¿Qué cuerdas han supuesto una revolución para el fitness? Las cuerdas de combate.

Resulta que se puede hacer mucho más que atar nudos con cuerdas. Hoy en día, las cuerdas se utilizan de forma creativa como accesorios de decoración para el hogar y la moda. Mantienen su utilidad funcional como herramientas para la navegación y la escalada. Y si ha entrado recientemente en un gimnasio moderno, probablemente habrá visto gruesas cuerdas por ahí. Le aseguramos que no están ahí para atar mancuernas y cintas de correr. Las cuerdas se utilizan ahora para tensar el cuerpo, realizar entrenamientos intensos y desafiar a los atletas profesionales.

En este artículo repasaremos todo lo que necesitas para empezar con las cuerdas de batalla, puede que finalmente te convenzas de ponerlas en práctica para tus objetivos de fitness.

Tabla de contenidos:

1. ¿Qué son las cuerdas de batalla?
2. ¿Para qué sirven las cuerdas de batalla?
3. Los beneficios: ¿Por qué deberías usar las cuerdas de batalla?
4. ¿Cómo usar las cuerdas de batalla
5. Los ejercicios básicos de las cuerdas de batalla: Doble Ola
6. 9 Ejercicios que puedes hacer con tu cuerda de batalla
7. ¿Las cuerdas de batalla queman la grasa del vientre?
8. ¿Las cuerdas de batalla construyen músculo? – Músculos trabajados
9. ¿Qué tamaño de cuerdas de batalla necesito?
10. Se venden cuerdas de batalla

1. Qué son las cuerdas de batalla

Las cuerdas de batalla son cuerdas gruesas, normalmente de 35mm a 50mm de diámetro. Es posible que haya oído hablar de ellas como cuerdas de músculo, cuerdas de ejercicio o cuerdas pesadas.

La elección de la cuerda de batalla dependerá de dónde y cómo piense utilizarla. Aunque pueden variar en longitud, encontrará que las cuerdas de 10m, 15m y 20m no son demasiado difíciles de encontrar. También pueden estar hechas de diferentes materiales que van desde fibras sintéticas y no sintéticas.

1. Para qué sirven las cuerdas de combate

Las cuerdas de combate se utilizan para una amplia gama de ejercicios de cuerda, ejercicios y estiramientos. Aunque tengas la impresión de que no hay mucho que puedas hacer con una sola cuerda, la verdad debería impresionarte.

Implementadas por boxeadores profesionales, nadadores, artistas marciales mixtos y otros atletas de élite, las cuerdas de combate se han convertido en elementos populares en muchas instalaciones deportivas y de fitness modernas. Son las favoritas de los entusiastas del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que utilizan el equipo de diversas maneras: sacudiendo, golpeando, tirando, azotando, haciendo espirales, trepando, etc.

Cada vez más atletas eligen las cuerdas de combate por su variedad de utilidades y eficacia.

Las cuerdas de combate suelen utilizarse para rutinas de acondicionamiento corporal que someten al cuerpo a diferentes tensiones que promueven la fuerza y la estabilidad. También pueden colocarse en el suelo como marcadores para carreras de lanzadera. Para el entrenamiento de resistencia con pesas, las cuerdas se deslizan a través de sacos de arena o kettlebells.

Se adaptan a todo tipo de ejercicios y entornos.

1. Los beneficios: Por qué deberías usar cuerdas de batalla

Sólo puedes levantar una campana tonta hacia arriba y hacia abajo durante cierto tiempo antes de que necesites probar algo nuevo. Deberías usar cuerdas de batalla porque son divertidas y versátiles. En algún momento, va a querer mezclar las cosas en el gimnasio.

Además, las cuerdas gruesas también son duras para los músculos, pero suaves para las articulaciones. La naturaleza del entrenamiento con cuerdas afecta menos a las rodillas y otras articulaciones, lo que reduce las posibilidades de lesiones durante el ejercicio.

También puede beneficiarse físicamente de las muchas formas en que puede utilizar estas cuerdas. No sólo sus brazos y hombros cosecharán las recompensas de un régimen de cuerda pesada, sino que todo su cuerpo también lo hará. La cuerda de combate es un equipo polivalente que ofrece resultados.

