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Entrenamiento de fútbol simplificado

diciembre 14, 2021 by admin

Por Casey Ames, entrenador jefe de Optimal Soccer

Intentamos comer perfectamente para optimizar nuestro juego todo el tiempo, pero muchas veces es difícil estar al 100%, y a veces nos mantiene la cordura estar en torno al 85-90% de perfección y dejarnos vacilar un poco. Si no puedes estar al 100% todo el tiempo, al menos deberías intentar hacerlo para los días de partido.

El objetivo de este post es responder a la pregunta que todos nos hacemos, «¿qué debo comer antes de un partido de fútbol?»

Si sigues los principios que se exponen a continuación, llegarás a un partido preparado mental y físicamente. Tomar en serio su nutrición el día del partido le dará la base sólida para mostrar todo el trabajo duro que ha estado poniendo en la práctica.

Principios de la mejor comida antes del partido

Contenido

Empecemos por ver lo que necesitas de tu cuerpo a la hora del partido y trabajemos hacia atrás para ver cómo nuestras elecciones de alimentos pueden optimizar nuestros cuerpos para cumplir con los requisitos

Queremos que nuestros almacenes de glucógeno en nuestros músculos estén llenos y listos para nuestros movimientos explosivos. Esto mantendrá nuestros músculos funcionando durante todo el partido.

Queremos sentirnos ligeros, con nuestra sangre circulando por todo nuestro cuerpo y no en nuestras barrigas digiriendo las comidas.

Queremos estar completamente hidratados, excepto sin la sensación de peso de agua en nuestro estómago.

Queremos tener una cantidad sustancial de potasio para evitar calambres musculares.

Queremos tener un montón de aminoácidos en nuestro sistema para que podamos evitar romper los músculos para obtener los aminoácidos que necesitamos para la energía.

Queremos llegar con alta energía y estado de alerta, pero con un sentido de calma de enfoque.

Queremos llegar confiados y listos para luchar hasta la muerte, pero con una sensación general de compostura, ni demasiado excitados ni demasiado relajados.

Para llegar a un partido como éste, tenemos que recurrir a la nutrición. Además del entrenamiento, la nutrición será una de las mejores formas de preparar nuestros partidos. Ahora vamos a ver cada parte por separado y ver cómo podemos conseguirlo exactamente a través de la alimentación.

Almacenamientos de glucógeno completos

El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena los carbohidratos en nuestros músculos. Lo explico más a fondo aquí, pero sólo hay que saber que esta energía se utiliza para los movimientos explosivos, por lo que queremos que esté completamente lleno al entrar en un partido. Para ello habrá que evaluar cómo te has recuperado y comido los últimos días. Si intenta reemplazar todo el glucógeno en sus músculos el día del partido, entonces se verá forzado a elevar su nivel de azúcar en la sangre por medio de una alta ingesta de carbohidratos, que como todos sabemos conduce a una rápida caída de azúcar en la sangre.

Para un partido de 90 minutos, usted quiere que su nivel de azúcar en la sangre sea estable, lo que significa que debe cargar su cuerpo con glucógeno la noche anterior DEPENDIENDO de sus actividades de las últimas semanas y de la ingesta de carbohidratos.

«Cargar carbohidratos» la noche antes de un partido cuando sus músculos ya están descansados y llenos de glucógeno y su hígado tiene un montón de carbohidratos para el funcionamiento normal del cuerpo sólo hará que los carbohidratos adicionales se almacenen como grasa. No queremos llegar a un partido con un peso extra que nos frene.

La mayoría de los jugadores tienen el día antes de un partido para realizar un entrenamiento ligero, repasar las tácticas y continuar con la recuperación muscular de los duros entrenamientos de preparación para el próximo partido. Esto significa que su cuerpo no tiene una gran deficiencia de glucógeno. Esto requerirá algo de planificación por tu parte. Tus músculos almacenan alrededor de 300 a 400 gramos de carbohidratos, y una práctica de fútbol agota aproximadamente la mitad de eso. Así que piense en su horario de práctica y en su alimentación durante los días previos al día del partido para darle una idea de cómo debe ser su consumo de carbohidratos.

