Tal vez recuerdes cuando Mark Jordan, de 54 años, rompió el récord mundial de mayor número de pullups en 24 horas. Desde entonces se ha batido. Más de una vez -la más reciente, por el entrenador personal y veterano de la Marina Rodney Hahn, de Virginia Beach.

El pasado fin de semana, Hahn batió los récords de 12 horas y 24 horas de pullups, completando 4.310 y 6.737 repeticiones, respectivamente -y esa segunda cifra era más de 900 más que el récord anterior. Este hombre de 54 años (no es una errata) comparte el método de entrenamiento de siete semanas (tampoco es una errata) para su impresionante locura, y cómo puedes mejorar tus pullups y dar envidia a tus amigos.

8 clases de fitness altamente especializadas (y furtivamente divertidas) que merecen la pena >>>

Comienza por los dorsales

Si aún no puedes hacer demasiadas repeticiones de pullups, Hahn sugiere golpear la máquina de lat pulldown. Con fuerza. «Con una forma realmente estricta, puedes usar el pulldown para entrenar los pullups», dice. El secreto es iniciar el tirón desde los dorsales, en lugar de hacerlo desde el brazo: Tira de los omóplatos hacia la espalda e inicia desde la axila incluso antes de que los codos empiecen a doblarse. Cargue la máquina con aproximadamente el 70 por ciento de su peso corporal, o con la cantidad que pueda soportar mientras es capaz de completar de cuatro a seis buenas repeticiones. Cuando empiece, descanse mucho entre las series, dos o tres minutos. Haga todas las series que pueda completar en media hora y realice el entrenamiento hasta cuatro veces por semana, aumentando el peso cuando las seis repeticiones sean demasiado fáciles.

Pregunte a Men’s Fitness: Mi amigo y yo hemos tenido esta discusión durante una década: ¿Cuál es el ejercicio más importante para el estado físico general: ¿Las flexiones o las dominadas? >>>

Llévalo a la barra

Una vez que has dominado la DP de lat con tu peso corporal, estás listo para levantar realmente tu peso corporal. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Comience con tan sólo dos pullups en 30 segundos. Una vez que hayas hecho tus repeticiones, descansa durante el tiempo, más 30 segundos adicionales. Luego hazlo de nuevo. Y otra vez. Hasta una media hora (30 series). Si dos es demasiado fácil, haz tres o incluso cuatro por 30 segundos y reduce el tiempo de descanso. El entrenamiento de Hahn solía oscilar entre tres y cuatro repeticiones por incremento de 30 segundos, sin tiempo de descanso adicional más allá de eso, durante dos horas. Y así es también como batió los récords, con un descanso de 10 minutos de recuperación cada dos horas.

Proponte hacer tu entrenamiento hasta cuatro veces por semana. Pase lo que pase, no olvides la buena forma. Hahn también sugiere hacer lo que él llama un kip interno (el tipo de bombeo de piernas es un no-no en lo que se refiere a romper el récord). «Hay que tirar bruscamente de los abdominales para iniciar cada repetición, justo antes de enganchar los dorsales», dice.

El mejor entrenamiento de hombros sólo con barra >>>

Aumentar el peso

La forma más avanzada de acelerar el desarrollo de los pullups es hacerlos más pesados. Las sesiones de entrenamiento de dos horas de Hahn comenzaron con hasta una hora de sus tres o cuatro repeticiones con una pesa de 15 a 25 libras atada a su cintura. «Así me sentía como si estuviera en la marca de las seis horas al final de la media hora, y luego empujaba a través de la fatiga para el resto del tiempo con sólo mi peso corporal», explica.

Ejercicios faciales para lucir más joven y obtener una línea de la mandíbula muscular >>>

Disfruta de los derechos de fanfarronear

No sólo mejorarás en tus repeticiones de pullups hasta el fallo, puede haber algunos beneficios inesperados. Hahn perdió un tres por ciento de grasa corporal durante las siete semanas que entrenó. «El entrenamiento hizo cosas notables en mi cuerpo», dice. «Uno pensaría que sólo podría fortalecer los dorsales y tal vez los bíceps, pero todo empezó a responder. En un par de semanas, le dio a mi cuerpo una forma totalmente nueva».

6 formas de aliviar la fiebre muscular>>>

Para acceder a vídeos exclusivos de equipos, entrevistas con famosos y mucho más, suscríbete en YouTube

.