Volumen vs. Intensidad

Se podría decir que hay dos escuelas principales de pensamiento cuando se trata de hacerse más grande: la escuela del volumen y la escuela de la intensidad. El volumen se refiere a las series y repeticiones en el proceso de entrenamiento, mientras que la intensidad se refiere a la cantidad de carga que se levanta.

La mayoría coincide en que el volumen y la intensidad son inversos. Si se aumenta el volumen, se baja la intensidad. A la inversa, para subir la intensidad, hay que bajar el volumen. Yo diría que en la realidad de la literatura general sobre culturismo/entrenamiento de fuerza, tal y como está influenciada por Norteamérica, el grupo del volumen está probablemente «ganando». En otras palabras, esa escuela de pensamiento está dominando.

¿Por qué el volumen? Influencias históricas

Veamos brevemente algunas influencias históricas potenciales relativas al dominio del entrenamiento de volumen para el tamaño muscular.

Las conclusiones «científicas» más promocionadas de importancia en Estados Unidos fueron las que surgieron en la época de De Lorme, alrededor de los años 1950-1960. Según tengo entendido, era un cirujano del ejército, y para su crédito, trató de cuantificar la carga óptima como parte de su papel en la rehabilitación de los soldados. Sus conclusiones, y las de su época, se centraron inicialmente en el número mágico de 10 repeticiones.

Con el tiempo, hubo cierta sustancia de reivindicación de la necesidad de múltiples series, que finalmente se centró en torno al número 3. Ahí lo tienen: ¡3 series de 10! Eso fue hace más de 40 años, pero usted no lo sabría mirando incluso los diseños de programas más recientes de la corriente principal. La influencia de 3 x 10 sigue siendo muy fuerte.

Claro, en los diez años siguientes al trabajo de De Lorme, hubo evidencia «científica» que mostraba el apoyo a repeticiones más bajas, ¡hasta 6! Aún así, múltiples series, por supuesto, de las mismas repeticiones.

Influencias culturales

Ahora, los siguientes dos puntos que hago requieren una mente abierta. No estoy disparando contra Estados Unidos; son sólo mis observaciones y conclusiones.

En primer lugar, Norteamérica es el típico país atrapado en la lucha por dominar y controlar todos los procesos de la vida y la naturaleza. El condicionamiento que encuentro es que si la ciencia no lo apoya ahora, no puede ser. El concepto de intuición no sólo se desalienta, sino que definitivamente no se enseña como medio para llegar a una conclusión en la vida de cualquier individuo.

De hecho, se aplican fuertes castigos, como diversas formas de ostracismo social, a quienes llegan a conclusiones carentes de «ciencia» y diferentes de lo que «todos» creen. Digamos que una de las formas más rápidas de presionar y ganar adeptos es añadir las tres palabras mágicas: «La investigación afirma…»

No estoy diciendo que todo el mundo huya de su intuición hacia la ciencia. Los que se pusieron en cuclillas durante las décadas posteriores a los estudios de Klein de 1960, en los que «la investigación demostró» que las cuclillas eran malas, debieron confiar en su intuición.

Incluso hubo algunos atletas antes y durante la década de 1970 que participaron en el entrenamiento de fuerza en ausencia de evidencia científica de que les haría algún bien. Después de todo, en aquellos tiempos, se consideraba correcto que un lanzador de peso o un futbolista levantara pesas, pero no un jugador de béisbol, un jugador de baloncesto o un nadador. ¡Dios no lo quiera! Era imposible que un nadador necesitara carga externa. (Si alguno de ustedes tiene la edad suficiente para recordar esos días, ¡entenderá mi sarcasmo!)

Los que tomaban proteína en polvo antes y durante la década de 1980, donde la «investigación» nos decía que no necesitábamos más proteína que la persona promedio de 70kg en los suburbios (0,7gm/kg) estaban confiando en su intuición. (Sí, lo sé, el investigador Lemon y otros llegaron a un gran apoyo científico para una mayor ingesta de proteínas, pero no fue exactamente abrazado y adoptado por las masas citando la «investigación» como su justificación.)