Entonces, si sus reservas de glucógeno están llenas la mañana del partido, entonces es perfecto. Eso significa que sólo necesita carbohidratos de digestión lenta como las verduras y las frutas. Aunque las frutas tienen fructosa, un tipo de azúcar, no se digieren tan rápido como la mayoría de los carbohidratos debido a la fibra que contienen. Además, comer fruta o carbohidratos en general, con proteínas y grasas ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que a su vez ayuda a suprimir y pico de insulina.

Las fuentes de carbohidratos que recomiendo para el día del partido son las espinacas y la col rizada. Están llenos de fibra, son carbohidratos de digestión lenta y son extremadamente densos en nutrientes, especialmente la col rizada (1).

También comería un plátano con el desayuno. Con un alto contenido de fibra y potasio, ayudará a darle a su cuerpo la glucosa que necesita para funcionar, por lo que su cuerpo está funcionando en todos los cilindros. Un plátano antes de calentar también puede ayudar. Como es alto en fibra, la respuesta de la insulina no será grande, pero agregará un poco de glucosa extra en su sistema justo antes de que comience a utilizar sus reservas de glucógeno en los músculos.

Un consejo adicional para reducir la respuesta de la insulina es la canela. Encuentre una manera de añadirla en su mañana, y ayudará a su respuesta de azúcar en la sangre y su nivel de energía durante el juego (2).

Sentirse ligero

Queremos sentirnos ligeros cuando entramos en un juego. Sé que todos los jugadores han tenido al menos un entrenamiento en el que han comido demasiado cerca del entrenamiento y luego se han sentido mal durante el mismo. Cuando se come mucho, el cuerpo envía más sangre al estómago para ayudar a la digestión. Esto no es lo que queremos. Necesitamos que nuestra sangre vaya a nuestros músculos y a nuestro cerebro para poder rendir de forma óptima atlética y mentalmente.

Para evitar esta sensación de malestar y pesadez, necesitamos comer nuestra última comida 3 o 4 horas antes de la hora del partido. Esto le dará a su cuerpo mucho tiempo para digerirla, sacar los residuos y tener los nutrientes circulando por su cuerpo. Este tiempo depende de qué y cuánto comas. Yo prefiero tomar batidos como mi última comida, así que tiendo a terminarlos alrededor de 3 horas antes de mi partido, ya que se digieren más rápido debido a que están en forma líquida. Si comes una comida sólida, entonces querrás darte tiempo. Este tiempo también depende de los metabolismos de los individuos, pero la ventana de 3-4 horas es donde usted debe comenzar a experimentar, tratando de conseguir el tiempo para usted mejor y mejor cada juego.

Como he mencionado anteriormente, si quieres un poco de algo después de esta última comida, un plátano antes de la hora del partido sería bueno, junto con un puñado de frutos secos. Asegúrate de que no sea nada grande que te quite los recursos de la sangre que circula de los músculos y el cerebro.
Hidratación completa

Estar completamente hidratado es casi demasiado necesario para explicarlo, pero hay puntos de la hidratación que debemos tener en cuenta. Estar moderadamente deshidratado, un 2% de tus fluidos corporales, tiene efectos drásticos en tu rendimiento, disminuyendo la resistencia hasta un 30% (3). Rendimos mejor cuando estamos completamente hidratados. Simple y llanamente. Deberíamos beber tanta agua como sea posible la noche anterior y la mañana de un partido. Sin embargo, un exceso de agua en el estómago cuando vamos a jugar puede provocar una sensación de pesadez y a veces calambres laterales. Para evitar que el agua salpique nuestro estómago, debemos reducir la ingesta de líquidos unos 45 minutos antes del partido. Esto es más o menos el tiempo que tarda el agua en pasar por tu sistema.

Intenta beber alrededor de un galón de agua al día.

Evitar los calambres musculares

No hay nada más embarazoso que sufrir calambres mientras juegas al fútbol. Todo el mundo se precipita para ver si te has lesionado, y tú tienes que decirles con vergüenza que es un calambre. Un calambre es simplemente una falta de preparación. No te estás hidratando correctamente y no estás ingiriendo suficientes electrolitos, normalmente potasio y sodio (4). Con los consejos anteriores, ya he recomendado un plátano antes del partido y mucha agua. Esto, combinado con tener mucho almacenamiento de glucógeno, la preparación física a través de los entrenamientos y tener algo de sal con el desayuno o en una bebida deportiva evitará que tengas calambres durante un partido y te avergüences, porque eres mejor que eso.

