Contando ovejas. Atrapando algunas Zzz’s. Ir a dormir.

No importa cómo lo llames, es un hecho conocido que dormir bien es una parte importante de tu bienestar general. Pero si forma parte del 20% de las personas que trabajan en un turno no tradicional, como los turnos de noche o los turnos rotativos, puede estar perdiéndose algo más que la luz del sol y arropar a sus hijos por la noche. Podría estar perdiéndose una mejor salud.

Los trabajadores de turnos nocturnos que tienen problemas para dormir pueden tener una condición conocida como trastorno del sueño por turnos (SWSD).

«Trabajar en turnos no tradicionales interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo», dice la experta en sueño Jessica Vensel Rundo, MD, MS. «La mayoría de nosotros estamos despiertos durante el día porque el reloj interno de nuestro cuerpo nos mantiene despiertos. Así que no importa lo cansado que estés después de trabajar toda la noche, tus señales de despertar entrarán en conflicto con tu deseo de dormir»

Afortunadamente, hay algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar. El doctor Vensel Rundo explica los problemas que puede causar este trastorno y lo que puedes hacer para ayudar.

Por qué el trastorno del sueño por turnos puede ser peligroso para tu salud

La falta de sueño puede provocar otros problemas de salud como enfermedades cardíacas o trastornos gastrointestinales o metabólicos, como la diabetes. Además de los problemas de salud, también puedes tener síntomas como problemas de humor, irritabilidad, dependencia de las drogas y el alcohol o incluso accidentes y errores laborales.

«También se realizó un gran estudio sobre las enfermeras que trabajaban en el turno de noche en el que se descubrió que tenían una mayor prevalencia de cáncer de mama», dice el doctor Vensel Rundo.

Desde un punto de vista no sanitario, trabajar en turnos alternos puede dificultar llevar una vida equilibrada. Si eres un cónyuge o un padre, hay cosas que suceden durante el tiempo que necesitas estar durmiendo.

¿Tienes trastorno del sueño por turnos?

No todos los trabajadores por turnos desarrollarán trastorno del sueño por turnos.

Si tiene problemas para dormir y cree que este trastorno podría ser el culpable, espere que su médico le haga primero algunas pruebas para descartar otros trastornos del sueño subyacentes, como la apnea del sueño o la narcolepsia.

«También es una buena idea llevar un diario del sueño en el que se anoten los turnos que ha trabajado y las horas que ha dormido», dice el Dr. Vensel Rundo. «Llevar un diario de sueño puede ayudar a su médico a identificar el problema y a controlar su progresión a lo largo del tiempo».»

Lo que puede hacer para dormir bien

El Dr. Vensel Rundo sugiere cinco hábitos de cambio de estilo de vida que debe poner en práctica para lograr un impacto duradero en su sueño y, lo que es más importante, en su salud:

1. Practica una buena higiene del sueño. Si se le diagnostica un trastorno del sueño por turnos, una de las cosas más importantes que puede hacer para asegurarse de que está durmiendo lo suficiente es practicar una buena higiene del sueño. Esto puede incluir el establecimiento de una rutina regular a la hora de acostarse y cumplirla, y hacer que su entorno sea propicio para el sueño, como mantener su dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
2. Vaya directamente a la cama después del trabajo. Tan pronto como termine su turno, haga planes para ir directamente a la cama. Uno de los desencadenantes que mantiene a la gente despierta es la luz, por lo que ayuda a disminuir su exposición a la luz al menos 30 minutos antes de intentar dormir. Una forma de hacerlo es llevar gafas de sol de camino a casa, incluso en un día nublado.
3. Reduzca la cafeína. Reduzca su consumo de cafeína para ayudarle a conseguir una buena noche de sueño. Si toma cafeína para mantenerse despierto, intente no tomarla en las cuatro horas siguientes al final de su turno para dar tiempo a su cuerpo a metabolizarla.
4. Establezca límites. También es una buena idea informar a la gente de las horas que vas a trabajar y de cuándo vas a dormir, para que sepan cuándo dejarte en paz. A los que viven contigo, pídeles que se abstengan de realizar actividades ruidosas mientras duermes, como pasar la aspiradora, fregar los platos o ver la televisión a todo volumen. Ponga su smartphone en modo «No molestar» para que su pantalla no se ilumine con frecuencia con nuevos correos electrónicos, mensajes o notificaciones de llamadas telefónicas.
5. Pida ayuda a su médico si la necesita. Si las técnicas conductuales no le ayudan a dormir, su médico puede recetarle ayudas para dormir, melatonina para inducir el sueño o medicamentos para promover la vigilia.