Ahora, para aquellos familiarizados con las influencias más orientales, la idea de la intuición tiene mucho más respeto. Los taoístas, por ejemplo, hacen mucho hincapié en la intuición. O leer los escritos del Dalai Lama, o quizás la influencia india a través de los escritos de Deepak Chopra. Aunque me refiero a las influencias más espirituales, no subestimes las diferencias entre Occidente y Oriente en cuanto a cómo juzgamos, valoramos y confiamos en nuestra intuición, y el coste o beneficio de ello.

En segundo lugar, en Estados Unidos se da prioridad a la investigación doméstica. Eso es decirlo muy bien. En su mayor parte, la investigación realizada en países lejanos simplemente no se reconoce.

Ahora, antes de que pienses que estoy siendo antiamericano, dame una segunda oportunidad. Tengo mucho respeto y aprecio por lo que Estados Unidos ha aportado. La influencia de este gran país en las culturas de todo el mundo es evidente. No es cuestión de si otro país copiará las tendencias, más bien es cuestión de cuánto tiempo tardará.

Mi objetivo aquí es ayudar a este país a seguir siendo el gran país que es. Lo que estoy enseñando es mi teoría de que lo que nos hace fuertes también nos hace débiles. Esta es una realidad incontrovertible y que simplemente hay que respetar. Una simple pregunta como: «¿Cómo podemos beneficiarnos de la fuerza y minimizar el daño de la debilidad?» es todo lo que se necesita para contrarrestarlo.

A fin de cuentas, el mundo es simplemente una aldea global. Mientras que la literatura norteamericana domina el mundo en el juego de las planchas, específicamente a través de las principales revistas en papel y más recientemente en línea, la exposición a los métodos de entrenamiento dominantes en otros países y deportes ha dado a todos más oportunidades. En lugar de limitarse a series múltiples como 3 x 10, si miras a tu alrededor puedes beneficiarte de varios métodos y, en algunos casos, de métodos más efectivos.

Las culturas que han destacado por su oferta de alternativas en el entrenamiento incluyen la ex soviética y la alemana del este. En general, Europa del Este ha sido un gran proveedor de métodos alternativos de formación. Si un país está aislado y desarrolla sus propias soluciones para el entrenamiento de fuerza en ausencia de influencias de Norteamérica, podemos esperar un enfoque diferente.

En otras palabras, si los entrenadores y atletas tienen que encontrar soluciones antes de leer ejemplares de una revista Weider, ¡pueden ser mejores!

¿Es justificable el dominio del volumen?

«Vamos, Ian», pueden estar diciendo algunos, «¿es el entrenamiento de volumen realmente tan dominante?». Bueno, déjame decir esto: calcula el promedio de repeticiones de cualquier programa. Si son más de 6, eso es dominancia de volumen. Calcula el número de series de cualquier programa, y si es superior a 15, lo llamo dominio del volumen. Ahora estamos en la misma página.

Yo no apoyo este dominio del volumen. Acepto que ha sido una tendencia histórica reforzada por una tendencia cultural, pero esto no me da motivos para apoyarlo. El hecho de que la persona «X» fuera capaz de crecer con altas repeticiones y series tampoco me sirve. Tampoco que el potencial de los esteroides para hacer crecer a cualquiera que utilice el entrenamiento de fuerza independientemente de las series y repeticiones que utilice. No me digas lo que se consiguió con el método de entrenamiento «X». Pregúntate a ti mismo – ¡cómo podrías conseguir un resultado aún mejor!

Sin siquiera entrar en el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de tamaño solo necesita intensidad para optimizar el potencial. Y para ponerse fuerte, las necesidades de intensidad o de menores repeticiones son aún más evidentes. (Cuando digo intensidad, me refiero a alta carga, bajo volumen. No me refiero a la definición de alta intensidad utilizada por algunos que miden la molestia muscular). Incluso si no tuvieras interés en la capacidad de mostrar fuerza, experimentarás un beneficio añadido en el entrenamiento de tamaño al aprender a manipular la carga.

