Los mejores ejercicios nuevos para mujeres
Los mejores ejercicios nuevos (¡para cada parte del cuerpo de la mujer!)
Hay un dicho popular entre los expertos en fitness: «El mejor ejercicio es el que no haces». ¿El mensaje para llevar a casa? Para conseguir los mejores resultados, hay que desafiar al cuerpo de forma regular y en nuevas formas. Así que, aunque los movimientos clásicos como las flexiones, las estocadas y las sentadillas son los elementos básicos de cualquier buen plan de entrenamiento, variar la forma de realizar estos ejercicios cada 4 semanas puede ayudarle a evitar las mesetas, vencer el aburrimiento y acelerar la pérdida de grasa.
Por eso hemos escrito El gran libro de ejercicios de Women’s Health. De principio a fin, este manual de transformación abunda en fotos a todo color de más de 600 ejercicios, junto con decenas de entrenamientos de vanguardia de los mejores entrenadores del mundo. Todo ello para ofrecerle miles de formas de mejorar su antiguo entrenamiento y esculpir el cuerpo que siempre ha deseado. Puedes empezar hoy mismo, con esta lista de los mejores ejercicios nuevos para cada parte del cuerpo de la mujer.
ABS: Escalador de montaña con manos en la pelota suiza
El beneficio: Es una de las formas más sencillas y a la vez más efectivas de apretar la barriga. De hecho, apenas tendrás que mover un músculo.
Cómo hacerlo: Adopta la posición de flexiones con los brazos completamente estirados, pero coloca las manos en una pelota suiza en lugar de en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Aprieta el tronco y mantenlo así durante todo el ejercicio. Levanta un pie del suelo y levanta lentamente la rodilla tan cerca del pecho como puedas sin cambiar la postura de la parte inferior de la espalda. A continuación, repite con la otra pierna. Alterne una y otra vez durante 30 segundos. Si le resulta demasiado difícil, coloque las manos en el suelo o en un banco, en lugar de la pelota suiza.
GLUTOS: Elevación de cadera
El beneficio: se dirige a los músculos del trasero, lo que puede ayudar a que tu vientre sea más plano. La razón: Cuando los glúteos son débiles, como ocurre en la mayoría de las mujeres, la parte superior de la pelvis se inclina hacia delante. Esto no sólo supone una tensión en la parte baja de la espalda, sino que hace que la barriga sobresalga, aunque no tengas ni un gramo de grasa. Tu solución: la elevación de cadera.
Cómo hacerla: Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ahora apriete su núcleo, apriete los glúteos y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa de 3 a 5 segundos -apretando fuertemente los glúteos todo el tiempo- y luego vuelva a bajar hasta el principio.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
El beneficio: Sostener una pesa en un solo lado del cuerpo aumenta la exigencia de tu núcleo para mantener tu cuerpo estable. El resultado: Tus caderas y abdominales tienen que trabajar más, y también mejorarás tu equilibrio. Y lo que es mejor, quemarás toneladas de calorías.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna con la mano derecha junto al hombro, con el brazo doblado . Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada al menos 90 grados y la rodilla izquierda casi toque el suelo . Vuelve a empujar hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones y luego repite con la pierna izquierda, mientras sostienes la pesa con la mano izquierda.
HAMBRES: Levantamiento de piernas muertas con mancuernas a una pierna
El beneficio: Además de trabajar los isquiotibiales, este ejercicio hace trabajar los glúteos y el núcleo. También ayuda a eliminar los desequilibrios musculares entre las piernas, reduciendo el riesgo de lesiones. Además, puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas a la altura del brazo frente a tus muslos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora levanta una pierna del suelo. Sin cambiar la flexión de la rodilla, doble las caderas (mantenga la espalda baja arqueada) y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa, luego aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante y vuelve a levantar el torso hasta el principio. Haga todas las repeticiones y luego repita con la otra pierna.
CALVAS: Elevación de pantorrillas con una sola pierna en forma de burro
El beneficio: Este sencillo ejercicio ayuda a dar forma a tus pantorrillas en la comodidad de tu salón.
Cómo hacerlo: Coloque la bola de un pie en un escalón, bloque o placa de peso de 25 libras. Cruce el otro pie por detrás del tobillo. Agarra un objeto robusto para apoyarte. A continuación, manteniendo la espalda arqueada de forma natural, doble las caderas y baje el torso hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Levante el talón lo más alto que pueda. Haga una pausa, baje el talón y repita. Completa todas las repeticiones que puedas -o durante 60 segundos- y luego cambia de pierna.
PRESIÓN DE BANCO CON MANZANAS DE UN SOLO BRAZO
El beneficio: Este ejercicio trabaja los glúteos y los abdominales con la misma intensidad que el pecho y los tríceps. Así que apretarás las caderas y el núcleo mientras tonificas la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna con la mano izquierda y túmbate de espaldas en un banco plano, sujetando la mancuerna sobre el pecho con el brazo estirado. La palma de la mano debe estar orientada hacia fuera, pero girada ligeramente hacia dentro. Coloque la mano derecha sobre los abdominales. Baja la mancuerna hacia el lado del pecho. Haz una pausa y vuelve a presionar la pesa hasta el punto de partida. ¿Quieres un reto aún mayor? Deslízate de manera que sólo tu nalga derecha y tu omóplato derecho estén sobre el banco. (No dejes que tus caderas se hundan; tendrás que colocar el pie izquierdo más ancho para mantener el equilibrio). Haz todas las repeticiones y luego repite con el lado derecho.