Pero quizás el mayor beneficio de la cuerda de combate es que puedes llevarla a cualquier parte. Sólo requiere un objeto fijo y resistente que sirva de ancla.

1. Cómo usar las cuerdas de batalla

A algunas personas les gusta enrollar su cuerda alrededor del estante resistente del gimnasio. Muchos utilizan un compañero de entrenamiento para sujetar los extremos de sus cuerdas mientras realizan ejercicios en equipo. Hemos visto a otros envolver su cuerda de combate alrededor de los árboles de un parque o de los postes de los socorristas en la playa. Pero hoy vamos a mantener las cosas simples para el principiante.

Vamos a pretender que usted está comenzando su aventura de cuerda de batalla con un ancla de pared. Puedes comprar anclas de cuerda de batalla para tu casa. Normalmente vienen con fijaciones que puedes atornillar en tu pared. Fije el ancla a unos pocos centímetros del suelo.

El ojal grande del ancla promedio es adecuado para casi cualquier cuerda de batalla. Para los ejercicios que se describen a continuación, sólo tiene que deslizar un extremo de su cuerda a través del bucle y luego sujetar ambos extremos de la cuerda con fuerza en sus manos.

1. Los fundamentos de los ejercicios de cuerda de batalla: Doble onda

Ejercicio de cuerda de batalla de doble onda

Distancia: No te sitúes demasiado lejos del ancla, no quieres que tu cuerda esté demasiado tensa. Asegúrate de que hay suficiente holgura en la cuerda para hacer olas.

POSICIÓN: De cara al potro de tortura, mantén la cabeza firme mirando hacia el ancla, ten cuidado de no tirar de la cabeza hacia arriba. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate ligeramente hacia delante. Extiende los brazos hacia delante con las cuerdas en la mano.

EL MOVIMIENTO: Con las dos manos juntas, con las palmas de las manos frente a frente, bate la cuerda hacia arriba y hacia abajo. Consigue un ritmo con el impulso de la cuerda haciendo ondas verticales. No te olvides de mantener la forma, si notas que un brazo se mueve de forma desincronizada, reduce la velocidad.

No balancees las caderas: Tus caderas querrán balancearse un poco debido al impulso natural de la cuerda, pero mantén tu cuerpo firme.

No te estires por encima de la cabeza: El objetivo del ejercicio de la cuerda de batalla es la resistencia y la estabilidad. Mantén los brazos delante de ti mientras azotas la cuerda. Ser descuidado puede conducir a una lesión innecesaria.

1. 9 ejercicios más de cuerda que puedes hacer con tu cuerda de batalla:

Lista de comprobación de la posición inicial:

Cabeza: recta, de cara al ancla.

CORE: Firme y utilizado para mantener la forma estable.

GRIPE: Sujeta la cuerda con las palmas hacia abajo.

Rodillas: Ligeramente flexionados.

Pies: Apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros.

1. Ola alternante

Este ejercicio es muy parecido a la ola doble descrita anteriormente, excepto que estás haciendo olas alternando los movimientos realizados por tus brazos. Cuando la mano izquierda está batiendo hacia arriba, su mano derecha debe bajar.

1. Círculos hacia afuera – Un entrenamiento de hombros asesino

Para aquellos que buscan fortalecer sus hombros, esta rutina de cuerda de batalla ofrece el desafío ideal. Tratar de mantener la forma mientras los músculos de los hombros palpitan con angustia es uno de los indicadores de que los círculos hacia afuera están poniendo a prueba tus límites.

Desde la posición inicial, levanta los brazos hasta que estén por encima de los hombros. Con los brazos extendidos en un ligero ángulo, alejados del cuerpo, haz espirales con la longitud de tu cuerda de combate. Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj durante un tiempo y luego repite en sentido contrario a las agujas del reloj.

1. Power Slam

Todo lo que tienes que saber sobre el ejercicio está en su nombre. Desde tu posición inicial, vas a tirar de la cuerda de gimnasia por encima de tu cabeza y la vas a golpear contra el suelo. Cuando lleves la cuerda al suelo, asegúrate de bajar las caderas hasta una sentadilla cómoda. A continuación, con los pies aún apoyados en el suelo, vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

1. Torsiones rusas

Comience por sentarse en la posición de abdominales con los pies juntos, los talones levantados una pulgada del suelo y las rodillas casi separadas al ancho de los hombros. Sujeta la cuerda delante de ti. Comience a girar el tronco para que sus caderas giren en una dirección mientras balancea la cuerda hacia el otro lado.