Mi opinión sobre el volumen y la intensidad incluye las siguientes filosofías:

1. La intensidad es más importante que la carga. En general, sacrificaré las series antes de sacrificar la cantidad que levanto. Reduciré el volumen en un día determinado recortando desde el final de las series y el final del entrenamiento, no yendo más ligero.
2. La importancia de la carga aumenta con la edad de entrenamiento. Cuanto más tiempo lleves levantando, más baja será la repetición media óptima para ti. En sus primeros años de entrenamiento, un promedio de 8 repeticiones puede haberle dado los mejores resultados. Unos años más tarde, siempre que esté entrenando de una manera que esté causando mejoras fisiológicas, puede encontrar que 5 o 6 es el promedio óptimo de repeticiones.
3. El entrenamiento ineficiente tiene un precio. Claro, puede que finalmente lo consigas, pero si pudieras conseguirlo en un periodo de tiempo más corto y con menos volumen de entrenamiento, ¿no sería más inteligente? Algunos buscan lo mucho que pueden hacer. Yo busco encontrar lo poco que necesito hacer para obtener los resultados. Los métodos de entrenamiento ineficientes (y en esta discusión, me refiero a las repeticiones más altas de lo necesario) aceleran los desequilibrios musculares y agotan los mecanismos de recuperación.
4. Cargar por debajo del 80% de tu 1 RM no es un entrenamiento de fuerza. Las series que implican repeticiones superiores a, por ejemplo, tu 5-8 RM (repeticiones máximas) no se consideran entrenamiento de fuerza en la definición purista. Este es un enfoque de levantamiento de pesas/intensificación, pero vale la pena tenerlo en cuenta.

Los culturistas influenciados por los métodos norteamericanos son más propensos a dominar en el rango de 60-80% 1RM, y en algunos casos el rango de 40-80% 1RM. Esto no significa que las series por debajo del 80% de 1RM no tengan valor, sólo que tienen un valor limitado para el entrenamiento específico de la fuerza.

Quizás a estas alturas te estés preguntando: «¿Hay alguna forma de llegar a donde quiero con mayor facilidad y menor volumen?». ¡Probablemente! Para tu consideración, comparto lo siguiente. A continuación, tienes que decidirte, porque independientemente de lo que te hayan hecho creer, debes tomar las decisiones por ti mismo. ¡No hay nadie mejor que tú!

La incertidumbre a la que te enfrentas a la hora de tomar estas decisiones es muy superior a la «supuesta certeza» que puedes creer que tienen los demás por ti a través de conclusiones generalizadas.

Considerando las alternativas en la intensificación de la carga

En este artículo, vas a aprender a utilizar la carga de menores repeticiones (mayor intensidad) para acelerar tu tamaño y fuerza. Pero voy a ir un paso más allá y volver a exponer otra de mis filosofías de entrenamiento: La exposición a la misma carga durante más de dos series tiene un valor limitado.

Seguro que puede funcionar, pero si se utiliza más que con moderación o en el momento adecuado, es ineficiente. Los momentos «adecuados» incluyen el ensayo técnico (por ejemplo, aprender a hacer un levantamiento más complejo) y cuando se quiere volumen por volumen (por ejemplo, el método 10 x 10.)

Antes de ampliar esta filosofía, aclararé las opciones de repeticiones/series. En pocas palabras, los esquemas de repeticiones/sets se pueden clasificar en tres tipos: sets estándar, carga escalonada y carga ondulada.

