Conozca a William – profesional del fitness, guerrero del dolor de espalda crónico y fundador de Fitness 4 Back Pain. Él ha estado allí, y realmente lo entiende. Si usted está en los primeros días de su recuperación de la fusión espinal o un par de años (como yo), que le guiará a través del proceso de estructuración de su propio programa de entrenamiento en casa con los ejercicios más seguros de fusión espinal. He aprendido mucho de este post, ¡y creo que tú también lo harás!

En el artículo de hoy voy a compartir todo lo que he aprendido que es cierto cuando se trata de hacer ejercicio después de cualquier tipo de fusión espinal. No sólo lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer, sino el cómo, el cuándo y el por qué.

Lo primero que debes entender es que tu situación es diferente a la de los demás. No el tipo de diferente en el que te dices a ti mismo «oh, esto no debe aplicarse a mí» o «esto no puede/no va a ayudarme» o «no puedo hacer esas cosas por XYZ». Las personas que ven el mayor impacto de mi entrenamiento y contenido son las que ponen su lesión, circunstancia, cirugías pasadas, etc. a un lado y consideran todo lo que enseño. Lo que aprendes aquí puede no aplicarse a ti exactamente en la forma en que se está entregando, pero el secreto para maximizar cualquier consejo que recibas es recordar estas dos cosas:

1. Modificaciones
2. Dosificación

Si se encuentra preguntándose por dónde empezar o qué se considera un ejercicio seguro para usted, trabaje a través de este artículo y le prometo que tendrá una mejor comprensión de lo que es importante, así como un camino más brillante por el que caminar.

Cómo convertirse en un maestro en su propia prescripción de ejercicio: Cuestiones clave a tener en cuenta

Conozca su situación

Hacer una fusión T5-T10 vs L5-S1 son obviamente dos escenarios completamente diferentes. Una fusión T5-T10 implica más vértebras y probablemente requiera un enfoque diferente para algunos ejercicios que una fusión L5-S1.

Para una persona con una fusión T5-T10 (o similar de varios niveles), sugeriría que tomara cada ejercicio en pequeñas dosis y lo ajustara de acuerdo con su propia fusión.

Por ejemplo:

Puede que no haga un ejercicio de giro del codo a la rodilla al principio. Usted haría mejor con algo más como un bicho muerto, plancha lateral, o una carga de agricultor. Pero el hecho de que tengas más hardware en tu cuerpo NO significa que estés peor. Simplemente te diviertes más experimentando y modificando los ejercicios para que se adapten a ti específicamente.

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¿Cómo de bien te mueves?

Aquí es donde la goma se encuentra con el camino. El 95% de los clientes con los que trabajo o bien inconscientemente o bien intencionadamente se saltan la corrección o el tratamiento de los problemas básicos de movimiento simplemente porque no es lo más divertido o no les hace «sentir que han hecho ejercicio».

Pero si estás leyendo esto, estás en ello para obtener resultados y para obtener una mejor comprensión de lo que se necesita para hacer ejercicio después de una fusión. No estás aquí sólo para hacer las cosas divertidas. Estás aquí para cambiar tu vida y tener un control a largo plazo sobre tu dolor.

Antes de hacer cualquier tipo de remo, pull up, o push up, necesito estar seguro de que eres capaz de ejecutar algunas correcciones básicas de postura y movimientos esenciales. Por el bien de este artículo voy a enlazar algunos recursos que puedes volver a ver.

Tienes que saber cómo restablecer tu postura antes de un ejercicio. Es fundamental crear el hábito de mantener una posición corporal saludable. A continuación te ofrecemos un curso intensivo sobre algunos de los factores más importantes a la hora de practicar la conciencia corporal y de entender qué es una posición saludable. Revisa estos vídeos y practica cada uno de ellos para ver qué tal te va. Si encuentras un área en la que necesitas mejorar, dedica unas semanas a centrarte en ella hasta que empieces a ver progresos.

1. Reinicio del cuerpo

2. Bisagra de cadera: Empieza con esto. Luego pasa a esto. Luego vaya a esto.

3. Movimiento y cuidado saludable de los hombros

4. Brace and Breathe

¿Qué ejercicios de core son seguros después de una fusión?

Este tema es un artículo en sí mismo, que cubriré en un futuro próximo, pero vamos a cubrir algunas cosas para empezar.

1. Deje de doblar la columna vertebral por descuido en aras del entrenamiento del núcleo. Esto significa no más ruedas de abdominales, abdominales en máquina, sentadillas, caídas de piernas, elevaciones de piernas, etc.

2. Concéntrese sólo en los ejercicios de estabilización de la columna vertebral que promueven una columna neutra (especialmente mientras construye confianza y rigidez alrededor de su sitio de fusión).

