Algunos días, llegas a tu entrenamiento sintiéndote energizado y poderoso. Terminas sabiendo que lo has dado todo, sin dejar nada sobre la mesa.

Otros días, luchas enormemente. Trabajas todo lo que puedes, pero estás agotado. Tratas de sacudirte el cansancio y la somnolencia, pero tienes la sensación de estar cumpliendo con los deberes y no hay nada que puedas hacer para cambiar la respuesta de tu cuerpo. Necesitas desesperadamente algún tipo de ventaja para combatir esta lucha.

¿Por qué ocurre esto? Tal vez hayas investigado algunas de las razones, pero todavía no has descubierto cómo combatir esa fatiga, hasta ahora.

No importa el tipo de entrenamiento que te apasione, hay estrategias nutricionales y suplementos clave disponibles para darle a tu cuerpo la mejor oportunidad de entrenar al máximo nivel posible. Esta hoja de ruta en dos partes, desglosada en la Etapa 1 y la Etapa 2, es su plan para saber exactamente qué hacer y cómo hacerlo.

La Etapa 1 es una comida sólida antes del entrenamiento óptimamente compuesta, ingerida 2-3 horas antes de entrenar. La etapa 2 sigue con una fuente líquida de nutrientes e ingredientes que mejoran el rendimiento, consumida 60 minutos o menos antes del ejercicio. Siga estos dos pasos y entrará en su entrenamiento con la energía, la motivación y la intensidad que necesita.

La nutrición pre-entrenamiento adecuada pone a su cuerpo en un estado óptimo para construir y proteger el músculo, asegura que está óptimamente hidratado y su azúcar en la sangre se mantiene estable, mantiene el cortisol y la insulina en el equilibrio adecuado para reducir el almacenamiento de grasa, ayuda a la recuperación mental, y mantiene su sistema inmunológico.

¿Quiere ganar una ventaja en su conocimiento de la aptitud y la nutrición para que pueda realizar constantemente en su mejor momento? Este es tu plan.

Fase 1: 2-3 horas antes del entrenamiento

Come tu comida pre-entrenamiento 2-3 horas antes de entrenar, junto con beber 14-22 onzas de agua. Esto permite el tiempo suficiente para que su cuerpo pueda digerir y absorber los nutrientes, y la glucosa y la insulina en la sangre para volver a la línea de base antes de su entrenamiento. No quieres ir a tu entrenamiento con la insulina elevada, ya que la insulina reduce directamente la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa.

Tu comida pre-entrenamiento debe ser ligera y estar compuesta por proteínas y carbohidratos. La cantidad de proteínas y de carbohidratos que debes ingerir variará en función del tiempo que entrenes, del tipo de entrenamiento que realices, de tu nivel de forma física y de tu dieta actual, así que ten en cuenta que estas cifras no son inamovibles y que debes experimentar para encontrar lo que mejor te funcione.

También debes estar bien hidratado, por lo que se recomienda beber entre 14 y 22 onzas de agua con la comida. Si su cuerpo no está en un equilibrio óptimo de fluidos antes del ejercicio, espere experimentar una gran caída en el rendimiento y la pérdida de energía, como se ha demostrado repetidamente en la investigación de la nutrición deportiva. Mantenerse óptimamente hidratado es un paso sencillo, pero es una pieza esencial del rompecabezas del rendimiento que con demasiada frecuencia se pasa por alto.

Para empezar a construir su comida de la Etapa 1, siga este ejemplo para calcular sus necesidades de proteínas y carbohidratos:

1. Tome su peso en libras y divídalo por 2,2 para obtener su peso en kilogramos.
2. Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en kilogramos por 0,15 gramos para el extremo inferior del rango y por 0,25 gramos para el extremo superior del rango.
3. Para calcular sus necesidades de carbohidratos, multiplique su peso en kilogramos por 0,25 gramos para el extremo inferior del rango y por 1 gramo para el extremo superior del rango.

Por ejemplo, un individuo de 180 libras pesa 81 kilogramos. Tomarían entre 12 y 20 gramos de proteínas y entre 20 y 80 gramos de carbohidratos durante su comida pre-entrenamiento.

