Esta tabla detalla gráficamente el %DV que una porción de hojas de remolacha proporciona para cada uno de los nutrientes de los que es una fuente buena, muy buena o excelente según nuestro Sistema de Clasificación de Alimentos. Puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes que aportan las hojas de remolacha en la tabla del sistema de clasificación de alimentos. En la tabla del sistema de clasificación de alimentos encontrará un enlace que le llevará al perfil nutricional detallado de las hojas de remolacha, con información sobre más de 80 nutrientes.

• Beneficios para la salud
• Descripción
• Historia
• Cómo seleccionar y almacenar
• Consejos para preparar y cocinar
• Cómo disfrutar
• Preocupaciones individuales
• Perfil nutricional

Beneficios para la salud

Nutrición inusualmente completa

Como se ha mencionado anteriormente en este perfil, las hojas de remolacha alcanzan 20 clasificaciones de excelente, muy bueno o bueno en nuestro sistema de clasificación de WHFoods. Estos resultados sitúan a las hojas de remolacha entre nuestros 10 alimentos mejor clasificados. Igualmente importante es el hecho de que ninguna categoría principal de nutrientes queda fuera de estas altas calificaciones. En la categoría de macronutrientes, las hojas de remolacha son una excelente fuente de fibra y una muy buena fuente de proteínas. En la categoría de vitaminas, son una excelente fuente tanto de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y K, como de vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas C y B2. En la categoría de minerales, son una excelente fuente de 5 minerales, como el cobre, el potasio, el manganeso, el magnesio y el calcio. De hecho, si se comparan las hojas de remolacha con otras dos hortalizas de hoja verde oscura comunes (DGLV) -las hojas de nabo y las hojas de mostaza-, sólo las hojas de remolacha proporcionan excelentes cantidades de calcio y magnesio. Aunque las tres verduras de hoja verde oscura aportan excelentes cantidades de calcio, sólo las hojas de remolacha proporcionan también una excelente cantidad de magnesio, con 98 miligramos por ración, es decir, casi el 25% de la cantidad diaria recomendada. Este aspecto único de las hojas de remolacha les da una relación calcio:magnesio de 1,6:1, en comparación con la relación de las hojas de nabo de 6,2:1, o la relación de las hojas de mostaza de 9,2:1. La proporción de las hojas de remolacha puede ser más útil para el adulto medio de EE.UU. que la proporción de estas otras hojas, ya que el adulto medio de EE.UU. tiene más deficiencias de magnesio que de calcio.

En la categoría de fitonutrientes, las hojas de remolacha muestran beneficios especiales en el área de la riqueza en carotenoides. Las clasificamos como una excelente fuente de vitamina A debido a su rica concentración de betacaroteno y luteína. Se ha demostrado que las hojas de remolacha contribuyen en gran medida a la ingesta total de los carotenoides luteína y betacaroteno en muchas dietas. Aunque no están tan concentradas en luteína como la berza o las espinacas, las hojas de remolacha han demostrado ser una excelente fuente de este carotenoide clave. Se sabe que la luteína desempeña un papel especialmente importante en la salud ocular, incluida la salud de la retina.

Otros beneficios para la salud

Desgraciadamente, pocos estudios han intentado separar los beneficios para la salud específicos de las hojas de remolacha de los beneficios para la salud asociados a la ingesta de verduras de hoja verde oscura (DGLV) como grupo. Sin duda, el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde oscura se ha asociado en estudios epidemiológicos a gran escala con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Basándonos en el informe más reciente del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (WCFR/AICR), también creemos que hay pruebas que apoyan la disminución del riesgo de ciertos cánceres tras una ingesta generosa de DGLV. Aunque esperamos que estos beneficios para la salud se deriven de la ingesta de remolacha verde como tal, también esperamos que en futuras investigaciones se analice la ingesta de remolacha verde independientemente de la ingesta de otros DGLV.

Descripción

Tanto la remolacha como la acelga son variedades diferentes dentro de la misma familia de plantas (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) y sus hojas comestibles comparten un parecido tanto en sabor como en textura. Todas las variedades de remolacha de mesa tienen hojas comestibles que son principalmente de color verde. Sin embargo, las venas de estas hojas de remolacha tienden a tomar el color de la raíz de la remolacha. Por este motivo, se pueden encontrar hojas de remolacha amarillas con venas de color amarillo intenso, hojas de remolacha rojas con venas de color rojo intenso y hojas de remolacha blancas con venas blancas. Cada una de estas verduras puede contribuir de forma extraordinaria a su salud.

