Gimnasio & Entrenamientos

Saber qué ejercicios se adaptan mejor a su cuerpo y a sus objetivos puede ser a veces una tarea desalentadora, sobre todo si es nuevo en el entrenamiento o en el gimnasio. Pero estructurar los entrenamientos puede ser tan importante como su duración e intensidad. Asegurarse de que estos elementos se satisfacen puede mejorar su entrenamiento de forma significativa.

Para sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento, debes seguir la siguiente secuencia cada vez que entrenes, para asegurarte de que estás preparado para el ejercicio, trabajando duro y ayudando a la recuperación:

• Calentamiento
• Mobilización
• Sesión de ejercicio principal
• Enfriamiento
• Estiramiento

¿Por qué hay que calentar?

Después del descanso, el calentamiento es posiblemente el componente más importante del entrenamiento. El calentamiento te prepara física y mentalmente para tu sesión de entrenamiento y sin un calentamiento tu cuerpo no será capaz de rendir eficientemente e incluso podría causar lesiones.

El calentamiento hace que la sangre fluya por el cuerpo, esto es por un número de razones; para aumentar el flujo de sangre a los músculos y tejidos permitiéndoles ser más elásticos, proporcionando más oxígeno para el movimiento y previniendo lesiones o dolor por el ejercicio.

El calentamiento ayuda a regular la temperatura del cuerpo y ayuda a la producción de sudor para enfriarlo si se sobrecalienta. También aumenta la conductividad de los impulsos nerviosos, lo que ayuda a que los músculos se muevan con mayor fluidez y a mantener el equilibrio.

Componentes de un calentamiento para el ejercicio:

El calentamiento no significa trotar en el acto durante unos segundos al entrar en el gimnasio y pasar directamente a un ejercicio exigente. El calentamiento debe preparar el cuerpo de forma exhaustiva para la sesión de ejercicio, garantizando un flujo sanguíneo suficiente y la prevención de lesiones antes del ejercicio.

Por regla general, el calentamiento debe durar aproximadamente 10 minutos y fomentar la relajación de las articulaciones y los músculos junto con el movimiento de los fluidos por el cuerpo. Los calentamientos deben comenzar de forma relativamente suave, ya que lanzarse de lleno a un calentamiento sería contraproducente, pero después de unos minutos de ejercicio suave debe intentar aumentar la intensidad. Al final del calentamiento debes sentirte ágil, tener un ritmo cardíaco constante y empezar a sudar. Sea lo que sea lo ideal para ti, movimientos de balanceo, saltar la cuerda, correr o incluso estirar, siempre que te afloje y haga que tu corazón bombee, el calentamiento ha cumplido su función.

Los ejercicios de movilidad son importantes para asegurar el movimiento y la extensión completa de las extremidades, las articulaciones y los músculos antes del ejercicio. Hacen que el líquido sinovial (un lubricante articular) fluya libremente dentro de la articulación, facilitando los movimientos. Estos ejercicios no son estiramientos, sino que están diseñados exclusivamente para aflojar el cuerpo como preparación para la sesión principal. Hacerlos por sí solos en lugar de un entrenamiento no será suficiente para garantizar que el cuerpo esté adecuadamente preparado para su entrenamiento, pero asegurarse de que los músculos y las articulaciones están preparados para un movimiento extenso es importante para mejorar el ejercicio y evitar lesiones.

La rotación de las articulaciones, la flexión del cuello, los giros de brazos y piernas, las rotaciones de cadera y otros pueden ayudar a calentar el cuerpo y prepararlo para el ejercicio. También se aconseja realizar estiramientos sencillos para garantizar un flujo sanguíneo suficiente a los músculos, lo que ayuda a la elasticidad y a evitar lesiones durante el ejercicio.

Una vez que el corazón está bombeando y las articulaciones y los músculos están bien y sueltos, es el momento de ponerse manos a la obra y comenzar el ejercicio. Dependiendo de cada persona, de sus objetivos y de sus capacidades, el ejercicio depende completamente de lo que quiera y de lo que sea capaz de hacer. La intensidad, la duración y los ejercicios específicos dependen de tu estado físico y de tu capacidad.

Si tienes mucha resistencia y fuerza podrás hacer ejercicios durante más tiempo y de mayor intensidad que un principiante, pero hacer ejercicio de forma eficiente se reduce a esforzarte. El objetivo del ejercicio es conseguir que el corazón lata y el cuerpo sude, para lo cual es necesario añadir un poco de peso a la máquina o aumentar la velocidad en la cinta de correr, lo que le permitirá progresar y mejorar.