1. Barreras

Desde la posición inicial, gire las caderas de lado a lado y balancee la cuerda por el suelo de izquierda a derecha, como si estuviera barriendo el suelo con una doble ola horizontal. Mantenga los dedos de los pies plantados firmemente en el suelo mientras permite que los talones suban y bajen ligeramente dependiendo de la posición de su cuerpo mientras gira.

1. Saltos de cuerda (Roping Jacks)

Comenzando con las cuerdas en las manos, con las palmas juntas, realice saltos de cuerda. Salta con los extremos de la cuerda y las manos por encima de los hombros, con las piernas separadas. Cuando vuelvas a juntar las manos y las piernas, bate la cuerda para que haga ondas mientras abres y cierras el cuerpo.

1. Las estocadas de onda alternada

Obtén un entrenamiento de piernas con la cuerda incorporando estocadas. Realiza la onda alterna con tu cuerda. Una vez que tengas un ritmo estable, da un paso atrás mientras mantienes el impulso de las cuerdas, baja tu centro de gravedad sobre la rodilla que está en el pulmón y luego alterna.

1. Snakes

Ajusta tu posición inicial bajando las caderas en una ligera sentadilla, con los pies planos y separados un poco más que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas hasta caer en cuclillas. Vas a crear un movimiento similar al de la doble ola, excepto que en lugar de azotar la cuerda hacia arriba y hacia abajo, la azotas de lado a lado dando palmadas con los extremos de la cuerda. Esto creará el efecto de una serpiente huyendo de ti.

1. Olas de plancha con un brazo

Colócate en posición de plancha con un brazo extendido frente a ti, con la palma de la mano apoyada en el suelo. Sujeta la cuerda con la otra mano. Comienza el ejercicio batiendo la cuerda suavemente para hacer ondas verticales bajas mientras mantienes el cuerpo recto.

1. ¿La cuerda de batalla quema la grasa del vientre?

Sí, la cuerda de batalla quema la grasa del vientre. Muchas personas optan por la rutina de battle rope porque la ven como una forma más emocionante de actividad cardiovascular.

La clave de la quema de grasa y calorías, en lo que se refiere al ejercicio, no es correr más lejos de lo que se ha corrido antes. Es esencial que identifique el rango de frecuencia cardíaca que es su zona de quema de grasa (normalmente el 60% de su frecuencia cardíaca máxima). Por lo tanto, aunque las cuerdas de combate son estupendas para los entrenamientos de alta intensidad, sería más productivo mantener un ritmo razonable para quemar grasa corporal.

Si todo su entrenamiento consiste en rutinas de cuerda, queme la grasa del vientre moderando su circuito. Por ejemplo, en lugar de hacer treinta repeticiones en un intervalo de treinta segundos del ejercicio de slam de potencia, quince slams pueden mantenerte dentro del rango ideal para quemar grasa del vientre. Decida en base a su nivel de condición física y zona de quema de grasa.

Las cuerdas de combate son también un excelente complemento para el cardio que ya puede estar haciendo en el gimnasio. Para quemar la grasa del vientre, debe correr a un nivel moderado (teniendo en cuenta su ritmo cardíaco para quemar grasa). También puede pasar algún tiempo en las máquinas de remo antes de terminar el día con ejercicios de cuerda de tonificación abdominal como las ondas de plancha de un brazo o los giros rusos.

1. ¿Las cuerdas de batalla construyen músculo? – Músculos trabajados

¡Sí! Puedes construir músculo con las cuerdas de batalla.

Las cuerdas de batalla están siendo adoptadas en varios gimnasios de todo el mundo porque los atletas están empezando a darse cuenta de la ventaja de construcción muscular de las rutinas de cuerda. Estos ejercicios crean tensión en los grupos musculares de forma única. El elemento sorpresa para los músculos es crucial para conseguir ganancias en el gimnasio. Las cuerdas de combate estresan las fibras musculares desde diferentes ángulos en comparación con las técnicas habituales de entrenamiento con pesas.

