Intro

Cuando hablamos de entrenar las piernas, es común que pensemos por defecto exclusivamente en los isquiotibiales y los cuádriceps. Para algunos, también podemos incluir los glúteos, pero normalmente es una idea tardía considerar los aductores. Para ayudar a arrojar algo de luz sobre la importancia de entrenar los aductores, considere la tasa de lesiones que se producen en los desgarros de aductores/glúteos. En un estudio publicado por (1), los investigadores analizaron las lesiones de cadera e ingle en el atletismo universitario de 2009 a 2014 y reportaron 1.984 lesiones de cadera/ ingle. En total, los desgarros de aductores/ ingle representaron el ~25% de todas las lesiones, que fue la ocurrencia de lesiones más frecuente (1). También se observó que la mayoría de las lesiones de aductores/groides se produjeron en deportes que implican patadas, patinaje y cambios repentinos de velocidad o dirección.

El grupo de aductores es fundamental para el rendimiento, independientemente del deporte. Incluso los deportes que no son dominantes en el plano frontal deben tener en cuenta el grupo de aductores teniendo en cuenta su papel en la flexión y la extensión. Además, los aductores juegan un papel importante como sinergistas en una miríada de movimientos de la cadera y, en cierto sentido, pueden ser la base para optimizar la función global de la cadera.

Veamos un ejemplo práctico de la función de los aductores para ilustrar esto.

Como se describe en (2), durante los movimientos rápidos o complejos que implican a ambas piernas, los músculos aductores están activos bilateralmente y de forma concurrente mientras contribuyen a la estabilidad pélvica. Por ejemplo, consideremos las funciones recíprocas y variables de los aductores que se requieren durante una patada alta. En la pierna de apoyo, tenemos una extensión terminal de la cadera y la rodilla, mientras que los aductores se aducen isométricamente mientras gestionan una enorme cantidad de par. En la pierna de patada pasamos esencialmente por un ROM completo tanto en la cadera como en la rodilla, variando el papel y la contribución de los aductores a lo largo de la acción de patada. Pero hay que tener en cuenta las funciones de asistencia a la flexión y extensión rápidas, junto con la producción de una tremenda cantidad de fuerza.

Otro problema común relacionado con los aductores es cuando los cuádriceps y los isquiotibiales se vuelven excesivamente dominantes. Cuando los músculos no se utilizan, o no se entrenan en este contexto, se apagan y comienzan a atrofiarse. Cuando los músculos se apagan no sólo se vuelven vulnerables, sino que desestabilizan todo el sistema, concretamente la articulación de la cadera. En este caso, si siguiéramos desarrollando los isquiotibiales y los cuádriceps mientras descuidamos persistentemente los aductores, los isquiotibiales y los cuádriceps se sobrecargarán de trabajo. En este punto, no sólo los aductores son una vulnerabilidad, sino que ahora estamos poniendo en peligro la lesión de los isquiotibiales y los cuádriceps también.

Relación aductores/abductores

Los aductores son un grupo muscular bastante peculiar, que incluye el aductor brevis, longus y magnus, junto con el pectíneo y el gracilis. Su peculiaridad radica en que son capaces de aducir, rotar internamente, flexionar y extender la cadera (2). El brevis y el longus contribuyen a la flexión, mientras que ambas cabezas del magnus contribuyen a la extensión (3). Aunque pueda parecer contradictorio, la misma irregularidad se da también en los abductores. Los abductores primarios incluyen todas las fibras del glúteo medio y mínimo, y el TFL. Sin embargo, según la posición de las caderas/piernas, la responsabilidad de estos músculos puede cambiar.

Por ejemplo, cuando la cadera está flexionada más allá de ~40°, la línea de fuerza de los aductores cruza el lado extensor del eje de rotación medial-lateral, lo que les proporciona una palanca que les permite contribuir a la acción de extensión de la cadera (2). Además, cuando la cadera está cerca de la extensión terminal, los aductores están preparados mecánicamente para ayudar a los flexores de la cadera como sinergistas (2). Existe una demanda triplanar casi inherente a los músculos aductores, que en parte puede explicar por qué las distensiones y desgarros inguinales son una lesión atlética tan común.