Estos ejercicios incluyen: rodar con la pelota de estabilidad, el bug muerto modificado, las caídas de la columna neutra con una sola pierna, las planchas frontales, las planchas laterales, etc.

Su enfoque número uno cuando se trata de entrenamiento del núcleo es no sólo tener un núcleo más fuerte, sino construir más coordinación del núcleo en torno a los patrones de movimiento saludables. La mala coordinación suele ocurrir cuando nos volvemos perezosos y permitimos que nuestras articulaciones y músculos circundantes hagan el trabajo de otras partes del cuerpo.

Por ejemplo: Años de agacharse sin cuidado conducen a daños en el tejido de la parte inferior de la espalda. Un movimiento como el de pasar de estar tumbado a arrodillado a estar de pie requiere que todo el cuerpo y sus hondas musculares trabajen correctamente. Alguien que no tenga dolor puede salirse con la suya con cualquier tipo de estrategia para levantarse del suelo. Pero para usted, es muy importante centrarse en la posición de su cuerpo, la columna vertebral y la conciencia del núcleo. Esto parece complicado, pero puede lograr todas estas cosas en la misma cantidad de tiempo que utilizaría para levantarse del suelo con una forma terrible.

Llamo a esto Movement Mindfulness.

Crear conciencia en torno a algo a lo que normalmente no se presta mucha atención.

¿Qué ejercicios DEBO hacer y NO hacer después de una fusión?

Depende.

En lugar de elaborar una lista maestra de ejercicios para hacer y no hacer (lo que sería imposible teniendo en cuenta que la situación personal de cada uno es diferente) será más beneficioso explicar cómo abordar los ejercicios que ha elegido.

Antes de realizar un ejercicio/entrenamiento hágase estas 3 preguntas:

1. Este ejercicio, ¿me obliga a doblarme en el lugar de mi fusión? Si es así, ¿por qué lo hace? ¿Es porque tu entrenador o tu recurso favorito de entrenamiento físico te lo ha dicho, o este ejercicio te lleva a un objetivo final? No existe tal cosa como «tener que hacerlo», así que siempre busque modificaciones que pueda utilizar para hacer el ejercicio más seguro y más adecuado para usted.

2. ¿Este ejercicio/entrenamiento me quita el control y se lo da a mi terquedad, orgullo o entorno? Esto se aplica a situaciones como los gimnasios de CrossFit, los entrenamientos de estilo boot camp, el entrenamiento HIT y, en algunos casos, incluso el yoga. Estos entornos suelen ser de alta energía, divertidos, realmente motivadores y desafiantes, PERO son los peores entornos para alguien que intenta introducir el ejercicio de nuevo en su vida después de una fusión. Digo esto porque si no te has recuperado completamente de tu operación, no te conviene elegir cualquier tipo de actividad física para lograr una sensación de normalidad. Usted quiere ser selectivo y encontrar entrenamientos que apoyen donde usted está en su viaje.

3. ¿Estoy haciendo este ejercicio sólo para «estar activo»? Estoy a favor de salir y golpear el pavimento en un trote rápido, una caminata, o lo que sea que le guste hacer, pero si usted tiene dolor crónico, no se acostumbre a hacer cosas sólo para estar activo. Cuando tu médico te autorizó a volver a hacer ejercicio, tenía toda la razón; pero lo que no mencionó es que no debes volver inmediatamente a lo que te es familiar. Más bien, dedícate a aumentar lentamente la dosis de ejercicio para asegurarte de que la rehabilitación y la curación van a la par para que vuelvas a la vida ANTES de la operación. El día que le den el alta para hacer ejercicio será totalmente diferente al de antes de entrar en quirófano. Aquí es donde los médicos y los cirujanos están fallando para ayudar a la industria de la fusión y la cirugía.

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Mis reglas para el ejercicio después de una fusión

Después de que se haya hecho esas preguntas le sugiero que siga estas siguientes reglas generales (si no va a trabajar con un entrenador).

1. No cargue la columna vertebral haciendo cosas como sentadillas o deadlifts (si esto está incluso en su rutina). No estoy diciendo que nunca puedas cargar la columna vertebral o que cargar la columna vertebral sea peligroso. Al principio de su recuperación, la vuelta al ejercicio debe ser calculada. Hacer este tipo de ejercicios demasiado pronto puede tener un impacto negativo en su recuperación.

2. No haga sólo máquinas. Las máquinas no enseñan a todo tu cuerpo a trabajar en conjunto. Ve a la sección de mancuernas y explora el movimiento con pesos libres. No tiene que ser mucho peso en absoluto.