1. Sets estándar: Implica el uso de la misma carga y el mismo número de repeticiones en las siguientes series, lo más habitual es que sean de tres a cinco series. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones, cada serie con la misma carga. Este método me parece ineficiente. Se podría argumentar que tiene un papel en el entrenamiento de los alumnos menos experimentados. Lo acepto, pero sólo como una pequeña parte de su entrenamiento. Incluso con los relativamente principiantes no los someto a este método de entrenamiento muy a menudo.
2. Carga por pasos: Consiste en subir o bajar la carga, aunque sea ligeramente, de una serie a otra. Elevar la carga es la aplicación más común de este método. Este método reconoce el aumento de la expresión de la fuerza potencial de juego a juego, hasta que la fatiga anula. Este método es especialmente útil cuando se utiliza un protocolo que implica el mismo número de repeticiones para dos o más series. Esto tiene una excelente aplicación para ejercicios técnicamente difíciles como los levantamientos olímpicos. Utilizo este método muy a menudo en el diseño de programas cuando deseo ver dos series de las mismas repeticiones. Recuerda que rara vez recomiendo más de dos series con las mismas repeticiones).
3. Carga por ondas: Implica mover la carga hacia arriba y/o hacia abajo dentro de las series subsiguientes del mismo ejercicio. Este método reconoce las implicaciones de las adaptaciones neuromusculares dentro de un ejercicio de múltiples series que surgen de la exposición de una carga más alta.

Lo anterior es una simple división en tres métodos de repeticiones/series. Se podría decir que las variaciones de los parámetros de carga en los tres anteriores implican una combinación de ellos. También habréis detectado mi inclinación por la intensificación del proceso de entrenamiento, así que vamos a explorar la opción de la carga ondulada.

El arma «secreta»: la carga ondulada

Digo «secreta» arriba con la lengua en la mejilla. No estoy seguro de que exista tal cosa como un secreto en la información, ¡pero ayuda a comercializarla!

Mi definición de carga de onda es cuando la carga levantada sube y/o baja de conjunto a conjunto. El propósito de la carga ondulada varía, pero en esencia implica cambiar el estímulo más rápidamente (de set a set.)

Beneficios de la carga ondulada

Hay tres propósitos o beneficios principales de la carga ondulada. Potencialmente, puede acelerar su desarrollo de fuerza, aumentar su explosividad o incrementar su capacidad de trabajo.

1. Acelerar su desarrollo de fuerza: Si su objetivo es fortalecerse (y este objetivo puede dar lugar a que se haga más grande), avanzará hacia este objetivo de manera más eficiente y rápida mediante la exposición a la carga ondulada. Las series estándar como método de entrenamiento de fuerza tienen aún menos aplicación que como método de entrenamiento de tamaño. La carga por pasos y la carga por olas son los dos métodos que un atleta de fuerza tiene más probabilidades de dominar y alternar. La carga por oleadas le dará una exposición más regular a una carga mayor, más específica para su objetivo.
2. Aumente su explosividad: Si tu objetivo es mejorar la velocidad a la que desplazas la carga, no hay mejor método de entrenamiento que alguna forma de carga ondulada. Siempre que selecciones la carga de forma adecuada y luego te centres en la velocidad de desplazamiento cuando sea necesario, la carga por olas será muy beneficiosa. A continuación se ofrecen las claves para optimizar la carga de ondas para la explosividad.
3. Aumente su capacidad de trabajo: Si su objetivo es el tamaño muscular, y la carga medida por repeticiones x carga tiene una correlación con su éxito, verá resultados acelerados por el uso de la carga ondulada. Por ejemplo, puedes ser capaz de hacer 10 repeticiones a 80 kgs normalmente, pero después de hacer 1 repetición a 120 kgs, vuelves y haces 15 repeticiones a 80 kgs. Este ejemplo le muestra el efecto potencial del entrenamiento en el tamaño del músculo a partir de la carga de onda.

Tal vez el único propósito dominante y común de todas las cargas onduladas es explotar el principio de desinhibición neural. En pocas palabras, esto significa engañar a la mente y al cuerpo para que levanten cargas más pesadas, o para que sean capaces de realizar más repeticiones con una carga determinada, o para que sean capaces de levantar más rápido con una carga determinada.

La conexión mente-cuerpo tiene numerosos mecanismos automáticos de protección destinados a evitar que te hagas daño, lo que se traduce en el entrenamiento de fuerza como poner el freno a lo que puedes levantar. Las cargas onduladas, utilizadas de forma inteligente y adecuada, ayudan a eliminar estas inhibiciones y te abren a todo un nuevo mundo de oportunidades.