Aminoácidos

Tu cuerpo utiliza aminoácidos para casi todas las funciones corporales, y cuando estás forzando tu cuerpo en un partido de fútbol, tu cuerpo necesita aminoácidos más que nunca. Si no tienes aminoácidos disponibles para que tu cuerpo los utilice, se vuelve catabólico. Catabólico significa que tu cuerpo comienza a descomponer las proteínas que componen tus músculos para obtener los aminoácidos que necesita, y sí, esto es tan malo como suena. Profundizo en los aminoácidos y la proteína aquí.

Sin embargo, a través de una nutrición adecuada, podemos evitar que nuestro cuerpo se vuelva catabólico junto con el dolor muscular que viene con él. Esto comienza con la obtención de aminoácidos en nuestro cuerpo con nuestra última comida. Como he cubierto antes sobre los aminoácidos, los animales son nuestra mejor fuente de ellos. Mientras que el tocino y el bistec no deberían ser nuestras comidas antes del juego debido a sus mayores demandas de digestión, podemos ir por los huevos y un poco de jamón. Los huevos no sólo son una gran fuente de proteínas, sino que están repletos de nutrientes como las proteínas, la vitamina D, la vitamina A, la vitamina B2 y el yodo, que nuestro cuerpo adora, y las grasas saturadas, como ya he dicho, son realmente buenas para nosotros (5). De 2 a 4 huevos la mañana de un partido te dejarán con aminoácidos y nutrientes para mantener tu cuerpo en alto durante 90 minutos.

Un consejo extra: los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son una gran opción para un seguro extra contra el catabolismo (6). Como son puramente aminoácidos, puede tomarlos más cerca de la hora del partido, ya que son extremadamente fáciles de digerir debido a la cadena ramificada. Te ayudarán a evitar la degradación muscular y a mejorar tu recuperación muscular. Los BCAAs son legales para que los jugadores universitarios los tomen, sin embargo, no son legales para que las universidades se los proporcionen a sus jugadores.

Otra razón para asegurarte de obtener mucha proteína en tu última comida es por el aminoácido específico tirosina, que promueve el neurotransmisor dopamina (7). El aumento natural de tu dopamina te mantendrá alerta, motivado y con energía durante horas después de la comida.

Alta energía, alerta y a la vez concentrado

Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse divertidas. La preparación mental para un juego a través de la elección de alimentos no se discute realmente a menudo, pero es realmente sorprendente el efecto que la comida tiene en su pensamiento. Tu pensamiento y tu estado de ánimo se basan en la presencia de hormonas y neurotransmisores en tu cuerpo, y aunque esto suena complicado, no lo es.

Conseguir la mentalidad de tener mucha energía y estar alerta, y a la vez ser capaz de enfocar toda esta energía hacia el juego viene de equilibrar la cafeína menor que viene del té con los químicos relajantes y de enfoque que hay en él. Se ha demostrado que beber té verde hace esto debido a su bajo nivel de cafeína combinado con sus altos niveles de L-teanina (8). Ahora usted puede obtener un efecto mejorado de este estado de alerta de alta energía con una sensación general de calma bebiendo café y complementando con L-Teanina, ya que el té verde regular no tiene mucha cafeína, y sus niveles de L-Teanina no son tan altos. La dosis que querría para esto sería de 100mg de L-Teanina por taza de café.

Otra alternativa es beber té de Yerba Mate. Yerba Mate, que es un té tradicional de América del Sur, que da efectos similares de estado de alerta, la energía y el enfoque (9).

Estas opciones le dejará la sensación de alta alerta, sin embargo, sin ningún tipo de nervios y la falta de concentración que a veces viene del consumo de cafeína.

Una sensación de dominio y confianza

Usted quiere ir a un juego con la confianza y la arrogancia sobre usted que va a ganar. Sin duda, simple y llanamente, vas a ganar el partido. Ahora bien, mientras que este sentimiento es a menudo criado en los jugadores, hay maneras en que los alimentos pueden ayudar a su unidad y la confianza a través de la promoción de las hormonas adecuadas y neurotransmisores.