Evite las grasas en la medida de lo posible en esta comida pre-entrenamiento. La investigación sugiere que la grasa puede provocar un efecto calmante con menos excitación cognitiva en los sujetos 2-3 horas después de la ingestión – otra razón por la que la composición de su comida pre-entrenamiento es tan crucial.

Elija fuentes de proteína magra, baja en grasa que son altos en tirosina y otros aminoácidos que promueven los neurotransmisores estimulantes en condiciones de estrés físico. Estos neurotransmisores, como la adrenalina y la dopamina, te ayudan a sentirte con energía, alerta y motivado para comenzar tu entrenamiento.

Algunos ejemplos de proteínas magras con alto contenido en tirosina son:

• Las claras de huevo
• Queso fresco
• Pescado: el atún y el bacalao son las mejores opciones. El salmón rosado también es aceptable, pero tiene un poco más de grasa (aproximadamente 5 gramos de grasa por 3 onzas)
• Turquía
• Algas marinas, espirulina
• Carne de vaca
• Pechuga de pollo
• Carne de caza: bisonte, alce

Consejo sobre los carbohidratos

No te fíes de los términos «carbohidrato complejo» frente a «carbohidrato simple.» Hay muchos de los llamados carbohidratos complejos, como la maltodextrina, que en realidad se absorben rápidamente y provocan una rápida liberación de insulina similar a la de un azúcar simple.

Elija fuentes de carbohidratos de digestión lenta que no tengan un alto contenido en fibra. Aunque la fibra es muy beneficiosa en otros momentos del día, ingerir grandes cantidades antes del entrenamiento no es óptimo y puede provocar molestias gastrointestinales. Intente tomar fuentes de carbohidratos con alto contenido de amilosa (almidón de digestión lenta) y bajo contenido de amilopectina (almidón de digestión rápida).

Hay diferencias significativas en la composición de carbohidratos de las fuentes de alimentos, incluso entre alimentos que parecen similares. Por ejemplo, una patata blanca estándar proporciona un 20 por ciento de amilosa, mientras que una batata roja tiene un 32 por ciento o más de amilosa, una gran diferencia.

Algunos ejemplos de alto contenido de amilosa son:

• Patatas, incluyendo ñames, batatas rojas, batatas blancas
• Pan integral
• Avena molida
• Pasta de trigo
• Arroz, incluyendo arroz integral de grano largo, arroz jazmín, mezclas de arroz silvestre

Etapa 2: 60 minutos o menos antes de entrenar

En esta etapa, estás dando a tu cuerpo una poderosa ronda extra de nutrientes e ingredientes que combaten la fatiga para proporcionar energía y concentración, llevar la máxima cantidad de flujo sanguíneo a tus músculos para una óptima entrega de nutrientes, y preparar tu cuerpo para la recuperación.

Hay dos caminos que puede tomar -el camino A y el camino B- dependiendo de su estado previo de glucógeno muscular y hepático, del tipo de entrenamiento que realice y de la duración de su sesión de entrenamiento. Pruebe cada camino, independientemente del conjunto de parámetros en el que pueda encajar, y descubra cuál funciona mejor para usted. A estas alturas, ya sabe que siempre hay variabilidad entre los individuos, por lo que las recomendaciones no son de talla única.

Siga el camino A si:

• Levantas pesas/entrenas de resistencia durante 90 minutos o menos cada vez.

Salte el camino A y vaya directamente al camino B si:

• Está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas en la que sus reservas de glucógeno hepático y muscular son bajas.
• Entrenas a primera hora de la mañana en estado de ayuno.
• Eres sensible a la hipoglucemia reactiva, en la que te sientes aturdido, mareado y aletargado después de ingerir un carbohidrato de rápida absorción. Aumente su ingesta a 10 minutos o menos antes del entrenamiento.

Siga tanto el camino A como el B si su sesión de entrenamiento consiste en:

• Sesiones de levantamiento de pesas (entrenamiento de resistencia) de 90 minutos o más
• Sesiones intermitentes de alta intensidad/específicas del deporte de 30 minutos o más
• Entrenamiento de resistencia de 60-90 minutos o más
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

Protocolo Path-A

Toma de 7-10 gramos de aminoácidos esenciales con alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), con el brebaje de suplemento de ingredientes ergogénicos descrito más abajo en este artículo, mezclados en 8-16 onzas de agua 60 minutos o menos antes de sus entrenamientos.

