Si tienes los isquiotibiales tensos y débiles, este artículo te mostrará cómo aflojarlos y fortalecerlos sin usar pesas.

Los isquiotibiales – los músculos de la parte posterior de los muslos.

La mayoría de la gente tiene los isquiotibiales tensos y débiles. Incluso aquellos que hacen sentadillas con frecuencia. Verás, las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps pero no activan tanto los isquiotibiales.

Los isquiotibiales tienen un efecto enorme en el cuerpo de lo que puedes pensar. Determinan cosas como la postura, el rendimiento deportivo, la fuerza general y el riesgo de lesiones. Así que es necesario tener unos isquiotibiales fuertes y flexibles.

De hecho, se sabe que unos isquiotibiales tensos causan dolor en la parte baja de la espalda. Como los isquiotibiales se unen a la pelvis, cuando se tensan, la pelvis se inclina y esto hace que la columna lumbar (parte baja de la espalda) se arquee.

Ahora bien, para evitar todos estos posibles problemas debes fortalecer y estirar los isquiotibiales.

Y no des por sentado que eres rígido por naturaleza porque no puedes tocarte los dedos de los pies cuando te agachas. La mayoría de las personas que ves haciendo splits no son naturalmente flexibles. La flexibilidad se consigue con la práctica y los estiramientos frecuentes.

Primero, analicemos por qué muchas personas tienen los isquiotibiales tensos.

Por qué se tensan los isquiotibiales

Sentarse durante muchas horas

Sentarse todo el día es la razón número uno de los isquiotibiales tensos. Estos músculos suelen acortarse cuando nos sentamos. Así que si están en una posición acortada todos los días, eventualmente se pondrán tensos.

En mi artículo sobre la mala postura, mencioné cómo el estar sentado también puede distorsionar la postura de la parte superior del cuerpo. Así que tienes que revertir los muchos efectos negativos de estar sentado si pasas muchas horas sentado.

Inclinación pélvica anterior

Esto es cuando la parte delantera de la pelvis se inclina hacia atrás y la parte trasera de la pelvis se eleva. Las causas comunes de esto son la debilidad de los músculos abdominales y las largas horas de estar sentado.

Tenga en cuenta que cierto grado de inclinación pélvica es normal en los seres humanos. Y las mujeres tienen más inclinación pélvica anterior que los hombres. Pero los casos extremos pueden tensar los isquiotibiales, distorsionar la postura y provocar dolor de espalda.

Los indicadores comunes de una inclinación pélvica anterior son la espalda arqueada y las caderas inclinadas hacia delante. Afortunadamente, puede solucionarse fortaleciendo los músculos abdominales y realizando ejercicios como los puentes de glúteos.

Lesiones previas en los isquiotibiales

Si alguna vez has sufrido una distensión muscular, es posible que esos tejidos musculares no se hayan recuperado del todo.

Francamente, es posible que tus isquiotibiales no estén demasiado tensos como para causar mucho daño, especialmente si haces ejercicio. Pero definitivamente te beneficiarás de mejorar su flexibilidad.

Cómo estirar los isquiotibiales

Antes de compartir las técnicas de estiramiento con usted – aquí están las reglas de estiramiento que debe cumplir, según Jarlo de cuerpos de medalla de oro:

No mantenga los estiramientos estáticos durante más de 30 segundos

Los estudios muestran que no hay beneficios adicionales para mantener los estiramientos estáticos durante más de 15-30 segundos.

En lugar de mantener el estiramiento durante mucho tiempo, mantenga estiramientos más cortos varias veces. Puedo señalar que las retenciones más largas son beneficiosas en algunas situaciones, pero no son necesarias cuando se trata de aflojar los isquiotibiales.

No fuerce los estiramientos

Aunque es una buena idea esforzarse durante el entrenamiento, es un caso totalmente diferente cuando se trata de estirar. Los músculos suelen ponerse tensos y resistirse al movimiento cuando se les fuerza a estirarse. Y forzarlos más puede provocar lesiones.

En lugar de eso, haz el mismo estiramiento varias veces, cada vez estirando un poco más que antes. En poco tiempo, serás capaz de estirar profundamente sin sentir dolor.

Estira los músculos relacionados

Los isquiotibiales cruzan desde las caderas hasta las rodillas. Y como he mencionado anteriormente, la tensión de los isquiotibiales puede ser causada otras partes – como la pelvis.

