Utilizar las pesas durante cualquier entrenamiento es una gran manera de conseguir resultados rápidos. Las pesas para las muñecas y los tobillos son una excelente opción porque puedes asegurarlas en su lugar, lo que te permite concentrarte en tu entrenamiento sin agarrarte demasiado ni dejar caer nada.

Es importante saber cómo utilizar correctamente las pesas para tobillos y muñecas para maximizar el éxito y reducir el riesgo de lesiones.

Beneficios

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) ha descubierto que añadir pesas para muñecas de 1 a 3 libras a su entrenamiento puede aumentar su ritmo cardíaco entre 5 y 10 latidos por minuto, y el consumo de oxígeno entre un 5 y un 15%. Esto es en comparación con la misma actividad realizada sin la adición de pesas. Es obvio que la adición de masa a su entrenamiento está obligado a obtener algunos resultados notables.

Las pesas de tobillo son grandes para aumentar la fuerza, la resistencia, la tonificación, y empujar su estiramiento al siguiente nivel. Utilizadas con precaución y bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta, pueden incluso ayudarle a recuperarse de una lesión.

Comprando pesas

Hay tantos productos por ahí, que puede ser abrumador saber por dónde empezar. Estamos aquí para guiarte.

Materiales

Muchas pesas para muñecas y tobillos están rellenas de plomo fino o polvo de hierro, que no es tan bueno para el medio ambiente. Considere la posibilidad de comprar pesas rellenas de agua o arena. Asegúrese de que las pesas estén recubiertas de un material transpirable y no irritante. Compruebe los comentarios antes de comprar, y evite las imitaciones baratas que tienen material de baja calidad.

¿Cuántas libras?

Puede pensar que cuanto más pesado sea el peso, más rápido será el progreso, pero esto no es cierto.

Si usted golpea una pesa de 10 libras en cada muñeca, está poniendo un montón de tensión inesperada en sus músculos, y eso puede conducir a una lesión. Es mejor empezar con poco peso y aumentar el peso. Echa un vistazo a estas bandas de tobillo y muñeca, que vienen con pesos ajustables, por lo que es fácil de añadir o restar peso en función de su nivel de fitness actual.

Debe sentir una ligera fatiga en los músculos después de ejercitarse con las pesas, pero no un agotamiento total. ACE recomienda no superar las tres libras para cada muñeca. Para las pesas de tobillo, algunos expertos en fitness recomiendan cinco libras por pierna. Si esto le parece demasiado, empiece por menos y vaya subiendo.

Recuerde que no se trata de una carrera; está bien que se tome su tiempo para desarrollar su fuerza.

Proceda con precaución

Al igual que con todo lo relacionado con el fitness, asegúrese de controlar su cuerpo en cada etapa del entrenamiento. Evita cualquier ejercicio que te provoque un dolor o molestia extrema.

Aquí tienes algunos consejos para mantenerte seguro con tus pesas de tobillo y muñeca:

• Añade pesas cuando te sientas en forma: Incluir las pesas para tobillos y muñecas en su rutina de ejercicios no es recomendable para los principiantes. Debes utilizar las pesas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Si una carrera alrededor de la manzana le deja sin aliento, entonces espere antes de añadir más desafío.
• No lleve las pesas las 24 horas del día: Algunas personas llevan las pesas todo el día con la esperanza de tonificar sus músculos mientras realizan tareas ordinarias, como lavar la ropa. Aunque está bien llevar las pesas por la casa o mientras se hace alguna actividad suave, no quiere agotar sus músculos teniéndolos ocupados todo el día. Esto también se aplica a la hora de dormir con ellas puestas: déle un respiro a su cuerpo.
• No se recomienda para personas con sobrepeso: Si ya tiene un peso corporal extra, no añada más presión con las pesas para tobillos y muñecas. Espere a tener esos músculos, articulaciones y abdominales un poco más fuertes.
• Evite las pesas de tobillo durante cierta actividad cardiovascular: La ACE afirma que las pesas en los tobillos pueden influir en la zancada al caminar, haciéndole potencialmente más susceptible a las lesiones. Otras actividades, como la natación y el ciclismo, parecen estar bien.
• Tenga en cuenta los problemas de espalda: Añadir pesas en los tobillos para entrenar el tronco o la fuerza puede suponer cierta tensión en la parte baja de la espalda. No las utilice si tiene problemas de espalda, o consulte a un experto en fitness para que le aconseje.

Ideas de ejercicio

Ahora que tiene sus pesas, se pregunta qué hacer con ellas. Aquí tienes una lista de ideas para utilizar las pesas de tobillo y de muñeca para ponerte en forma:

• Caminar/Correr: Utilice pesas para las muñecas y balancee esos brazos para maximizar su entrenamiento. Recuerde que no es aconsejable utilizar pesas en los tobillos mientras camina o corre, ya que puede afectar a su zancada.
• Ciclismo: Fortalezca los músculos de la parte inferior del cuerpo utilizando pesas en los tobillos.
• Natación: Utiliza pesas en las muñecas o en los tobillos (¡o en ambos!) en función de los músculos que quieras ejercitar.
• Karate: Lleva esas patadas y puñetazos al siguiente nivel.
• Estiramiento de los isquiotibiales: Túmbate boca arriba y levanta una pierna hasta un ángulo de 90º, dejando que el peso del tobillo y la gravedad tiren de esa pierna hacia la cabeza. Mira este vídeo para más detalles.
• Círculos de brazos y columpios: Despierta esos músculos con algunos movimientos sencillos.
• Abducción de piernas de pie: Con unas pesas en los tobillos, ponte de pie con la espalda recta, apoyando una mano en una silla. Levante la pierna exterior lentamente hasta que sienta que los glúteos se enganchan. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y luego baje la pierna. Repita 10-20 veces antes de cambiar al otro lado. Este ejercicio trabajará la parte exterior de las caderas, los muslos y los cuádriceps.

Las pesas para los tobillos y las muñecas también son excelentes para fortalecer el tronco. Pruebe estos ejercicios con pesas en los tobillos para mejorar la fuerza del tronco:

• Elevaciones de piernas: Túmbate de espaldas, con los brazos a los lados, y levanta las piernas en el aire, hasta un ángulo de 90º. Bájalas lentamente, manteniéndolas a unos 15 centímetros del suelo. Haz de 10 a 20 repeticiones, asegurándote de mantener las piernas rectas y sin que toquen el suelo. Si siente una tensión en la parte baja de la espalda, coloque las manos debajo de las nalgas.
• Abdominales en bicicleta: Túmbese boca arriba, doblando una rodilla y estirando la otra pierna, en forma de bicicleta. El codo opuesto debe tocar cada rodilla al entrar. Repita 10-20 veces.
• Abdominales invertidos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies fuera del suelo y las manos en el suelo. Lleve las rodillas al pecho, inclinando la pelvis del suelo, aguante y respire, luego baje. Repite 10-20 veces.

Hay un montón de ejercicios por ahí dirigidos específicamente a las pesas de tobillo y muñeca. Siga experimentando, viendo lo que funciona para usted y su nivel de fitness. El cielo es el límite; sólo recuerda tomártelo con calma al principio, no exageres y diviértete. Y consulta siempre a un experto en fitness si tienes alguna duda.