Un componente de los abductores de la cadera que muy a menudo se pasa por alto en el entrenamiento es su papel como rotadores internos. Esto es particularmente cierto cuando la cadera está en flexión. Fundamentalmente, esto no parece ser posible. Sin embargo, las fibras anteriores del glúteo medio y mínimo contribuyen a la rotación interna de la cadera y, junto con el TFL, son capaces de combinar la abducción de la cadera y el par de rotación interna en la cadera (3). El punto principal a tener en cuenta aquí es que el grado de flexión de la cadera es extremadamente importante para aislar músculos específicos y la acción muscular en el entrenamiento. También podemos utilizarlo para evaluar las lesiones y las restricciones de movimiento. Un ejemplo común es confundir una distensión inguinal con un déficit estructural de rotación interna. Ajustando al atleta y colocándolo en posiciones de diferentes grados de flexión de cadera, podemos evaluar el problema de forma más adecuada y precisa.

Relación entre los rotadores internos y externos

Los rotadores internos primarios son el iliaco, el aductor corto/largo y las fibras anteriores del glúteo medio. (2). No quiero hacer una afirmación demasiado generalizada aquí, pero casi todos los atletas que veo tienen rotadores internos débiles o subdesarrollados. Incluso los atletas que pueden moverse pasivamente en la gama completa de la cadera IR, la mayoría de ellos no pueden utilizar activamente los músculos muy bien. La relación aquí entre los rotadores internos y externos es muy similar a la descrita anteriormente. Un grupo está comprometido por ser corto y débil, el grupo opuesto está alargado y débil. Cada uno de ellos posee sus propios efectos en cascada que perturban la función en otras partes de las caderas.

Lo que es particularmente importante notar con el grupo de rotadores internos/externos es (de nuevo) cómo sus roles cambian basados en grados de flexión o extensión. Ya he aludido a esto un poco, pero el papel o la responsabilidad de estos músculos cambia en base a la posición desde la que trabajamos. Esto realmente ilustra la importancia de utilizar una multitud de posturas, posiciones y planos de movimiento en el entrenamiento. Por ejemplo, trabajar desde la posición dividida pone una cadera en flexión y la otra en extensión. Al hacerlo, estamos cambiando fundamentalmente el papel de los aductores de cada pierna, lo que a su vez cambia el papel funcional de los glúteos y otros músculos que cruzan la articulación de la cadera. Además, trabajar desde diferentes profundidades en la posición dividida también puede tener efectos beneficiosos. Cuanto más profundizamos en la flexión, más exigimos a los rotadores internos que trabajen como estabilizadores de la cadera/pelvis para mantener una alineación pélvica adecuada (3). El punto aquí es realmente sólo saber cómo aplicar su anatomía, y cómo posicionar a un atleta que puede tener una demanda específica o debilidad.

Evaluación de los aductores

La evaluación estática para los aductores es muy sencilla. Utilizo los protocolos de pruebas musculares manuales descritos en NKT para aislar y determinar la fuerza individual de cada músculo aductor primario. Además de las pruebas musculares manuales, también evaluaré la extensibilidad general de los tejidos (o «flexibilidad») en varias posiciones. En cuanto a la evaluación dinámica, me basaré principalmente en la bisagra SL, la sentadilla dividida o la estocada, y la sentadilla bilateral para tener una idea de cómo se ven los aductores funcionalmente. Vamos a desglosar algunos problemas comunes que veo con estos.

«Punta de pie hacia afuera»

La pierna de balanceo cruza la línea media

Lo que busco primero en la bisagra SL es cualquier presencia de glúteos débiles med/min en la pierna de apoyo (Trendelenburg sing). Si el atleta tiene abductores débiles o subdesarrollados, entonces podemos hacer una suposición segura de que el grupo de aductores estará comprometido también. En este caso, los aductores probablemente serán cortos o débiles y estarán comprometidos en las acciones del plano frontal. A continuación, mirando la pierna de balanceo, a menudo veremos atletas que cruzan su línea media o patean la punta del pie hacia afuera y lejos del cuerpo (videos mostrados arriba).