En general, el ejercicio se divide en dos grupos, el entrenamiento con pesas o de resistencia y el cardiovascular.

Cardio:

El ejercicio aeróbico, cardio, es el proceso energético que implica al sistema cardiovascular para un movimiento de baja a alta intensidad. El ejercicio cardiovascular se considera la forma ideal de entrenamiento para quemar calorías, ya que requiere oxígeno y un suministro de energía más intenso para mantener el cuerpo en movimiento. Al requerir el mayor uso de los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos, el cardio se considera el entrenamiento ideal si se trata de aumentar la forma física, la resistencia y mejorar la salud. Fácil de realizar tanto dentro como fuera del gimnasio, el ejercicio de cardio abarca una amplia gama de actividades para que elijas tus favoritas.

Los ejemplos de ejercicios y clases de cardio son muy variados:

• Caminar
• Correr
• Ciclismo
• Remar
• Entrenamiento cruzado
• Bailar
• Nadar, y muchos más.

¿El viejo correr no te interesa? No hay problema. Muchos gimnasios y centros de fitness han aprovechado la popularidad de los ejercicios de cardio ofreciendo una amplia gama de clases en las que puedes participar, ya sea con amigos o en solitario. Éstas van desde clases de zumba y baile, hasta clases de spinning e incluso aeróbic acuático, ayudándote a disfrutar del ejercicio y a ponerte en forma a través de tus actividades favoritas.

Resistencia:

La resistencia y el entrenamiento con pesas siguen proporcionando beneficios similares a los del cardio, mejorando la salud y la forma física, pero en lugar de utilizar el sistema cardiovascular como objetivo principal, en su lugar se involucran los músculos y los sistemas anaeróbicos del cuerpo. No asuma que el entrenamiento con pesas o de resistencia es sólo para culturistas, coger las mancuernas o hacer algunos ejercicios de peso corporal no le convertirá en schwarzenegger de la noche a la mañana.

Para aumentar drásticamente el tamaño de los músculos se requiere un entrenamiento comprometido y extenso y un régimen alimenticio cuidadoso. En cambio, los ejercicios de resistencia pueden ayudar a aumentar la fuerza y el tono muscular; sí, levantar pesas puede cambiar la forma y el tamaño de tus músculos, pero no te convertirás en el hombre michelín a corto plazo.

Ya sea en una clase, usando pesas libres o utilizando las máquinas de pesas, el entrenamiento de resistencia aporta muchos beneficios, incluyendo la forma física, la fuerza, la mejora de la movilidad y la postura, un corazón más feliz, un mayor bienestar general y muchos más.

Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia fáciles de realizar:

• Variantes de plancha
• Sentadillas y estocadas
• Levantamientos y extensiones de brazos
• Empujadas y press de pecho
• Curls de bíceps

Observar a otras personas entrenando e investigar nuevos ejercicios con pesas o incluso contra el peso de tu cuerpo, en el gimnasio o en casa, es una gran manera de ampliar tu repertorio de ejercicios apuntando a más músculos y consiguiendo un mejor entrenamiento. Probar nuevas máquinas o ejercicios es una gran manera de mantener su entrenamiento fresco, evitando el aburrimiento y la repetición que puede acompañar a cualquier sesión de resistencia.

El enfriamiento es una parte esencial de un entrenamiento, no sólo fisiológicamente sino mentalmente. Disminuir la frecuencia cardíaca hasta su ritmo ideal, restaurar la temperatura corporal, relajar los músculos, aumentar la flexibilidad y llevar la mente a un estado más tranquilo y relajado.

Disminuir la frecuencia cardíaca con demasiada rapidez al concluir el ejercicio puede hacer que la presión arterial baje demasiado rápido, provocando mareos e incluso vómitos. No es la mejor manera de terminar un entrenamiento. El enfriamiento también puede ayudar a expulsar las toxinas y el ácido láctico, liberado por los músculos cuando el oxígeno es limitado, especialmente en el ejercicio anaeróbico. Cuando estas toxinas permanecen en los músculos, esto es lo que causa el dolor que se suele sentir al día siguiente después de un ejercicio extenuante, y el enfriamiento puede ayudar a evitar esto, ayudando a una recuperación más rápida.

