Hay algunas razones posibles para la eficacia del HIIT para perder peso. El número de calorías que se queman por minuto depende de la intensidad del ejercicio. Cuando te ejercitas a un nivel intenso, tu cuerpo gasta más energía (léase: calorías) en una corta cantidad de tiempo para alimentar tu cuerpo, dice Pojednic. Luego, una vez terminado el entrenamiento, el cuerpo seguirá quemando calorías mientras trabaja para recuperarse. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o efecto de postcombustión, aunque las calorías reales quemadas en este estado son un pequeño porcentaje de las calorías quemadas durante el entrenamiento y, por tanto, probablemente sean insignificantes. Aun así, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de alta intensidad produce un mayor efecto de postcombustión que el entrenamiento en estado estable.

Para evitar las lesiones y el agotamiento, los expertos sugieren limitar los entrenamientos de alta intensidad a dos o tres veces por semana. Planifique entrenamientos más sencillos (piense en un esfuerzo de cinco o seis en una escala de uno a diez) para los días que no sean de entrenamiento de alta intensidad; así dará tiempo a su cuerpo para recuperarse mientras sigue moviéndose, mejorando su salud y quemando más calorías de las que quemaría si se quedara sentado.

Las investigaciones demuestran que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por sí solo no es una forma eficaz de perder peso. Pero combinarlo con una dieta saludable sí puede serlo. Los expertos suelen recomendar una combinación de cambios nutricionales y un aumento de la actividad física para perder peso de forma segura, aunque en general los cambios dietéticos tienen un mayor impacto en la pérdida de peso que el ejercicio.

«Para perder peso hay que comer menos calorías», dice Heller, aunque añade que comer de forma saludable es mucho más importante que limitarse a reducir las calorías. La mejor manera de saber qué comer y cuál es el número adecuado de calorías que debe ingerir diariamente para alcanzar sus objetivos es trabajar con un dietista titulado.

Si no puede trabajar con un experto, puede calcular usted mismo sus necesidades calóricas. Para saber cuántas calorías necesita para perder peso de forma segura, primero debe calcular cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual. Para ello, debes averiguar tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. Es difícil obtener una cifra concreta y precisa a menos que te hagas una prueba con tu médico, pero la forma más fácil de obtener una estimación aproximada por tu cuenta es utilizar esta calculadora interactiva del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que tiene en cuenta tu TMB estimado y tu nivel de actividad. Una vez que tenga ese número, reste el número que planea reducir (el número que usted y su médico hayan decidido) para encontrar su nuevo recuento total de calorías diarias.

Si no le gusta la idea de contar calorías, sepa que muchas mujeres descubren que comiendo con atención y eligiendo alimentos nutritivos y saciantes pueden mantener las calorías bajo control sin tener que controlar cada bocado. Y si tiene un historial de desórdenes alimenticios o una afección médica preexistente, siempre debe hablar con un dietista registrado antes de reducir las calorías de su dieta para asegurarse de que está comiendo de una manera segura para usted y su cuerpo y que no está adoptando hábitos que pueden desencadenar otros más insalubres más adelante.

A continuación, concéntrese en la calidad de sus calorías. «La calidad de los alimentos que ingieras marcará la diferencia en cuanto a la saciedad, la energía y la capacidad de alcanzar un peso saludable», afirma Heller. Para conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes, recomienda seguir el método del plato de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón, como brócoli, zanahorias, espinacas y pimientos; reserva una cuarta parte de tu plato para alimentos integrales como cebada, quinoa y avena; guarda la última cuarta parte para fuentes de proteínas como pollo, pescado y judías. Esta es una manera fácil de repartir los carbohidratos y las proteínas mientras te aseguras de que estás comiendo suficientes verduras llenas de nutrientes.

Es importante tener en cuenta que el HIIT no es para todos. Ya sea que no le guste o sea incapaz de hacer un ejercicio de alta intensidad por cualquier razón, al final del día, los mejores entrenamientos para la pérdida de peso son los que usted realmente hará y cumplirá. Moverse es mejor que no hacerlo porque teme su rutina de ejercicios y no puede obligarse a hacer algo que odia. El ejercicio debe ser agradable, no una tarea.

De nuevo, no estamos sugiriendo que la pérdida de peso deba ser uno de sus objetivos de acondicionamiento físico – hay muchas razones para hacer ejercicio que no tienen nada que ver con la pérdida de peso. Pero si es algo que está tratando de hacer, la adopción de hábitos alimenticios saludables y la construcción de una rutina de ejercicios que disfrute y pueda hacer a largo plazo puede hacer un mundo de diferencia en el logro de sus objetivos y el mantenimiento de su peso a través de los años.