Esto podría ser indicativo de aductores crónicamente acortados/debilitados (cruzando la línea media) o crónicamente alargados/debilitados (punta del pie hacia afuera). Además, con la pierna de apoyo, busco si hay alguna presencia de excesiva inclinación pélvica anterior o posterior, o excesiva sobrepronación en el pie. En ambos casos, el grupo de aductores puede estar comprometido. Teniendo en cuenta el papel que desempeñan los aductores en la flexión y extensión de la cadera, el hecho de que estén crónicamente acortados o alargados puede tener efectos perturbadores en el movimiento. Por ejemplo, una excesiva inclinación anterior de la pelvis perturba la capacidad de las caderas para trabajar en flexión. Los aductores podrían ser parte de esta limitación, especialmente en rangos más profundos de flexión y/o extensión.

En nuestro segundo examen, la sentadilla dividida, hay dos cosas principales a buscar y ambas son bastante fáciles de detectar. La primera es el seguimiento medial o lateral de la rodilla en la pierna trasera. Cuando la rodilla trasera colapsa medialmente, podría ser indicativo de un aductor crónicamente corto/apretado que tira de la rodilla hacia la línea media cuando entramos en rangos más profundos de extensión de la cadera. En cuanto al rastreo lateral, si bien esto podría ser que los glúteos med/min. estén cortos/apretados, también podría ser un signo de simplemente un aductor débil incapaz de mantener la rodilla en buena posición.

Seguimiento medial de la rodilla en sentadilla dividida

Seguimiento lateral de la rodilla en sentadilla dividida

En cuanto a la pierna delantera, en realidad sólo estamos buscando cualquier presencia de colapso medial o valgo de la rodilla. En este caso, sabemos que el valgo dinámico de la rodilla se ha correlacionado con la debilidad de los músculos laterales del glúteo. Pero también argumentaría que los aductores hipertónicos, cortos/apretados también podrían estar en juego aquí.

Una cosa más a considerar con la sentadilla dividida es la distancia entre los pies y el ancho de esa postura. Le diré al atleta que «permanezca en las vías del tren, no en una viga de equilibrio». Recuerde, queremos que la mayor parte de nuestro entrenamiento refleje el deporte o las exigencias del deber. Piensa en intentar correr un sprint con los pies golpeando uno frente al otro… no es demasiado efectivo ¿verdad? De todos modos, los atletas con alteraciones mecánicas en las caderas, incluyendo aductores crónicamente tensos/cortos, a menudo favorecerán una distancia más estrecha entre los pies en el trabajo de postura dividida. Es importante que corrijamos esto y que, como mínimo, los mantengamos separados a la anchura de las caderas. Prefiero tener un atleta con una posición de pies adecuada y un ROM reducido que trabajar un ROM más profundo con una base pobre 10/10 veces.

Sentadilla bilateral

La sentadilla bilateral es algo así como el examen final. Hemos visto las caderas/aductores en movimientos aislados, ahora es el momento de ver cómo funciona todo en conjunto. Los puntos principales de la sentadilla bilateral van a ser realmente redundantes de los puntos anteriores. Las consecuencias del patrón de valgo dinámico en la sentadilla bilateral han sido bien documentadas. Y de nuevo, aunque el valgo dinámico de la rodilla (particularmente en una sentadilla bilateral) está típicamente ligado a la debilidad de los glúteos, ya hemos discutido cómo las disfunciones nunca son singulares. Los glúteos débiles van a afectar a los aductores en alguna capacidad también.

Lo que también busco en la sentadilla bilateral es el infame patrón de «guiño de culo», o la excesiva inclinación pélvica posterior en la parte inferior de la sentadilla. No voy a entrar en las interminables teorías que rodean el guiño del culo, sin embargo, creo que esto podría ser un signo de aductores demasiado apretados en algunos casos. A la inversa, una excesiva inclinación pélvica anterior en la parte superior de la sentadilla puede ser indicativa de alguna alteración de los aductores.