Tipos de carga de ondas

Hay tres tipos principales de carga de ondas: ondas simples, ondas rápidas y ondas múltiples.

1 – Ondas simples

Aquí hay algunas pautas sobre este tipo de carga de ondas:

• Una onda simple implicará típicamente 3 o más series, raramente excediendo 4 o 5 series.
• La onda más típica es hacia abajo, pero entienda la diferencia: las ondas de alta repetición a baja repetición favorecen el tamaño muscular; las ondas de baja a alta favorecen la fuerza muscular. Esta distinción es sutil, pero vale la pena compartirla.
• La carga de la onda por encima de 6 repeticiones normalmente salta 2 repeticiones de una serie a otra.
• La carga de la onda por debajo de 6 repeticiones es más probable que salte 1 repetición de una serie a otra

Ejemplos: (La carga que se muestra es sólo para la ilustración. ¡No hay ningún mensaje en cuanto a los cambios de porcentaje de un conjunto a otro!)

Olas simples para principiantes/nivel bajo:

• Ola simple basada en el tamaño:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (descendente)

• Ola simple basada en la fuerza:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (ascendente)

Olas simples de nivel intermedio/medio:

• Ola única basada en el tamaño:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (descendente)

• Ola única basada en la fuerza:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (ascendente)

Olas simples de nivel avanzado/alto:

• Ola única basada en el tamaño:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (descendente)

• Ola única basada en la fuerza:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (ascendente)

No asuma a partir de los ejemplos anteriores que hay límites en la combinación de repeticiones y series utilizadas en la carga de onda única. Por ejemplo, en aprendices muy avanzados, es más probable que mi onda única se parezca a la siguiente (o incluso puede ser inferior):

• Ola única basada en el tamaño:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (descendente)

• Ola única basada en la fuerza:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (ascendente)

2 – Ola rápida

Aquí hay algunas pautas sobre este tipo de carga de olas:

• Las olas rápidas normalmente implicarán 4 o más series.
• La ola más típica es progresivamente descendente.
• Los saltos en la carga de una serie a otra en la carga de ondas rápidas pueden ser más agresivos que la carga de ondas simples o múltiples, por ejemplo, pueden implicar diferencias de hasta 5 repeticiones.
• La carga de olas múltiples es más probable que se aplique al aprendiz intermedio o avanzado.
• La carga de olas rápidas se realiza más comúnmente en o por debajo de 6 repeticiones

• Nivel intermedio/medio de olas simples:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100,0 kg
• 1 x 6 @ 90,0 kg
• 1 x 1 @ 105,0 kg
• 1 x 15 @ 60,0 kg

• Nivel avanzado/alto de ondas simples:
• 1 x 4 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 10 @ 70,0 kg

De nuevo, no asuma a partir de los ejemplos que hay límites en la combinación de repeticiones y series utilizadas en la carga de ondas rápidas. En aprendices más avanzados, puede ver algo como esto:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Onda Múltiple

Aquí hay algunas pautas:

• Una onda múltiple normalmente implicará 2 ondas, pero rara vez supera las 3 ondas.
• La onda más típica es la descendente.
• La carga de ondas múltiples se suele hacer en repeticiones inferiores a 6. Si se utiliza en repeticiones superiores a 6, hay que tener en cuenta el impacto del volumen.
• La carga de onda múltiple puede implicar saltos de 1-3 repeticiones de una serie a otra, lo más típico es 1-2.
• Cuanto menor sea el cambio de repeticiones entre series, menor será el cambio de carga.
• La segunda y siguientes olas se realizan típicamente (y esta es generalmente la intención) con cargas más altas que la carga utilizada en las series correspondientes de la primera ola.
• La carga de la ola múltiple es más probable que se aplique al aprendiz intermedio o avanzado.
• La segunda ola no tiene que reflejar la primera ola, pero lo más común es que lo haga

