Antes de seguir leyendo, tengo una confesión.

El título anterior es un poco engañoso porque la idea de «perfecto» no es realmente alcanzable en los deportes de fuerza y el entrenamiento. Claro, podemos encontrar lo que es mejor para nosotros, pero la perfección es bastante difícil de lograr con múltiples opciones de entrenamiento, variables y cambios diarios en nuestros cuerpos. Por lo tanto, aunque no podamos encontrar la perfección, podemos encontrar lo que es mejor para nosotros mirando algunos criterios diferentes, y para muchos atletas eso puede ser «perfecto».

La frecuencia de los entrenamientos ha sido y seguirá siendo un tema debatido en los deportes de fuerza. Después de todo, ¿existe una frecuencia que claramente funcione mejor para la mayoría de los atletas? Es difícil de decir cuando tenemos en cuenta otros parámetros de entrenamiento como la intensidad, el volumen, etc. Este artículo explorará la investigación detrás de la frecuencia, los factores que pueden influir en la frecuencia, y algunos pilares que puede evaluar al encontrar su frecuencia ideal.

La frecuencia de entrenamiento alta versus baja y la investigación

Ha habido múltiples estudios que analizan si la frecuencia más alta versus la más baja reina como triunfante para las ganancias óptimas. Han sugerido que ambos tienen beneficios, pero sin un ganador definitivo. Por eso este tema es muy debatido, y varios entrenadores siguen teniendo opiniones divididas sobre el tema. Para esta sección, cubriremos algunos de los estudios más relevantes y lo que han sugerido.

Masa magra y fuerza

Este estudio de 2016 buscó averiguar si una mayor o menor frecuencia de entrenamiento funcionaba mejor para adquirir masa magra y fuerza. Los investigadores contaron con 19 participantes divididos en dos grupos: Entrenamiento de baja frecuencia (LFT) y Entrenamiento de alta frecuencia (HFT) durante un ciclo de entrenamiento de ocho semanas. Para evaluar la masa muscular magra, los investigadores tomaron las medidas de grasa corporal de cada participante con una absorciometría de rayos X de doble energía. En cuanto a la fuerza, evaluaron la 1-RM del sujeto en el press de pecho y la sentadilla antes y después del protocolo de entrenamiento.

El grupo de LFT entrenaba tres veces a la semana y entrenaba los grupos musculares agonistas una vez a la semana, por lo que tenían un día centrado en el pecho, la espalda y las piernas. En el caso del grupo HFT, estos miembros también entrenaban tres veces por semana, pero realizaban entrenamientos de todo el cuerpo cada vez que levantaban peso, por lo que los grupos musculares agonistas se entrenaban tres veces por semana. En cada entrenamiento, los participantes realizaban cada ejercicio durante tres series y trataban de hacer entre 8 y 12 repeticiones. Una vez que un participante podía alcanzar las 12 repeticiones de un ejercicio, aumentaba la carga en un 3% y redondeaba al 1,3 kg más cercano.

Tras las ocho semanas, los investigadores descubrieron que tanto el grupo HFT como el LFT tenían resultados similares antes y después del entrenamiento. No hubo diferencias significativas entre los dos para la masa magra. Para la fuerza de 1-RM, los investigadores encontraron que ni el press de pecho ni la sentadilla hack mejoraron entre sí de manera significativa, pero el press de pecho vio una mejora ligeramente mayor en el grupo de HFT.

Adaptaciones musculares – Hipertrofia

Otro estudio digno de mención es este estudio de 2015 que fue dirigido por Brad J. Schoenfeld que evaluó la frecuencia de entrenamiento y las adaptaciones musculares. Para este estudio, los investigadores dividieron a 20 participantes en dos grupos que siguieron una rutina dividida o un entrenamiento corporal total. Los investigadores estaban interesados en saber cómo difería la hipertrofia muscular cuando el volumen era igual. Los participantes en la rutina dividida realizaban múltiples ejercicios para 2-3 grupos musculares por entrenamiento, y la rutina corporal total entrenaba cada grupo muscular para un ejercicio una vez por entrenamiento.

