Ejercicios de fortalecimiento para la columna

Puede parecer contradictorio, pero el levantamiento de pesas y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Sin embargo, el objetivo no es aumentar la masa muscular como un culturista, sino desarrollar la fuerza, especialmente la fuerza de la espalda.

Los músculos de la espalda ayudan a mantener la columna vertebral en movimiento. Si tiene una espalda débil o unos músculos abdominales débiles, podría ser más propenso a sufrir tensiones en la espalda. Unos músculos de la espalda fuertes y sanos también son importantes porque están relacionados con tu postura. Y en algunos casos, el dolor de espalda crónico es el resultado de una mala postura.

Pero centrarse en fortalecer sólo una parte del cuerpo, como la espalda, no es suficiente. Es fundamental fortalecer también otras partes del cuerpo, incluidos los músculos del núcleo y de las piernas. El fortalecimiento general del cuerpo puede conducir a un menor dolor de espalda y puede ayudarle a realizar mejor las actividades diarias, como levantar objetos.

Hay muchas otras razones por las que el levantamiento de pesas y los ejercicios de fortalecimiento son beneficiosos, pero las más importantes son que:

• disminuyen la probabilidad de futuras lesiones de espalda
• ayudan a estabilizar su columna vertebral, permitiendo que la columna se mueva como debe y facilitando también el mantenimiento de una postura adecuada
• aumentar el tono muscular
• enseñar una buena mecánica corporal
• ayudar a fortalecer los huesos, un beneficio importante para las personas que tienen osteoporosis o corren el riesgo de desarrollarla

Puedes trabajar con un entrenador personal para empezar. Un entrenador personal puede enseñarle ejercicios sencillos y específicos de levantamiento de pesas y fortalecimiento. También puede trabajar con un fisioterapeuta. El fisioterapeuta puede desarrollar un programa de levantamiento de pesas personalizado para una buena salud de la espalda y prescribirle ejercicios específicos para reducir el dolor.

Para obtener los mejores resultados, tendrá que incorporar una mezcla de levantamiento de pesas (utilizando pesas reales y máquinas de ejercicios) y ejercicios de fortalecimiento (utilizando su propio peso corporal como resistencia) para mantener una espalda sana.

Para ayudarle a empezar, a continuación hay algunos ejemplos de ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento de la espalda que pueden ayudar a disminuir o prevenir el dolor de espalda.

Estos ejercicios y el número de repeticiones son sólo sugerencias. Hable con su médico antes de incorporar estos ejercicios a su rutina. Recuerde escuchar a su cuerpo y detenerse inmediatamente si algo no le parece bien.

Las flexiones
Las flexiones ayudan a fortalecer la espalda, el pecho, los brazos y los músculos centrales. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal como resistencia. Para realizar este movimiento:

• Ponga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, con la cara mirando hacia el suelo.
• Sus manos deben estar más separadas que la distancia de los hombros. Extienda las manos hasta que estén unos centímetros por encima de los hombros.
• Balanceándose sobre los dedos de los pies y las manos, mientras mantiene la espalda recta, baje el cuerpo hasta el suelo doblando lentamente los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
• Empuje hacia atrás utilizando la fuerza de los brazos, la parte superior de la espalda y los músculos del pecho.
• Haga 3 series de 10 flexiones cada día. A medida que te fortalezcas, podrás hacer más repeticiones.

Vuelos de pecho
Los vuelos de pecho son excelentes para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y el pecho. Necesitarás un juego de mancuernas, pero también puedes hacer este movimiento en ciertas máquinas de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Para realizar este movimiento:

• Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Estira los brazos a ambos lados del cuerpo y deja que se apoyen en el suelo.
• Usando una mancuerna en cada mano, levante las mancuernas para que se encuentren en la parte superior de su pecho al mismo tiempo, mientras mantiene una ligera flexión en los codos.
• Baje las manos al suelo, y repita.
• Repita este ejercicio 15 veces, al menos 3 veces a la semana. Puede ir aumentando gradualmente hasta hacer más repeticiones a medida que se familiarice con el movimiento.

Las elevaciones laterales
Las elevaciones laterales ayudan a fortalecer toda la espalda. Todo lo que necesitarás es un juego de mancuernas. Para realizar este movimiento:

• Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Los brazos deben estar a los lados.
• Sosteniendo una mancuerna en cada una de las manos y con una ligera flexión en los codos, levanta lentamente los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.
• Una vez que llegue a la altura de los hombros, baje lentamente las mancuernas, y luego repita.
• Repita este ejercicio 15 veces 3 veces a la semana. A medida que se familiarice con el movimiento, puede ir aumentando hasta hacer más repeticiones.

Al igual que con otros ejercicios de levantamiento de pesas y fortalecimiento, estos ejercicios deben realizarse lentamente. Puede ir aumentando gradualmente hasta realizar movimientos más complejos y levantar pesos más pesados. Además, recuerde respirar con naturalidad. Contener la respiración durante estos ejercicios puede hacer que los músculos se tensen, lo contrario de lo que quiere conseguir.

También es importante tener en cuenta que hacer ejercicios de levantamiento de pesas de forma incorrecta puede provocar más dolor de espalda, así que asegúrese de que está haciendo los ejercicios correctamente. Si experimenta algún dolor mientras realiza estos ejercicios, deténgase y llame a su médico o fisioterapeuta inmediatamente.

Antes de añadir ejercicios de levantamiento de pesas o de fortalecimiento a su rutina, hable con su médico sobre el ejercicio con dolor de espalda. Él o ella puede indicarle si hay movimientos específicos que debe evitar.