The INSIDER Summary:

– Es importante crear un horario de comidas que optimice ciertos alimentos en los momentos adecuados, según los expertos.
– Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas para aumentar los niveles de energía.
– Coma carbohidratos complejos por la noche para regular la leptina, la «hormona de la saciedad».

Dar tiempo al día para obtener suficientes nutrientes puede marcar una gran diferencia en su salud y felicidad, y saber qué momentos del día son mejores para ciertos grupos de alimentos es aún mejor. Saber cuándo comer ciertos nutrientes en el día para un rendimiento óptimo del cuerpo, la actividad del cerebro, y un estado de ánimo equilibrado le ayudará a ser más productivo en el trabajo, en sus entrenamientos, y cuando fuera en situaciones sociales.

Como un entrenador de salud certificado, trabajo con los clientes en la colocación de sus cuerpos y mentes en una gran ventaja, donde son capaces de obtener efectivamente a través de las tareas del día, mantenerse alerta y con energía, y se sienten lo suficientemente equilibrado en sus horarios para dormir y comer bien. Aunque lo mejor es conseguir un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, hay ciertos periodos del día que son más adecuados para estos nutrientes, en los que el cuerpo es más capaz de absorberlos, digerirlos o utilizarlos de forma saludable. Estos son los mejores momentos del día para comer grasas y carbohidratos, según algunos de los mejores expertos en nutrición. Con unos sencillos ajustes en su horario de alimentación, comprobará que su cuerpo funciona a una velocidad óptima y tendrá más energía y motivación en su día.

Evite el exceso de proteínas por la noche.

Facebook/Barbuto

Según Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, a través de un correo electrónico con Bustle, «si eres más propenso a la indigestión, es mejor abstenerse de las proteínas altas en grasa y difíciles de digerir a última hora de la noche y un buen bocadillo PM de avena integral y canela puede ser mejor tolerado.» Quédate con algo sencillo a última hora si eres conocido por tener problemas de estómago después de las comidas.

Come proteínas en el desayuno.

Flickr/Nathan Borror

Aunque Shaw dice que deberías escuchar a tu cuerpo (a veces esa magdalena de la mañana puede ser justo lo que necesitas, añade Shaw), se ha descubierto que comer proteínas es súper beneficioso para potenciar el día. A Shaw le gusta una «tortilla de huevos para desayunar». También puedes hacer magdalenas de proteínas, cambiando algunos ingredientes simples y refinados por otros complejos.

Come grasas saludables en el desayuno.

/Barbara Dudzinska

Según Pamela Nisevich Bede, MS, RD de Abbott, a través de un correo electrónico con Bustle, «cuando se consumen alimentos ricos en grasa, el objetivo es consumir en el desayuno o a media mañana, y las opciones saludables incluyen mantequillas de nueces, huevos ricos en proteínas, o yogur griego de leche entera». Bede explica que «la grasa de estos alimentos le proporcionará energía que no sólo podrá quemar a lo largo del día, sino que, además, la grasa es un nutriente saciante y le ayudará a evitar los antojos que podrían aparecer temprano, en caso de que sólo tome azúcares simples o carbohidratos en el desayuno».

Evite los alimentos grasos por la noche.

Yelp/Eric M.

Según Susan Berkman, dietista titulada del Centro Médico Wexner de la Universidad estatal de Ohio, a través de un correo electrónico con Bustle, «las comidas deben contener una pequeña cantidad de cada tipo de macronutriente, sin embargo, hay algunas circunstancias en las que su cuerpo tiene una mayor demanda de un determinado tipo de nutriente.» Comer cantidades demasiado grandes de artículos con alto contenido de grasa podría ser problemático a última hora de la noche. «La grasa puede tardar entre 2 y 4 horas en ser digerida, así que si la comes demasiado tarde por la noche, tu cuerpo no tendrá tanto tiempo para utilizar esta energía antes de almacenarla», dice Berkman.

Come carbohidratos antes de hacer ejercicio.

/bitt24

«Antes de hacer ejercicio, alimenta tu cuerpo con carbohidratos. Éstos le proporcionarán el tipo de energía de ‘acción rápida’ que necesita cuando está físicamente activo», dice Berkman. Tu cuerpo necesita una fuente de energía inmediata, así que procura tomar algo que esté en el rango de las 150-200 calorías, en lugar de algo demasiado denso. «Vigila la fibra de los cereales integrales y las frutas frescas», advierte Bede. «Si buscas un tentempié rápido y ligero para antes de entrenar, busca una opción con carbohidratos de calidad que sea más baja en grasa y fibra, como una barrita y algo de proteína», aconseja Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & Especialista en Comunicaciones de Bienestar de KIND Health & por correo electrónico con Bustle. Perruzza recomienda Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «con algo de proteína de ½ onza de almendras o 1 cucharada de mantequilla de nueces».»

Consume carbohidratos de proteína &después de hacer ejercicio.

Morgan Berenbaum

«Después de un entrenamiento, necesitas reponer tu cuerpo con carbohidratos y proteínas – en 30 minutos», dice Berkman. «A medida que tu cuerpo trabaja para reparar y construir tus músculos, necesitas proteínas para proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios en este proceso, y ya que has agotado tus reservas de glucógeno mientras hacías ejercicio, necesitas reponerlo comiendo carbohidratos», explica Berkman. «La distribución de los nutrientes después del ejercicio requiere una mezcla de carbohidratos y proteínas (en una proporción de 2:1-4:1) en los 45 minutos posteriores al ejercicio», añade Bede. Prueba un yogur griego con fruta fresca y almendras, o una rebanada de pan tostado con un plátano y mantequilla de cacahuete.

Consume carbohidratos complejos por la noche.

Flickr/InterContinental Hong Kong

Según Bede, «el mejor momento para consumir carbohidratos es por la noche, a la hora de cenar, ya que las muestras de sangre de los sujetos de la investigación mostraron que comer carbohidratos por la noche modificaba beneficiosamente la leptina -una hormona de la saciedad- y la adiponectina, una proteína que regula la secreción de insulina.» Sin embargo, comer carbohidratos saludables en porciones modestas es clave, ya que «una teoría opuesta que muchos dietistas han adoptado recientemente es la de recomendar comer la mayor parte de los carbohidratos del día en el desayuno, ya que así el cuerpo quemará los carbohidratos al principio del día y quemará grasa durante el mismo.» Sin embargo, «esta teoría sigue sin estar probada en un estudio científico», añade Bede.

Come proteínas a lo largo del día.

MSPhotographic / iStock

«La ingesta de proteínas está mejor repartida a lo largo del día según una investigación publicada recientemente por The American Journal of Clinical Nutrition», dice Bede. «El estudio demostró que duplicar la ingesta diaria de proteínas puede ayudar a construir más músculo y quemar más grasa cuando se reducen las calorías y se realiza un ejercicio de alta intensidad», añade Bede. «Querrás dividir esta ingesta en 3-5 dosis a lo largo del día y procurar consumir al menos 30 gramos de proteína en la mayoría de las comidas y tentempiés», recomienda Bede. Hay algunas formas estupendas de añadir proteínas a su dieta en estas cantidades más pequeñas para obtener energía sostenida.