Las variables del entrenamiento, como el volumen, los ejercicios y los intervalos de descanso, se mantuvieron constantes durante el protocolo de ejercicios de ocho semanas. Además, los investigadores aconsejaron a los sujetos sobre el cumplimiento de la dieta adecuada para limitar las posibles diferencias que podrían ser causadas por la variación de la dieta y los suplementos. Para observar la hipertrofia muscular, los sujetos se sometieron a ultrasonidos en modo B de los flexores del antebrazo, los extensores del antebrazo y el vasto lateral. La fuerza se evaluó con el uso de 1-RM antes y después de la prueba para la sentadilla de espalda paralela y el press de banca con barra.

Después de la finalización del protocolo de entrenamiento de ocho semanas, los investigadores observaron que tanto el grupo de rutina total como el de rutina dividida vieron mejoras en todos sus grupos musculares registrados. Sin embargo, los flexores del antebrazo experimentaron una mejora ligeramente mayor en el grupo total en comparación con el de rutina dividida. Para las pruebas de 1-RM, hubo una ligera ventaja en el press de banca con la rutina total, pero para la sentadilla de espalda ambos estilos de entrenamiento fueron casi idénticos.

Los investigadores discutieron que la tendencia para la mejora de la hipertrofia se inclinó hacia el grupo total, a diferencia del grupo dividido cuando el volumen fue creado igual. Además, sugeriría revisar el meta-análisis de Schoenfeld de 2016 sobre la frecuencia y la hipertrofia muscular para una mayor lectura.

Adaptaciones musculares – Fuerza

Un estudio del año 2000 trató de encontrar diferencias entre la fuerza de 1-RM antes y después de una intervención de ejercicio de 12 semanas cuando los hombres entrenados con resistencia entrenaban una o tres veces por semana. Los investigadores dividieron a los sujetos en dos grupos, que entrenaban un día a la semana o tres veces a la semana. El grupo de un día a la semana realizó un ejercicio durante tres series hasta el fallo, mientras que el grupo de tres días a la semana realizó un ejercicio durante una serie hasta el fallo en cada entrenamiento.

Para evaluar la fuerza, los investigadores hicieron que los sujetos realizaran pruebas de 1-RM en varios ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Las pruebas de 1-RM se realizaron antes de la prueba, a las 6 semanas y a las 12 semanas. En el transcurso del protocolo de ejercicio de 12 semanas, cada grupo vio mejoras en su fuerza de 1-RM, pero los tres días a la semana vieron ligeramente más mejoras. Además, los investigadores observaron que los aumentos en la masa magra favorecieron al grupo de mayor frecuencia, pero estos hallazgos fueron relativamente pequeños.

Adaptaciones musculares – Fuerza &Tamaño

Este estudio de 2017 analizó las diferencias en la fuerza muscular y el tamaño de los flexores del codo con el entrenamiento una o dos veces por semana en participantes no entrenados. Los investigadores tenían 30 sujetos divididos en dos grupos que realizaban la misma cantidad de volumen durante sus entrenamientos, pero entrenaban una o dos veces por semana. Los sujetos de este estudio no tenían un historial previo de entrenamiento de resistencia.

Para los entrenamientos los sujetos realizaron los mismos ejercicios, que consistían en tiradas de lat, remo sentado, press de banca con barra, press de pecho sentado, curl de bíceps con barra de pie, curl de bíceps con banco Scott, barra tumbada, extensiones de tríceps y extensión de tríceps con polea alta. Al finalizar el protocolo de ejercicios de 10 semanas, los investigadores investigaron el grosor muscular de los flexores del brazo derecho con el uso de una ecografía en modo B, junto con la medición de la circunferencia del brazo flexionado y el par máximo.

Ambos grupos vieron una mejora en el grosor muscular, la circunferencia del brazo y el par máximo después de la intervención de 10 semanas. Sin embargo, el grupo que entrenó dos veces a la semana experimentó una mejora ligeramente superior en los tres criterios y mejoró su par máximo en mayor medida que el grupo de una sola sesión. Esto sugeriría que los individuos no entrenados pueden mejorar con un entrenamiento de menor frecuencia, pero dos días a la semana mostraron mejoras ligeramente superiores.

¿Volumen sobre frecuencia?

El estudio más relevante y reciente para los atletas de fuerza que veremos proviene de este pasado enero. Los investigadores estaban interesados en evaluar el aumento de la fuerza máxima para los tres levantamientos de potencia, junto con la composición corporal cuando los atletas seguían un entrenamiento de frecuencia moderada y alta. Los sujetos siguieron un protocolo de ejercicios de 6 semanas y tenían al menos 6 meses de historial de entrenamiento de resistencia.