• Nivel intermedio/medio de doble ola:
• 1 x 5 @ 87,5kg
• 1 x 4@ 92,5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Olas simples de nivel avanzado/alto:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• En aprendices avanzados, se puede ver lo siguiente:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Consejos para optimizar los resultados de los métodos de carga de olas

Así como algunos de estos métodos de olas le resultan extraños, también lo será la psicología necesaria para optimizarlos. Por ejemplo, el método 5/1/5/1. Desde el momento en que este método fue introducido en América por el antiguo entrenador rumano de halterofilia (traído a Estados Unidos por US Weightlifting para entrenar a sus atletas) a principios de los años 90, ¡era evidente que los parámetros de carga necesitaban una guía de uso! Lo que sigue pretende ser esa «guía del usuario!»

1 – Puedes usar repeticiones bajas la mayor parte del tiempo, siempre que las respetes.

No me di cuenta de que esto habría sido necesario en esta «guía» hasta que estuve expuesto a expresiones frecuentes de los norteamericanos del tipo: «Pero no puedes ir pesado demasiado a menudo o te sobreentrenarás». Cuando pedí una explicación, me enteré de que muchos creían que no se podía entrenar por debajo de 6 repeticiones durante periodos de tiempo prolongados. O, que si vas a bajas repeticiones para la parte superior del cuerpo, no puedes también ir a bajas repeticiones para la parte inferior del cuerpo en la misma semana.

Me quedé atónito con estos paradigmas, pero por si tú también has sido condicionado a esto, le he dado prioridad en el libro guía. ¡Permíteme asegurarte que está bien utilizar bajas repeticiones durante largos periodos de tiempo e incluso en todos los entrenamientos de una misma semana! Sólo tienes que ser consciente de una serie de pautas, que comparto contigo a continuación.

2 – No tiene que ir al máximo en cada serie. De hecho, ¡no deberías!

Esa psique de «bolas a la pared» evidente en el entrenamiento de fuerza norteamericano es lo suficientemente dañina con las repeticiones más altas, pero puede ser aún más insidiosa con repeticiones más bajas/carga más alta.

La depresión del sistema nervioso a partir de un entrenamiento más orientado a los nervios puede tener efectos secundarios más graves. Ahora bien, esto podría lograrse también con repeticiones más altas, pero posiblemente se logre más rápidamente con repeticiones más bajas. Comprensiblemente, tal vez aquí es donde surgió la creencia de que no se pueden utilizar bajas repeticiones durante períodos prolongados de tiempo. Se puede, sólo hay que entender que no se puede permitir ir al máximo esfuerzo cada serie, cada entrenamiento, cada semana.

Los ergogénicos de uso común pueden tener más capacidad para protegerle y ayudar a la recuperación de un entrenamiento más basado en el metabolismo (repeticiones más altas), pero hay menos opciones que le protegerán/recuperarán eficazmente de la fatiga neural.

3 – Entender cuál es el propósito de la onda y protegerla.

Cada onda tiene un propósito único o específico. Entre ellos se encuentran los siguientes:

• Las ondas descendentes te permiten reunir la fuerza neuronal y el ensayo. Esto es mejor cuando todavía estás ganando las habilidades necesarias. No vayas al máximo en las primeras series ya que la fatiga inhibirá la carga en las siguientes.
• Las ondas ascendentes le permiten ganar exposición a la carga máxima sin la fatiga previa de las series de repetición más altas. Por lo tanto, al utilizar sus series de calentamiento, asegúrese de progresar hasta la carga de la primera serie de trabajo para que no sea un choque demasiado fuerte para el cuerpo, pero considere mantener las repeticiones de calentamiento bajas.
• Las series de onda rápida están destinadas en su mayor parte a las series de menor repetición para mejorar la capacidad de trabajo de las series de mayor repetición. Por ejemplo, en un 5/1/5/1, el objetivo de la serie de 1 repetición es ayudarle a levantar más pesado de lo que normalmente haría en la segunda serie de 5 repeticiones. Ir cerca del máximo en tus series de 1 repetición limitará esto. También limitará su capacidad para aumentar la carga en cualquier serie posterior de menos repeticiones. Ir demasiado pesado en cualquiera de las series originales (en este caso las primeras 5 y la primera 1) dañará su capacidad de beneficiarse de la desinhibición neural de las segundas exposiciones respectivas (en este caso, las segundas 5 y la segunda 1.)
• Las series de ondas múltiples están pensadas para que la exposición de la primera onda mejore la segunda, y si hay una tercera onda, la segunda onda mejore la tercera. Por lo tanto, es fundamental limitar la fatiga residual en cualquier ola antes de la ola final.
• Cuando se utiliza la carga de la onda para aumentar la velocidad del movimiento, se debe aplicar el mismo principio general que se discutió en el ejemplo 5/1/1/5 anterior. Si va demasiado pesado en una serie anterior, puede limitar la transferencia de la velocidad de movimiento mejorada a través de las series posteriores.

