Tengo una conocida. Es madre de niños de primaria. Tiene un trabajo a tiempo completo. Tiene muchos amigos con los que le gusta pasar tiempo cuando puede, y le gusta hacer ejercicio por la mañana.

Y está agotada todo el tiempo. Más que agotada.

Y sin embargo, como me explicó antes del comienzo de la obra de teatro de la clase de mi hijo de segundo grado, no puede acostarse a una hora razonable todas las noches. Ella realmente quiere hacerlo. Sabe que una hora razonable para irse a la cama hará que toda su vida sea mejor, más manejable. Pero no puede hacerlo.

Empieza cada día con las mejores intenciones. Esta noche me voy a acostar a las 22:30. Esta vez, lo digo en serio. Pero entonces llega la noche. Ha gestionado su pequeño equipo durante todo el día, ha tratado con su exigente jefe. Llegó a casa a tiempo para preparar la cena para su familia. Ayudó a su hijo mayor con los deberes. Y luego los niños se fueron a la cama. Y una vez más decidió que la noche es su momento. O, que tiene demasiadas cosas que poner al día después de un día ajetreado: las facturas, la lectura, la vida. O, que se merece tiempo para sentarse en el sofá y ver Netflix después de todas las cosas con las que tiene que lidiar todo el día.

Y luego se arrepiente de ese tiempo, cada mañana.

Escucho de adultos que luchan con el conflicto de llegar a la cama «a una hora razonable» a menudo. De amigos, clientes, incluso de algunos miembros de la familia. Personas que desean desesperadamente acostarse y dormir más. Personas que quieren crear una rutina matutina para sí mismas, si pudieran encontrar más tiempo por la mañana. Pero no pueden, porque se acuestan horas más tarde de lo que les gustaría. Noche tras noche.

Dado el número de personas que me han mencionado este tema, quise entenderlo mejor. Me preguntaba si había una explicación o recomendación científica. Así que hice lo que suelo hacer: me puse a investigar. Y descubrí que se trata de un fenómeno científico recientemente descrito.

Los científicos lo llaman Procrastinación en la cama

En 2014, los científicos describieron por primera vez este fenómeno como Procrastinación en la cama. Kroese et al. escribieron que la procrastinación es tradicionalmente cuando las personas posponen las tareas académicas o relacionadas con el trabajo. Pero esa procrastinación ahora también ocurre con actividades relacionadas con la salud.

La procrastinación a la hora de dormir es interesante y diferente de otros tipos de procrastinación porque:

… mientras que la procrastinación típicamente implica retrasar voluntariamente tareas aversivas (Steel, 2007), ir a la cama generalmente no se considera aversivo. En cambio, especulamos que no se trata tanto de no querer dormir, sino de no querer dejar otras actividades.

Tienen una teoría detrás de este comportamiento. Tratamos de resistir las tentaciones durante todo el día. Cosas como fumar, comer alimentos que no son buenos para nosotros, ese café extra por la tarde o gritar a nuestros hijos. Pero a la hora de acostarnos, hemos agotado todo nuestro autocontrol del día. Por lo tanto, estamos en nuestro punto más débil justo antes de acostarnos. Y la tentación de ver Netflix y sentarnos en el sofá es demasiado grande. El pozo del autocontrol se ha agotado. Y luego, a la mañana siguiente, cuando nuestras reservas están llenas de nuevo, nos arrepentimos.

Tres razones diferentes por las que no te vas a la cama más temprano

Un estudio más reciente salió en 2018 de Nauts et al.sobre este tema. Desglosaron con más detalle las diferentes razones por las que las personas posponen irse a la cama. Incluso si se dan cuenta de que van a sufrir como resultado.

La procrastinación deliberada es la más común. O bien estás haciendo tareas y poniéndote al día con la vida. O bien, crees que te mereces el tiempo para ti. El 94% de las personas que participaron en este (pequeño) estudio mencionaron que este era un factor para ellos.

La procrastinación sin sentido puede superponerse a menudo con la procrastinación deliberada. Quieres jugar a un videojuego más, o consultar las noticias en Internet. Y pierdes completamente la noción del tiempo. Entonces, sigues teniendo la intención de irte a la cama a una hora razonable, pero el tiempo se te escapa.

Un retraso estratégico ocurre porque te preocupa irte a la cama y luego no poder dormir. Los científicos no califican esto como procrastinación. Esto está más relacionado con lo que llaman tu cronotipo (si eres un madrugador o un búho nocturno.) Y eso es toda otra área de estudio.

Así que el problema tiene un nombre. A los científicos les encanta profundizar para entender el problema. Pero desde una perspectiva más práctica, ¿cuál es la solución?

Tres herramientas para intentar irse a la cama a una hora más temprana

Estas son algunas herramientas que puede utilizar, dependiendo del tipo de procrastinación a la hora de acostarse que experimente. Formas de acercarse a una hora de acostarse más temprana y sentirse más descansado cada día.

Si-entonces planea

La primera razón subyacente es que su autocontrol se agota por completo al final del día. Si eso te suena, los planes «si-entonces» son una gran opción. Se han estudiado ampliamente (especialmente por Peter Gollwitzer en la Universidad de Nueva York) y se ha demostrado que funcionan.

La idea es crear un plan específico con antelación sobre la hora de acostarse. Cuando todavía te quedan algunos recursos cognitivos. Y el plan no es «ir a la cama a una hora razonable». Es específico para tu desencadenante. Pagaré tres facturas y luego me iré a la cama. O, veré un episodio de Juego de Tronos y cuando termine, me iré a la cama. Piensa, por adelantado, en lo que te mantiene despierto más tiempo del que te gustaría. Y planea, por adelantado, lo que hará al respecto. Y entonces no tienes que tomar esa decisión cuando te sientes demasiado cansado para tomar buenas decisiones.

Usar un temporizador o una señal específica

Esto es genial para la procrastinación sin sentido. Cuando quieres echar un vistazo más a Instagram antes de irte a la cama y de repente ha pasado una hora.

Al igual que pones una alarma por la mañana, puedes poner una alarma por la noche. Como recordatorio de que son las 10 de la noche y es hora de guardar las pantallas. O simplemente para darte una sensación de tiempo cuando estás concentrado en una tarea agradable.

Crea más espacio para el tiempo de inactividad durante tu día

Esta es la herramienta más poderosa para combatir la procrastinación deliberada. Y lo sé, suena muy bien en teoría y es difícil en la práctica. Pero, si disfrutas de tu tiempo «para mí» por la noche y tu hora de dormir se resiente como resultado, considera crear intencionadamente ese espacio durante el día.

Sé que mucha gente siente que tiene que ser productiva todo el día y luego paga el precio por las noches. Intenta crear un tiempo para la diversión, la tranquilidad o la relajación a primera hora del día. Permítete considerar la posibilidad. Porque si puede cambiar ese tiempo a una hora más temprana del día, podría tener un beneficio importante en cómo se siente cada día.

Cree en tu capacidad para ir a la cama más temprano

Por último, una forma poderosa que descubrí es creer en ti mismo y en tu capacidad para llegar a la cama a tiempo. Encontré un artículo publicado el mes pasado por Bernecker et al. Los autores descubrieron que las personas que creían que tenían suficiente fuerza de voluntad para irse a la cama a tiempo, especialmente después de un día estresante, experimentaban menos procrastinación a la hora de acostarse que las personas que creían que habían agotado toda su fuerza de voluntad.