HOMBROS: escapismo y encogimiento de hombros
Beth Bischoff
El beneficio: Cuando levantas las mancuernas para empezar este ejercicio, te diriges a la parte delantera de los hombros, así como al manguito rotador. Luego viene el encogimiento de hombros. Esta parte del movimiento ayuda a equilibrar mejor los músculos que rotan los omóplatos. El resultado final: Unos hombros más bonitos y una mejor postura.
Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando un par de mancuernas con los pies separados a la altura de los hombros. Deja que las mancuernas cuelguen a la altura de los brazos junto a tus costados, con las palmas de las manos enfrentadas . Sin cambiar la flexión de los codos, levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo, manteniéndolos en un ángulo de 30 grados con respecto al cuerpo (para que formen una «Y»). En la parte superior del movimiento, encoge los hombros hacia arriba. Haz una pausa, luego invierte el movimiento para volver al inicio, y repite.
TRÍCEPS: Extensión de tríceps con pelota suiza
El beneficio: Estar acostado sobre una pelota suiza obliga a tu núcleo a trabajar más duro para mantenerte estable. Así, trabajas tus abdominales mientras das forma a la parte posterior de tus brazos.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y túmbate de espaldas sobre una pelota suiza de forma que la parte media y superior de la espalda queden bien apoyadas en la pelota. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sujeta las mancuernas por encima de la frente, con los brazos estirados y las palmas de las manos enfrentadas. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para bajar las mancuernas hasta que los antebrazos queden más allá del paralelo con el suelo . Haga una pausa y, a continuación, vuelva a levantar las mancuernas hasta el inicio enderezando los brazos.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
El beneficio: Colocar un pie delante de ti en un banco obliga a tus músculos de la cadera y del núcleo a trabajar más duro para mantener tu cuerpo estable. De este modo, trabajas más músculos y quemas más calorías que si hicieras el ejercicio en una posición normal de pie.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y coloca un pie delante de ti en un banco o escalón que esté justo por encima del nivel de las rodillas. Deja que las mancuernas cuelguen a la altura de tus brazos junto a tus costados, con las palmas de las manos hacia delante . Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y levanta las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas. Haz una pausa y luego baja lentamente las pesas hasta la posición inicial. En cada serie, cambie el pie que coloca en el banco.
FORZOS: Curl de pellizco con plancha
El beneficio: Fortalece los músculos de los antebrazos, las manos, los dedos y los pulgares, al tiempo que da forma a los bíceps. Bonificación: También te hace mejorar a la hora de abrir tarros.
Cómo hacerlo: Coge un par de placas de peso ligero con la mano derecha. Sujeta los dos platos con los dedos y el pulgar pellizcando el lado liso de los platos. Deja que los platos cuelguen a la altura del brazo junto a tu costado . Sin mover la parte superior del brazo, flexione el codo y doble las pesas tan cerca del hombro como pueda. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial y repita.
ESPALDA SUPERIOR: Elevación de la bola suiza
El beneficio: Este ejercicio se centra en la parte superior de la espalda. Al trabajar estos músculos clave, mejorarás tu postura, darás forma a la parte posterior de tus hombros y te verás muy bien con un vestido sin espalda.
Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo sobre una pelota suiza de forma que la espalda quede plana y el pecho fuera de la pelota. Deja que tus brazos cuelguen directamente de tus hombros, con las palmas de las manos hacia atrás. Manteniendo los codos abiertos, levante la parte superior de los brazos lo más alto que pueda doblando los codos y apretando los omóplatos. La parte superior de los brazos debe estar perpendicular al torso. Sin cambiar la posición de los codos, gire los antebrazos hacia arriba y hacia atrás todo lo que pueda. Haz una pausa y luego invierte el movimiento. Si puede hacer más de 12 repeticiones, utilice mancuernas.
LATS: Chinup asistido por banda
El beneficio: Este ejercicio te permite hacer chinups completos, incluso si nunca has logrado uno solo. Además, imita con mayor precisión el movimiento que las dominadas o la máquina de dominadas asistidas. Todo lo que necesita es una barra de dominadas y una banda elástica grande llamada SuperBand.
Cómo hacerlo: Enrolle un extremo de la SuperBand alrededor de la barra de dominadas y luego tire de ella a través del otro extremo de la banda, sujetándola firmemente a la barra. (Cuanto más gruesa sea la banda que compres, más ayuda te proporcionará). Coge la barra con un agarre por debajo de los hombros y coloca las rodillas en el bucle de la banda. Cuélgate a la altura de los brazos. Realiza una dominada tirando de la parte superior de tu pecho hacia la barra. Haz una pausa y luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
Debajo de la espalda: McGill Curlup
El beneficio: Este ejercicio trabaja todo el complejo muscular abdominal mientras mantiene la espalda baja en su posición naturalmente arqueada. Por lo tanto, minimiza la tensión en su columna vertebral al tiempo que aumenta la resistencia de los músculos, lo que ayuda a prevenir el dolor lumbar.
Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas en el suelo con la pierna derecha estirada y apoyada en el suelo. La rodilla izquierda debe estar doblada y el pie izquierdo plano. Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el suelo debajo del arco natural de la espalda baja. Levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo sin doblar la parte inferior de la espalda o la columna vertebral, y mantenga esta posición durante 7 u 8 segundos, respirando profundamente todo el tiempo. Eso es 1 repetición. Haz de 4 a 5 repeticiones, luego cambia de pierna y repite. Para hacerlo aún más difícil, levanta los codos del suelo mientras te encorvas.