Owen Anderson se pregunta cómo de intenso debe ser el calentamiento?

Hay un considerable desacuerdo entre los atletas y los entrenadores sobre cómo de intenso debe ser el calentamiento. Sin embargo, el pensamiento actual sugiere que una parte importante del calentamiento debe ser muy intensa si el entrenamiento o la competición posterior se va a llevar a cabo a alta intensidad. Una de las teorías es que «encender» el cerebro y la médula espinal con una actividad de muy alto nivel preparará al sistema nervioso para coordinar los músculos de manera más eficiente durante el trabajo de alta calidad que va a seguir. Otra hipótesis razonable es que el esfuerzo de alta intensidad durante el calentamiento hace un mejor trabajo de calentamiento de los músculos y, por lo tanto, promueve la flexibilidad, lo que puede mejorar el movimiento y disminuir el riesgo de distensiones musculares y de los tendones.

Se sabe poco sobre el efecto de la intensidad del calentamiento en el rango de movimiento en las articulaciones clave del cuerpo («flexibilidad»), y no se sabe nada sobre la relación entre la intensidad del calentamiento y el riesgo de lesiones. La investigación que examina la relación entre el calentamiento y la amplitud de movimiento ha producido resultados muy equívocos. En un par de estudios, 15 minutos de calentamiento en un ergómetro de bicicleta a una intensidad muy modesta de 50 vatios y 15 minutos de esfuerzo similar combinados con ejercicios de estiramiento produjeron un aumento de la amplitud de movimiento en la zona de la cadera, en comparación con la ausencia de calentamiento. Por el contrario, otra investigación descubrió que 20 minutos de ejercicio a una intensidad mayor, del 86% de la frecuencia cardíaca máxima, no tuvo un efecto significativamente positivo en la amplitud de movimiento en la rodilla.

Con el fin de mejorar la comprensión de los efectos de la intensidad del calentamiento en la amplitud de movimiento y el rendimiento deportivo, en particular durante los esfuerzos de alta intensidad, los científicos de la Universidad de Columbia Británica en Canadá y la Universidad de Otago en Nueva Zelanda estudiaron recientemente a nueve jugadores masculinos de rugby senior, con una edad media de 22 años, un peso medio de 176 libras y un VO2máx medio de 60.4 ml/kg-min.

Abrir las compuertas del hidrógeno

Los atletas completaron cuatro pruebas distintas en el laboratorio en cuatro días diferentes. Cada prueba comenzó con una evaluación de la amplitud de movimiento de la cadera, la rodilla y el tobillo, seguida de 15 minutos de calentamiento en la cinta rodante al 60, 70 u 80% del VO2máx (tres pruebas) o sin calentamiento alguno (la cuarta prueba). En los cuatro casos, se llevaron a cabo una serie de estiramientos de los músculos de las piernas durante tres minutos, seguidos de una segunda evaluación de la amplitud de movimiento y, a continuación, una prueba completa en la cinta rodante. En la prueba sin calentamiento (control), los atletas simplemente se sentaron en sillas durante 15 minutos antes de completar sus tres minutos de estiramientos. En todos los casos se utilizó la popular técnica neuromuscular propioceptiva de estiramiento «contracción-relajación», y se hizo un esfuerzo especial para destensar los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Para la prueba en cinta rodante que siguió a los estiramientos, los atletas se limitaron a correr durante el mayor tiempo posible a una velocidad de sólo 13 km/hora, pero con una inclinación muy exigente del 20%.

Se comprobó que los calentamientos activos realmente calentaron el cuerpo de los atletas en comparación con la situación de control. En concreto, los calentamientos del 60 y el 70% del VO2máx elevaron la temperatura corporal (medida mediante sondas rectales) en casi un grado centígrado, mientras que el esfuerzo del 80% del VO2máx aumentó la temperatura en otro medio grado. La frecuencia cardíaca siguió una tendencia similar, con una frecuencia cardíaca media más alta durante el esfuerzo del 80% en la cinta rodante, significativamente más baja en la carrera del 70%, más baja aún en la carrera del 60% y la más baja de todas en la situación de control. Sin embargo, debido a que tres minutos de estiramiento siguieron a las carreras de calentamiento y precedieron a las pruebas de esfuerzo, las frecuencias cardíacas fueron aproximadamente las mismas en todos los grupos activos cuando comenzaron las pruebas de esfuerzo.

El estiramiento por sí solo no tuvo ningún efecto sobre la amplitud de movimiento, ya que no hubo ningún aumento en la amplitud de movimiento en la situación de control. Sin embargo, la dorsiflexión del tobillo (un movimiento que estira el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla) y la extensión de la cadera fueron fuertemente promovidas por las tres intensidades de calentamiento. Por el contrario, la flexión de la rodilla (una medida de la flexibilidad del cuádriceps) no mejoró con ninguna condición de calentamiento, y la flexión de la cadera (una indicación de la flexibilidad de los isquiotibiales) sólo aumentó con el calentamiento al 80% de la VO2 máxima.

