P: Necesito más energía, siento que me arrastro durante el día. ¿Puede un cambio de dieta aumentar mi energía?

A: Sí, definitivamente. Pero antes de ver cómo las opciones de alimentos pueden ayudar, vamos a cubrir algunos aspectos básicos igualmente importantes: En primer lugar, ¿duermes lo suficiente? Mire a cualquier niño de 5 años. Los niños tienen energía para quemar, y no es por el café o las bebidas energéticas. Viene del hecho de que se acuestan temprano y duermen 10 horas o más cada noche. La energía elevada es el estado natural de una persona bien descansada. Así que ponte una regla: Apaga las luces a las 10 de la noche. Cúmplela y verás la diferencia.

Segundo, ¿haces suficiente ejercicio? La vida sedentaria es un círculo vicioso. Si eres sedentario, tus músculos y tu corazón pierden su capacidad para hacer ejercicio. La falta de energía resultante significa que tenderás a permanecer inactivo. Para salir de ese círculo, empieza por caminar a paso ligero durante 30 minutos al día o una hora tres veces a la semana (consulta primero a tu médico, para asegurarte de que tu corazón y tus articulaciones están preparados para ello), y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus sesiones de ejercicio.

En tercer lugar, a veces existe una causa médica para la pérdida de energía. Su proveedor de atención médica puede comprobar si hay anemia, problemas de tiroides, depresión u otros factores. Tanto si sigue una dieta vegana como si no, debería tomar un suplemento de vitamina B12.

P: Bien, ¿y qué pasa con la comida?

A: Lo que mantiene tus músculos acelerados son las moléculas de glucógeno. Si vieras el glucógeno bajo un potente microscopio, se vería como una larga y ramificada cadena de cuentas. Cada «cuenta» es una molécula de glucosa, o azúcar simple. Los maratonistas comen mucho arroz, pan, pasta y otros alimentos con almidón, porque cuando los almidones se digieren, liberan glucosa que el cuerpo almacena en los músculos y el hígado, como si fueran baterías adicionales.

Mis dos atletas de resistencia favoritos son Brendan Brazier y Scott Jurek. La mayoría de la gente estaría orgullosa de haber corrido un maratón. Brazier lidera el pelotón de los triatlones Ironman y los ultramaratones de 50 kilómetros, y es tan exigente con la alimentación como un piloto de Fórmula 1 con el combustible de las carreras. La dieta de Brazier está cargada de carbohidratos saludables. Al principio de su carrera, Brazier descubrió que los productos animales ralentizaban su recuperación después del ejercicio. Su energía vuelve rápidamente con una dieta totalmente vegana, y está listo para competir de nuevo. Y quizá nadie tenga más energía que Scott Jurek. En 1999, Jurek se inscribió en la Western States Endurance Run de 100 millas. Él y otros 334 corredores salieron a correr, y no sólo ganó Scott esa carrera, sino que la ganó todos los años durante los seis siguientes, estableciendo el récord del recorrido en 2004 con 15:36:27. Al igual que Brendan, Scott deja de lado la pizza de pepperoni, las tortillas de salchichas y todos los demás productos de origen animal, ciñéndose a un menú vegano rico en carbohidratos.

P: Pero no todos los carbohidratos son iguales, ¿verdad?

A: No, y ese es un punto importante. Para obtener energía, usted quiere carbohidratos con poder de permanencia. El índice glucémico muestra cuáles son. Los alimentos que puntúan alto en el índice glucémico, como el azúcar, los panes blancos y de trigo, las patatas blancas y la mayoría de los cereales fríos, se digieren demasiado rápido y provocan un pico de azúcar en sangre. Entonces, cuando el nivel de azúcar en sangre desciende, la energía decae y aparecen los antojos.

Pero los alimentos de bajo índice glucémico tienen un efecto mucho más suave sobre el azúcar en la sangre, ayudándole a evitar subidas y bajadas. Algunas buenas opciones son la avena, las judías, el pan de centeno o de centeno, la pasta (sí, aunque esté hecha de harina blanca, tiene un índice glucémico bajo), los boniatos y las batatas. Hay otra razón para evitar los alimentos de alto índice glucémico: Tienden a aumentar la serotonina en el cerebro, lo que puede provocar sueño. Este efecto se bloquea con los alimentos de índice glucémico más bajo y también con los alimentos ricos en proteínas. Así que esa tira de bacon vegetal o tofu revuelto por la mañana antes de tu panecillo te ayudará a que tu energía no decaiga.

P: ¿Existen algunos alimentos que realmente minan su energía?

A: Además de los alimentos azucarados y de alto índice glucémico, preste atención a los alimentos grasos. ¿Conoces el bajón que mucha gente experimenta después de una comida, especialmente después de enormes cenas navideñas cargadas de carne, queso y salsa? Resulta que las grasas animales -y cualquier tipo de grasas saturadas- tienden a hacer la sangre más viscosa, o «más espesa». La sangre se vuelve más parecida al aceite y menos al agua. Sospecho que esa es la razón principal por la que muchas personas se sienten cansadas después de las comidas pesadas, y también es la razón por la que tantas personas que se vuelven veganas notan que su energía aumenta.

P: ¿Qué tal el café o las bebidas energéticas?

A: No puedo decir que recomiende ninguno de los dos. La función principal de tomar bebidas con cafeína todas las mañanas es combatir el síndrome de abstinencia que produce el haberlas tomado el día anterior. El síndrome de abstinencia de la cafeína reduce el estado de alerta y la claridad mental, y provoca dolores de cabeza. Una taza de café por la mañana simplemente te saca temporalmente del síndrome de abstinencia.

Las bebidas energéticas como Red Bull combinan cafeína (aproximadamente la misma cantidad que en una pequeña taza de café) con el aminoácido taurina y otros aditivos para aumentar el estado de alerta y potenciar el rendimiento deportivo. Todavía no está claro si sus efectos son causados por la cafeína o por sus otros ingredientes, pero muchas personas informan de un síndrome de abstinencia muy parecido al de la cafeína. En resumen: Duerma bien por la noche, haga ejercicio con regularidad, coma muchos carbohidratos complejos saludables y proteínas de origen vegetal, evite el azúcar, los alimentos grasos y la cafeína y tendrá energía para quemar.