Músculos que se trabajan durante el entrenamiento con cuerdas

Los músculos que se trabajan con las cuerdas de combate son los hombros, los tríceps, los bíceps y, especialmente, el núcleo. Debido a que la mayoría de los ejercicios con cuerdas entrenan tu capacidad para mantener el impulso de las cuerdas pesadas, te ves obligado a mantener tu cuerpo firme, entrenando tus abdominales.

Para ver exactamente por qué muchos atletas consideran las cuerdas de batalla como la herramienta ideal para los entrenamientos de acondicionamiento del cuerpo, echemos un vistazo a las partes del cuerpo directamente impactadas por el ejercicio de doble ola. Al doblar las rodillas mientras azotas, estás estirando y tirando del glúteo mayor (glúteos) y del dorsal ancho (espalda). Tus músculos deltoides anteriores (hombros) se extienden cuando el peso de la cuerda se balancea hacia arriba, contrayéndose cuando la cuerda cae. Los músculos abdominales se tensan para mantener el equilibrio del ejercicio y los erectores de la columna vertebral se fortalecen. También se trabaja el agarre y los antebrazos a medida que se avanza en el ejercicio. Los trapecios superiores e inferiores también experimentan un entrenamiento moderado. A partir de un solo ejercicio, puede ver cómo una cuerda puede ser el eslabón perdido entre usted y su siguiente nivel de fitness.

También, tenga en cuenta que la variación de los ejercicios será más extenuante en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, si quieres ponerte a ello, introduce algunas estocadas o saltos de tijera en tu rutina para que tus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps griten de alegría.

1. ¿Qué tamaño de cuerda de combate necesito?

Una cosa que vale la pena considerar al decidir el grosor de cuerda que prefieres es tu entrenamiento deseado y tu nivel de comodidad. Por ejemplo, si planea realizar saltos o círculos hacia afuera, una cuerda de batalla de 35mm a 38mm puede ajustarse mejor a sus necesidades dependiendo de su físico.

Aún así, los principiantes deberían empezar con una cuerda de batalla de 35mm a 38mm. Una cuerda más gruesa requerirá manos relativamente más grandes y un agarre más apretado. Pasará más tiempo concentrándose en su entrenamiento y menos tiempo preocupándose por perder su cuerda.

Como consejo adicional, si está enfocado en quemar grasa con las cuerdas de batalla, vale la pena notar que las cuerdas de batalla de 35mm a 38mm se prestan para entrenamientos con más bombeo del corazón. Las cuerdas de batalla de 50 mm se prestan a entrenamientos de construcción muscular.

¿Importa la longitud?

La respuesta simple es sí. La longitud de tu cuerda de combate marca la diferencia. La forma más sencilla de entender esto es recordar: cuanto más larga sea la cuerda, más tendrá que azotar/golpear/alternar, lo que resulta en un mayor entrenamiento.

Si el espacio es un factor en su toma de decisiones, vaya por la cuerda de gimnasio más corta.

1. Se venden cuerdas de combate

En Ropes Direct, ofrecemos dos juegos ideales de cuerdas de combate, la cuerda de combate de poliéster y la cuerda de combate de manila. Cada tipo viene en tres tamaños, 10m, 15m y 20m.

Para los tradicionalistas, la cuerda de batalla de manila está hecha de una cuerda de fibra natural de 3 hebras y es adecuada para su uso en interiores y exteriores. Es sorprendentemente cómoda de agarrar, flexible y, al ser de color marrón oscuro, no mostrará la suciedad ni las rozaduras.

Nuestra segunda categoría de cuerda de combate (la cuerda de combate de poliéster trenzado) está hecha de una cuerda de fibra natural de 3 hebras y es adecuada para su uso en interiores y exteriores. Es sorprendentemente cómoda de agarrar, flexible y, al ser de color marrón oscuro, no muestra la suciedad ni las rozaduras. Como todas nuestras cuerdas de combate, los extremos están acabados con un tapón de PVC negro pegado y termofijado que protegerá los extremos incluso de los entrenamientos más intensos.