Si te estás preguntando por la dieta del embarazo y qué alimentos son los mejores para manteneros sanos a ti y a tu bebé, no estás sola.

Probablemente estés recibiendo el final del primer trimestre con una gran sensación de alivio. Las probabilidades de aborto se reducen significativamente, y si estabas teniendo náuseas matutinas, éstas deberían empezar a remitir en este momento. Tu energía también debería volver, haciendo que esta sea la etapa más «cómoda» del embarazo (si es que eso es posible).

Y tu pequeño, cuyo cerebro, médula espinal y órganos principales ya han empezado a desarrollarse, ya se parece menos a un renacuajo y más a un bebé de verdad. Pero el segundo trimestre, por muy cómodo que te parezca, no es el momento de escatimar en alimentos sanos y nutritivos.

Durante este tiempo, tu bebé dará un gran estirón, pasando de 10 a 12 pulgadas de largo. Esto significa que tendrá más hambre y necesitará más vitaminas y nutrientes. Entonces, ¿qué significa «comer por dos» en esta etapa?

Aquí tienes lo que debes comer durante el segundo trimestre para asegurarte de que tú y tu bebé recibís toda la nutrición que necesitáis.

Aumenta tus calorías en general

¡Por fin! Las palabras que estabas esperando. Pero hay una trampa.

Aunque la mayoría de las mujeres pueden y deben aumentar su ingesta calórica entre 300 y 500 calorías al día (si no lo han hecho ya), asegúrese de sacar el máximo partido a esas calorías llenándose de alimentos sanos y nutritivos. Si estás esperando un parto múltiple (bendita sea), aumenta tu ingesta calórica entre 500 y 650 calorías, pero tu médico te dirá exactamente lo que es apropiado.

Proteína

Durante ese gran estirón del que hablamos, puedes esperar ver una fuerte correlación en tus niveles de hambre. Las proteínas te mantendrán saciada y ayudarán al bebé a ganar peso adecuadamente. Una persona no embarazada debe procurar obtener medio gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día, por lo que si pesa 150 libras, debe obtener alrededor de 75 gramos de proteína al día. Una mujer embarazada debe añadir 25 gramos más a su ingesta diaria. Estos 25 gramos extra equivalen a cuatro huevos o a una pechuga de pollo de 3 onzas.

Si sigue una dieta basada en plantas, puede encontrar esos 25 gramos de proteínas comiendo cosas como una taza y media de lentejas o garbanzos, o 3,5 onzas de seitán.

Calcio

A medida que los huesos y los dientes del bebé continúan desarrollándose, el calcio es necesario para ayudarles a ser más densos y estructuralmente sólidos. Las investigaciones demuestran que muchas mujeres no están ingiriendo suficiente calcio; si no estás ingiriendo suficiente para ti y para el bebé, el cuerpo reasignará tus reservas para asegurarse de que él reciba lo que necesita.

Las verduras de hoja verde y las crucíferas (como el brócoli) no sólo contienen calcio, sino que también contienen otras vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo a absorberlo, así que asegúrate de tomar tus verduras.

Vitamina D

Este es uno de los nutrientes especiales que ayudan a absorber el calcio y puede encontrarse de forma natural en el salmón, los lácteos, las yemas de huevo y otros productos fortificados. Se aconseja a las mujeres embarazadas que tomen 4.000 UI de vitamina D; la mayoría de las vitaminas prenatales sólo tienen 400, así que habla con tu proveedor sobre un suplemento adicional de vitamina D.

Hierro

La importancia del hierro continúa a lo largo de todos los trimestres, para evitar el desarrollo de anemia. Es fundamental hacia la mitad del embarazo, ya que el propio suministro de sangre del bebé crece. Al igual que el calcio, el cuerpo se asegurará primero de que el bebé reciba suficiente hierro, por lo que agotará sus reservas si es necesario, aumentando las posibilidades de sufrir anemia por segunda vez. Las mujeres embarazadas deberían tomar alrededor de 27 mg de hierro al día.

Sin embargo, hay que tener cuidado. Las pastillas de hierro suelen provocar estreñimiento. Asegúrate de beber mucha agua y comer muchos alimentos ricos en fibra (como el salvado, las frutas y las verduras).

Equilibra tu dieta

Una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales tiene infinidad de beneficios durante esta fase del embarazo, así que ahora que, con suerte, puedes digerir algo más que arroz blanco, procura llenar tu plato con un 50% de carbohidratos complejos (frutas, verduras y cereales integrales), un 30% de grasas saludables y un 20% de proteínas para conseguir la mezcla óptima de nutrientes. Te ayudará a sentirte mejor, a ganar peso de forma adecuada, a aumentar tu energía y a mantenerte activa más fácilmente, siempre que tu médico te dé el visto bueno.

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