Nota del editor: Este post fue actualizado el 20 de julio de 2018, para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 1 de julio de 2015.

Por InBody USA

El término «skinny fat» (grasa flaca) existe desde hace tiempo, pero parece que ha empezado a ser tendencia a raíz de un reportaje de la revista TIME. En él, personas aparentemente delgadas y visualmente sanas se sorprendían al saber que tenían los mismos problemas médicos que una persona obesa.

En resumen, parecer delgado no significa que estés sano si eres un gordo flaco.

Si no tiene claro lo que significa exactamente grasa flaca, se refiere a alguien que tiene un peso y un IMC que es normal para la altura de esa persona, pero tiene mucha más grasa que y no suficiente músculo recomendado para una salud óptima.

Muchas personas simplemente asumen que si su peso y/o IMC es normal, no tienen nada de qué preocuparse. Esto tiene mucho que ver con las ideas erróneas sobre la utilidad del IMC para evaluar el peso y la salud. Por ejemplo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), si tu IMC está entre 18,5 y 24,99, se considera que estás en el rango normal para tener una salud suficiente. Así que si tienes un IMC de 22, automáticamente estás en el límite, ¿no?

No tan rápido – aunque la OMS ha establecido estos rangos, se apresuran a matizarlos con lo siguiente:

debe considerarse como una guía aproximada porque puede no corresponder al mismo porcentaje de grasa corporal en diferentes individuos.

Fuente: OMS

La fijación en el peso, la delgadez y el IMC es donde tantas personas se dejan engañar para llevar un estilo de vida poco saludable. Sienten que hacer ejercicio a diario y llevar una dieta saludable no es aplicable a ellos porque se ven delgados. Pero el hecho de parecer delgado no siempre significa que uno encaje en el papel.

¡Mientras me vea bien, eso es lo único que importa!

Si tan sólo fuera así.

Desgraciadamente, esa actitud es exactamente lo que hace que la gente se convierta en gorda flaca en primer lugar. La apariencia de ser flaco parece pesar más que estar en forma y saludable. Sin embargo, debido a la forma en que se puede almacenar la grasa, los gordos flacos se arriesgan a tener graves problemas de salud.

No toda la grasa se almacena bajo la piel. La grasa que la gente puede ver se denomina grasa subcutánea, pero hay un segundo tipo -la grasa visceral- y es la peor de las dos. Si está delgado de grasa, es probable que tenga una gran cantidad de este segundo tipo.

La grasa visceral es la grasa interna que se desarrolla en la cavidad abdominal, se almacena alrededor de los órganos y envuelve los riñones, los intestinos, el estómago y el hígado. Es muy sigilosa porque, aunque es fácil ver la grasa subcutánea, no es tan fácil ver la grasa visceral de la sección media.

Tener grandes cantidades de grasa visceral puede significar un montón de problemas, según la Escuela de Medicina de Harvard. La grasa visceral se ha relacionado con:

• Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas
• Colesterol alto
• Resistencia a la insulina, que conduce a la diabetes de tipo 2
• Densidad mineral ósea más baja
• Pérdida de la función cognitiva

Así que, aunque por fuera, los gordos flacos pueden parecer atractivos, por dentro, sus cuerpos pueden tener un alto riesgo de sufrir una serie de problemas y síndromes de salud.

¿Cómo se puede saber si se es gordo flaco? No es tan fácil como mirarse al espejo o subirse a una báscula. Tienes que entender de qué está hecho tu peso.

No se trata sólo del peso

La forma en que se distribuye tu peso determina si entras en la categoría de gordo flaco. El peso por sí solo no puede decir si eres gordo flaco o no, que es precisamente la razón por la que tantas personas no se dan cuenta de que lo son.

El término «grasa flaca» es en realidad un término popular que describe una condición médica muy real llamada obesidad sarcopénica. Esta condición se refiere a un individuo que puede tener lo que se consideraría un peso normal/saludable, pero metabólicamente, esta persona comparte muchas características de salud como alguien que tiene sobrepeso u obesidad

Una persona con obesidad sarcopénica tendrá una masa grasa alta y una masa muscular baja.

Una de las mejores formas de determinar si se puede ser obeso sarcopénico es analizar la composición corporal y determinar el porcentaje de grasa corporal.

