Consejos de ejercicio para perder peso
Si tu cintura está gimiendo por los excesos de la Navidad y quieres iniciar una rutina de ejercicios que dure más allá de los meses de invierno, aquí están nuestros consejos para ayudarte a mantenerte en el camino y deshacerte de los kilos…
Recuerda por qué lo haces
Para perder peso, necesitas tener un déficit calórico respecto a tu Gasto Energético Diario Total (GET). En palabras sencillas, la cantidad de calorías que comes tiene que ser menor que la cantidad de calorías que quemas cada día. Si te estás embarcando en un programa de fitness y pérdida de peso, vale la pena recordar el principio básico de esta ecuación de equilibrio energético y averiguar aproximadamente cuál es tu TDEE para entender exactamente por qué esa clase extra de gimnasia o la eliminación de esa bolsa diaria de patatas fritas en el almuerzo pueden ayudarte a perder peso. Puede encontrar calculadoras de TDEE en línea.
Cuidado con el efecto de compensación
¿Va al gimnasio pero no pierde peso? Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio suelen anular las calorías que queman comiendo más. Esto puede deberse a que su apetito aumenta, o simplemente como recompensa por una buena sesión de gimnasio. Así que tenga cuidado con ese aparentemente inocuo chocolate caliente después de una sesión de gimnasio – ¡puede estar deshaciendo todo su duro trabajo!
Cuidado con las bebidas deportivas
Las bebidas deportivas contienen sales y azúcares para reponer lo que el cuerpo ha perdido a través del sudor y que el agua por sí sola no puede reemplazar. Su propósito es acercar los niveles de minerales en la sangre a sus niveles normales, para que puedas continuar tu entrenamiento como si acabaras de empezar. Sin embargo, muchos de ellos están repletos de carbohidratos, lo que significa que también contienen calorías. A no ser que necesites la energía que contienen estas bebidas para alimentar tu actividad (como una carrera larga de más de una hora), es más prudente elegir agua simple o una bebida electrolítica sin calorías y evitar las calorías ocultas.
La actividad no significa sólo el gimnasio
Moverte más no significa que tengas que apuntarte a un gimnasio. Desde subir las escaleras hasta trabajar en el jardín, cualquier actividad que ponga en marcha tu ritmo cardíaco y tus músculos en movimiento tendrá su efecto.
Camina hacia la pérdida de peso
Tampoco es necesario que tomes una clase de Zumba de alta intensidad para perder peso. Las investigaciones demuestran que el ejercicio moderado, como caminar, puede ser igual de eficaz para perder peso, ya que no desencadena las hormonas del apetito, que pueden llevarle a buscar la lata de galletas después de un duro entrenamiento.
Huye de la báscula
A medida que pierdes grasa y construyes músculo, ten en cuenta que el músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que tu peso aumente. Evita la báscula y opta por una prueba de composición corporal, que medirá tu porcentaje de grasa y músculo y te mostrará los progresos que estás haciendo. Puedes comprar básculas sencillas de composición corporal para usar en casa, pero las más precisas se encuentran en algunos gimnasios y centros de fitness.
Muévete más, come con prudencia
De poco sirve ir al gimnasio cinco veces a la semana si vas a deshacerlo con una mala dieta y consumiendo más calorías de las que has conseguido quemar. En lo que respecta a la elección de alimentos y la pérdida de peso, se trata de comer menos y de forma inteligente. Además de aumentar el nivel de actividad, comer con regularidad, evitar las calorías ocultas en el alcohol, evitar las grasas saturadas, aumentar la ingesta de verduras y picar con prudencia te ayudará a perder esos kilos de más.
Considere la grasa oculta
Aunque necesitamos un cierto nivel de grasa para estar sanos, el exceso de grasa no es bueno para nadie. Cada persona retiene la grasa en lugares diferentes y el lugar en el que se deposita depende de la genética, el estilo de vida y el sexo. La grasa subcutánea se mantiene bajo la superficie de la piel y es la grasa visible que podemos ver, mientras que la grasa visceral (o ectópica) -la grasa peligrosa- es la grasa oculta que se mantiene alrededor de los órganos del cuerpo.
«Tu cuerpo quiere deshacerse de la grasa visceral antes de deshacerse de la grasa subcutánea», dice Andrew Tew, director de servicios de running de ASICS. «Por eso mucha gente se desanima cuando va al gimnasio, sobre todo cuando empiezan a ir, ya que esperan ver un resultado instantáneo alrededor de la parte exterior de su cuerpo, algo que a menudo no sucede porque el cuerpo quiere deshacerse primero de la grasa visceral.»
Construir músculo para quemar energía
Construir masa muscular no es sólo construir un six-pack, el tejido muscular también consume más energía que el tejido graso. Esto significa que si aumentas tu masa muscular y pierdes grasa estarás quemando más calorías de manera más eficiente – incluso mientras estás en reposo.
Katie Hiscock es una escritora de fitness con diplomas en entrenamiento personal y terapia de masaje deportivo. Interesada en la nutrición deportiva, el ejercicio prenatal y la prevención de lesiones, trabaja como terapeuta en el Brighton & Hove Albion.