La forma de enfriar dependerá del tipo de ejercicio que se haya realizado, si se trata de cardio de alta intensidad, un ejercicio aeróbico menos intenso será ideal para bajar el ritmo cardíaco y restaurar el cuerpo a su estado natural. Por ejemplo, después de un trote agotador, disminuir gradualmente la velocidad a un paseo o caminar cuesta arriba será la mejor opción para enfriar. Si se entrena con pesas, los ejercicios que pueden estirar los músculos, como la caminata inclinada lenta o el ejercicio ligero de la elíptica, son ideales para enfriar y comenzar a estirar.

Cuando se hace ejercicio, los músculos se contraen y se expanden rápidamente, lo que inevitablemente acorta los músculos al rasgarse las fibras. Los estiramientos aflojan los músculos y los alargan hasta que recuperan su forma original, lo que les ayuda a recuperarse más rápidamente y a eliminar las molestas toxinas que pueden agravar las molestias. Los estiramientos también ayudarán a recuperar las fibras musculares inflamadas que se desgarran durante el ejercicio, acelerando la recuperación y ayudándole a ver el resultado del ejercicio más rápidamente.

Los estiramientos también pueden, con el tiempo, aumentar su flexibilidad, facilitando el movimiento de los músculos y las articulaciones después del ejercicio que puede haber causado que se sienta rígido y dolorido. Una semana de estiramientos después del entrenamiento no le convertirá en un gimnasta olímpico, pero los estiramientos sencillos y los movimientos de yoga más avanzados pueden, con el tiempo, ayudarle a ser un poco más flexible y a acercarse a los dedos de los pies.

¿Qué debe incluir en su plan

Saber qué ejercicios y entrenamientos debe hacer para alcanzar un objetivo concreto es crucial para recibir resultados y alcanzar metas. Determinar lo que quieres y la mejor manera de adaptar tus entrenamientos es un paso importante en cualquier régimen de ejercicios. Echa un vistazo a estos objetivos y ejercicios más adecuados para adaptar tu propio entrenamiento.

1 Adaptar tu entrenamiento a tus objetivos

Asegurarte de que incluyes los 5 componentes del entrenamiento es crucial para una buena sesión, pero la forma de llevar a cabo tu entrenamiento específico depende de los objetivos que esperas alcanzar. Una persona que se entrena para una maratón, o para una competición de culturismo o que intenta perder peso requerirá diferentes entrenamientos.

Intente seguir algunas de estas estructuras de entrenamiento para ayudar a acomodar su objetivo específico.

2 Pérdida de peso

Cualquier forma de ejercicio será beneficiosa para quemar calorías y ayudarle a perder peso, y aunque usted puede pensar que el cardio sería la mejor manera de perder peso, al ser un ejercicio aeróbico por lo tanto la quema de un mayor rendimiento de las calorías, es de hecho una combinación de entrenamiento muscular y cardio es ideal para la pérdida de peso.

Los estudios muestran que el grupo de combinación, de cardio y resistencia, perdió la mayor cantidad de grasa.

El ejercicio aeróbico y las clases queman alrededor de 390 calorías por hora, que es seguido de cerca por el entrenamiento con pesas que quema más de 360 calorías por hora, no es una diferencia considerable considerando lo diferentes que son estos ejercicios. Los estudios demuestran que el grupo combinado, de cardio y resistencia, es el que más grasa pierde. 15 minutos de sentadillas, por ejemplo, pueden quemar la misma cantidad de calorías que 15 minutos de subir escaleras.

No subestime el poder del entrenamiento con pesas, ya que puede ser un complemento muy necesario para la rutina de cardio en la que muchos de nosotros podemos caer. El entrenamiento con pesas también construye músculo y aumenta la proteína en el cuerpo, esto por sí mismo fomentará un aumento de la quema de grasa, qué suerte que nuestros músculos pueden ayudarnos a quemar grasa.

Una vez calentado se aconseja comenzar su entrenamiento con una sesión de entrenamiento de resistencia, ya que no quiere agotar sus músculos a través de cardio y no cosechar los beneficios de las pesas. Siempre es bueno incluir algo de cardio y hacer que el corazón bombee en la última parte del entrenamiento. Cualquier cosa, desde sentadillas, hasta máquinas de pesas, pasando por curls de bíceps, combinados con 20-30 minutos de carrera o bicicleta, es ideal para conseguir quemar grasa.