Cómo saber si estás delgado de grasa

Una vez que puedas obtener información fiable sobre tu porcentaje de grasa corporal, puedes compararlo con los rangos recomendados de porcentaje de grasa corporal. Los rangos recomendados para los hombres sanos se sitúan entre el 10 y el 20% de grasa corporal, y para las mujeres, los rangos son del 18 al 28%.1

Si su grasa corporal supera estos rangos, pero tiene un peso normal cuando se sube a la báscula, es posible que esté delgado de grasa.

Hay varias formas de analizar su composición corporal, todas ellas con diferentes grados de comodidad y precisión. Aquí hay tres formas de medir la composición corporal:

Calipers

Probablemente una de las formas más comunes de análisis de la composición corporal. Los calipers funcionan pellizcando la grasa que se mantiene justo debajo de la piel (grasa subcutánea) y estimando la grasa interna (o visceral), que es donde muchos gordos flacos esconden su peso.

Obtener resultados consistentes de una prueba a otra puede ser un problema también porque cada administrador de la prueba tendrá un grado diferente de habilidad que la persona que realizó la prueba antes. Incluso si es la misma persona la que realiza la prueba, siempre existe el riesgo de un error humano (pellizcar más suave/duro, etc.) con cada prueba.

Así que, aunque esta es probablemente la forma más accesible de medir su grasa corporal, no será la más precisa. Esto se debe a que los calipers sólo miden realmente la grasa subcutánea y luego utilizan ecuaciones o tablas de predicción basadas en su edad para adivinar la grasa visceral.

Pruebas clínicas

Es posible determinar su composición corporal en un entorno clínico utilizando pruebas y procedimientos como el pesaje hidrostático y la absorciometría dual de rayos X (DEXA). Sin embargo, estos procedimientos requieren un equipo especializado y, en el caso de la DEXA, exponen su cuerpo a bajos niveles de radiación. Aunque ambas pruebas se consideran muy precisas, debido al acceso limitado, puede que no sean las más fáciles de acceder para realizar pruebas periódicas que permitan hacer un seguimiento de los cambios en la composición corporal.

Las básculas y dispositivos BIA

Los dispositivos BIA son aparatos que utilizan pequeñas corrientes eléctricas para medir la composición corporal. Estos son los resultados de la composición corporal de alguien que encaja en el perfil corporal de gordo flaco/obeso sarcopénico:

A continuación se muestran los resultados de una prueba InBody, un analizador médico de la composición corporal:

Esta sección está tomada de la hoja de resultados de InBody.

Para esta persona, que es una mujer de 1,70 metros, 135,3 libras está justo por encima de su peso ideal, pero dentro de lo que se considera normal (IMC 23,2). Sin embargo, es evidente que esta persona no tiene suficiente masa muscular esquelética y tiene un exceso de grasa corporal. Si hace las cuentas, esta persona tiene un porcentaje de grasa corporal del 35,0%. Esto sobrepasa todos los límites superiores de los rangos de porcentaje de grasa corporal, que suelen estar en torno al 28%.

Los dispositivos BIA son rápidos, fáciles de usar y, dependiendo del fabricante, pueden ser bastante precisos a la hora de determinar los resultados de la composición corporal para todas las zonas del cuerpo -incluida la zona abdominal, donde la grasa visceral se acumula con el tiempo.

El área de grasa visceral de más de 100 metros cuadrados aumenta el riesgo de síndrome metabólico.

Cuando se utiliza un dispositivo BIA, es importante investigar cómo el dispositivo que se utiliza determina la composición corporal y la precisión de sus resultados. Algunos dispositivos portátiles pueden medir directamente sólo los brazos y estimar el resto, mientras que otros pueden medir directamente sólo las piernas y estimar la parte superior del cuerpo. Siempre que sea posible, utilice un dispositivo BIA que mida directamente todo el cuerpo para obtener los resultados más precisos.

Si descubre que tiene grasa flaca a través de la composición corporal, el siguiente paso es averiguar cómo mejorar.

¿Cómo se convierte la gente en grasa flaca?

Image Credit: LifeSpan

Primero, necesita entender cómo puede haberse convertido en grasa flaca.

Esencialmente, el resultado neto de la pérdida de masa muscular (y la disminución de la tasa metabólica) y el aumento de la masa grasa debido a mantener la misma ingesta calórica con una tasa metabólica más baja crea la condición de grasa flaca. La dieta y el ejercicio (o la falta de él) juegan un papel clave aquí.

