¿Actualmente está marginado por un problema de dolor en la muñeca? Desde el trabajo en el campo hasta los ejercicios en la sala de pesas, las muñecas sanas son cruciales para los atletas. (Consulte Tres consejos para recuperarse de las lesiones.)

Reposo, hielo y elevación

El tratamiento estándar para muchas lesiones sigue siendo el mejor. Comience con el reposo -no mover la articulación, el hueso, el tendón o el músculo dañados- y aplique hielo durante 10 o 15 minutos, de forma intermitente. Durante las primeras 48 horas después de la lesión, haga esto entre cinco y 10 veces mientras eleva la muñeca por encima del corazón para minimizar la hinchazón y las molestias.

Tratamiento alternativo: coloque la muñeca lesionada en un cubo de agua helada durante unos minutos (tantos como pueda tolerar), seguido de cinco a 10 minutos de descanso. Repita la operación de cinco a 10 veces más durante los dos primeros días después de la lesión.

Abórdela

Aplicar una órbita alrededor de la muñeca proporciona estabilidad, limita la movilidad y permite que el tejido dañado se cure.

Caliéntela

Después de los dos primeros días de tratamiento con hielo, aplique compresas de calor húmedo, o toallas sumergidas en sales de Epsom y agua caliente, alrededor de la muñeca de tres a cinco veces durante dos días para fomentar la curación y la circulación alrededor de la articulación. (Consulte ¿Debe aplicar hielo o calor a esa lesión?)

Emplee el reposo dinámico

Mientras se rehabilita una lesión de muñeca, es importante mantener el acondicionamiento con ejercicios anaeróbicos (entrenamiento de resistencia) y aeróbicos (entrenamiento de resistencia). El ejercicio también produce sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo (endorfinas), por lo que se mantiene el ánimo durante el proceso de curación y se evita el desánimo o la depresión.

Realice ejercicios de fortalecimiento de la muñeca con mancuernas, como las filas de un brazo y los presses de cabeza de un brazo para la muñeca no lesionada; movimientos de la parte inferior del cuerpo, como las estocadas, las sentadillas y los escalones con el peso del cuerpo; y ejercicios de tronco, como los abdominales y los giros sentados con los brazos cruzados sobre el pecho.

No pase por alto el sueño y la nutrición

Siempre hay que repetir que el descanso pasivo y el consumo de alimentos y bebidas antiinflamatorios ricos en nutrientes mejoran la recuperación. Los alimentos/bebidas adecuados para fortalecer los huesos y los músculos y las fuentes de proteínas magras ayudan a la reparación de los tejidos y los tendones alrededor de la articulación o el hueso lesionado.

Manténgase hidratado

La deshidratación favorece la inflamación, así que asegúrese de beber grandes cantidades de agua y otras bebidas como leche y té negro o verde descafeinado durante la rehabilitación para acelerar la curación.

Inicie movimientos suaves de fortalecimiento de la muñeca

Después de unos cinco a siete días de rehabilitación de la lesión, pruebe con movimientos suaves (sin pesas) como la pronación y supinación de la muñeca, la flexión y la extensión (series y repeticiones de 2×5 por movimiento). Deténgase si el dolor persiste y vuelva a intentarlo al día siguiente.

Aumente gradualmente la resistencia

Una vez que no experimente dolor con los movimientos de la muñeca sólo con el peso corporal, pruebe a utilizar una resistencia ligera (de una a tres libras) como una lata, un libro o una mancuerna, y repita los movimientos de pronación, supinación, flexión y extensión de la muñeca (mismas series y repeticiones).

En los días y semanas siguientes, aumente gradualmente la resistencia y añada ejercicios de flexión y extensión de la muñeca rodando (por ejemplo, sujetando una placa de cinco a diez libras a una cuerda o cadena alrededor de una barra).

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