Consejo: No es conveniente ingerir una proteína intacta de digestión lenta (cualquier proteína típica en polvo) en este momento, ya que tarda en digerirse y está llena de aminoácidos no esenciales. Asegúrese de obtener un espectro completo de todos los aminoácidos esenciales, no sólo los aminoácidos de cadena ramificada.

Sus mejores opciones de aminoácidos son:

• Aminoácidos esenciales de forma libre
• Hidrolizado de proteína de suero que indique en la etiqueta un 50 por ciento o más de dipéptidos y tripéptidos, para que sepa que está obteniendo los beneficios de rápida absorción
• Aislado de proteína de suero, si tiene que beber un batido de proteína de suero intacta normal, que es delgada y fácil de digerir

No se confunda por el porcentaje de los hidrolizados de proteínas frente al porcentaje de contenido real de dipéptidos y tripéptidos. Por ejemplo, algunos hidrolizados de proteínas declaran 90-100 por ciento hidrolizado. Esto no nos dice qué porcentaje está compuesto por los beneficiosos dipéptidos y tripéptidos de rápida absorción, que son los que usted está buscando.

En este momento, la investigación no apoya la idea de que las personas que ingieren carbohidratos durante este marco de tiempo y participan en el entrenamiento de resistencia/peso verán un cambio significativo en la resistencia. Pero sabemos que la investigación y los resultados del mundo real no siempre se alinean perfectamente, así que experimente con el rango de 5-10 gramos, así como con la ausencia total de carbohidratos, y vea cómo se ven afectadas su energía y su resistencia.

Protocolo de la Ruta B

Esta ruta incluye un carbohidrato de digestión rápida además de su brebaje de péptidos/aminoácidos/ergogénicos descrito en la Ruta A. Tome entre 10 y 15 gramos adicionales de un carbohidrato de digestión rápida 30 minutos antes de su entrenamiento, mezclado con su brebaje de aminoácidos y ergogénico previo al entrenamiento.

Los ejemplos de carbohidratos de digestión rápida incluyen la dextrosa, la maltodextrina y el almidón de maíz ceroso. Algunos de estos carbohidratos pueden estar incluidos en su producto pre-entrenamiento. Si no lo están, hay polvos de carbohidratos en su supermercado local, incluyendo Gatorade y otros, que contienen dextrosa y/o maltodextrina.

Aquí hay un ejemplo de un brebaje óptimo de ingredientes ergogénicos para ser mezclado con su brebaje personalizado de aminoácidos y carbohidratos de arriba y tomado 60 minutos o menos antes del entrenamiento. Experimente con el tiempo de este cóctel; encontrará que 20-30 minutos antes del entrenamiento es lo óptimo.

Malato de citrulina

Esta mezcla del aminoácido citrulina y el ácido málico puede ayudar a aumentar su rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, así como los protocolos de entrenamiento de resistencia más largos. Otros beneficios clave son el aumento del óxido nítrico (NO) y la mejora del flujo sanguíneo. Las investigaciones más recientes muestran que incluso puede disminuir el dolor muscular en un 40 por ciento a las 24 horas y 48 horas después del ejercicio.

Dosificación óptima antes del entrenamiento: 3-4 gramos. La mayoría de las investigaciones muestran que lo óptimo es de 6 a 8 gramos por día, divididos en dos dosis. Si tomas 3-4 gramos antes del entrenamiento, la citrulina y el ácido málico estarán circulando por tu cuerpo, combatiendo la acumulación de amoníaco que provoca la fatiga y permitiéndote esforzarte más durante más tiempo.

Tomar dosis más altas antes del entrenamiento provoca malestar estomacal, así que haz lo posible por mantenerte en el rango de 3-4 gramos para tu dosis antes del entrenamiento en lugar de tomar 6-8 gramos de una vez y tener que correr al baño.

