Hay un montón de cosas diferentes que puedes hacer para ayudar a tu dolor agudo, no traumático, de muñeca después de hacer press de banca.

¿Qué significa exactamente agudo? El dolor agudo suele ser reciente en las últimas 2 semanas.

También, no traumático significa que el dolor no es de una lesión de trauma directo; ex. tenía la barra de pesas caen en la mano.

Identifique si tiene alguna pérdida de sensibilidad

Una vez que empiece a sentir dolor en la muñeca, asegúrese de que: no ha perdido ninguna sensación (pérdida de sensibilidad física) en la muñeca o en la mano, no tiene ninguna debilidad nueva en la muñeca (especialmente la fuerza de agarre), y vaya directamente a ser evaluado en persona si su dolor de muñeca no sigue la regla de los dos (lo explicaré más adelante).

Evaluar usando la regla de los dos

La regla de los dos es cuando usted califica su dolor en una escala de cero a diez (cero es ningún dolor y diez es el peor dolor posible) y luego mantiene un registro del nivel de dolor en su muñeca mientras hace ejercicio o continúa con el press de banca. Si el dolor de su muñeca al hacer press de banca, por ejemplo, aumenta en dos niveles (en una escala de uno a diez en la escala de dolor) durante más de dos horas, está haciendo «demasiado» y necesita retroceder o ser evaluado por un profesional médico en persona.

Use «PRICE»

Si ha hecho algún curso de primeros auxilios estará familiarizado con RICE, que significa descanso, hielo, compresa y elevación. Con PRICE, sólo añadimos protección al acrónimo.

La protección de la muñeca puede ser una envoltura de compresión o una ortesis para controlar la hinchazón y añadir soporte. A veces usará la protección antes de ir a ser evaluado por un profesional médico para asegurarse de que la muñeca no se lesiona de nuevo (por accidente) para empeorar las cosas.

Disminuir la inflamación

El hielo es uno de los mejores, más baratos (normalmente gratis) y más antiguos antiinflamatorios sin receta que puede tener en sus manos. La regla general con el hielo es cinco minutos de encendido, y diez minutos de apagado para evitar lesiones en la piel.

Si el hielo no es suficiente, puede bajar la inflamación con medicamentos por vía oral o incluso con un antiinflamatorio tópico con la ayuda de su médico.

La inflamación debe ser controlada durante una lesión aguda antes de continuar con cualquier ejercicio o rehabilitación, ya que no quiere empezar a irritar una parte dolorosa del cuerpo. Esto sólo causará más inflamación (la razón por la que tiene el dolor) y empeora las cosas.

Use modificaciones de entrenamiento

Si su dolor de muñeca le duele mientras hace press de banca, evite hacer press de banca mientras el dolor está siendo tratado. En general, siempre es una buena idea evitar las actividades que podrían agudizar su dolor de muñeca para evitar que las cosas empeoren. Una buena regla general es utilizar la regla de los dos que mencionamos antes al realizar actividades con su dolor de muñeca.

Preguntas frecuentes Dolor de muñeca al hacer banca

¿Debo utilizar el press de banca con agarre Bulldog?

En primer lugar, el agarre Bulldog es un estilo que posiciona la barra más abajo en la palma de la mano con una ligera desviación radial de la muñeca (con las yemas de los dedos pellizcando la barra) permitiéndote mantener una posición casi neutral para transmitir la fuerza del peso de forma óptima a tu pecho y parte superior del cuerpo.

Técnicamente, este agarre puede utilizarse para ayudar a estabilizar la muñeca durante un press de banca de forma similar al agarre mencionado anteriormente en el artículo. Utiliza el estilo con el que te sientas más cómodo, pero sobre todo que no agrave tus muñecas.

¿Debo hacer un press de banca con mancuernas en su lugar?

Otra modificación del entrenamiento a considerar es omitir el press de banca utilizando la barra y utilizar mancuernas (dependiendo de la cantidad de peso que quieras utilizar). Al agarrar las mancuernas, estabilizarás tus muñecas en una posición neutral casi automáticamente.

¿Debo usar muñequeras cuando hago press de banca?

Si tienes problemas de dolor de muñeca mientras haces press de banca debido a que tienes músculos débiles o flexibilidad limitada, puedes considerar el uso de muñequeras. Las muñequeras pueden ayudar a estabilizar los músculos que extienden o flexionan la muñeca y mantenerla en una posición neutral, y menos propensa a moverse con el aumento de las fuerzas del peso de la barra.

El único problema con esto es que puede volverse dependiente de las muñequeras y no permitir que los músculos que extienden y flexionan la muñeca se fortalezcan. También perderá flexibilidad en estos músculos y, eventualmente, fuerza en el press de banca.

Pensamientos finales

Puedes evitar o limitar las razones por las que te duele la muñeca mientras haces press de banca haciendo pequeños ajustes en tu técnica y asegurándote de que tratas adecuadamente el dolor agudo de muñeca antes de volver al gimnasio.