Para ser un receptor abierto que rompa el juego como Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald o Andre Johnson, hay que tener una combinación de agilidad casi sobrehumana, velocidad bruta en los pies y potencia explosiva.

Los receptores abiertos deben ser capaces de dominar una amplia gama de habilidades -atrapar pases bajo presión, leer a los defensas, crear separación de los cornerbacks- y esa preparación comienza en el gimnasio.

«Como receptor abierto, tienes que hacer un poco de todo bien», dice Roy Holmes, C.S.C.S., especialista en rendimiento de EXOS. «En el gimnasio, las cinco principales áreas de enfoque para los receptores de pases deben ser la fuerza de las piernas, la coordinación, la resistencia, la velocidad y la potencia.»

Mejorar la potencia en la parte inferior del cuerpo es clave para aumentar la velocidad y la agilidad: «Para mejorar la velocidad tienes que ser fuerte, y no, no me refiero sólo a ser capaz de poner en cuclillas 600 libras», dice Holmes, que ha entrenado previamente a jugadores de la NFL como el mariscal de campo de los Colts de Indianápolis Andrew Luck y el cornerback de los Chargers de San Diego Jason Verrett. Holmes compartió anteriormente con Men’s Fitness una rutina que desarrolló estrechamente con Verrett para ayudar al esquinero a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la flexibilidad y la fuerza de una sola pierna, y muchas de esas técnicas también pueden ser útiles para los receptores anchos.

«No se trata sólo de fuerza bruta», dice Holmes. «Cuanto más fuerte es un atleta, mejor debería ser capaz de aplicar la fuerza. Sin fuerza, la fuerza no se puede producir a un alto ritmo de velocidad».

Holmes elaboró una rutina de entrenamiento exclusiva para Men’s Fitness que todos los jugadores de fútbol americano -pero especialmente los receptores abiertos- pueden utilizar para aumentar la velocidad y la potencia en la parte inferior del cuerpo:

Ejercicio 1: Estiramiento de cadera con estocada – «El mejor estiramiento del mundo»

Qué hacer: Haz 1 serie de 3-4 repeticiones para cada pierna.

Cómo hacerlo: Ponte en posición de embestida con la pierna izquierda al frente, la rodilla doblada y el muslo paralelo al suelo. Mantenga la pierna derecha recta hacia atrás con una ligera flexión en la rodilla, manteniendo los brazos a los lados, con las manos en el suelo. Gira hacia arriba y estira el brazo derecho, mantén el estiramiento durante un tiempo y vuelve a bajar el brazo a la posición inicial. Repite la cantidad de repeticiones y luego cambia de pierna.

Qué hace: Este movimiento aflojará la parte inferior del cuerpo y trabaja los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y las pantorrillas. «La flexibilidad es clave cuando se trata de ser un receptor abierto», dice Holmes. «La flexibilidad ayuda no sólo a extender la carrera de un atleta, sino también al control del cuerpo y a la coordinación.»

Ejercicio 2: Saltos de caja

Qué hacer: Utiliza una caja de 24″-30″ o una altura con la que te sientas cómodo. Haz 3-4 series de 5 repeticiones.

Cómo hacerlo: Colócate frente a la caja con los pies separados a la altura de las caderas. Mueve los brazos hacia atrás, luego agáchate en una posición similar a la de una sentadilla antes de mover los brazos hacia adelante y saltar sobre la caja. Holmes dice que hay que asegurarse de que la fuerza provenga de las caderas y las rodillas y apuntar al centro de la caja para el aterrizaje. Da un paso relajado fuera de la caja y repite.

Qué hace: El salto en caja ayuda a desarrollar potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo, trabajando la mayoría de los músculos de las piernas, incluyendo las pantorrillas, los cuádriceps y la cadena posterior. El ejercicio ayuda a aumentar el equilibrio, la coordinación y la agilidad. «Una parte inferior del cuerpo explosiva es esencial para todos los grandes wideouts», dice Holmes. «Este ejercicio aumenta la potencia. Tener la capacidad de explotar fuera de la línea y entrar y salir de los descansos es clave para todos los jugadores de fútbol, especialmente los receptores abiertos.»