Extracto de raíz y hoja de Ashwagandha (Sensoril)

La raíz de Ashwagandha favorece la recuperación neurológica y del sistema inmunológico después del ejercicio, en gran medida porque ayuda a controlar y reducir los niveles de cortisol, áreas importantes que a menudo se pasan por alto en el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Además, se ha demostrado en la investigación para apoyar el cuerpo contra el estrés y la ansiedad.

Dosificación óptima antes del entrenamiento: 100-250 miligramos

Acetil-L-Carnitina y Bitartrato de Colina

Las investigaciones muestran que la disminución de los niveles del neurotransmisor acetilcolina podría ser un factor que contribuye a la fatiga muscular y al bajo rendimiento en el entrenamiento. La acetil-L-carnitina y la colina proporcionan los dos principales bloques de construcción para asegurar los niveles óptimos de acetilcolina en nuestro cuerpo.

Dosificación óptima antes del entrenamiento: 500-1000 miligramos de cada uno

Beta-Alanina (Carnosyn)

La beta-alanina es el segundo ingrediente más respaldado por la investigación en la nutrición deportiva, después de la creatina. Se ha demostrado repetidamente que retrasa la fatiga muscular al potenciar un amortiguador natural dentro de nuestros músculos, llamado carnosina. La carnosina absorbe los iones de hidrógeno (H+) que se producen durante el ejercicio de alta intensidad. El aumento de los niveles de H+ es lo que provoca el descenso del pH muscular (que se vuelve más ácido) durante el ejercicio.

El descenso del pH interfiere directamente en la capacidad de contracción de nuestros músculos. Aumentar las concentraciones de carnosina muscular con beta-alanina combate esa caída del rendimiento relacionada con el pH, aumentando la resistencia muscular.

Dosificación óptima antes del entrenamiento: 1,6-2,0 gramos

Monohidrato de creatina

La creatina es el ingrediente más eficaz y respaldado por la investigación en la nutrición deportiva para aumentar la fuerza, la potencia y la masa corporal magra.

Dosificación óptima antes del entrenamiento: 2-3 gramos

Trimetilglicina (TMG)

La Trimetilglicina contiene un componente de metilo que nuestro cuerpo utiliza para sintetizar una sustancia llamada SAM-e. La SAM-e se utiliza para producir tanto adrenalina como dopamina para apoyar y maximizar la estimulación mental y física, provocando un aumento de la fuerza y la producción de energía.

Además, se ha demostrado que la TMG protege las células de la deshidratación aumentando la retención de agua. Es un ingrediente que tiene beneficios de fuerza y potencia, junto con potentes beneficios de resistencia e hidratación.

Dosificación óptima antes del entrenamiento: 1-2 gramos

Cafeína

La cafeína funciona bien como estimulante energético pre-entrenamiento para ayudar a mitigar el dolor relacionado con el ejercicio. Para sacar el máximo provecho de su pre-entrenamiento con cafeína, evite el consumo de cafeína en otros momentos del día, y haga todo lo posible para omitir la cafeína en los días de no entrenamiento. Esto te ayudará a mantenerte sensible a la estimulación energética de tu preentrenamiento con cafeína, dándote la mayor patada energética cuando más la necesitas.

Dosificación óptima de preentrenamiento: 200-350 miligramos

¿Cómo vives al límite?

Tienes una misión. Sabes que vas a tener que trabajar duro para alcanzar tus objetivos, y sabes que las mejores cosas de la vida nunca son fáciles. Tienes que ganártelo -no hay píldoras milagrosas ni atajos- pero hay estrategias y herramientas que pueden tener un gran impacto positivo en tu progreso y rendimiento.

Estamos en esta misión contigo, totalmente comprometidos y dedicados a compartir el conocimiento, las estrategias y las herramientas que te darán la ventaja que necesitas para luchar contra tus retos, entrenar con pasión y alcanzar tus objetivos de fitness.

Si sigue tanto el horario como la composición de nutrientes de estas sugerencias respaldadas por la investigación, reducirá en gran medida -y a menudo eliminará- la batalla diaria que libra contra la baja energía y la fatiga mental.

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