La similitud entre las verduras de remolacha y las acelgas no se limita a su familia de plantas, su sabor o su textura. En WHFoods, utilizamos un hervido rápido para ambos alimentos para ayudar a preservar su riqueza en nutrientes durante la cocción. Además, ambos alimentos alcanzan las 20 calificaciones de excelente, muy bueno o bueno en nuestro sistema de clasificación. Hay varias subespecies de remolacha dentro de esta categoría científica, incluyendo las subespecies vulgaris, macrocarpa, crassa y marítima. Las hojas adheridas a las raíces de la remolacha son deliciosas y pueden prepararse como las espinacas o las acelgas. Son increíblemente ricas en nutrientes, concentrados en vitaminas y minerales, así como en carotenoides como el betacaroteno y la luteína/zeaxantina.

Aunque la remolacha está disponible durante todo el año, su temporada va de junio a octubre, cuando es más fácil encontrar las remolachas más jóvenes y tiernas.

Historia

Las hojas de remolacha se han disfrutado en las cocinas de todo el mundo desde tiempos prehistóricos, especialmente en el norte de África, Asia y partes de Europa. Hoy en día, por supuesto, se disfrutan en todo el mundo.

Desde el punto de vista de la producción comercial, las remolachas se dividen en tres categorías básicas: la remolacha de mesa, que se cultiva principalmente para su consumo como verdura fresca; la remolacha azucarera, que se cultiva principalmente para la extracción de azúcar de remolacha; y la remolacha forrajera, que se cultiva principalmente para su uso en la alimentación animal. Desde un punto de vista práctico, una de las principales diferencias que han surgido entre la remolacha azucarera y la remolacha de mesa tiene que ver con el papel de la ingeniería genética. La gran mayoría de las remolachas azucareras que se cultivan en el mundo son versiones modificadas genéticamente de las plantas. Este uso extensivo de la ingeniería genética no existe en el mismo grado para la remolacha de mesa, y la remolacha de mesa orgánica (y las hojas de remolacha) están ampliamente disponibles en el mercado con la certificación del USDA de que han sido cultivadas a partir de semillas que no han sido modificadas genéticamente. También cabe señalar aquí que cuando se utiliza como alimento para la cría de animales que proporcionan carnes, leches, quesos y otros alimentos certificados como ecológicos, la remolacha forrajera debe ser de cultivo ecológico.

La remolacha azucarera supera con creces a la remolacha de mesa en términos de producción en Estados Unidos, así como en la producción mundial. Cada año se cultivan y cosechan en Estados Unidos unos 30 millones de toneladas de remolacha azucarera, siendo Minnesota, Dakota del Norte e Idaho los países que producen el mayor volumen. A nivel mundial, la producción de remolacha azucarera se aproxima a los 300 millones de toneladas, siendo la Federación Rusa, Francia, Estados Unidos y Alemania los principales productores de remolacha azucarera. A nivel mundial, se plantan más de 12.500.000 acres de remolacha azucarera cada año. En los Estados Unidos se plantan aproximadamente 1.250.000 acres de remolacha azucarera cada año, En comparación, sólo se plantan 700 acres para la producción de remolacha de mesa en los Estados Unidos.

Cómo seleccionar y almacenar

Las remolachas verdes están disponibles durante toda la temporada del jardín. He aquí algunas cosas que hay que tener en cuenta al seleccionar las hojas de remolacha frescas:

Al elegir las hojas de remolacha que vienen unidas a las raíces, elija las raíces de remolacha más pequeñas en lugar de las más grandes y duras. Las remolachas de más de 2-1/2 pulgadas de diámetro pueden ser duras y tener un núcleo leñoso. Pase por alto cualquier raíz de remolacha que esté agrietada, blanda, magullada o arrugada, o que parezca muy seca. Evite las remolachas alargadas con zonas redondas y escamosas alrededor de la superficie superior. Estas remolachas serán duras, fibrosas y con un sabor fuerte.