Por lo tanto, el estiramiento de los músculos de la pantorrilla y la cadera también puede aflojar los isquiotibiales apretados.

Calentar antes de hacer estiramientos estáticos

¿Has notado que es más difícil hacer estiramientos simples cuando no has calentado?

Hacer ejercicios ligeros como sentadillas y saltos de tijera hará que tu sangre fluya y sea más fácil estirar.

Usa un método de flexibilidad a la vez

Como verás más adelante, puedes estirar tus isquiotibiales usando rodillos de espuma, tablas y demás. Aunque estos diferentes métodos funcionan, utiliza una técnica de estiramiento a la vez. Así podrás saber qué te funciona y ceñirte a ello.

Ejercicios para estirar los isquiotibiales

Estiramientos de isquiotibiales de pie

Como su nombre indica, realizarás este ejercicio de pie.

Para realizarlo: Coloca un pie en una superficie alta: la altura de la superficie dependerá de tu flexibilidad. Si tus isquiotibiales están demasiado tensos utiliza una plataforma baja a la altura de tus rodillas, luego utiliza superficies más altas a medida que te vuelvas más flexible.

Una vez que coloques el pie en la superficie, presiona con los brazos para enderezarlo si no está completamente extendido.

Mantén esa posición de 15 a 20 segundos y luego cambia de pierna.

Puedes hacer el estiramiento más intenso alcanzando los dedos del pie de la pierna extendida con el brazo contrario.

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Estiramiento de isquiotibiales en el suelo

Para realizarlo: Siéntese en el suelo con una rodilla doblada lateralmente – de tal manera que los dedos de los pies toquen la parte interna de los muslos del pie opuesto.

Luego estire el opuesto en el suelo mientras y trate de mantener la espalda plana y sacar el pecho.

Toque los dedos del pie estirado con el brazo opuesto para estirar los isquiotibiales completamente.

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Estiramiento de isquiotibiales reclinado

Para realizarlo: Túmbate boca arriba y, a continuación, levanta un pie en alto mientras mantienes las nalgas en el suelo.

Mantén el pie levantado recto y, a continuación, agarra sus muslos con ambos brazos y tira de él hacia el pecho. Tire de él todo lo que pueda y mantenga esa posición.

Después de 15-30 segundos devuelva el pie a la posición inicial y cambie de pierna. Haga esto varias veces para cada pierna.

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Rodar con espuma

Rodar con espuma es una de las formas más eficaces de reducir la tensión muscular. Masajeará profundamente los isquiotibiales y los aflojará.

Para realizarlo: Coloca el rodillo de espuma en el suelo y luego apoya tus dos isquiotibiales sobre él. Coloca las manos en el suelo, detrás de ti, y mantén la espalda recta.

Entonces sube y baja lentamente el rodillo de espuma – mantén los pies rectos en todo momento. Siga adelante aunque sienta un ligero dolor, pero si el dolor es intenso deténgase. Rueda durante 30 segundos y repite varias veces.

Si tienes experiencia con el rodillo de espuma, puedes estirar una pierna cada vez.

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Cómo arreglar los isquiotibiales débiles – fortalecerlos

Fortalecer los isquiotibiales mejorará tu fuerza general e impulsará el rendimiento deportivo. De hecho, estos ejercicios ayudarán a aflojar un poco los isquiotibiales. Y también fortalecerán los músculos de los glúteos – que son vitales para el núcleo y la fuerza de todo el cuerpo.

Ahora despídete de los isquiotibiales débiles – aquí los mejores ejercicios de peso corporal para los isquiotibiales.

Levantamiento muerto de una pierna

El levantamiento muerto de una pierna se dirige a los isquiotibiales más que la mayoría de los ejercicios de piernas. Y también mejorará tu flexibilidad y equilibrio.

Puede llevar algo de tiempo ejecutar este ejercicio si tus piernas son débiles, pero definitivamente merece la pena.

Cómo realizarlo

Ponte de pie con los pies juntos.

Lleva el torso hacia delante y hacia abajo mientras levantas simultáneamente el pie izquierdo hacia atrás. La rodilla de apoyo debe estar ligeramente flexionada.

