción de hormonas que segregan el exceso de grasa de las glándulas. ¿Quieres limpiar los poros? Evita el pan blanco, las patatas fritas, la bollería y los postres.

Chocolate

Ah sí, el chocolate se ha convertido en una parte icónica del arquetipo de adolescente con cara de grano, y en este caso, podría haber algo de verdad. Dado que los alimentos con un alto índice glucémico están prohibidos, debería asumirse que el chocolate está en esa lista, pero en realidad se han realizado muchas investigaciones específicas sobre la golosina favorita de todo el mundo.

Algunos estudios han encontrado un aumento de las lesiones de acné, en particular en los adultos propensos al acné, probablemente como resultado de ser simplemente una golosina con alto contenido de azúcar y grasa. Pero ni siquiera el llamado «chocolate negro» saludable parece ser inmune a este efecto. Un pequeño estudio descubrió que los adultos masculinos propensos al acné que consumían 25 gramos de chocolate negro al 99% tenían más lesiones de acné después de sólo dos semanas.

Pero las investigaciones no son todas malas noticias para los amantes del chocolate. Algunos estudios no han sido capaces de identificar una diferencia en los resultados entre los consumidores de chocolate y los abstemios, por lo que definitivamente necesitamos más ensayos de alta calidad para hacer recomendaciones concretas antes de eliminarlo todo.

Leche desnatada

Los productos lácteos han sido señalados como el supuesto culpable de los problemas de la piel de los adultos, pero la investigación no es necesariamente tan clara. Un amplio estudio retrospectivo sobre más de 47.000 mujeres descubrió que el acné se asociaba positivamente con el consumo de productos lácteos, sobre todo con la leche desnatada.

Otros dos estudios, uno sobre chicas adolescentes y otro sobre chicos, se hicieron eco de estos resultados, hablando potencialmente del papel de las hormonas y los factores de crecimiento presentes en la leche. Desgraciadamente, estos estudios han sido criticados por sus diseños defectuosos y su débil asociación, por lo que definitivamente se necesita más investigación antes de que nos despidamos del yogur, el queso y la leche.

Aceites vegetales procesados

Con una alta proporción de omega-6 a omega-3, los aceites vegetales procesados como el maíz, el girasol, la soja y la semilla de algodón son a menudo acusados de contribuir a nuestra problemática piel. Aunque no hay investigaciones que analicen específicamente la ingesta de grasas ricas en omega 6 y el acné, sabemos que cuando consumimos demasiadas grasas omega 6 y no suficientes grasas omega 3 antiinflamatorias, nuestro cuerpo entra en un estado de inflamación. Dado que el acné es esencialmente una inflamación de la piel, no sería sorprendente que estas proporciones únicas de grasa desempeñaran un papel problemático.

Proteína de suero de leche en polvo

Ratas de gimnasio y gurús del fitness, escuchad: vuestro batido de proteínas puede estar alimentando vuestros músculos pero dañando vuestra piel. Aunque la mayoría de las investigaciones en este campo se basan en muestras de pequeño tamaño, los estudios han demostrado un aumento de los brotes de acné en los atletas masculinos que consumen suplementos de proteína a base de suero de leche.

Una posible explicación es que los aminoácidos de la proteína de suero de leche en polvo pueden estimular al organismo para que aumente sus niveles naturales de insulina, lo que favorece la aparición del acné en los adultos. Todavía necesitamos muchos más ensayos clínicos para confirmar la asociación, pero si usted es un usuario habitual, tal vez cambiar a un polvo de proteína a base de plantas y ver si hace una diferencia en su piel.

Los mejores alimentos para el acné

100% de granos enteros

Mientras que los alimentos de alto IG como panes blancos refinados y pasteles están en la lista de no, comer una dieta rica en alimentos de bajo IG como los granos enteros ricos en fibra puede ser la clave para una piel clara. Un estudio descubrió que los participantes que seguían una dieta de bajo índice glucémico experimentaban una disminución significativa del acné facial después de sólo 12 semanas. Otro estudio obtuvo resultados similares en sólo un mes. ¿Te has quedado sin gluten? No hay problema. La fruta, las verduras, la quinoa, la harina de avena y las legumbres son excelentes carbohidratos de bajo índice glucémico.

Col rizada

La col rizada es rica en el poderoso dúo antioxidante (y antiinflamatorio) de la vitamina A y la vitamina E. La investigación ha encontrado mayores tasas de acné cuando estas vitaminas son insuficientes en la dieta de uno. Un estudio llegó a la conclusión de que los suplementos de vitamina A ayudaban a reducir la gravedad del acné en pacientes propensos a padecerlo. Otras fuentes de vitamina A son las zanahorias, el boniato, la calabaza, los pimientos y el melón, mientras que la vitamina E puede encontrarse en abundancia en las semillas, las acelgas, las hojas de mostaza y las espinacas.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no sólo son ricas en vitamina E y grasas buenas, sino que también son una de las mejores fuentes de zinc en la dieta. Aunque todavía no tenemos investigaciones que demuestren la causa y el efecto, un estudio encontró una relación entre los niveles bajos de zinc en la sangre y la gravedad del acné. Otro estudio descubrió que, tras cuatro semanas de suplemento de zinc, las lesiones de acné de los participantes disminuyeron. Si las semillas de calabaza no son lo tuyo, otras grandes fuentes de zinc son los anacardos, la carne de vacuno, el pavo, la quinoa, las lentejas y el marisco.

Salmón

Ya hemos hablado de esto, pero lo diremos de nuevo: La mayoría de los estadounidenses no logran alcanzar una proporción óptima de omega-6 y omega-3, en gran parte porque estamos comiendo en exceso alimentos procesados refinados y escatimando esas grasas de pescado saludables para el corazón. La buena noticia es que la investigación ha descubierto que quienes aumentaron sus grasas omega-3 pudieron reducir significativamente sus síntomas de acné.

Otro estudio encontró una mejora significativa después de sólo 10 semanas de suplemento. Algunas investigaciones también han sugerido que los omega-3 pueden ayudar a mejorar la salud mental, y dado que el acné y la depresión pueden ir de la mano, aumentar el consumo de pescado puede ser una solución útil. ¿No te gusta el pescado? Pruebe a consumir lino, nueces, semillas de chía, soja y productos enriquecidos.

Kimchi

Como ocurre con casi todo, la salud de nuestra piel está estrechamente relacionada con la salud de nuestro intestino. Un estudio reciente que comparaba individuos con y sin acné descubrió que la composición bacteriana de los folículos de nuestra piel juega un papel importante. Por esta razón, el consumo de alimentos ricos en probióticos, como el kimchi, puede ser una manera fácil de ayudar a cultivar un entorno microbiano que favorezca una piel clara.

Aunque la investigación en esta área es todavía muy nueva, sabemos que los alimentos ricos en probióticos ofrecen muchos beneficios para la salud intestinal y más allá, así que adelante y consiéntete con tus favoritos. Si no le gusta el kimchi (sabemos que puede ser un poco raro), pruebe con el tempeh, el chucrut, el miso o los encurtidos.

Té verde

No es de extrañar que los alimentos ricos en antioxidantes que combaten la inflamación puedan ayudar a aclarar las cosas. El té verde está repleto de potentes polifenoles antioxidantes, que las primeras investigaciones han relacionado con la prevención del acné en preparados tópicos. Aunque todavía no sabemos el impacto de beberlo (así que, ¿cuántas tazas necesitamos para tener una piel #impecable?), es una bebida sin calorías de bajo IG que ayudará a la hidratación.