Si las hojas de la remolacha están todavía unidas a la raíz, deben tener un aspecto crujiente y no estar marchitas o viscosas. Deben parecer frescas, tiernas y tener un color verde vivo.

Corte la mayoría de las hojas y sus tallos de las raíces de la remolacha. Guarde las verduras sin lavar en una bolsa de plástico separada, sacando todo el aire posible. Colóquelas en el frigorífico, donde se mantendrán frescas durante unos cuatro días.

Consejos para preparar y cocinar

Consejos para preparar la remolacha

Si las hojas de remolacha aún están unidas a la raíz de la remolacha, córtelas por el tallo donde termina la parte frondosa; la parte del tallo entre la hoja y la raíz es demasiado dura para disfrutarla. Enjuague las hojas bajo el chorro de agua fría y córtelas en rodajas de ½». No remoje las hojas en el agua, ya que los nutrientes solubles en agua se filtrarán en el agua.

La forma más saludable de cocinar las hojas de remolacha

Las hojas de remolacha son sólo una de las tres verduras que recomendamos hervir para liberar los ácidos y permitir que se filtren en el agua de cocción; esto hace que las hojas de remolacha tengan un sabor más dulce. Deseche el agua hirviendo después de la cocción; no la beba ni la utilice como caldo debido a su contenido de ácido.

Utilice una olla grande (de 3 cuartos) con mucha agua y llévela a un hervor rápido. Añadir las hojas de remolacha al agua hirviendo y hervir durante 1 minuto. Comience a medir el tiempo tan pronto como coloque las hojas de remolacha en la olla si está utilizando 1 libra o menos de hojas de remolacha. Si está cocinando cantidades mayores de hojas de remolacha, vuelva a poner el agua a hervir antes de empezar a cronometrar el minuto. No cubra la olla cuando cocine las hojas de remolacha. Dejar la olla destapada ayuda a liberar más ácidos con el vapor ascendente. La investigación ha demostrado que la ebullición de las hojas de remolacha en grandes cantidades de agua ayuda a disminuir el contenido de ácido oxálico.

Saca las hojas de remolacha de la olla, presiona el líquido con un tenedor, colócalas en un bol, mézclalas con nuestro aderezo mediterráneo y añade tus ingredientes opcionales favoritos. Las hojas de remolacha se preparan de la misma manera que las espinacas. Para más detalles, vea Espinacas de 1 minuto.

Cómo disfrutar

Algunas ideas rápidas para servir

• Añada capas de hojas de remolacha a su próxima receta de lasaña.
• Los piñones son una gran adición a las hojas de remolacha cocidas..

Recetas de alimentos que llevan hojas de remolacha

Puedes sustituir las espinacas en cualquiera de las recetas de espinacas por hojas de remolacha:

• Huevos escalfados sobre espinacas
• Huevos escalfados sobre espinacas &Setas
• Ensalada mediterránea de espinacas tiernas
• Ensalada tibia de espinacas con atún
• Lentejas al estilo indio
• 1-Espinacas al minuto
• Salteado saludable de espinacas doradas y boniato

Preocupaciones individuales

Las hojas de remolacha y los oxalatos

Las hojas de remolacha se encuentran entre un pequeño número de alimentos que contienen cantidades mensurables de oxalatos, sustancias naturales que se encuentran en las plantas, los animales y los seres humanos. De hecho, las hojas de remolacha son un alimento inusual en este sentido, ya que pueden contener cantidades especialmente elevadas de oxalatos. Tanto la remolacha (la parte de la raíz) como las hojas de remolacha se consideran alimentos con alto contenido en oxalatos, ya que su contenido en oxalatos supera ampliamente los 50 miligramos por ración. Sin embargo, hay una diferencia significativa entre el contenido total de oxalato de las raíces de la remolacha y el de las hojas. Aunque no todos los resultados de las investigaciones coinciden estrictamente, los estudios sobre la raíz de remolacha cruda tienden a mostrar entre 95 y 175 miligramos de oxalato por cada 100 gramos (unas 3,5 onzas) de raíz de remolacha. Algunos investigadores han calculado una media de unos 125 miligramos de oxalatos totales en la raíz de remolacha cruda. Por el contrario, los estudios sobre las hojas de remolacha crudas muestran entre 1.200-2.300 miligramos de oxalato por 100 gramos, con unos 1.500 miligramos como cantidad media. Estas cifras muestran que las hojas de remolacha crudas tienen una concentración de oxalatos 10 veces mayor que las raíces de remolacha. Si le gustan tanto las raíces como las verduras, pero está intentando limitar su consumo de oxalatos, la raíz de remolacha es una mejor opción que las hojas de remolacha. Sin embargo, si está tratando de limitar su ingesta total de oxalatos, tanto la raíz como las hojas son muy difíciles de incluir en un plan de comidas porque ambos son alimentos con alto contenido de oxalatos.