La advertencia a todas las medidas de detección es que esto no acusa al atleta de una manera u otra. Esto no excluye inherentemente al atleta de cualquier movimiento o intensidad de entrenamiento. Todo lo que estamos haciendo es simplemente obtener un mapa de cómo se mueven. Dónde son fuertes frente a dónde pueden ser vulnerables. Qué posiciones y movimientos específicos debemos enfatizar en el entrenamiento, y en lo que respecta a los aductores, qué necesitamos ajustar en el entrenamiento para mejorar la fuerza y la función. Sin un diagnóstico claro y legítimo, no te fijes demasiado en los resultados de la evaluación. Todo esto es para que tengas un conocimiento profundo de lo que estás trabajando.

Entrenar los aductores

Entrenar los aductores en el plano frontal (es decir, en aducción) es una práctica bastante común, al menos en la mayoría de los (buenos) centros. Considere ejercicios como el aductor o la plancha de Copenhague o las estocadas laterales. Elementos como estos deberían ser selecciones de ejercicios bastante rutinarias y son ciertamente una buena base.

Lo que he encontrado con mucho éxito cuando se dirigen los aductores, es simplemente variar la postura o posición desde la que tiene que trabajar su atleta. Por ejemplo, considere un atleta que tiene aductores cortos/apretados. Haré que este atleta realice mucho trabajo en la posición de sumo para enfatizar la carga excéntrica/isométrica en los aductores. Todo, desde sentadillas de BD, bisagra del atlas de MB, e incluso prensado de BD OH. Para entrenar la posición de sumo, me gusta enfatizar en apretar el suelo con los pies mientras se favorece la supinación/rotación externa, conducir las rodillas por encima de los dedos del pie y «apretar un pomelo» entre la parte superior de los muslos. Utilizar una variedad de posturas y posiciones es crucial para un entrenamiento efectivo, pero puede carecer de sentido sin una guía efectiva.

Obviamente, sabes que vamos a hablar del trabajo de posturas de SL. Además, te animo a que la mayor parte de tu trabajo de SL se realice sin zapatos. La interacción entre los pies y el suelo es fundamental para el funcionamiento específico y óptimo de la cadera. Hay que tener en cuenta que el zapato no sólo actúa como una abrazadera para estabilizar el pie, sino también cómo embota o interfiere con la entrada propioceptiva. Queremos que el atleta sea capaz de sentir, percibir y responder a los sutiles cambios en la presión del pie cuando pasa de pronación a supinación. En cualquier caso, reconociendo la demanda inherente de estabilidad triplanar requerida cuando se trabaja fuera de la postura SL, los aductores van a ser, obviamente, un jugador importante casi independientemente del movimiento.

La mayoría de las veces trabajaré variaciones de bisagra, incluyendo variaciones de RDL SL, variaciones de bisagra SL o buenos días, y patrones de sentadilla SL. Pero con los aductores específicamente, queremos empezar a añadir elementos de rotación donde sea prudente. Una gran variación que he robado directamente de Vern en este sentido es el Avión SL con rotación. Con esta variación, estamos llevando al atleta a una rotación pélvica controlada sobre un fémur fijo, mientras que en particular se estresan los rotadores internos y los aductores excéntricamente. Me gusta el plano no común o la trayectoria de movimiento en este caso como una ventaja adicional. Una opción realmente sólida como calentamiento/preparación del movimiento o movimiento accesorio.

Considere el mecanismo de la mayoría de las acciones deportivas que implican corte o cambio de dirección, incluso no necesariamente pertenecientes al mecanismo de la lesión, pero incluso sólo en general. La mayoría de estas acciones ocurren por medio de un movimiento pélvico sobre un fémur fijo. Además, la mayoría de estas acciones ocurren bajo enormes velocidades y pares de torsión. Sin embargo, varios patrones de bisagra rotacional, variaciones de chuletas y patrones rotacionales/antirotacionales son todas buenas opciones para establecer la estabilidad fundacional e introducir movimientos angulares. A medida que el atleta continúa desarrollando una base sólida, los movimientos de mayor velocidad como las variaciones de landmine y med ball para enfatizar los aspectos de velocidad y torque.

