Con eso dicho, te daré una breve visión de por qué mis cortes siempre han sido fáciles. Nunca he necesitado una sauna, un baño de sal, una bolsa intravenosa, ni ninguna de las soluciones más extremas para bajar de peso. El mayor corte que hice fue de 5 kg, y eso fue sólo una vez. La mayoría de las veces, en realidad estaba mucho más cerca, normalmente sólo 2-3kg menos. Perder ese peso es fácil, sólo es cuestión de eliminar los carbohidratos 5 días antes del pesaje, lo que hace que se elimine un montón de agua de forma natural. Suelo tomar poca agua durante los 3 días anteriores al pesaje y la ajusto según sea necesario, dependiendo de lo oscura que sea mi orina. Sé por experiencia que puedo esperar perder al menos 800 g durante la noche mientras duermo, así que también lo tengo en cuenta. Dependiendo de la cantidad de peso que tenga el día anterior, puedo comer unos cuantos tubos de yogur en el transcurso del día (de digestión rápida) o prescindir por completo de ellos.

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Lo que pasa con el corte de peso es que, si juegas inteligentemente, no tiene por qué ser una experiencia horrible. Y la cuestión es que cuanto más se corta, más peligroso se vuelve. Hay gente que ha muerto por ir demasiado lejos. Mi consejo es que bajes tu peso a un nivel manejable y lo mantengas ahí, o que te pongas más peso y subas de categoría de peso.

En lugar de centrarme en el recorte de peso, de lo que voy a hablar aquí es de lo que hay que hacer el día del pesaje, para no meter la pata y arruinar el gran día. Si se trata de un pesaje de 24 horas, tienes un largo período para poner un montón de comida y líquido, y arruinar completamente tu digestión y niveles de energía al día siguiente como resultado. Si es una noche antes del pesaje – como solemos hacer en el judo, tienes una ventana mucho más corta para comer, por lo que no puedes arruinar ni de lejos.

Así que lo primero es lo primero – la hidratación. No me importa lo hambriento que estés, la hidratación viene antes de comer. No soy un experto en hidratación, porque nunca me he deshidratado tanto. Sin embargo, por mi experiencia entrenando en verano, te recomendaría que buscaras una solución que contenga agua, sal y glucosa. Las bebidas comerciales (como Gatorade y Powerade) tienen demasiado azúcar y poca sal, así que lo mejor es que te hagas la tuya propia. Te recomiendo encarecidamente que mires el protocolo de Stan Efferding que ha estado utilizando para los atletas de los juegos de Crossfit, los forzudos y los luchadores de MMA. Trabajó con el Instituto de Calor para llegar a él, por lo que va a dar los mejores resultados. Hay una gran discusión sobre esto en el Power Project de Mark Bell, que he puesto a continuación. La discusión sobre la hidratación comienza alrededor de las 11:30.

Después de la hidratación, lo más importante es hacer elecciones alimentarias sensatas. La marca de un novato es que sale después del pesaje y aplasta la comida que satisface todos sus antojos, dándose un atracón gigantesco. Si has ayunado el día anterior al pesaje y también has reducido la ingesta de alimentos antes, estás forzando una gran cantidad de comida en un espacio muy pequeño y haciendo que tu digestión sea lo más dura posible. Créeme cuando te digo que si vas por ese camino, te reventarás el culo a la mañana siguiente. Es mejor que pienses en tus elecciones de comida, porque lo último que quieres el día de la competición es tener un gran problema digestivo. Al fin y al cabo, no celebras el pesaje, sino la competición en sí, así que deja tu gran comilona para la noche después de la competición, donde estarás igual de hambriento y no tendrás que preocuparte de actuar a la mañana siguiente. Tu estómago también estará en mejor estado para aguantar lo que le eches.

Tu primera prioridad son los carbohidratos y luego las proteínas. La grasa es un no ir hasta la hora de la cena, porque usted está tratando de transportar los carbohidratos a sus músculos, y la grasa no sólo ralentiza la digestión, pero te hace sentir lleno y te impide comer más. Tampoco te limites a comer un montón de Krispy Kremes: debes elegir carbohidratos que sean fáciles de digerir y que aporten mucho. Por esta razón, no puedes pasar del arroz blanco. Puedes comer una tonelada de él, es súper alto en carbohidratos y no te hace sentir hinchado y asqueroso. Además, le añado un poco de carne picada de canguro bien salada, porque es súper magra, tiene mucho hierro hemo y es muy rica en proteínas. Todo lo que hace que tus músculos estén fuertes el día de la competición.