Mantenga la espalda recta y baje hasta tocar el suelo con una mano o con las dos – dependiendo de la flexibilidad.

Vuelva a la posición inicial bajando la pierna y levantando el torso al mismo tiempo. Repite hasta el fallo y haz el mismo número de repeticiones para cada pierna.

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Sentadillas divididas

Si hay un ejercicio que siempre está en mi rutina de entrenamiento es la sentadilla dividida. Estira y fortalece los isquiotibiales.

Para realizarla

Ponte de pie con las manos en la cintura y luego coloca un pie en una superficie detrás de ti (la superficie debe estar a la altura de tus rodillas).

El pie trasero debe estar doblado en un ángulo de 90 grados y el delantero debe permanecer recto.

Baja doblando la rodilla delantera. Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.

Luego sube lentamente hasta que el pie delantero se enderece y luego repite.

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Curvatura de pierna rusa

No soy un gran fan de este ejercicio porque pone presión en mis rodillas. Pero algunas personas no sienten ninguna molestia al hacerlo, así que puedes probarlo.

Es un ejercicio avanzado que puede aumentar la fuerza de los isquiotibiales rápidamente.

Para realizarlo

Arrodíllate sobre una almohada o una superficie suave para reducir la presión sobre las rodillas.

Pida a alguien que le presione los talones en el suelo o coloque los pies bajo una barandilla o un sofá fijo.

Mantenga los muslos, las caderas y el torso alineados en línea recta.

Apriete los glúteos y descienda: utilice los isquiotibiales para sostener el cuerpo. Una vez en el suelo, utilice los brazos para impulsarse del suelo e invierta el movimiento.

Intente activar los isquiotibiales al realizar este ejercicio. Para una mayor activación de los isquiotibiales haz el ejercicio sin apoyo de las manos.

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Hiper invertido

Un gran ejercicio para principiantes para alguien con isquiotibiales débiles.

Para realizarlo

Coloca la parte superior de tu cuerpo (túmbate boca abajo) sobre una mesa robusta y alta que esté a la altura de tu cadera. Tus caderas deben estar en el borde de la mesa y las rodillas rectas.

Usa los brazos para mantener el torso sobre la mesa y luego levanta las piernas y aprieta los glúteos en la parte superior.

Baja lentamente los pies hasta la posición inicial y repite.

Consejo: evita redondear la espalda al hacer este ejercicio.

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Curvas de piernas deslizantes

Este es un gran ejercicio para los isquiotibiales que fortalece tanto la flexión de la rodilla como la extensión de la cadera al mismo tiempo.

Necesitas un suelo liso para hacer este ejercicio.

Para realizarlo

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados – coloca los pies sobre un trozo de tela para facilitar el deslizamiento. O utilice discos para ejercicios de deslizamiento.

Deslice los pies hacia delante hasta que las nalgas casi toquen el suelo. A continuación, deslice de nuevo a la posición inicial y repita.

Mantenga las caderas extendidas en todo momento y evite hundir las caderas al hacer este ejercicio.

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Con estos ejercicios, podrá fortalecer los isquiotibiales e incluso aflojarlos. Por último, tengo algunos remedios para los tirones de isquiotibiales si te lesionas durante el entrenamiento.

Consejos para un tirón de isquiotibiales

Este no es un método de tratamiento de ningún tipo, debes acudir a un médico si te tiras o te tensas los isquiotibiales. Estos son sólo remedios que puede utilizar antes de ver al médico.

Use hielo

Ponga hielo en el tendón de la corva tirado para reducir el dolor y la inflamación. Haga esto para inmediatamente después de la lesión – incluso puede aplicarlo varias veces al día durante 10 – 15 minutos.

Pero esto puede no ayudar mucho si es una lesión importante. Pero ayudará a aliviar el dolor antes de ver a un médico.

Descansa del entrenamiento

Nunca entrenes un músculo cuando está lesionado. Especialmente los isquiotibiales, ya que son muy sensibles.

Da tiempo al músculo para que se repare y evita presionarlo.

Palabra final

Sólo porque los isquiotibiales estén fuera de la vista no significa que debas ignorarlos. Sólo tienes que añadir algunos de estos ejercicios a tu régimen y estirar los isquiotibiales después de tus entrenamientos.

¿Con qué frecuencia entrenas y estiras tus isquiotibiales?