Fortalecer los aductores isométricamente también es clave. Como ya hemos mencionado, las variaciones de plancha de Copenhague son excelentes para la fuerza del plano frontal. A partir de ahí, sin embargo, queremos volver a pensar en posiciones más naturales. Esto puede lograrse de nuevo predominantemente a través de una combinación de SL y modalidades de rotación/anti-rotación. Piensa en algo como el press de palos SL, por ejemplo. Esta es una gran pieza de fuerza fundacional para los aductores porque los estamos desafiando no sólo en el plano frontal como estabilizadores, sino que ahora también los estamos desafiando a resistirse a ser empujados hacia la rotación externa. La ventaja de este ejercicio es que simplemente cambiando la pierna de apoyo, crearemos un énfasis en los rotadores externos al forzarlos a resistirse a la rotación interna.

Presión Palloff SL con sesgo ADD

Presión Palloff SL con sesgo ABD

También podemos desafiar a los aductores en rangos más profundos de flexión de cadera. Al profundizar en la flexión, ahora vamos a trabajar más el aductor brevis y longus que son los dos que contribuyen a la flexión. Para ello, suelo empezar con algo como una flexión de cadera con bandas y énfasis en la rotación interna. Me gusta esto particularmente porque simula (vagamente) una posición desde la que correríamos o esprintaríamos. En un nivel más básico, variaciones como una sentadilla dividida con sesgo de aducción son grandes opciones para el calentamiento o el trabajo intraset.

El último elemento de entrenamiento que quería abordar es simplemente atacar los ángulos. Lo que queremos ver aquí es esencialmente bisecar planos cardinales convencionales de movimiento. Dos de mis movimientos favoritos para introducir este concepto son las estocadas con curvas y los pasos cruzados. Con estos movimientos, estamos trabajando en ángulos más cercanos a los 45°, en lugar del plano frontal o sagital puramente convencional. La «combinación» de planos, desafía a los aductores de múltiples maneras, incluyendo sus habilidades para gestionar los pares internos y externos. También debo señalar que, mientras que arriba estamos enfatizando la estabilidad con las chuletas y los presses Palloff mencionados anteriormente, aquí estamos enfatizando la fuerza fundacional. Estos movimientos deben ser cargados hasta la tolerancia.

También podemos crear un ligero sesgo para la rotación interna o externa en los movimientos convencionales. Usando algo simple como una sentadilla dividida, podemos ajustar ligeramente la pierna trasera para crear más demanda en los aductores. Estos pequeños ajustes pueden crear un cambio importante en el resultado, especialmente para los atletas con deficiencias específicas.

Uniendo todo

Los aductores primarios incluyen el aductor brevis, longus y magnus, junto con el pectíneo y el gracilis.

-Los aductores secundarios incluyen las fibras posteriores del glúteo mayor, el bíceps femoral, el cuadrado femoral y el obturador externo.

-Los aductores contribuyen a un gran número de movimientos de la cadera, incluyendo la asistencia en la flexión, la extensión y la rotación interna.

-Los desgarros de los aductores son los músculos de la cadera que se lesionan con más frecuencia en los deportes universitarios. Se cree ampliamente que su función en múltiples planos de movimiento puede tener algo que ver con la alta frecuencia de lesiones.

-Como tal, enfatizar los aductores en planos fuera de la simple aducción en el plano frontal es fundamental para la salud y el rendimiento óptimos.

-Utilizar una variedad de posturas, posiciones, ángulos y rangos de movimiento para trabajar.

-Incluir una cantidad suficiente de trabajo de SL para optimizar la función de los aductores. Realice la mayor parte del trabajo de SL sin zapatos.

-Asegúrese de entrenar los aductores incluyendo un énfasis específico en la carga excéntrica e isométrica; no es diferente de otro grupo muscular importante.

Fuentes

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiología de las lesiones de cadera e ingle en atletas universitarios en los Estados Unidos. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Publicado el 11 de mayo de 2018. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinesiología de la cadera: Un enfoque en las acciones musculares. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, y Batista, LA. Influencia de la rotación externa de la cadera en la actividad mioeléctrica del aductor de la cadera y del recto femoral durante una sentadilla dinámica paralela. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.