Testosterona. Todo el mundo ha oído hablar de ella, pero ¿sabes de qué es responsable y cómo puedes promoverla? La testosterona es una hormona esteroidea que, para los futbolistas, es importante por sus efectos sobre la agresividad. Unos niveles más altos de testosterona no sólo harán que luches con más fuerza, sino que harán que quieras afirmar más tu dominio.

Podemos potenciar nuestra testosterona a través de las grasas saludables. El colesterol de las grasas es un precursor de la testosterona, y un impulso de la misma a través de grasas como un suplemento de aceite de pescado, aguacate o aceite de coco ayudará a darle un poco de fanfarronería extra cuando entre en el terreno de juego.

Sin embargo, no podemos estar sólo viendo el rojo cuando jugamos al fútbol. Si sólo somos agresivos y no lo equilibramos con un sentido de compostura, entonces no vamos a jugar lo mejor posible. Seguir las indicaciones anteriores sobre beber té antes de un partido puede ayudar a mantener la compostura mientras añadimos agresividad a nuestro juego. Además, podemos aumentar la serotonina, que es un neurotransmisor que promueve la calma, de un par de maneras. Una es dormir bien. 7-8 horas, en completa oscuridad es la mejor manera de mantener nuestros niveles de serotonina altos (10). En cuanto a la alimentación, el aguacate, las almendras, los kiwis y los plátanos tienen el aminoácido triptófano, que es el ingrediente clave para producir serotonina en el cuerpo (11).

Consejo extra: Coma una cucharada de miel antes de acostarse para mejorar drásticamente la calidad de su sueño (12).

Ejemplos de qué comer antes de un partido de fútbol

Así que acabamos de cubrir muchas formas de prepararse completamente para llegar a un partido lo más preparado posible. Ahora vamos a ver un par de maneras de poner esto en práctica.

Utilicemos un partido a la 1 para nuestro ejemplo.

Trabajando al revés, esto significa que querríamos que nuestra última comida antes del partido fuera entre las 9 y las 10, lo que nos dará mucho tiempo para hacer la digestión.

Primer ejemplo:

Al despertar:

Toma 2 vasos de agua antes de media hora de despertarte. Acabas de pasar 7-8 horas sin beber agua, y tu juego se acerca.

9 de la mañana.

3-4 Huevos revueltos con verduras y rodajas de aguacate.
- Los huevos tienen los aminoácidos esenciales que necesitamos para proporcionar energía a nuestros músculos y son suficientes calorías para proporcionarnos energía para el juego.
- No escatimes en los huevos con clara. Dado que el aguacate es una grasa monoinsaturada, necesitamos las yemas de huevo para nuestra grasa saturada para ayudar con la promoción de la testosterona y la energía de larga duración.
- Carga de los en las verduras en el revuelto. Me gusta saltearlas en aceite de oliva antes de añadir los huevos. Estos proporcionarán carbohidratos de liberación lenta.
  - Tomates
  - Pimientos morrones
  - Espinacas
  - Setas
  - Abuelas
  - Cebollas
Un tazón de fruta
- La fruta le ayudará a aportar vitaminas y minerales que ayuden a su organismo a funcionar con normalidad.
- La fruta proporcionará más carbohidratos a su cuerpo, y como se están comiendo con grasas y proteínas, se digerirán más lentamente que si se comen solas.
Si no reabasteciste tus reservas de glucógeno muscular adecuadamente el último par de días, entonces una pequeña porción de avena puede ayudar.
- Consigue avena simple y cocínala. No utilice la harina de avena cutre con sabores extraños añadidos en ella.
- Añadir en las bayas y las pasas en son una buena adición, así para algunos más carbs.
Asegúrese de tener unos cuantos vasos de agua con el desayuno. En este punto, deberías estar bebiendo agua continuamente.

11 de la mañana.
- Tienes que estar en el campo en aproximadamente una hora para calentar, así que ahora es un buen momento para aprovechar los beneficios del té.
  - ¿Es un día frío? Entonces prepara un poco de Yerba Mate, té verde o café, pero asegúrate de combinar el café con L-Teanina, para no sobreestimularte.
  - ¿Estás jugando en un día caluroso? Prepara el té la noche anterior y ponlo en la nevera. El té helado tendrá los mismos efectos que el té caliente, así que no hay necesidad de evitar esta ventaja por el clima.
  - Mezcla un poco de canela con tus tés.

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