Para ser incluido en este estudio, un sujeto necesitaba tener una sentadilla de espalda del 125% de su peso corporal, un press de banca del 100% y un deadlift del 150%. Para la composición corporal, los investigadores hicieron que los sujetos utilizaran un ultrasonido de modo A Body-Metrix BX-2000 para evaluar su masa libre de grasa. Para probar la fuerza de 1-RM, los investigadores hicieron que los sujetos se sometieran al protocolo de 1-RM recomendado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, y para que un levantamiento contara tenía que coincidir con los criterios de evaluación de USA Powerlifting para un «buen levantamiento».

Los dos grupos se dividieron en un grupo que entrenaba 3 veces a la semana y un grupo que entrenaba 6 veces a la semana. El volumen y la intensidad se equipararon, y los atletas siguieron un programa de entrenamiento ondulado con la utilización de ejercicios de resistencia progresiva autorregulados (APRE) para juzgar la sobrecarga progresiva adecuada del entrenamiento.

Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que ambos grupos vieron una mejora en su sentadilla de espalda 1-RM, press de banca, peso muerto, total de levantamiento de potencia, puntuación de Wilks, y mejoraron su composición corporal. Los investigadores plantearon la hipótesis de que sus resultados reflejarían esto, y sugirieron que el volumen puede ser más indicativo para la mejora en comparación con la frecuencia.

Los autores también discutieron que mientras que la investigación anterior ha sugerido que el salto de uno a tres días a la semana puede mostrar mayores mejoras en las adaptaciones musculares que puede haber un techo para el beneficio de la frecuencia, y la ley de rendimientos decrecientes podría ser la razón de esto.

Sin embargo, hubo una ligera tendencia hacia el grupo de 6x/semana cuando se trató de mejorar la fuerza de 1-RM, por lo que los investigadores también sacaron a relucir que la alta frecuencia y el menor volumen podrían ser beneficiosos, pero es necesario realizar más investigaciones antes de sacar conclusiones.

Investigaciones para llevar a cabo

La información de los estudios anteriores es de interpretación propia, y realmente no hay hallazgos concluyentes que sugieran que mayor versus menor sea consistentemente mejor para las ganancias máximas. A continuación hay tres puntos que noté de la investigación presentada en este artículo.

• Si el volumen y la intensidad son iguales, entonces la frecuencia puede ser ligeramente menos imperativa para el progreso en comparación con el volumen total. El último estudio es posiblemente el más aplicable para los deportes de fuerza y sugiere un punto válido al tener en cuenta la ley de los rendimientos decrecientes con el aumento de la frecuencia de entrenamiento más allá de un cierto punto.
• Si está en el lado más nuevo del levantamiento (<6 meses o menos), entonces la frecuencia puede ser menos importante para el crecimiento, aunque sigue siendo beneficiosa. Esto se observó en el estudio sin entrenamiento, y supongo que esto se debe a las «ganancias de novato», es decir, el marco de tiempo de adaptación rápida al entrenamiento de resistencia cuando se comienza a levantar. Concedido, la frecuencia más alta vio mejoras ligeramente mejores, el cuerpo de un novato necesitará un menor estímulo para crecer, por lo que pueden salirse con la suya con menos días.
• La frecuencia más alta tendió a sugerir mejoras ligeramente mejores en la fuerza, la hipertrofia y el tamaño del músculo, pero no debe ser la única variable que se tenga en cuenta. Si está entrenando a una frecuencia más alta, entonces tenga en cuenta cosas como la acumulación de fatiga, el volumen total, la intensidad y otras variables. Por ejemplo, no aumente ciegamente la frecuencia sin un plan periodizado o un objetivo final a la vista.

De nuevo, las sugerencias anteriores son la forma en que interpreté la investigación, y usted puede muy bien verlo de manera diferente. A medida que los deportes de fuerza siguen creciendo, también lo hace la investigación sobre la frecuencia en este campo, junto con más variables. Esperemos que sigamos viendo más estudios realizados como el último estudio que es directamente aplicable a deportes como el powerlifting.