3. No hagas sólo lo que «se siente bien». La mayoría de las veces veo a la gente haciendo un montón de estiramientos y agachándose repetidamente porque dicen que el estiramiento se siente bien en la columna vertebral. Consiguen un poco de alivio pero el dolor siempre vuelve al cabo de una hora más o menos. Esta es una falsa sensación de alivio y nunca debe repetirse si el dolor sigue regresando.

4. No te pongas elegante. Cada uno tiene su propia forma de hacer ejercicio. Algunos tienen una sólida formación mientras que otros son completos aficionados. No importa de dónde vengas; nunca puedes equivocarte si mantienes las cosas simples.

Cómo estructurar tu entrenamiento

Si estás buscando armar tu propio programa, aquí hay una versión esqueleto de cómo estructuraría típicamente la rutina de alguien. Mi entrenamiento suele abordar otras áreas, como las modificaciones de emergencia, el trabajo de atención plena, el trabajo de postura y los elementos esenciales del movimiento. Pero si usted está armando su propio entrenamiento sin la ayuda de un entrenador, esta estructura básica es perfecta para usted.

Semanas 1-4 (o más)

• Sólo peso corporal: Sentadillas, estocadas, pull ups, push ups, rows, etc. Nada más que peso corporal
• Entrenamiento básico del tronco

Típicamente te haría entrenar 2-3 días a la semana, con un día de ejercicios de empuje o de tracción (no ambos), y al día siguiente ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

O

Dividiría los 2-3 días en 3 entrenamientos de cuerpo completo. Para mantener las cosas seguras y simples, sugeriría que estructuraras tus entrenamientos así.

Usa estos ejercicios como base a medida que tus entrenamientos progresan.

Semanas 4-8 (o más largas)

• Trabajo con peso corporal y bandas en todos los ejercicios que hizo en las semanas 1-4
• Entrenamiento de núcleo de nivel básico a moderado

Semanas 8-12 (o más)

• Ejercicios con bandas y pesas que incluyen los ejercicios anteriores junto con nuevas modificaciones y formas de desafiar al cuerpo en escenarios del mundo real
• Entrenamiento del core de nivel moderado

Semanas 12-16

• Ejercicios con peso desafiando viejos miedos y desencadenantes del dolor
• Nivel moderado a avanzado de entrenamiento del core

Pensamientos finales

Después de leer esto estarás completamente abrumado por todas las cosas a tener en cuenta, o locamente emocionado por la cantidad de poder que realmente tienes cuando se trata de diseñar un programa de entrenamiento seguro y eficaz para ti. Lo que sugiero es que guarde este artículo en su escritorio, vuelva a leerlo, y realmente digiera cada sección y cómo se aplica a su propia situación.

El mejor lugar para empezar en cuanto a un programa de entrenamiento específico es algo similar a lo que he proporcionado aquí. Empieza, apégate y domina lo básico. Trabaja en ellos hasta que puedas hacerlos sin dolor. Ten en cuenta la dosis y no intentes progresar demasiado rápido. Si te duele al progresar, observa si tu cuerpo se adapta después de un par de días. Si no lo hace, reduce la dosis y sigue aumentando la resistencia a otro nivel. Nunca debes sobrepasar el umbral del dolor. Trabajar A TRAVÉS del dolor no es lo que se hace después de una fusión.

Su enfoque debe ser permitir que el cerebro aprenda a confiar en la capacidad de su cuerpo para moverse bajo cargas básicas y situaciones de la vida normal. Después de una fusión, la zona se siente rígida y tensa incluso años después del procedimiento. Esto se debe principalmente a que el cuerpo simplemente intenta proteger la zona y adaptarse al nuevo hardware y a la falta de movimiento. Esto no significa que esté condenado a una vida llena de dolor. Esto es sólo su viaje que usted puede elegir para caminar por muchas maneras diferentes. Mi sugerencia es que te mantengas positivo y no creas las mentiras que te dice tu mente. A pesar de los altibajos, los días buenos y los malos, estás entrenando tu cerebro tanto como tu cuerpo.

Para tu éxito,

William

Después de romper mi disco L5-S1 hace más de 8 años me dijeron que la cirugía y los medicamentos para el dolor eran mi única opción para una vida «sin dolor». Tomé una decisión como profesional del fitness para perseguir implacablemente la verdad de si el ejercicio podría ser realmente el secreto para conseguir el alivio. Después de más de 10 años entrenando en la industria del fitness, ahora dedico la mayor parte de mi tiempo a enseñar a la gente cómo seguir su propio camino sin medicamentos ni cirugía para aliviar el dolor de espalda. Aparte de entrenar puedes encontrarme en la costa del Golfo de Florida, pescando con mis dos hijos y mi mujer o comiendo mi peso en comida mexicana. Para más información sobre mí y lo que tenemos en marcha, se puede comprobar en www.fitness4backpain.com.