El desayuno debe ser una comida completa, equilibrada y que aporte energía

A estas alturas, ya sabes que el desayuno es la comida más importante del día y que saltárselo significa comer en exceso después. Pero, más importante que asegurarse de desayunar es elegir el tipo de alimentos adecuados para empezar el día. Lo primero que le das a tu cuerpo después de un periodo de ayuno nocturno de 8 largas horas o a veces incluso más debe ser algo que realmente se merezca. «Tu cuerpo está trabajando incluso cuando duermes y tu mente está en reposo. Se desgasta y se desgasta junto con la circulación constante de la sangre. No necesita otra recarga por las mañanas que una alimentación de calidad. Las mañanas son agitadas y, por tanto, el tiempo de comida puede ser corto, pero tiene que ser el adecuado», dice la nutricionista de famosos Pooja Makhija.La regla de la mañana es sencilla y la Dra. Ritika Samaddar, jefa de dietética de Max Healthcare en Nueva Delhi, nos ayuda a entenderla. «El desayuno debe ser una combinación de alimentos que liberen azúcar fácilmente. Un tercio de las calorías totales del día debe consumirse en el desayuno», afirma. Un punto muy válido que señala es que, además de elegir los alimentos equivocados, también se ha visto que la mayoría de la gente desayuna demasiado poco. «No se puede tomar un tazón de avena o una sola tostada y considerarlo un buen desayuno. El desayuno debe ser una comida completa, equilibrada y que aporte energía. Como es la primera comida que le das a tu cuerpo, necesita tener los tres macronutrientes esenciales, que son las grasas, los carbohidratos y las proteínas, junto con una dosis de fibra. Así que no dudes en añadir mantequilla a esa tostada y algunos huevos o frutas frescas y frutos secos a tu bol de avena para que sea una comida completa», aconseja el Dr. Samaddar.Para la mayoría de nosotros, puede ser difícil tener tiempo para desayunar, y mucho menos planificar uno. Por ello, hemos reunido los mejores consejos de los principales expertos en dietas y hemos elaborado una lista con los mejores y los peores alimentos para el desayuno, para que no tengas que pensar en qué tomar o evitar cada mañana.Alimentos para desayunarCada uno de estos alimentos que se mencionan a continuación ofrece una gran cantidad de nutrientes y puede utilizarse por sí mismo para hacer una comida completa.1. Avena Avena
La avena está cargada de fibra soluble que tarda en ser digerida y, por lo tanto, libera energía sostenida durante un período de tiempo más largo. Te mantendrán saciado hasta el almuerzo y evitarán ese impulso incontrolable de darse un atracón entre comidas. Una buena forma de hacer que tu tazón de avena sea saludable es completarlo con leche, frutas de temporada, nueces, semillas y bayas secas. Si buscas algo desi, prepara un idli de avena o un upma de avena con verduras de temporada como remolacha, calabazas o guisantes.(Lee también: ¿Puede ayudarte a perder peso comer avena en el desayuno?)

La avena está cargada de fibra soluble2. Germinados
Según la Dra. Simra Saini de Nueva Delhi, tomar un plato lleno de germinados es una buena manera de empezar el día. Los brotes están llenos de proteínas y fibra, además de otros minerales esenciales. Las judías moong, las de alfalfa, las de soja y los garbanzos germinados son una buena mezcla con unos pocos tomates picados y un generoso chorro de lima. Es la comida perfecta para que tus bacterias intestinales inicien el proceso digestivo del día, ya que la germinación enriquece la calidad probiótica de estos ingredientes.

(Lee también: Prebióticos frente a probióticos)

Los germinados están llenos de proteínas y fibra junto con otros minerales esenciales3. Huevos
«Los huevos son el mejor desayuno para los no vegetarianos», dice el Dr. Suneet Khanna, dietista de Nueva Delhi. Tienen un alto contenido en proteínas de buena calidad, son ricos en grasas saludables y también contienen nutrientes como la vitamina B, y todo ello ayuda a convertir los alimentos en energía. Revueltas, escalfadas o hervidas, elige tu opción. Si quieres perder peso, los huevos cocidos son una buena opción. «Los vegetarianos pueden consumir un huevo cada día, mientras que los no vegetarianos deberían hacerlo unas cuatro veces a la semana», recomienda el doctor Tapasya Mundhra.(Lee también: ¿Comer huevos en verano es malo para nuestra salud?)