Algunos de los oxalatos que se encuentran en las hojas de remolacha son solubles en agua y otros son insolubles en agua. Los niveles de oxalatos solubles en agua pueden reducirse un poco mediante la cocción. Sin embargo, no hemos visto ninguna prueba que sugiera que la cocción de las hojas de remolacha pueda reducir los niveles de oxalato hasta el punto de eliminar cualquiera de estos alimentos de la categoría de alto contenido en oxalatos.Los problemas de salud relacionados con los oxalatos suelen implicar su cristalización en los fluidos corporales. Cuando los oxalatos se concentran demasiado en los fluidos corporales, pueden cristalizar y causar problemas de salud. Por este motivo, las personas con problemas renales o de vesícula biliar ya existentes y no tratados deberían evitar el consumo de remolacha. Los estudios de laboratorio han demostrado que los oxalatos también pueden interferir en la absorción del calcio en el organismo. Sin embargo, en todos los estudios de investigación revisados por expertos que hemos visto, la capacidad de los oxalatos para reducir la absorción de calcio es relativamente pequeña y definitivamente no supera la capacidad de los alimentos que contienen oxalatos para aportar calcio al plan de alimentación. Si su tracto digestivo está sano, y hace un buen trabajo de masticación y relajación mientras disfruta de sus comidas, obtendrá beneficios significativos -incluyendo la absorción de calcio- de los alimentos vegetales ricos en calcio que también contienen ácido oxálico. Normalmente, un profesional de la salud no desaconsejaría a una persona centrada en asegurarse de que satisface sus necesidades de calcio el consumo de estos alimentos ricos en nutrientes debido a su contenido en oxalatos. Para más información sobre este tema, consulte «¿Puede decirme qué son los oxalatos y en qué alimentos pueden encontrarse?»

Perfil nutricional

Nuestro sistema de clasificación de WHFoods sitúa a las hojas de remolacha entre nuestros 10 mejores alimentos en cuanto a su clasificación total de nutrientes: excelente, muy bueno y bueno. Las hojas de remolacha son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A (en forma de carotenoides), vitamina C, cobre, potasio, manganeso, vitamina B2, magnesio, vitamina E, fibra y calcio. Son una muy buena fuente de hierro, vitaminas B1, B6 y ácido pantoténico, así como de fósforo y proteínas. Las hojas de remolacha también son una buena fuente de zinc, folato y vitamina B3.

Perfil nutricional detallado

Además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de clasificación, también está disponible un perfil nutricional detallado de las hojas de remolacha. Este perfil incluye información sobre toda una serie de nutrientes, como los hidratos de carbono, el azúcar, la fibra soluble e insoluble, el sodio, las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos, los aminoácidos y mucho más.

Introducción a la tabla del sistema de clasificación de alimentos

Para ayudarle a identificar mejor los alimentos que presentan una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema permite destacar los alimentos que son especialmente ricos en determinados nutrientes. El siguiente cuadro muestra los nutrientes de los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo del cuadro encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir nuestros criterios de calificación. (Para ver el perfil nutricional detallado de este alimento, que incluye los valores de docenas de nutrientes -no sólo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos-, utilice el enlace que aparece debajo de la tabla). Para leer esta tabla con precisión, tendrá que echar un vistazo a la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que hemos utilizado para calcular la composición de nutrientes del alimento. Este tamaño de la porción le indicará la cantidad de alimento que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentra en la tabla. Ahora, volviendo a la tabla en sí, puedes mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el porcentaje de Valor Diario (VD%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que hemos calculado para este alimento y nutriente, y la clasificación que hemos establecido en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «Valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de clasificación.

Perfil nutricional en profundidad de las hojas de remolacha

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