¿Es el azúcar malo para usted? Esto es lo que debe saber
- El azúcar no es tan malo para usted como puede pensar. Las frutas, las verduras, los lácteos y otros carbohidratos contienen formas naturales.
- El USDA y el HHS recomiendan limitar el azúcar añadido al 10% del total de calorías diarias, es decir, unos 50 gramos de una dieta de 2.000 calorías.
- Tenga cuidado con las fuentes ocultas de azúcar añadido en las bebidas y los alimentos procesados.
Cuando esté en el supermercado mirando las etiquetas de los alimentos, es posible que haya notado una nueva sección en algunos paneles de información nutricional: el azúcar añadido. A mediados de este año, será obligatorio que las empresas indiquen la cantidad de azúcar añadido que contiene cada producto, y es suficiente para que te preguntes: La idea de que el azúcar es malo y adictivo es, sin duda, la reina de todos los mitos dietéticos. Para cualquier nutriente, la dosis hace el veneno: come demasiado poco y tendrás problemas de salud. Si comes demasiado, tendrás problemas de salud. Aunque la «moderación» es un tropo más antiguo que la guía telefónica, es una clave importante para mejorar la salud, siempre y cuando la defina usted mismo y se mantenga en contacto con las señales de saciedad de su cuerpo.
La razón por la que el azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno en los últimos años es por el lugar en el que lo encontrarás: alimentos y bebidas muy procesados. Como se añade a muchos alimentos sanos durante su procesamiento, es uno de los nutrientes más fáciles de consumir en exceso. El otro problema es que el azúcar añadido se encuentra a menudo en alimentos que no hacen que te sientas lleno, pero que añaden calorías por el propio azúcar.
Por qué el exceso de azúcar es malo para usted:
¿Qué le ocurre exactamente a su cuerpo cuando se excede con estos alimentos azucarados? Dado que no tienen una tonelada de nutrientes como las grasas saludables y las proteínas, no hay mucho que pueda frenar el aumento de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. Los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar gravemente los vasos sanguíneos, que transportan combustible y oxígeno a todos los órganos, por lo que el páncreas bombea rápidamente insulina para que todo vuelva a la normalidad. Esta caída repentina puede hacer que te sientas un poco cansado y de mal humor, lo que puede no parecer un gran problema en el momento.
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Pero si esto se convierte en un círculo vicioso, su cuerpo puede perder su capacidad de utilizar eficazmente la insulina y puede desarrollar una inflamación crónica (entre otros problemas). Por eso, consumir constantemente un exceso de azúcar añadido puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes, cánceres relacionados con el estilo de vida e incluso deterioro cognitivo.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS) recomiendan limitar el azúcar añadido al 10% del total de calorías diarias. En una dieta de 2.000 calorías, eso supone 50 gramos al día, pero las necesidades calóricas varían de forma individual. Si 50 gramos le parecen estrictos, la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos de azúcar añadido al día, y que los hombres no superen los 36 gramos de azúcar añadido al día.
FYI: Una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4 gramos.
Por qué muy poco azúcar es malo para usted:
Aunque el azúcar es a menudo demonizado, es importante recordar que su cuerpo lo necesita para sobrevivir. De hecho, la glucosa es la principal fuente de combustible para nuestro cerebro. Si no tienes suficiente en el torrente sanguíneo para que tu cuerpo funcione correctamente (como en los casos de hipoglucemia), podrías experimentar alguno de estos síntomas, según la Clínica Mayo:
- Latidos irregulares o rápidos
- Temblores
- Ansiedad
- Sudoración
- Tez pálida
- Hambre
- Irritabilidad
- Fatiga
- Hormigueo o adormecimiento de los labios, lengua o mejillas
Por supuesto, eso no te da una excusa para lanzarte a comer dulces todos los días, pero sí significa que no puedes eliminarlos por completo. Sólo tienes que utilizar esta guía para ayudarte a ser más inteligente con tu consumo de azúcar.
Los diferentes tipos de azúcar:
Dado que los carbohidratos se descomponen en última instancia en glucosa, la forma más simple de azúcar que alimenta nuestros órganos y nos mantiene vivos, encontrarás azúcar en casi todos los alimentos, al menos en cierto grado. Sin embargo, hay dos tipos principales de azúcares en las etiquetas de los alimentos: los naturales y los añadidos.
Azúcares naturales: Todos los carbohidratos contienen azúcar de origen natural, y ciertamente no deberías evitarlos: ¡están en las verduras y las frutas, después de todo! Entre ellos se encuentran:
- Fructosa (azúcar de la fruta): fruta, miel y tubérculos
- Lactosa (azúcar de la leche): productos lácteos
- Sacarosa (una combinación de glucosa y fructosa): hidratos de carbono de todo tipo, incluidos los productos agrícolas
La fruta contiene unos 15 gramos de azúcar natural en una pieza pequeña (p. ej, una manzana pequeña) o una porción de taza (por ejemplo, uvas). Del mismo modo, una taza de leche de 8 onzas tendrá unos 12 gramos de azúcar. Pero como los productos agrícolas también contienen fibra y los productos lácteos también contienen proteínas, estos alimentos reales y sanos tardan más tiempo y esfuerzo en ser digeridos en comparación con, por ejemplo, un refresco con azúcar añadido.