Revueltos, escalfados o cocidos, elige tu opción4. Cereales integrales
Lo mejor de los cereales integrales es que son bajos en calorías y altos en carbohidratos complejos, fibra y proteínas. Además de la avena, el trigo sarraceno, el mijo y la cebada son buenas opciones. No dudes en hornear con ellos o utilizar los granos para hacer un chaat rápido con verduras para el desayuno. El desayuno no tiene por qué ser aburrido; incluso puedes utilizar harina integral para hacer tortitas llenas de energía, pero evita los siropes azucarados y sírvelas con frutas frescas en su lugar.

Además de la avena, el trigo sarraceno, los mijos y la cebada son buenas opciones

Alimentos que debes evitar en el desayuno Estos son algunos de los hábitos más comunes en los que muchos de nosotros hemos caído, pero que pueden estar alejándote de tus objetivos de salud.1. Zumo de frutas
Si has estado exprimiendo tus alimentos del desayuno, deberías dejar de hacerlo ahora mismo. Un zumo recién exprimido puede ser una opción saludable para mantenerte hidratado a lo largo del día, pero no para desayunar y definitivamente no para sustituir una comida matutina. Sólo contendrá carbohidratos, fibra y mucho azúcar concentrado sin apenas proteínas y, por tanto, aumentará tu hambre incluso antes de que estés listo para comer. Además, no tiene ningún valor nutricional si has eliminado la pulpa, ya que ésta contiene toda la fibra y gran parte de ella se pierde al hacer el zumo. Una buena manera, tal vez, sería mezclar un batido espeso o un batido con leche o yogur, frutos secos, avena y algunas frutas frescas – sólo en los días en que usted está realmente presionado por el tiempo.(Lea también: 7 mejores recetas de batidos)

El jugo de frutas sólo contiene carbohidratos, fibra y un montón de azúcar concentrado

2. Barras energéticas
Las barras energéticas están cargadas de azúcar sin fibra y poca proteína, especialmente las compradas en la tienda. Por lo tanto, no pueden sustituir a la comida del desayuno. De hecho, los alimentos con alto contenido de azúcar deben evitarse en el desayuno. Pueden darte un impulso temporal, pero te dejarán cansado y hambriento muy pronto. (Lea también: ¿Son realmente buenas las barritas energéticas?)

Las barritas energéticas no pueden sustituir la comida del desayuno3. Té o café
Si eres un amante del té o un adicto al café, es hora de dejar un mal hábito. Nunca empieces el día con cafeína. Tu taza antes de dormir es sólo una fuente de calorías vacías sin ningún alimento real. Está bien tomar una taza de té o café después de haber llenado el estómago con algunos sólidos saludables, preferiblemente a media mañana.

Nunca empieces el día con cafeína4. Tostada y mermelada
Según el doctor Ritaka Samadar, la tostada y la mermelada de toda la vida no son lo suficientemente nutritivas como para estar en el menú del desayuno, sobre todo si se demanda pan blanco. «No se trata sólo de obtener los nutrientes, sino también de la combinación que elijas y de las fuentes de donde los obtengas», dice. No hay nada malo en que el pan esté hecho con buenos ingredientes, pero no puede constituir una comida en sí mismo. Por ejemplo, una rebanada de pan integral con un poco de mantequilla blanca o de frutos secos como la almendra, el cacahuete o el anacardo, que están llenos de proteínas y grasas saludables Omega-3, puede ser un buen compañero para tu desayuno con huevos y puede completar tu comida.

Confiar sólo en el pan tostado y la mermelada no es una buena opciónAsí que este es el mensaje para llevar a casa. Si te pierdes los nutrientes saludables de la leche, los cereales integrales o las frutas por la mañana, puede que te resulte difícil obtenerlos en cantidad suficiente más adelante. Se puede argumentar que algunas personas no tienen hambre al levantarse y, por lo tanto, optan por un té y galletas o una tostada como comida ligera, pero esto puede ser más perjudicial que beneficioso. Prueba a tomar una cena ligera durante unos días, como una sopa o un plato de ensalada, para cambiar tu rutina. Además, no te levantes de la cama y saltes a la mesa del desayuno. Date un poco de tiempo, bebe un poco de agua caliente para estimular tu metabolismo, camina unos minutos y empieza con un pequeño tentempié como un puñado de frutos secos. Siéntate a desayunar, preferiblemente, después de una hora más o menos de despertarte, para entonces ya tendrás hambre.