Conceptos erróneos sobre la pérdida de peso
8 mitos – y 1 verdad
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«¡Deshágase de los kilos rápidamente!»
Estamos tan inundados de anuncios de programas, consejos y productos para perder peso que es fácil perder la noción de lo que es real y lo que es falso en la búsqueda de la pérdida de peso.
La Dra. Elizabeth A. Lowden es endocrinóloga bariátrica en Northwestern Medicine. Ella comparte siete conceptos erróneos comunes sobre la pérdida de peso.
Mito nº 1: Una vez que empieces, seguirás perdiendo peso.
«El concepto de que perderás peso siempre que quemes más calorías de las que consumes lleva a la gente a pensar que la pérdida de peso debe ser un proceso lineal», dice la Dra. Lowden. «Hay muchos otros factores que entran en juego».
Tasa metabólica
Tu tasa metabólica es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Cambia a medida que baja tu peso y depende de una serie de factores. Algunos no se pueden cambiar, como la altura, el sexo al nacer y la edad. Otros sí, como la masa muscular.
Quemas más calorías si tienes más músculo en tu cuerpo. Si usted está perdiendo peso sin hacer un programa de entrenamiento de fuerza, su tasa metabólica eventualmente disminuirá debido a la disminución del músculo. Comenzará a quemar calorías más lentamente y su peso se estancará.
Su cuerpo también se ajusta a la cantidad de calorías que le está dando. Este concepto se llama termogénesis adaptativa.
«Imagine su metabolismo como un horno», dice el Dr. Lowden. «Si no estás alimentando el horno, las llamas bajarán, reduciendo tu tasa metabólica».
Cuando comienza un programa de pérdida de peso cambiando su dieta y haciendo más ejercicio, su pérdida inicial será de peso de agua. Eventualmente, su peso permanecerá estancado a menos que haga más cambios aumentando el nivel de actividad y disminuyendo la ingesta de calorías.
Cambios hormonales
Las mujeres que tienen ciclos menstruales probablemente también verán más fluctuaciones en su peso.
«Debido a los cambios hormonales que provocan la retención de agua, la pérdida de peso de las mujeres puede parecer un bajar, bajar, subir, bajar, subir; no será una pérdida constante», dice el Dr. Lowden.
Mito nº 2: Los suplementos pueden ayudarle a perder peso.
«Literalmente, nada de lo que pueda conseguir en el mercado o a través de un médico aumentará su metabolismo», dice el Dr. Lowden.
Algunos suplementos ayudan a perder peso disminuyendo el apetito, pero nada puede cambiar su metabolismo.
«Muchos suplementos considerados «quemadores de grasa» contienen cafeína, productos químicos y hierbas que pueden ser muy peligrosos», dice el Dr. Lowden. «Estos ingredientes pueden tener implicaciones cardiovasculares negativas».
Mito nº 3: La obesidad no es genética.
Algunas personas sí tienen síndromes genéticos que conducen a la obesidad, como el síndrome de Prader-Willi.
Otras personas tienen genes que pueden activarse o desactivarse en función de su entorno, lo que también puede conducir a la obesidad.
«Hay ciertos genes que influyen en la forma en que el cuerpo procesa los azúcares, los carbohidratos y las grasas», dice el doctor Lowden. «Algunas personas tienen una mayor propensión al sobrepeso en función de las opciones de estilo de vida que pueden afectar a estos genes».
Perder peso y mantenerlo es un estilo de vida.
– Dra. Elizabeth A. Lowden
Si éste es su caso, buenas noticias: puede cambiarlo.
«Si estas son las cartas que te han tocado, no es el fin del mundo», dice la doctora Lowden. «Sólo tienes que ser más consciente de tu dieta y tu nivel de actividad».
Mito nº 4: Se puede tener «grasa saludable»
«No existe tal cosa como tener «grasa saludable» porque el peso extra podría estar causando implicaciones para la salud que no podemos medir con nuestra ciencia actual», dice el Dr. Lowden.
También existe la idea errónea de que las personas más delgadas son más saludables. Esto no siempre es así, ya que el peso es sólo una de las muchas medidas de salud. Hay muchas personas dentro de un rango de peso saludable que tienen hábitos muy poco saludables, como el tabaquismo y la mala alimentación.
El peso y el índice de masa corporal (IMC), una medida del peso en comparación con la altura, no son medidas precisas de la salud, ya que no tienen en cuenta la grasa visceral, o la grasa que rodea los órganos y puede causar resistencia a la insulina y complicaciones cardiovasculares.
«El uso del IMC puede darnos una idea falsa sobre quién tiene problemas de peso y quién no», dice el doctor Lowden. «Si miráramos el IMC de Lebron James, técnicamente estaría en el rango de sobrepeso. Sabemos que, como jugador de baloncesto profesional, es probable que esté sano.»
El IMC no muestra todo el panorama. Es una medida. Independientemente del peso o del IMC, sus hábitos de salud podrían estar poniéndole en riesgo de sufrir una serie de problemas de salud.
Mito nº 5: Las dietas de moda funcionan
«Las dietas de moda no funcionan porque suelen ser insostenibles a largo plazo», dice el Dr. Lowden. «Reducir significativamente las calorías y eliminar grupos enteros de alimentos conduce a un éxito a corto plazo, pero la pérdida de peso sostenible proviene de un cambio en el estilo de vida».
Las dietas de moda aumentan la posibilidad de hacer dietas yo-yo, que se ha demostrado que aumentan la morbilidad.
«Cuando se pierde peso rápidamente con una dieta de moda, se pierde masa muscular. El peso vuelve a aparecer como grasa, no como músculo, lo que hace más difícil volver a perder peso.»
Picológicamente, las dietas de moda te desconectan de tus propias señales de saciedad.
«Nuestro cuerpo tiene la capacidad de decirnos lo que necesitamos, pero dejamos de escuchar cuando somos muy jóvenes», dice el doctor Lowden.
Mito nº 7: Tu dieta no importa siempre que hagas más ejercicio.
Puedes perder peso quemando 500 calorías más de las que comes.
Puedes quemar 500 calorías caminando o corriendo ocho kilómetros, o haciendo una clase de spinning de alta intensidad de una hora.
Es más fácil conseguir este déficit de 500 calorías reduciendo la ingesta calórica a lo largo del día con pequeños cambios. Tal vez se salte el queso de la ensalada o deje de lado una tostada en el desayuno.
Si justifica el exceso de comida con el ejercicio, le resultará más difícil perder peso. No puedes huir de una mala dieta.
Mito nº 8: Puedes comer toda la comida sana que quieras.
Si estás comiendo demasiado, no importa lo sano que sea.
Comer una dieta sana y equilibrada es importante, pero es posible comer en exceso incluso los alimentos más sanos, como las verduras.
«Tengo pacientes que se quejan de que no pierden peso con una dieta limpia y saludable», dice el Dr. Lowden. «Normalmente determinamos que simplemente están comiendo demasiado de una dieta limpia y saludable, y hacemos cambios en las porciones en consecuencia».
Hecho: Una dieta no sirve para todos.
«Perder peso y mantenerlo es un estilo de vida», dice el doctor Lowden.
Encontrar un plan de pérdida de peso que funcione para usted requerirá ensayo, error y conocer la verdad sobre lo que ocurre en su cuerpo cuando pierde peso.