Qué puede influir en la frecuencia

No hay un método limpio para encontrar su frecuencia de entrenamiento perfecta, pero hay múltiples factores que podemos mirar para tratar de marcar lo que podría ser mejor para usted. A continuación hay algunas categorías y subcategorías que podrían influir en su frecuencia de entrenamiento ideal.

Deporte de fuerza

Dependiendo de su deporte de fuerza, habrá alguna variación en la frecuencia con la que necesita entrenar para progresar. Me sería imposible sugerir periodos de tiempo definitivos sin conocer su historial de entrenamiento y su deporte, pero a continuación hay algunas subcategorías que debería considerar.

• Tipo de deporte: El levantamiento de potencia, el strongman, la halterofilia, el fitness funcional y el culturismo tendrán diferentes exigencias en cuanto a la frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, el levantamiento de pesas puede necesitar una mayor frecuencia ya que es más técnico, mientras que el levantamiento de potencia puede necesitar menos debido a un mayor factor de fatiga.
• Momento de la temporada: ¿Estás en la preparación de un encuentro o en la temporada baja? El calendario de la temporada de su deporte jugará un papel importante en la frecuencia. Esto es algo que su entrenador evaluará y programará de acuerdo con sus necesidades, ya que la acumulación de fatiga estará muy presente en algunos de estos escenarios.
• Edad de entrenamiento: ¿Cuánto tiempo lleva en su deporte? Algunos atletas que están más avanzados en su carrera pueden necesitar un aumento de la frecuencia para que coincida con un estímulo que requieren para crecer. Por otro lado, también podrían necesitar menos, ya que sus sesiones son más exigentes físicamente. Esta es otra consideración que tendría que valorar un entrenador.

Estilo de vida

Puede ser difícil de aceptar, pero también es imposible de ignorar: tu estilo de vida puede jugar un papel importante a la hora de encontrar tu frecuencia de entrenamiento ideal. Por ejemplo, si estás continuamente estresado y trabajas muchas horas, pero quieres entrenar todo el tiempo, pero también te sientes continuamente agotado, entonces puedes necesitar entrenar con menos frecuencia para progresar. A continuación hay algunos componentes del estilo de vida a tener en cuenta para la frecuencia de los entrenamientos.

• Niveles de estrés: No voy a sumergirme demasiado en la ciencia detrás del estrés, el aumento de los niveles de cortisol y el entrenamiento de fuerza. En algunos aspectos el estrés es bueno en el entrenamiento de fuerza – es como crecemos. Pero demasiado estrés puede disminuir las reservas suprarrenales y agotarnos las reservas de energía como el glucógeno, así que cuando sientas que el estrés está afectando a tu energía y rendimiento, es posible que quieras hacer un esfuerzo para contrarrestarlo, de modo que puedas lograr tu frecuencia de entrenamiento deseada.
• Asignación de tiempo: Sea honesto consigo mismo y con el tiempo que tiene para entrenar. Si siempre está presionado por el tiempo, y no puede realizar los entrenamientos programados completos sin apresurarse, entonces puede que tenga que reevaluar la frecuencia con la que puede entrenar.
• Dormir: Al igual que el estrés, el sueño debe tenerse en cuenta a la hora de encontrar la frecuencia ideal de entrenamiento. El sueño es el momento en el que más nos recuperamos y si está reduciendo su sueño, es posible que quiera entrenar menos. Las investigaciones lo respaldan: un estudio concluyó que los atletas que dormían menos de ocho horas por noche se lesionaban 1,7 veces más.
• Dieta: Este punto por sí solo no va a hacer o deshacer su frecuencia de entrenamiento, pero puede ayudar cuando se utiliza sabiamente. En pocas palabras: si está entrenando más a menudo, necesitará consumir más alimentos para igualar su producción.

Objetivos del entrenamiento

Esto podría ser una obviedad, pero muchos atletas no se hacen esta pregunta: ¿cuáles son tus objetivos? A la hora de encontrar su frecuencia de entrenamiento ideal, sus objetivos pueden desempeñar un papel importante para ayudarle a decidir por dónde empezar. A continuación se presentan algunos objetivos y cómo podría estructurar su frecuencia en torno a ellos.

