El receptor abierto de los Texans de Houston, Andre Johnson, es una auténtica bestia.

La temporada pasada sólo jugó en 13 partidos, pero aun así atrapó 86 balones para 1.216 yardas y anotó ocho touchdowns. Eso es un año de carrera para la mayoría de los chicos, pero el 5 veces Pro Bowler estaba decepcionado. Después de dos temporadas consecutivas con 1.500 yardas de recepción, no alcanzar esa estadística sobrehumana en el ’10 le molestó. «Así que estoy deseando intentar volver a eso esta temporada».

Johnson pasó esta temporada baja bloqueada de la misma manera que pasa cada temporada baja: entrenando con sus antiguos compañeros de equipo en la Universidad de Miami. El grupo de este año incluía al linebacker de los New Orleans Saints, Jonathan Vilma, y al receptor de los Indianapolis Colts, Reggie Wayne, además de otros jóvenes y veteranos.

Entrenaron cuatro días a la semana -lunes, martes, jueves y viernes- corriendo en un foso de arena, esprintando en el campo y trabajando en la sala de pesas bajo la supervisión del entrenador de fuerza de los Hurricanes, Andreu Swasey. Aunque están en diferentes equipos de la NFL, ninguna de esas rivalidades importa tanto como el vínculo que comparten como antiguos Hurricanes.

«Hablamos más de los partidos que jugamos cuando estábamos allí que de jugar entre nosotros en la NFL», dice Johnson. «La energía competitiva simplemente saca lo mejor de todos. Es como una especie de hermandad. He intentado ir a otro sitio, pero no era lo mismo. Ir a la U es algo que espero con ansias cada temporada baja».

Incluso si no tienes acceso a la sala de pesas de los Huracanes, puedes ponerte como esos chicos. Mira a Johnson haciendo una versión de su entrenamiento fuera de temporada, con un formato especial para los lectores de MF. Puede que no te convierta en el mejor receptor del fútbol americano, pero está garantizado que te hará ganar músculo.

Cómo funciona

Entrenarás tres días a la semana, centrándote en la velocidad y la fuerza. Es posible que no estés familiarizado con algunos de los ejercicios explosivos, como las sentadillas de velocidad o las limpiezas de potencia, así que tómate el tiempo necesario para aprender la forma con precisión. Algunos de los movimientos utilizan la vieja técnica de la pirámide (añadir peso y reducir las repeticiones en cada serie) para atacar el mayor número de fibras musculares.

También atacarás puntos débiles comunes como el manguito de los rotadores, que puede recibir una paliza tanto si juegas al fútbol como si levantas cargas pesadas, por lo que te mantendrás libre de lesiones durante toda la temporada (aunque eso sólo signifique otoño para ti).

DIRECCIONES

Día Uno

Presión de banco con mancuernasSeries:4 Repeticiones:10, 10, 6, 6

Agarre la barra con un agarre por encima de la mano, fuera del ancho del hombro. Los omóplatos deben estar apretados y la espalda arqueada. Saque la barra de la estantería (puede contar con la ayuda de un observador) y apriétela con fuerza.

Bájela hasta justo por debajo de su esternón y luego empuje sus pies con fuerza en el suelo para ayudarle a presionar el peso hacia arriba. Cuando la barra esté a mitad de camino, empiece a abrir los codos hacia fuera para bloquearla en la posición superior.

Encogerse de hombrosSeries:3 Repeticiones:10

Sujete una barra delante de los muslos a la altura de los brazos. Encoge los hombros lo más alto que puedas.

Presión en banco inclinadoSets:4 Reps:10

Coloca un banco ajustable con una inclinación de 30 a 45 grados y túmbate en él. Apriete la barra con fuerza y arquee la parte superior de la espalda. Baje la barra hasta la parte superior del pecho, acercando los codos a medida que baja.

Una vez que la barra toque el pecho, empuje los pies con fuerza hacia el suelo. Presione el peso hacia arriba, centrándose en empujarlo hacia su cara. Cuando la barra esté a mitad de camino, empiece a abrir los codos hacia fuera para bloquearla.

Presión sentada sobre la cabeza

Presión sentada sobre la cabezaSeries:3 Repeticiones:6

Día dos

Limpiezas de fuerzaSeries:5 Repeticiones:5

Coloca una barra en el suelo, agáchate y agárrala con las manos fuera del ancho de los hombros. Su espalda baja debe estar en su arco natural. Levántese de forma explosiva y encoja la barra, subiendo sobre las puntas de los pies.

Cuando la barra suba a la altura del pecho, gire las muñecas para que las palmas miren al techo y la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Permita que sus rodillas se doblen mientras absorbe la fuerza de la barra en sus hombros.

Limpieza de potencia

Calcetas con mancuernasSeries:4 Repeticiones:10, 8, 6, 4

Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera. Dobla las caderas hacia atrás y luego las rodillas (empújalas hacia fuera mientras bajas) para bajar el cuerpo todo lo que puedas.

Sentadilla frontalSeries:4 Repeticiones:5

Comienza con la barra en los soportes de un rack de potencia a la altura de los hombros. Agarra la barra por encima de la mano y levanta los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

Ahora levanta la barra del rack, dejando que ruede hacia tus dedos -siempre que mantengas los codos levantados, equilibrarás la barra. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda plana.

Levantamiento de peso muerto rumanoSeries:3 Repeticiones:6

Sujeta la barra a la altura del brazo y deja que toque la parte delantera de tus muslos. Manteniendo la espalda baja en su arco natural, dobla las caderas hacia atrás y luego las rodillas, bajando el peso hasta que sientas que estás a punto de perder el arco de la espalda baja.

LevantamientosSets:4 Reps:To Failure

Siéntate en un rack de potencia con los pies separados a la altura de los hombros y coge la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y saca el pecho.

Presiona la barra por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás para que acabe alineada con la parte posterior de tu cabeza en la parte superior.

Rema con mancuernas de dos puntosSeries:3 Repeticiones:10

Sostenga una mancuerna en una mano y dé un paso hacia adelante con la pierna opuesta.

Inclínese por las caderas hasta que su torso esté paralelo al suelo (mantenga un arco seguro en la parte inferior de la espalda). Apoye los abdominales. Reme el peso hacia su lado.

Tercer día

Presión inclinada con mancuernasSeries:4 Repeticiones:5

Coloque un banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados y recuéstese contra él con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las pesas directamente sobre el pecho.

Presión con mancuernasSeries:3 Repeticiones:6

Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las pesas directamente por encima de la cabeza.

InmersiónSeries:3 Repeticiones:15

Suspenda sobre las barras paralelas de una estación de inmersión y luego baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. No baje más.

Levantamiento de placasSets:2 Reps:10

Sujete una placa de peso con ambas manos y levántela a la altura de los ojos. Gírelo en sentido contrario a las agujas del reloj como si estuviera girando un volante y luego gire en el sentido de las agujas del reloj. Eso es una repetición.

Sentadillas con balón medicinalSets:1 Reps:Failure

Sujeta un balón medicinal con ambas manos y siéntate en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Realiza una sentadilla y levanta el balón directamente por encima de la cabeza.