Los carbohidratos y los alimentos que son altos en calorías son excelentes para crear un potencial de energía en el cuerpo, pero si esa energía no se utiliza a través de la actividad y el ejercicio, se almacenará en el cuerpo como grasa.

De manera similar, la masa muscular disminuye con el tiempo cuando los músculos no se utilizan. Si tiene un trabajo de 9 a 5 que le obliga a estar sentado y a no moverse durante la mayor parte del día, es probable que la masa muscular esquelética disminuya con el tiempo. La masa grasa también aumentará a medida que disminuya la movilidad.

Sentarse todo el día, llevar una dieta poco saludable y saltarse los entrenamientos es una receta para perder músculo y ganar grasa. Muchas personas tienen estilos de vida sedentarios debido al trabajo y son los principales candidatos para la pérdida de músculo y el aumento de grasa si no hacen nada para evitarlo.

Sin embargo, esta no es la única forma en que la pérdida de músculo y el aumento de grasa pueden ocurrir.

Michael Matthews en Muscle For Life, en un artículo excepcionalmente bien investigado, tiene otra opinión sobre cómo la gente se convierte en grasa flaca. En lugar de perder músculo porque no hacen ejercicio, muestra que la gente puede perder músculo porque no hacen dieta y ejercicio de la manera correcta:

Consejos convencionales para perder peso:

1. Restricción calórica severa
2. Cantidades excesivas de cardio
3. Levantamiento de pesas mínimo con énfasis en el entrenamiento de altas repeticiones

Fuente: Muscle For Life

Si tratas de reducir las calorías, mientras que al mismo tiempo corres en una cinta de correr una 1 hora al día 5 días a la semana, tu cuerpo puede no tener la energía que necesita para rendir. Después de cierto punto, su cuerpo comenzará a metabolizar el músculo porque necesita energía una vez que las otras opciones se han agotado. La pérdida de peso se producirá a expensas de la pérdida de grasa y de músculo, lo que hará muy poco para mejorar el porcentaje de grasa corporal y convertirse en menos grasa flaca.

Ahora que entiendes la causa, aquí está la solución.

Cómo superar ser gordo flaco

Todo se remonta a mejorar su composición corporal.

Las personas que quieren ser delgadas y saludables necesitan aumentar su masa muscular y reducir su masa grasa.

Esto se puede hacer de varias maneras, como llevar una dieta rica en proteínas, pero una de las mejores maneras es aumentar la masa muscular esquelética a partir del entrenamiento con pesas que se centra en ejercicios pesados y compuestos.

¿Por qué el entrenamiento con pesas? Levantar pesos pesados es la mejor manera de aumentar el crecimiento muscular, y en consecuencia, la masa corporal magra.

Con el aumento de la masa corporal magra, su tasa metabólica basal (BMR) aumenta. En pocas palabras, cuanto mayor sea su BMR, más calorías quema su cuerpo de forma natural cuando no está haciendo nada (es decir, durmiendo). Cuantas más calorías queme en reposo, mayor será la pérdida de grasa.

Si le preocupa que el desarrollo de los músculos le haga parecer voluminoso en lugar de delgado, ¡no lo haga! El músculo es mucho más denso que la grasa, lo que significa que si pesara lo mismo que ahora, pero tuviera más músculo que grasa, en realidad parecería más delgado. Excepto que en este cuerpo delgado, estarías más sano.

La mayoría de la gente no sabe que el músculo también es más pesado que la grasa. Así que, tal vez irónicamente, si usted aumentara su músculo/Masa corporal magra hasta el punto de ser capaz de reducir su porcentaje de grasa corporal significativamente, en realidad podría pesar más de lo que pesaba cuando tenía un cuerpo delgado de grasa.

Es por esto que entender su composición corporal es tan importante. Si se limitara a medir su peso con una báscula y a juzgar su aspecto en el espejo, es posible que nunca hubiera sabido que corría un riesgo potencial de sufrir problemas de salud.

Además, los malentendidos sobre la construcción de músculo/el aumento de peso debido al músculo pueden haberle llevado a evitar por completo el entrenamiento de fuerza y, en su lugar, a centrarse en niveles insanos de cardio junto con la restricción de calorías. Así es como muchas personas se convierten en gordos flacos en primer lugar.

Así que, ahora usted sabe los hechos. Sólo porque alguien se vea delgado, no asuma que es saludable. No aspire a ser delgado, aspire a ser saludable. Porque al fin y al cabo, estar sano siempre es atractivo.