A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, sabes que el ejercicio se traduce en la salud del corazón y que estar sentado te pone en riesgo de un ataque al corazón.

Lo que no está claro, sin embargo, es exactamente cuánto ejercicio necesitamos. La mayoría de nosotros estamos ocupados y probablemente no nos gusta hacer ejercicio de todos modos, así que muchos nos preguntamos: «¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que tengo que hacer para estar sano?»

Hasta ahora, la respuesta era caminar 10.000 pasos al día. Ese era el estándar ampliamente aceptado para los requisitos de ejercicio diario. De hecho, millones de estadounidenses usan rastreadores de fitness, como el superpopular FitBit, artilugios que llevan la cuenta del número de pasos que se dan cada día. La gran recompensa es cuando se alcanzan los 10.000 pasos, momento en el que se produce una minicelebración digital que incluye iconos de fuegos artificiales, zumbidos y vibraciones.

Ahora eso ha cambiado. Resulta que 10.000 no son suficientes. Hay que caminar 5.000 pasos más al día para alcanzar el nuevo estándar diario de 15.000 pasos, que acaban siendo unos 11 kilómetros.

Interesantemente, el tan pregonado objetivo de 10.000 pasos al día no fue demostrado con evidencia científica. Por el contrario, la regla de los 15.000 pasos sí lo fue.

Investigadores de la Universidad de Warwick, en Inglaterra, examinaron a más de cien trabajadores de correos en Glasgow, Escocia, de entre 40 y 50 años. Los científicos compararon dos grupos: los oficinistas que, como la mayoría de los trabajadores de oficina, pasan la mayor parte del día sentados, con los carteros que caminan la mayor parte del día. Los resultados del nuevo estudio se publicaron en The International Journal of Obesity.

Los investigadores examinaron estos indicadores clave de salud, que si son elevados, aumentan la posibilidad de padecer enfermedades cardíacas

• Índice de masa corporal (IMC)
• Tamaño de la cintura
• Nivel de azúcar en sangre
• Perfil de colesterol

Las diferencias fueron notables. En casi todos los casos, los trabajadores de oficina tenían un IMC y niveles de azúcar en sangre más altos, cinturas más grandes y peores cifras de colesterol. Los investigadores descubrieron que por cada hora más allá de las cinco que los trabajadores permanecían sentados cada día, (algunos se sentaban hasta 15 horas al día, teniendo en cuenta lo que hacían en casa) añadían unas dos décimas de punto porcentual a su probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca. Por el contrario, los carteros que caminaban 15.000 pasos al día, lo que les llevaba unas tres horas, no tenían mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La buena noticia es que incluso un poco de ejercicio ayuda. El estudio demostró que casi cualquier cantidad de ejercicio de pie y caminando reduce las probabilidades de que un trabajador tenga una cintura grande y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

El doctor William Tigbe, médico e investigador de salud pública de la Universidad de Warwick que dirigió el estudio, dijo que aunque los carteros tardaron tres horas en caminar 15.000 pasos, no tiene por qué llevarles tanto tiempo. «Hay que esforzarse», dijo al New York Times. «Pero podemos acumular 15.000 pasos al día caminando enérgicamente durante dos horas a un ritmo de unas cuatro millas por hora», dijo.

Acelera aún más haciendo footing o pasando tiempo en una máquina elíptica u otras actividades de mayor intensidad.

Tigbe sugiere incorporar el movimiento a toda la jornada, en lugar de estar sentado la mayor parte del día, salvo un bloque de tiempo para hacer ejercicio. «Nuestro metabolismo no se adapta bien a estar sentado todo el tiempo», dice.

«Esto puede hacerse por partes», añade, «tal vez con una caminata de 30 minutos antes del trabajo, otra a la hora del almuerzo y múltiples sesiones de 10 minutos a lo largo del día».