¿Por qué el calentamiento de mayor intensidad fue menos eficaz que los de menor intensidad? Una posible explicación es que el calentamiento más extenuante fue más fatigante para los atletas, pero esta sería una conclusión muy tenue. Como los estiramientos y las mediciones de la amplitud de movimiento siguieron a los calentamientos, los atletas no empezaron sus pruebas de esfuerzo hasta al menos cinco minutos después del calentamiento. Y no hay que olvidar que, cuando empezaron las pruebas totales, las frecuencias cardíacas eran exactamente las mismas en todos los grupos activos, por lo que la sensación de fatiga también debería haber sido similar.

Una explicación más probable es que el calentamiento del 80% del VO2max estaba por encima de los umbrales de lactato de muchos de los atletas y, como resultado, el ácido láctico podría haberse acumulado en los músculos de los atletas en mayor medida que durante los esfuerzos menores. Los iones de hidrógeno adicionales que el ácido láctico dejó en el medio interno de las células musculares podrían no haber sido «eliminados» en el período de cinco minutos anterior a la prueba de esfuerzo, y estos iones de hidrógeno podrían haber ralentizado la descomposición de la glucosa para obtener energía durante la carrera en cinta inclinada, dejando a los atletas con menos energía para completar sus pruebas de esfuerzo. Los iones de hidrógeno adicionales también podrían haber dificultado la contracción real de las células musculares, lo que podría provocar una fatiga prematura en el grupo de alta intensidad.

¿Significa esto que no se debe realizar un ejercicio intenso durante el calentamiento si se pretende realizar un ejercicio intenso durante el entrenamiento o la carrera? Por supuesto que no. Tenga en cuenta que los calentamientos utilizados por los investigadores canadienses y neozelandeses eran de naturaleza continua, y no hay razón para que usted emule esta continuidad. Si el problema del calentamiento al 80% del VO2máx fuera realmente que gotea demasiados iones de hidrógeno en las células musculares, este efecto podría evitarse simplemente dividiendo el calentamiento en componentes discretos, con una actividad intensa alternada con un esfuerzo fácil. Un período de 15 minutos continuos al 80% del VO2máx no es necesario para activar el sistema nervioso antes del ejercicio, ni tampoco para elevar adecuadamente la frecuencia cardíaca. Para el esfuerzo total de casi un minuto utilizado en este estudio, un calentamiento de 15 minutos que incluya 3-4 segmentos de alta intensidad de 30-40 segundos intercalados por un ejercicio fácil durante el tiempo restante habría sido totalmente apropiado – y menos probable que abriera las compuertas de hidrógeno.

La intensidad no es el principal determinante de la flexibilidad

El calentamiento de mayor intensidad (80% VO2max) pareció ser el mejor para promover el rango de movimiento durante la flexión de la cadera, lo cual no es sorprendente ya que correr más rápido hace un mejor trabajo de estiramiento de los isquiotibiales que los esfuerzos más lentos (el balanceo hacia adelante de la pierna ocurre en mayor medida y a una mayor velocidad). Por lo demás, las distintas intensidades fueron igual de eficaces para aflojar las piernas, lo que indica que la intensidad per se no es el principal determinante de la flexibilidad.

¿Qué significa esta investigación para usted como atleta? Tenga en cuenta que un calentamiento debe prepararle específicamente para lo que necesita hacer en su carrera o entrenamiento. Un calentamiento continuo de 15 minutos al 80% del VO2máx, seguido de cinco minutos de inactividad, se parece poco (tanto en tiempo como en intensidad) a un esfuerzo por encima del VO2máx como el utilizado en este estudio, y por tanto no sería el calentamiento óptimo para dicho esfuerzo. No debemos rechazar los calentamientos con piezas de alta intensidad simplemente porque un calentamiento continuo de alta intensidad no haya funcionado tan bien en esta investigación. Como se ha mencionado, una mejor combinación habría sido un calentamiento que incluyera 3-4 segmentos cortos (de 30 a 40 segundos) a la intensidad objetivo, que estaba muy por encima del VO2máx; estos esfuerzos cortos no habrían acumulado los iones de hidrógeno y habrían forzado al sistema nervioso a prepararse para una situación de súper alta intensidad.

Para carreras o entrenamientos que duren más de un minuto, sería totalmente apropiado incluir segmentos de calentamiento más largos a las intensidades más bajas utilizadas para tales esfuerzos prolongados. Si realmente se desea una mayor amplitud de movimiento, también se pueden añadir ejercicios dinámicos especiales al calentamiento que lleven a las articulaciones clave de las piernas a través de movimientos más amplios que los asociados con los actos básicos de correr, montar en bicicleta y/o caminar; estos movimientos más expansivos deberían hacer un mejor trabajo para «aflojar las piernas».

Owen Anderson