Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Caminar hacia atrás o trotar hacia atrás en la cinta de correr hace que los músculos trabajen de una manera totalmente diferente a la de caminar hacia delante. Específicamente, al caminar hacia atrás en la cinta de correr (especialmente en una inclinación) se involucran los músculos del cuádriceps (parte delantera del muslo) y las pantorrillas en gran medida. Idealmente, como con cualquier tipo de entrenamiento en la cinta de correr su objetivo es caminar las manos fuera de los carriles laterales para obtener mejores resultados.

Caminar hacia atrás en la cinta de correr le ayuda…

Ejercer sus músculos posturales en mucho mayor grado. Se ven obligados a actuar seriamente. También tus piernas, caderas y los músculos que controlan tus tobillos. Por eso, caminar hacia atrás a mayor velocidad, sin sujetarse, acondicionará los estabilizadores de la cadera, la rodilla y el tobillo para obtener un beneficio adicional en tus tareas diarias y en tus esfuerzos deportivos. Uno de estos beneficios es la mejora de la propiocepción o el equilibrio.

Es importante empezar despacio

Cualquier persona con dos piernas sanas -y esto incluye a las personas mayores, a las personas grandes y a las que se inician en el ejercicio- puede caminar hacia atrás sin sujetarse. La clave es trabajar a un ritmo que le resulte cómodo inicialmente para permitirle acostumbrarse al novedoso movimiento. No te hagas el héroe de buenas a primeras. Empieza despacio y construye a partir de ahí.

Variaciones de caminar hacia atrás

Caminar hacia atrás con inclinación: ¡Caminar hacia atrás con una inclinación es otra cosa! Cuando trabajo en la cinta de correr lo añado a todos mis calentamientos. A veces, incluso cojo unas pesas de mano y camino con fuerza mientras me concentro en conducir y empujar con fuerza cada pierna.

Prueba esto: pon la inclinación al 15 por ciento y a 2 mph, asumiendo que estás ajustado a caminar hacia atrás a nivel sin sujetarte. Pronto sentirá un agradable ardor en los muslos. Si puede ir más rápido, hágalo para obtener una intensa quemadura en los muslos.

Ahora, si no puede durar más que unos minutos, está perfectamente bien. Haga intervalos breves a 15 por ciento/2 a 3 mph, alternando con caminar hacia adelante con una inclinación más baja (o nivel) durante unos minutos, hacia adelante y hacia atrás, durante 30 minutos.Incline low-walk: Mientras camina, baje su centro de gravedad para que esté en una posición de un cuarto de cuclillas. Mantenga la espalda recta. No se incline hacia delante. Esto intensificará el fuego en los músculos de los cuádriceps.

Entrenamiento por intervalos

No es necesario pasar mucho tiempo caminando hacia atrás para obtener beneficios. Así que si prefieres hacer un intervalo de un minuto aquí y allá de estos usos creativos de la cinta de correr, eso seguramente contribuirá a tus objetivos de fitness. Incluso si eres un corredor que se está entrenando para una carrera, prueba un par de estos entrenamientos de «desarrollo de potencia» hacia atrás. Te garantizo que en sólo unos minutos tus muslos arderán como nunca. Sólo tienes que ver lo que hará por tus carreras.