• Fuerza & Potencia: Si su objetivo principal es la fuerza y la potencia, entonces yo sugeriría mirar dos factores: El historial de entrenamiento y la fatiga. Estos dos jugarán un papel importante a la hora de decidir cuál es una frecuencia realista para ti. Por ejemplo, alguien que está más cerca de su potencial genético tendrá que decidir cuidadosamente cómo satisfacer su necesidad de un mayor estímulo mientras mantiene la fatiga manejable. Si está programando sus propios entrenamientos, intente hacer una prueba de 2 semanas: si se siente completamente agotado durante todo el entrenamiento, entonces es posible que tenga que reducirlo.
• Aptitud cardiovascular: Si está trabajando para mejorar su aptitud cardiovascular, lo más probable es que pueda trabajar a frecuencias más altas, dependiendo del volumen total de su programa. A menudo, con este objetivo, utilizará menos peso, por lo que puede entrenar más a menudo sin sentirse agotado o sacrificar la forma debido a la disminución de la capacidad neural.
• Hipertrofia: De la investigación anterior, tanto las frecuencias más altas como las más bajas pueden ser beneficiosas para la hipertrofia, pero las más altas pueden ser ligeramente mejores. Si la hipertrofia (composición corporal) es su objetivo principal, entonces haga un punto de vista sobre el volumen y las asignaciones de tiempo realistas, estos dos factores van a ayudar con el logro de una amplia sobrecarga progresiva. Además, podría tener en cuenta la cantidad de entrenamiento que necesita para simplemente mantener los niveles en los que se encuentra. Por ejemplo, el Dr. Mike Israetel ha hecho una impresionante serie de videos sobre esto, y voy a incrustar uno a continuación.

Encontrar lo que es mejor para usted

Ahora la parte divertida, encontrar cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para usted. Si usted es un levantador recreativo, entonces podemos mirar lo que las organizaciones como la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento han recomendado para la frecuencia. Revise sus sugerencias a continuación.

• Novato: 2-3x/Semana
• Intermedio: 3 para el entrenamiento total del cuerpo, 4 para las rutinas divididas
• Avanzado: 4-6x/Semana

¿Qué pasa con los atletas de fuerza en particular? Lo más probable es que sus exigencias sean diferentes a las del levantador recreativo. Dicho esto, he reunido una tabla a continuación que tiene algunas sugerencias cuando se tiene en cuenta el deporte de fuerza y la frecuencia de entrenamiento.

Esta tabla se basa en lo que generalmente se implementa en cada deporte para la edad de entrenamiento de un atleta, junto con el tiempo que han pasado en ese deporte específicamente. Los plazos son específicos para cada deporte, y no sólo el tiempo de entrenamiento. Además, las frecuencias se basan aproximadamente en las exigencias que un deporte puede imponer a un atleta durante su carrera en los respectivos plazos indicados.

¿Es perfecta la tabla anterior? No, eso sería imposible de construir, pero esperemos que pueda servir de punto de partida para algunos. Además, tenga en cuenta que la tabla no tiene en cuenta las intensidades de entrenamiento, las épocas de la temporada, los factores del estilo de vida y las necesidades atléticas específicas.

Resumiendo

El objetivo principal de este artículo no era dar una conclusión definitiva sobre cuál es la mejor frecuencia, sino presentar información que pueda ayudar a uno a aprender a encontrar lo que es mejor para ellos. La frecuencia, como cualquier otra variable en un entrenamiento, estará sujeta al atleta en cuestión.

¿Existe una frecuencia de entrenamiento perfecta? Sí y no. La perfección es imposible, pero hay maneras de aprender lo que es mejor para usted – sólo recuerde que siempre será individual.

Nota del editor: El lector de BarBend Shawn Parisi tenía lo siguiente para agregar después de leer el artículo anterior.

«Un debate importante cuando se trata de estudiantes atletas es el tiempo que pasan en el gimnasio y la frecuencia de entrenamiento.

Dependiendo de la programación, los atletas pueden entrenar entre uno y cinco días a la semana. En mi opinión, lo ideal es tener a un atleta en el gimnasio trabajando tanto como sea posible mientras se mantiene una amplia cantidad de tiempo de recuperación para que el atleta esté progresando de manera constante semanalmente, mensualmente, estacionalmente y anualmente sin retroceder ya sea en el gimnasio, la práctica deportiva y o su tiempo en el campo. En mi opinión, los números mágicos parecen ser de dos a tres días a la semana. Al tener la división de dos a tres días de entrenamiento para los estudiantes atletas, les permite hacer un gran progreso que se refleja en su rendimiento general».