No soy un gran fan del invierno. No me gusta la sensación de estar encogido en una pequeña bola de frío, mi piel se siente como papel de lija y, sobre todo, la falta de luz solar que acompaña a la temporada. Sin embargo, hago lo posible por adoptar una actitud hygge, porque odiar toda una estación es demasiado negativo. El invierno pasado encontré la manta más acogedora, el chocolate caliente más decadente y traté de idear un montón de actividades divertidas para mantenerme activa y comprometida. Y, por supuesto, seguí con mi rutina de ejercicios, que siempre me ayuda a ponerme de buen humor.

Pero si eres como yo y no puedes soportar el hecho de que el sol se ponga básicamente a media tarde aquí en el noreste, sabes que la falta de luz solar puede pasar factura. A mediados de otoño me encontré revisando las fotos del verano, añorando los días en los que a las 4:30 de la tarde íbamos a la piscina local para nadar después de que los niños llegaran a casa del campamento, y no nos encerrábamos durante el día.

¿Qué es la terapia de luz?

«Para los pacientes que padecen el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una depresión durante los meses de invierno que es más común en las zonas del norte, donde hay mucha menos luz solar durante el día, recomiendo la terapia lumínica», dijo Jerald H. Simmons, MD, neurólogo y director especialista en trastornos del sueño en Comprehensive Sleep Medicine Associates me dijo.

Simmons dijo que no todos los pacientes responderán a la terapia de luz de la misma manera – y eso es porque la gente tiene una sensibilidad variable a la melatonina. «La terapia de luz funciona inhibiendo la secreción de melatonina de la glándula pineal. Esta reducción de la liberación de melatonina por la glándula pineal se produce normalmente durante el día, cuando se expone a la luz brillante. Por el contrario, cuando se está en la oscuridad por la noche, la inhibición desaparece y la glándula pineal aumenta la secreción de melatonina», dice Simmons. «La melatonina hace que el cerebro sea más propenso a quedarse dormido al reducir la vigilia. Algunas personas son más sensibles a la melatonina y una mayor cantidad provocará síntomas de depresión. Esas personas sentirán más la ‘tristeza invernal’ y la terapia de luz brillante reducirá los niveles de melatonina y mejorará sus síntomas».

Ya había oído hablar de la terapia de luz, pero supuse que era sólo para personas con un caso grave de Trastorno Afectivo Estacional. Pero el doctor Norman Rosenthal, investigador y psiquiatra que dirigió el equipo que describió por primera vez el Trastorno Afectivo Estacional (TAE) y fue pionero en la terapia lumínica para tratarlo, me dijo que incluso las personas que no padecen depresión o un trastorno del estado de ánimo pueden beneficiarse de ella. (Rosenthal es también autor de «Winter Blues: Todo lo que necesita saber para vencer el trastorno afectivo estacional».)

Nuestra investigación descubrió que en el noreste uno de cada cinco podría beneficiarse de la luz suplementaria.

«Es una herramienta extremadamente útil para ayudar con la falta de energía, la falta de creatividad y la falta de productividad que, para muchas personas, llega en los meses de invierno», dijo. «La cantidad de luz es muy importante. La sensibilidad de las personas varía. Algunas personas pasarán bien el invierno, otras no. Nuestra investigación descubrió que en el noreste uno de cada cinco podría beneficiarse de la luz suplementaria».

El TAE es una depresión grave que dura más de dos semanas. El Dr. Rosenthal confirmó que puede empezar, literalmente, cuando los días empiezan a acortarse y terminar cuando se tiene la primera cena al aire libre de la primavera. También me dijo que las mujeres son más propensas a verse afectadas que los hombres. (Aparentemente tiene que ver con las hormonas sexuales femeninas.)

Sabía que lo que tenía era más bien un caso de tristeza invernal, lo que significa que todavía puedo funcionar y disfrutar de la vida, pero encuentro que todo esto de vivir sin luz solar es una especie de fastidio. Decidí adquirir una caja de terapia de luz para ver si cambiaba mis niveles de energía y mi actitud.

Lo probé: Terapia de luz

Cuando la Verilux HappyLight Touch llegó a mi casa mi marido me preguntó cuándo había conseguido un iPad. Esta luz elegante y ligera realmente parece un dispositivo de Apple: es portátil y puede montarse en la pared o utilizarse en un pequeño soporte. Afirma que «trae la luz del día al interior emitiendo una luz blanca brillante que imita la luz del sol». Mirar por la ventana y ver otro día gris y aburrido me pareció bien. La luz no emite rayos UV, lo que significa que no te puedes quemar con ella y tiene 10.000 unidades de intensidad, la cantidad recomendada para marcar la diferencia en tus niveles de energía y estado de ánimo. Decidí colocarla justo a mi lado mientras trabajaba, lo que me facilitaría los 20 minutos a una hora de exposición diaria recomendados.