Además, durante las series centradas específicamente en la mejora de la velocidad, asegúrese de que este es su enfoque y se produce. Estas directrices tienen una importante aplicación a la halterofilia olímpica y a otros levantamientos orientados a la explosividad.

4 – Deben utilizarse periodos de descanso más largos.

Como la mayoría de las cargas onduladas implican repeticiones más bajas (inferiores a 6), debe utilizar periodos de descanso más largos (3 minutos o más). Hay una relación inversa entre las repeticiones y el período de descanso, donde cuanto más bajas sean las repeticiones, más largo debe ser el período de descanso. El beneficio adicional que ofrece la manipulación del período de descanso es en el caso de que su selección de carga previa haya sido más alta de lo ideal. Puede tomar un período de descanso más largo de lo planeado en un intento de compensar o compensar este error.

5 – Va a necesitar un observador más a menudo que con otros métodos de entrenamiento.

Debido a la mayor exposición a las series de bajas repeticiones, prepárese para contratar a un observador más a menudo. Esto tiene implicaciones para aquellos que entrenan por su cuenta o cuando no hay observadores experimentados. Modifique su selección de cargas teniendo en cuenta estas limitaciones.

6 – Cuando utilice múltiples olas, utilice un número menor de ejercicios.

Tenga muy en cuenta que una vez que añada una segunda o más olas, estará aumentando significativamente el volumen del entrenamiento. Siempre que tenga un límite de volumen al que se adhiera, tendrá que utilizar menos ejercicios.

Por ejemplo, si estoy utilizando el método de onda rápida que implica 5 series, prefiero limitarlo a 2 ejercicios. Cuando uso una doble ola, elijo no usar una doble ola en un segundo ejercicio si lo incluyera. Cuando se utiliza una tercera ola, sólo utilizaría un ejercicio para el entrenamiento. Estos ejemplos se basan en un tope de volumen de unas 10-12 series de trabajo para el entrenamiento. Aplico una relación inversa entre el número de series por ejercicio y el número de ejercicios en el entrenamiento.

Conclusión

Una vez que haya experimentado la carga de ondas, preferiblemente siguiendo las pautas que he proporcionado, podrá apreciar el beneficio y el valor que añaden a su entrenamiento. Recuerde que al utilizar estos métodos puede beneficiarse de un ajuste de su psicología en comparación con cuando utiliza un entrenamiento de conjunto más convencional y estándar. La carga de ondas puede proporcionar resultados impresionantes, así que búsquelos. Si no los está obteniendo, revise su enfoque.

Por otro lado, si está obteniendo los impresionantes resultados que creo que ofrece la carga de ondas, puede beneficiarse de ser advertido sobre la trampa de «matar a la gallina de los huevos de oro». A menudo veo que cuando un método de entrenamiento específico ha sido productivo, este método se aplica en exceso. No haga eso.

Recuerda que estás jugando con repeticiones típicamente más bajas y que requieren más respeto. Considera aplicar mi pregunta clave de entrenamiento: «¿Qué haré hoy para mejorar mi capacidad de hacer esta sesión la próxima vez?».