Ejercicio 3: Sentadilla búlgara dividida

Qué hacer: 3 series de 6-8 repeticiones para cada pierna, con mancuernas de un peso cómodo.

Cómo hacerlo: Colócate de espaldas a un banco o caja, sujetando una mancuerna en cada mano recta a los lados. Levante la pierna izquierda y extiéndala hacia atrás y apóyela en el banco detrás de usted, con la parte superior del pie mirando hacia el banco. Baje las caderas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo y el muslo derecho esté paralelo al suelo. Vuelva a subir a la posición inicial. Repite el número de repeticiones y luego cambia de pierna.

Qué hace: Los ejercicios con una sola pierna son clave para los receptores abiertos, y este movimiento ayuda a aumentar el equilibrio y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo al trabajar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las caderas. «La potencia es el nombre del juego, pero no hay potencia sin fuerza», dice Holmes. «Este ejercicio es estupendo para desarrollar la fuerza de una sola pierna. Además, es una postura similar a la que ejecutaría un receptor antes de acelerar.»

Ejercicio 4: Pullups/Chinups

Qué hacer: 2-3 series de 6-8 repeticiones en una barra de pullups.

Cómo hacerlo: Agarra la barra de pullups con las palmas de las manos en dirección contraria a ti (para los pullups), saca el pecho y empieza a llevar el torso hacia la barra. Sube el cuerpo y toca la barra con la parte superior del pecho, vuelve a bajar y repite. Para los chinups, agarra la barra con las palmas de las manos hacia tu cuerpo y realiza el movimiento similar para la cantidad de repeticiones.

Qué hace: Este movimiento requiere el uso de muchos músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los trapecios, tríceps, deltoides y pectorales. Aumentarás la fuerza de los brazos, el pecho y los hombros, además de trabajar el tronco y los músculos de la parte media y alta de la espalda. Un núcleo fuerte es clave para los jugadores de fútbol con los diferentes movimientos y los rápidos cambios de dirección en el campo.

«En la jerarquía de los ejercicios del núcleo, este es probablemente el 1A, siendo el 1B las flexiones», dice Holmes. «Tener unos dorsales fuertes no sólo proporciona apoyo, sino también la estabilidad que une los músculos de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior. Como un bono adicional, los pullups también ayudan a construir la fuerza de agarre, que es un componente enorme cuando se trata de atrapar pases.»

Ejercicio 5: Sierra de cuerpo

Qué hacer: Haz 2-3 series de 8-10 repeticiones. Puedes utilizar toallas, bandas o almohadillas para los movimientos de deslizamiento.

Cómo hacerlo: Empieza en posición de plancha frontal con los codos en el suelo, los antebrazos hacia delante y las manos juntas delante de ti, formando un triángulo con los brazos. (Muchos deportistas optan por colocar una almohadilla bajo los antebrazos). Con las piernas rectas hacia atrás, pon cada pie en una toalla/almohadilla deslizante. Manteniendo el tronco y las piernas rectas y los brazos inmóviles, extienda los brazos y deslice el cuerpo y las piernas hacia atrás unos 30 cm. A continuación, contrae los brazos de nuevo, volviendo a la posición inicial. Continúe durante la cantidad de repeticiones.

Qué hace: Este movimiento trabaja toda su sección media, ayudando a estabilizar sus músculos y fortalecer su núcleo. Este ejercicio es más fácil en su espalda en comparación con algunos otros entrenamientos de núcleo /ab y puede incluso ayudarle a obtener un paquete de seis si eso es lo que está buscando.

«Para que un ejercicio sea considerado un verdadero ejercicio de núcleo no sólo tiene que proporcionar apoyo, sino apoyo dinámico», dice Holmes. «Este movimiento lo hace».

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