¡Lo primero que noté al encenderla fue que esta luz es realmente brillante! No me hizo sentir como si fuera un día de verano, pero sí que iluminó la habitación y mi área de trabajo. Cuando la apagué me sorprendió lo oscura que parecía la habitación sin ella.

Usé la luz constantemente durante unos días y disfruté del hecho de trabajar en una habitación más luminosa. La fuente de luz adicional fue una bienvenida chispa de luminosidad, ya que los días se estaban acortando y el desagradable y frío clima lluvioso hacía difícil pasar tiempo al aire libre.

Cuando llegó el fin de semana, me olvidé de pasar tiempo junto a mi luz, y me preocupé de haber arruinado mi régimen. Rosenthal me dijo que no me preocupara, que mientras me pusiera en sintonía con la cantidad de luz que necesitaba, eso era más importante que seguir un protocolo para una cantidad exacta de tiempo diario atado a la caja de luz.

«Puedes usarlo a tu discreción», dijo. «Animo a la gente a reconocer la cantidad de luz que necesitan de la misma manera que aprendes a reconocer la cantidad de ejercicio o de sueño que necesitas. Desarrollas una conciencia de lo que te hace sentir bien»

Recordé que durante el fin de semana había habido más sol. Decidí aprovechar la oportunidad, me puse las zapatillas, me abrigué y salí a correr. La sensación de sol real en mi cuerpo (a pesar de que estaba cubierto en capas) se sentía fantástico!

El veredicto: La terapia de luz funcionó para aumentar mi conciencia

El uso de la HappyLight me puso más en sintonía con el ciclo de mi día. Cuando el día estaba gris y tenía que trabajar, era fácil encender la luz y encontrar algo de brillo adicional. Pero también me hizo ser más consciente de que podía salir a la luz del día y robar un poco de sol siempre que estuviera disponible. (Rosenthal me recordó que, incluso en un día nublado, sigue habiendo luz solar). Empecé a asegurarme de salir a la calle por las mañanas, pasara lo que pasara, aunque sólo fuera para hacer recados. También me volví codicioso con cualquier rayo de sol que pudiera encontrar: si había un rayo de sol, salía a correr en él, me acurrucaba en él o simplemente lo disfrutaba cada vez que podía.

Los meses de invierno pueden ser una pendiente resbaladiza si no tienes cuidado (y no me refiero sólo a ese horrible aguanieve gris que cubre las aceras). Primero empiezas a cancelar planes porque hace demasiado frío fuera, luego tu rutina de ejercicios se va por la ventana. Tu cuerpo anhela alimentos reconfortantes, así que te entregas a más carbohidratos y dulces y, antes de que te des cuenta, te has convertido en un sedentario, un adicto a la casa con un apetito insaciable de Bark Thins y reposiciones de «Full House» (no es que esto me haya sucedido, por supuesto, sólo en teoría).

Le pregunté a Rosenthal si deberíamos hacer las maletas y mudarnos a la soleada California, y me dijo que mudarse a un clima más soleado no es necesariamente una buena solución para la depresión invernal de la mayoría de la gente.

«También hay problemas en California», dijo, «En Los Ángeles, la gente busca la sombra, está el calor, la sequedad, la falta de agua. Vayas donde vayas encontrarás un problema. A algunas personas con un TAE realmente grave les conviene mudarse. La buena noticia es que hay cosas sencillas y efectivas que podemos hacer para ayudar con la falta de luz solar y sentirnos bien durante todo el año»

Si estás experimentando signos más graves de depresión como sentirte cansado todo el tiempo y perder el interés por las actividades que antes te gustaban, asegúrate de pedir ayuda a un profesional. Pero para un caso de depresión invernal, o como parte de la terapia para el TAE prescrita por un médico, la terapia de luz puede ser útil.

Y aunque una HappyLight no va a hacer que ames el invierno al instante, descubrí que cuando se utiliza junto con una rutina saludable de nutrición adecuada, ejercicio, socialización con amigos y familiares y simplemente salir al exterior, ayudó a hacer los días grises más tolerables.

Y no te olvides de la acogedora manta y el chocolate caliente. Eso también ayuda.

Siguiente: ¿Su necesidad de hibernar es realmente una depresión estacional? He aquí cómo saberlo.

Más sobre MEJOR

• ¿Qué es el trastorno afectivo estacional? Es algo más que la tristeza invernal
• Salud mental: Cómo hemos mejorado y en qué debemos mejorar en 2020
• ¿Estoy deprimido o sólo triste? Cómo saber cuándo buscar tratamiento
• Cómo conseguir servicios de salud mental si no te lo puedes permitir

¿Quieres más consejos como estos? NBC News BETTER está obsesionado con encontrar maneras más fáciles, saludables e inteligentes de vivir. Apúntate a nuestro boletín y síguenos en Facebook, Twitter e Instagram.