3 Fuerza y aumento de peso

Si quieres aumentar el volumen y la fuerza de tus músculos, tu mejor opción son las pesas. Se aconseja realizar una breve sesión de cardio, de unos 10 minutos, después del entrenamiento con pesas para asegurarse de que el sistema aeróbico también participa, pero pasar la mayor parte del tiempo entre las máquinas y las mancuernas es perfectamente aceptable. Por lo general, los entrenadores de pesas adaptarán un plan de ejercicios para trabajar ciertas áreas en determinados días, permitiendo una recuperación muscular adecuada antes de volver a trabajarlas.

A medida que la esfera del culturismo va ganando en popularidad, la nutrición, los suplementos y los ejercicios están disponibles en numerosos medios por todo Internet y las redes sociales, ayudándole a encontrar los entrenamientos y la nutrición ideales para sus esperanzas.

Las clases de pesas, como la bomba corporal y los grupos específicos de partes del cuerpo, son ideales para los principiantes en el entrenamiento con pesas, ya que estas clases le enseñarán los principios fundamentales del entrenamiento de resistencia. Mantener las rodillas flexionadas, involucrar el núcleo, las técnicas de respiración junto con el desarrollo de un catálogo básico de ejercicios con pesas, todo esto proporcionará una base útil para luego tomar para hacer por sí mismo.

4 Resistencia de la aptitud

Cuando se entrena para un evento o simplemente en general tratando de aumentar la resistencia y la aptitud la regla general es comenzar lentamente. Comience con un ritmo que sepa que puede alcanzar y luego, con el tiempo, aumente la intensidad y la duración. Este esfuerzo le exigirá más a su cuerpo, haciéndole trabajar más duro cada vez, y cuando se practica durante un período prolongado verá que su forma física aumenta lentamente.

Cuando se trabaja para un evento específico es obviamente importante asegurarse de que está bien preparado y entrenado en ese ejercicio en particular. Ya sea correr, montar en bicicleta o cualquier otro punto al que te dirijas, asegurar suficientes horas practicando ese oficio es crucial.

Una tendencia común que golpea los gimnasios y los planes de fitness es la nueva forma de fitness; el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. Una forma de entrenamiento cardiovascular que consiste en alternar periodos intensos de entrenamiento anaeróbico con periodos menos intensos de recuperación. El HIIT, que se realiza más fácilmente en las máquinas de cardio, ya que son más fáciles de controlar, puede ser una forma eficaz de exigir a su corazón que se adapte a los cambios de intensidad, fortaleciéndolo y mejorando su forma física.

5 Flexibilidad

Si la flexibilidad es su objetivo de ejercicio puede tomarlo más fácil que estos otros tipos de ejercicio, por todos los medios empuje a ti mismo y probar cosas nuevas, pero el enfoque principal de la flexibilidad es menos intensas formas de ejercicio; yoga, pilates y así sucesivamente. Aunque puede que no hagan que el corazón bombee tanto como salir a correr, estos deportes implican a todo el cuerpo, no sólo mejorando la flexibilidad sino fortaleciendo una multitud de músculos tanto del núcleo como de áreas específicas.

El yoga y el pilates implican a los músculos a un nivel menos intenso, mientras siguen condicionando la fuerza y la recuperación…

Además de las intenciones pacíficas y tranquilas de estos deportes, también sirven como una opción beneficiosa para todos los atletas, tanto si tienen una articulación o músculo dolorido, como si sólo esperan fortalecer y mejorar su núcleo y flexibilidad. El yoga y el pilates, ideales para después de los ejercicios intensos, ejercitan los músculos a un nivel menos intenso, sin dejar de condicionar la fuerza y la recuperación, a la vez que llevan suavemente el ritmo cardíaco a un nivel de reposo saludable.

Si estos deportes relativamente modernos no son de su agrado, hay muchas otras opciones disponibles para aumentar la flexibilidad mientras se mantiene el ritmo cardíaco. La gimnasia, el tenis, las artes marciales, el squash, el surf y muchos más pueden ofrecer una opción alternativa a los simples estiramientos en el gimnasio o en casa.

Recuerde pedir consejo: si está en un gimnasio pida consejo a otros miembros del gimnasio o a los pts. Si haces ejercicio fuera de un gimnasio, busca artículos sobre temas específicos, sigue blogs y consulta páginas o sitios de fitness en las redes sociales para aprender nuevos consejos y ejercicios para mejorar tu entrenamiento.