Refutar y rehidratar no es sólo una cuestión de lo que pones en tu cuerpo, es una cuestión de cuándo y cómo. El tiempo juega un papel importante para mantener la digestión en movimiento, y la cantidad que comes en cada sesión también es importante. He jugado con esto durante varios años, y después de mucho ensayo y error he conseguido un sistema que funciona muy bien. Primero, algunas reglas:

1. Nunca comas y te hidrates al mismo tiempo. Especialmente cuando estás deshidratado y necesitas consumir mucho líquido, inhibirá la digestión si haces ambas cosas a la vez. Mi regla general es beber entre 15 y 30 minutos antes de comer, y después de una comida esperar 2 horas.
2. No te atiborres. Quieres comer cada 2-3 horas, así que mantén las comidas en un tamaño razonable. Tienes mucho tiempo para empacar la comida, así que no te excedas.
3. Muévete un poco. No te quedes sentado todo el día comiendo. Después de cada comida, da un paseo de 10 minutos.

Así que con esto en mente, este es el proceso a seguir:

Pésate. Inmediatamente consumir su bebida de hidratación. Dependiendo de lo oscuro que hayas orinado antes del pesaje, esto podría ser suficiente o podrías necesitar beber más. No te apresures en el proceso de hidratación, hay mucho tiempo. Cuando te sientas cómodo de haber bebido lo suficiente, espera al menos 15 minutos después, 30 minutos preferiblemente antes de empezar a comer.

Después de hidratarte, consume al menos 1,5 tazas completas de arroz blanco (esto supone que pesas 90 kg o menos. Si estás en una categoría de peso mayor, come más). Si eres un atleta de fuerza, consumiría también 100g de canguro/bisonte/alce. (Si eres un luchador, céntrate primero en los carbohidratos porque probablemente no necesites tanta proteína. Come más arroz en lugar de proteínas). Asegúrate también de salar tus comidas. La sal te ayuda a retener líquidos, y ahora mismo eso es exactamente lo que quieres.

Deberías poder volver a comer unas 2 horas después. Tómatelo con calma, no intentes comer hasta reventar. Repite la misma comida 3 veces en total. Así que, suponiendo que te hayas pesado a las 9 de la mañana y que no hayas cortado demasiada agua, comerás a las 930, 1130 y 130. Créeme, para entonces estarás harto de comer carne picada y arroz, pero habrás ingerido muchos carbohidratos. Como todavía faltan más de 5 horas para la cena, yo la rompo bebiéndome una leche con chocolate grande y comiéndome un par de rosquillas a eso de las 330.

Come una cena normal, pero no te vuelvas loco. Ya has comido bastante, así que no hay razón para atiborrarse. Recuerde, usted está tratando de obtener la máxima cantidad de combustible en la cantidad mínima de malestar digestivo. Estás alimentando tu cuerpo, no tus antojos. Yo suelo comer pizza, porque de nuevo, es muy alta en carbohidratos y calorías y en este punto, tu cuerpo tiene más de 12 horas para digerirla, por lo que el contenido de grasa no es un gran problema.

Si tienes una noche antes de pesarte

Tu primera prioridad después de la hidratación son los carbohidratos. Las proteínas pueden esperar hasta su segunda comida de la noche. Asumiendo que tienes un pesaje a las 6 de la tarde y que no has cortado demasiada agua, trata de comer 2 tazas de arroz blanco. Haz lo que sea necesario para que tenga un mejor sabor – yo recomendaría una salsa con una cantidad decente de sal para ayudarte a retener líquidos. Eso son 90g de carbohidratos que acabas de eliminar. El arroz se digiere relativamente rápido, y deberías estar listo para comer de nuevo en 2 horas más o menos. En ese momento, debes buscar proteínas y más arroz. Lo que quieres es repostar, así que evita cualquier cosa con mucha grasa, porque te llenará demasiado y ralentizará la digestión (lo contrario de lo que quieres). Puedes optar por la carne picada y el arroz que sugerí anteriormente para los atletas de fuerza, o puedes optar por un filete o algo similar. Quédate con el arroz en lugar de las patatas fritas, el puré de patatas o la pasta, porque puedes comer más y sentirte menos lleno.

Pensamiento final

Aquí está la cosa – incluso si has hecho todo lo correcto, probablemente vas a sentir un poco de dolor digestivo por la mañana. Aceptémoslo, has metido mucha comida en un estómago que se ha encogido debido al ayuno, así que no todo va a ser cerveza y bolos a la mañana siguiente, pero al menos has minimizado el daño mientras maximizas lo que has metido. Lo mejor que he conseguido es hacer dos viajes al baño bastante seguidos, y después de eso todo ha ido como la seda, sin calambres. Asegúrate de levantarte lo suficientemente temprano el día de la comp que tengas tiempo suficiente para ir un par de veces. Yo también tendría preparado un Imodium por si acaso necesitas ponerle freno. Hablaré sobre la alimentación a la mañana siguiente en mi post sobre el día de la competición.

Este artículo es un extracto de mi libro, Construyendo al Atleta de Élite.

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