Como dice el refrán, un entrenamiento de una hora es aproximadamente el cuatro por ciento de su día, así que utilícelo sabiamente. Sin embargo, una vez que se tiene en cuenta el viaje de ida y vuelta al gimnasio, un enjuague después de la sudoración, y tal vez incluso un secado rápido, esa sesión de entrenamiento puede terminar tomando una parte mucho más grande de su mañana o tarde. Si tienes una agenda muy apretada, un entrenamiento de 40 minutos puede parecer mucho más factible, y no es sólo «mejor que nada»: si utilizas tu tiempo sabiamente, puedes incluir los beneficios cardiovasculares y de fuerza de un entrenamiento de 60 minutos en 40 minutos sin sacrificar nada. ¿La clave? Tienes que estar dispuesto a sudar.

Todo se reduce a la intensidad, dice a SELF Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness. «Si eres eficiente en lo que haces, 40 minutos es más que suficiente siempre y cuando controles tus periodos de descanso y tengas un plan», dice.

¿Cómo? Tamir comparte su plan de entrenamiento de 40 minutos a continuación.

«Nunca debes saltarte el calentamiento: prepara tu cuerpo para el entrenamiento, lo que es especialmente importante en los meses fríos», dice Tamir. Esto es importante tanto si el entrenamiento es de 10 como de 60 minutos. Su consejo es empezar con un poco de respiración diafragmática, es decir, inhalar profundamente por la nariz, llenando de aire el estómago, los costados e incluso la parte baja de la espalda (no sólo el pecho). Esto puede ayudar a activar tu núcleo, dice Tamir. A continuación, pasa a realizar algunos ejercicios de movilidad -aquí tienes cinco para probar en tu calentamiento.

Usar este tiempo para aumentar la movilidad es importante porque te permite profundizar en los ejercicios más adelante en el entrenamiento y a medida que tu nivel de condición física mejora -por ejemplo, si puedes bajar en una sentadilla, es más probable que estés utilizando la forma adecuada y te asegures de que las fibras musculares correctas están disparando (después de todo, si estás sacando tiempo de tu día para pasar en el gimnasio, quieres asegurarte de que estás trabajando tan eficientemente como sea posible).

Aquí es donde comienza el verdadero trabajo: Tamir es un fanático de los «movimientos de potencia» para comenzar un entrenamiento. «Un ejercicio de potencia es algo que va a ser un esfuerzo máximo: es un movimiento explosivo o rápido, y no lo estás haciendo durante tanto tiempo», dice. Por ejemplo, los movimientos pesados con kettlebell, las sentadillas con salto, los golpes con balones medicinales y las flexiones de brazos se consideran movimientos de potencia. Estos tipos de movimientos aumentan el ritmo cardíaco (lo que ayuda a quemar más calorías), pero también entrenan al cuerpo para que sea capaz de generar fuerza rápidamente en el aire, explica Tamir. Esto es importante si, por ejemplo, necesitas hacer un sprint.

Tamir sugiere elegir dos movimientos de potencia de alta intensidad y hacer cada uno de ellos durante unos 15 segundos, para luego descansar entre 30 y 40 segundos. Haga esto durante cinco rondas, lo que debería llevarle unos cinco minutos.

Para aprovechar realmente su tiempo, considere la posibilidad de intercambiar su intervalo de descanso con una actividad de baja intensidad (como mantener una plancha alta o hacer sentadillas con el peso del cuerpo). «Esto mantiene tu cuerpo activo y evita que tu ritmo cardíaco baje completamente», dice Tamir.

Tamir sugiere dedicar la mitad de tus 40 minutos al entrenamiento de fuerza. Aumentar tu masa muscular aumenta tu tasa metabólica basal (lo que significa que tu cuerpo quema más calorías en reposo), y el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura, y más, explica. «Yo haría el entrenamiento de fuerza antes del cardio porque vas a estar más fresco al principio del entrenamiento», dice Tamir. «Tendrás más energía para levantar pesos más pesados y no te tambalearás por todas partes». Esto significa que podrás poner más energía en cada ejercicio.