Todos tenemos una posición favorita para dormir, aquella en la que nos acomodamos felizmente, sin siquiera pensarlo, al final de un largo día. ¿Cuál es la tuya? La mía es boca abajo ( lo sé, es terrible), pero suelo estar de lado derecho, ¡porque mi Bulldog Francés ronca en mi lado derecho!

La posición para dormir es definitivamente una cuestión de preferencia. Pero es mucho más que eso. Nuestras posiciones para dormir tienen amplios efectos en el cuerpo. Piénsalo: pasas aproximadamente un tercio de tu vida durmiendo, lo que significa que un tercio de tu tiempo lo pasas relativamente inmóvil, en un puñado de posturas para dormir. Estas posturas de sueño pueden afectar a lo bien y lo mucho que dormimos, y tener un impacto en nuestra salud. Hay investigaciones que indican que la posición para dormir influye en nuestros sueños, ¡e incluso tiene una conexión con nuestra personalidad!

Siga leyendo para descubrir cómo su posición para dormir podría estar ayudando (o perjudicando) su salud y su sueño, y lo que su postura para dormir podría decir sobre quién es usted y cómo sueña.

Por lo general, lo mejor es optar por lo que resulta más cómodo, siempre y cuando no cause dolor (de espalda o de cuello, en particular).

Factores que afectan a la posición para dormir

Cuando pensamos en las posiciones para dormir, la comodidad es el primer factor que nos viene a la mente. Nuestras preferencias de posición para dormir son muy individuales. Puede que te sientas aplastado durmiendo boca abajo, pero a tu compañero de cama le encanta. La postura de sueño fetal acurrucada que a ti te parece correcta hace que tu compañero de cama se sienta estrecho y rígido.

La comodidad es un factor importante, pero no es el único. Hay otros factores, a menudo menos discernibles, que influyen en las posiciones de sueño que elegimos.

La edad. A medida que envejecemos, más de nosotros gravitan hacia una posición para dormir de lado. Las investigaciones demuestran que la postura para dormir de lado empieza a ser una preferencia en los primeros años de la edad adulta, y aumenta a medida que envejecemos. Los estudios demuestran que, en particular, la preferencia por dormir de lado derecho surge durante la edad adulta. Hay indicios de que esta preferencia por dormir del lado derecho en la edad adulta puede ser una forma de proteger la función cardíaca durante el sueño, pero los científicos no están seguros de esta explicación, todavía.

Con la edad, también nos movemos menos durante la noche, cambiando de posición con menos frecuencia y pasando más tiempo en una posición para dormir antes de pasar a la siguiente. Las investigaciones demuestran que los niños cambian de posición para dormir más del doble de veces durante la noche que los adultos mayores de 65 años. Cualquiera que haya tenido a su hijo en la cama con él, sabe que esto es MUY cierto!

En general, la posición para dormir importa más con la edad. Los adultos mayores se enfrentan a más desafíos de salud, incluyendo desafíos para el sueño. