Esta calculadora facilita a las personas interesadas en perder peso ver cuánto necesitarán reducir su consumo de calorías para alcanzar sus objetivos. Introduzca su edad, altura, peso, objetivo y el tiempo que tiene para alcanzar su meta y le sugeriremos cuántas calorías necesitaría consumir diariamente para alcanzar su objetivo. Una vez que haya alcanzado su objetivo, también estimaremos las calorías necesarias para mantener su nuevo peso.

Nota: si puede medir su composición corporal, obtendrá resultados más precisos del Gasto Energético Diario Total (GEDT) con esta calculadora introduciendo su porcentaje de grasa corporal.

Control del peso: The Balancing Act

Autorizado por Jose Abuyuan el 10 de noviembre de 2019

Simplificar la pérdida de peso a un juego de aritmética es más fácil de decir que de hacer, principalmente debido a lo difícil que es cuantificar con precisión cuánta energía necesita el cuerpo. Tradicionalmente medido en calorías, el consumo de energía dista mucho de ser un juego de números meticuloso; la cantidad de energía que ingiere o gasta en su vida diaria sólo puede medirse en estimaciones aproximadas, basadas en su altura y edad.

Incluso estas directrices suelen complicarse por su nivel de forma física y estilo de vida. Por ejemplo, es posible que tenga que reducir mucho su consumo si lleva un estilo de vida muy sedentario, mientras que comer más fuerte puede tener sentido si realiza muchas actividades que requieren esfuerzo físico. Si quiere desarrollar músculo, a menudo se le anima a consumir comidas (en gran parte ricas en proteínas).

Los riesgos del exceso de peso

El exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, está relacionado con varias enfermedades:

• Condiciones cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares
• Hipertensión
• Diabetes de tipo 2
• Enfermedad del hígado graso
• Enfermedad renal
• Algunos tipos de cáncer

Además, en el transcurso de varios años, la obesidad extrema puede suponer un esfuerzo para el esqueleto, lo que provoca artrosis y dolor lumbar. Las mujeres embarazadas con sobrepeso pueden tener complicaciones durante el parto y exponer a sus hijos a riesgos de salud antes y después del nacimiento.

Control de peso seguro

El objetivo de la pérdida de peso debe ser una disminución constante y sostenible del mismo. El ritmo saludable de pérdida de peso es de alrededor de 0,5 kg a 1 kg por semana, y esta modesta pérdida puede dejar un impacto duradero en su salud. Incluso la pérdida del 5 por ciento de la grasa corporal durante un período prolongado puede dar lugar a mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y el colesterol en la sangre. Perder hasta el 7 por ciento de su grasa corporal, junto con el ejercicio regular, puede reducir en gran medida los riesgos de la diabetes de tipo 2.

Conocido como un síntoma de muchas enfermedades, un cambio muy dramático de peso en un período corto es una causa de preocupación. Perder peso con demasiada rapidez puede provocar letargo. Otros problemas de salud que pueden surgir de la pérdida rápida de peso son los cálculos biliares, el malestar y la desnutrición. Además, inducir una pérdida de peso rápida no es sostenible ni eficaz a largo plazo; cualquier peso que se pierda mediante una pérdida de peso poco saludable puede recuperarse.

Más que aritmética

En promedio, se necesitan aproximadamente 6.000 calorías para quemar alrededor de 2,2 libras de grasa corporal. Reducir hasta 1.000 calorías al día es crucial para lograr un ritmo sostenible de pérdida de peso. Aunque las matemáticas parecen bastante sencillas, no es el único factor en juego. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra a la ingesta de calorías y al ejercicio, creando la llamada meseta de fitness que frena la pérdida de peso adicional.

Un aspecto clave de la pérdida de peso saludable que se siente rápido es la consistencia. Al eliminar la fuente de la meseta, usted consigue ver resultados consistentes cada semana. La clave para hacer esto es evitar la rutina. Algunas de las formas de eliminar este retroceso es reevaluar sus programas de entrenamiento y dieta y luego sacudir las cosas. Altere su plan de entrenamiento para incorporar un conjunto diferente de ejercicios y reconsidere los aspectos clave de su plan de dieta.

Determinar un peso saludable

Sin embargo, identificar si está en un peso saludable puede ser un reto, ya que ninguna medida por sí sola puede dar una imagen completa de su rango de peso. Por ello, los médicos se basan en múltiples medidas que determinan tanto la naturaleza del peso como dónde se acumula.

La forma más común de medir si su peso es saludable es a través del índice de masa corporal (IMC), derivado de la altura, la edad y el sexo de una persona a la hora de determinar cuánto debería pesar. Las personas que se quedan unos pocos kilos por debajo del peso ideal predeterminado se consideran con bajo peso, mientras que las que lo superan pueden tener sobrepeso.

Aunque existe una fuerte correlación entre ambos, el IMC no siempre es indicativo de una elevada proporción de grasa corporal. Los deportistas con una musculatura más densa, por ejemplo, pueden tener sobrepeso a pesar de estar físicamente en forma. Para estos casos, los profesionales de la salud recurren a otros métodos de pesaje más especializados. En su mayor parte, el IMC es un buen parámetro para determinar un rango de peso saludable.

Cuento de calorías

El recuento de calorías es un arma de doble filo. Por un lado, esta estrategia proporciona una estructura a su plan de dieta al darle una idea general de la cantidad de calorías de los alimentos que consume. Si se hace correctamente, el recuento de calorías puede ser una herramienta eficaz para ayudarle a combatir el exceso de comida y cambiar a opciones más saludables cuando pica. El recuento de calorías puede adoptar la forma de un seguimiento de las comidas, que puede reforzar sus esfuerzos para reducir la alimentación emocional o por estrés y encontrar opciones más constructivas

Sin embargo, limitar la ingesta calórica basándose únicamente en el número de calorías no es tan eficaz como parece sobre el papel. No siempre se obtiene una imagen exacta de cuántas calorías se evitan realmente en las etiquetas nutricionales de los alimentos, que a menudo son cifras imprecisas que también se ven alteradas considerablemente por diversos factores, como el proceso de cocción. Además, puede someterse a un gran estrés contando las calorías de cada comida.

Procesamiento de macronutrientes

Los macronutrientes -proteínas, grasas e hidratos de carbono- representan la mayor parte de la nutrición de los alimentos. El cuerpo los procesa de forma diferente, y la proporción en la que debes consumirlos depende de tu estado físico y tus objetivos de salud. Lo ideal es comer una porción equilibrada de estos macronutrientes en función de sus necesidades inmediatas.

Históricamente apreciada y despreciada por los populares a lo largo de los años, la grasa es una parte energética y saciante de la dieta y desempeña un papel esencial en la absorción de micronutrientes. En el pasado, se pensaba que la grasa por sí sola era la causa de la obesidad porque las células grasas absorben más fácilmente los ácidos grasos existentes que convierten los aminoácidos y la glucosa en ácidos grasos. Por supuesto, una abundancia de glucosa probablemente provocará que las células grasas absorban y procesen la glucosa, razón por la cual se critica hoy en día una dieta alta en azúcar (un carbohidrato simple y fácil de procesar). Además, los estudios han identificado que una dieta rica en hidratos de carbono simples como la sacarosa está relacionada con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.

En realidad, las proporciones específicas de según qué macronutrientes no suelen influir en el hecho de ganar o perder peso. Comer cualquier cantidad de alimentos en cantidades excesivas puede contribuir al aumento de peso a través del almacenamiento de grasa.

El papel de la saciedad

Una de las mayores dificultades a las que se enfrentan los contadores de calorías es la sensación de hambre que se produce al hacer dieta. Su cuerpo simplemente no está acostumbrado a comer menos, y empieza a sentir hambre con más frecuencia -más aún si resulta que también está haciendo ejercicio. Conseguir una sensación de saciedad a lo largo de su dieta puede contribuir en gran medida a mejorar sus probabilidades de convertir un plan de dieta en un hábito.

Afortunadamente, la elección correcta de los alimentos puede prolongar su sensación de saciedad (plenitud) después de cada comida. La capacidad de los alimentos para inducir la saciedad se mide en el Índice de Saciedad. La incorporación de estos alimentos en su dieta puede ayudarle a controlar las porciones, ayudándole a comer menos en cada comida sin preocuparse de sentir un hambre inesperada demasiado pronto.

Muchos de los alimentos que ocupan un lugar destacado en el Índice de Saciedad suelen tener un alto contenido en proteínas o fibra dietética, lo que conlleva sus propios beneficios para la salud de las personas que vigilan el peso. Los alimentos de gran volumen que contienen una gran parte de su peso en aire y agua también pueden mantenerle saciado, al igual que los alimentos que tienen una baja densidad energética (es decir, son bajos en calorías).

Los siguientes alimentos son algunos de los más saciantes:

• Patatas cocidas
• Huevos
• Pescado
• Verduras
• Fruta
• Carne
• Nueces
• Legumbres

De la fibra y el azúcar en sangre

Componente clave en muchos alimentos saciantes, la fibra dietética también desempeña un papel crucial en la consecución de los objetivos de salud asociados al control del peso saludable. La fibra no sólo reduce la cantidad de comida que se ingiere, sino que también ralentiza el proceso de digestión. Además, las fibras dietéticas solubles ayudan a ralentizar la absorción de azúcares simples en el torrente sanguíneo, lo que puede mejorar sus niveles de azúcar en sangre a corto y largo plazo.

Una reflexión sobre el hecho de saltarse las comidas

No lo haga.

Saltarse habitualmente comidas enteras a diario podría conducir a niveles persistentemente bajos de azúcar en sangre, lo que conduce a un estado constante de irritabilidad, fatiga y letargo. Con el tiempo, saltarse las comidas puede hacer que el cuerpo ralentice su metabolismo y refuerce sus antojos, lo que socava su capacidad para perder peso en primer lugar.

Saltarse las comidas no debe confundirse con estrategias dietéticas más razonables como el ayuno intermitente, que a lo sumo programa la primera comida más lejos de la otra. Del mismo modo, consumir alimentos saciantes para la salud y controlar las porciones de alimentos ricos en calorías y poco nutritivos en cada comida es una forma mucho más eficaz de reducir las calorías.

El papel del fitness

El ejercicio es la segunda parte de la ecuación del control de peso. El ejercicio regular no sólo consume el exceso de calorías del día, sino que también ayuda a desarrollar los músculos. Unos músculos bien desarrollados consumen mucha energía para mantenerse, lo que le ayuda a consumir más calorías incluso en reposo.

Esta es parte de la razón por la que una dieta bien planificada y el ejercicio casi siempre se hacen en conjunto. Aunque no se puede simplemente trabajar el peso a menos que se reduzca la ingesta de calorías, la mejor manera de consumir las calorías es hacer ejercicio. Un buen programa de ejercicio debe desarrollarse junto con un plan de dieta para ayudarle a alcanzar sus objetivos de control de peso.

Lento y constante

Incluso un poco de ejercicio puede tener un efecto positivo en su salud y bienestar, lo cual es una buena noticia para los principiantes en el fitness que podrían ser un poco cautelosos del impacto que los ejercicios de cardio pueden tener en sus articulaciones. Pregunte a su médico cuál es el mejor tipo de programa de ejercicios para su salud y nivel de forma física.

Muchos de estos ejercicios pueden realizarse en casa o en su vecindario y son adecuados para personas tanto jóvenes como mayores. Algunos de los mejores ejercicios de bajo impacto para los principiantes que quieren empezar a quemar peso son los siguientes:

• Ejercicios de peso corporal (flexiones, abdominales, burpees y similares)
• Natación
• Clases de aeróbic acuático
• Caminar

Alto impacto, grandes resultados

Una de las mayores razones por las que la gente no hace suficiente ejercicio es la falta de tiempo. Afortunadamente, los entrenamientos más cortos y de alta intensidad suelen ser tan buenos como una hora de entrenamiento de intensidad regular. Los resultados muestran que estos entrenamientos más cortos -al menos tres sesiones de 10 minutos cada semana- ayudan a los participantes a tener una mayor resistencia. Con el permiso de su médico, elegir un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser el programa de fitness adecuado para usted.

Muchos programas HIIT pueden realizarse en la comodidad de su hogar. Algunos de los ejercicios incluidos en muchos planes de entrenamiento HIIT son los siguientes:

• Ejercicios de peso corporal (como burpees, abdominales, flexiones, sentadillas y planchas)
• Ejercicios de estiramiento
• Calistenia (incluyendo saltos de tijera)
• Saltar a la cuerda
• Ejercicios con bandas de resistencia (a menudo en lugar del entrenamiento con pesas)

El elemento recurrente en los entrenamientos HIIT es que son rápidos; cuando termina una serie, comienza otra. Te dejarán cansado al final. Estos entrenamientos también se basan en lograr una buena forma rápidamente, por lo que es importante dominarlos de antemano.