Los azúcares añadidos son los que se añaden literalmente a un alimento, ya sea que usted añada un paquete de azúcar (o seis) a su té de la mañana o que compre un té con 26 gramos de azúcar ya en la botella. Los tipos de azúcares añadidos incluyen el concentrado de zumo de frutas, el néctar de agave, el zumo de caña evaporado, el caramelo, la maltosa, el jarabe de arce, la dextrosa, la tapioca, el arroz integral, el maíz, el sorgo, el trigo, los jarabes de glucosa, el azúcar de confitería, la malta de cebada, el jarabe de maíz, la melaza, el azúcar turbinado, la galactosa y la melaza.
La fuente número uno de azúcares añadidos en Estados Unidos son las bebidas, que además aportan muy poca saciedad. (Cuando tomas algo dulce, como un vaso de zumo de apio fresco o una Coca-Cola, ¿te sientes lleno después? Suponemos que no tanto). Estas otras categorías de alimentos también suelen contener azúcares añadidos:
- Productos edulcorados a base de cereales, como las galletas
- Productos lácteos edulcorados y alternativas no lácteas, como algunos yogures
- Alimentos y bebidas edulcorados con verduras o frutas como base, como los batidos
- Condimentos, condimentos, aderezos y jarabes, como la salsa barbacoa
Para hacer las cosas más confusas, algunos productos endulzados con zumo de fruta o puré de fruta todavía pueden ser etiquetados como «Sin azúcar añadido» porque entran en la definición de la FDA de «de origen natural».» Si esto le hace desistir, ¡no tema! Hay varias maneras de reducir el consumo de azúcar sin dejar de comer los alimentos que le gustan.
Cómo comer menos azúcar:
Así que ahora que conoces la diferencia entre los azúcares naturales y los añadidos, ya sabes exactamente qué hacer, ¿verdad? Es una broma. Puede ser complicado independientemente de lo que comas, así que aquí tienes una guía para simplificar la compra de dulces.
- Lee la etiqueta: El primer ingrediente debe ser un alimento real y completo, no el azúcar con otro nombre ni el propio azúcar. Tenga en cuenta también que los fabricantes enumeran los ingredientes por orden de peso. Por lo tanto, si nota que el azúcar es el primero en la lista, es el ingrediente principal; puede pensar en tomar otra golosina.
- Considere las fuentes concentradas (de origen natural) de azúcar, que encontrará a menudo en las bebidas embotelladas, como los batidos.
- Conozca la diferencia entre aperitivos y golosinas: Si le gustan los dulces y su objetivo es comer una verdadera golosina -lo que sea que signifique para usted, personalmente- decida si un artículo que contiene azúcar añadido «vale la pena» para que se pierda el postre hoy. Por ejemplo, ¿realmente quieres un parfait de yogur súper azucarado en el desayuno en lugar de optar por un brownie después de la cena?
- En caso de duda, elija el chocolate. El chocolate en sí mismo es más alto en grasa y se siente un poco más satisfactorio, por lo que puede hacer que sea un poco más difícil exagerar frente a los caramelos ácidos o de goma, que son directamente azúcar.
Incluso si lo que se le antoja no es el postre más «consciente del azúcar», la clave es ser consciente cuando se come. Si una noche te apetece una tarta de queso, hazlo siempre que tu nutricionista o tu médico te den el visto bueno. Esté presente con esa tarta de queso. Disfruta de cada bocado. Pero si alguna vez sientes que te estás excediendo (especialmente teniendo en cuenta tus necesidades dietéticas), puede ser el momento de reevaluar.
Los mejores postres para cuando se le antoja algo dulce:
Estos son nuestros favoritos para cuando los golosos atacan:
- Helados preenvasados: Un mini Klondike, un mini cono de Blue Bunny o una taza de Häagen-Dazs de una sola porción son mejores opciones que llevar la tarrina entera a casa.
- Dulces a granel que sólo son de chocolate.
- Canela de cualquier tipo: Si es lo suficientemente picante, se ralentizará a medida que avanza.
- Fruta cubierta de chocolate en porciones individuales: Pruebe Diana’s Bananas, Dole Dippers o artículos similares de Trader Joe’s.
- Menta y hierbabuena: No querrá estropear ese fresco sabor de las Peppermint Patties o de los Andes Thins por ir a por otra cosa.
- Chocolate negro – y no por los «antioxidantes»: Conseguir un chocolate negro súper rico y especial de algún lugar increíble es un poco autolimitante.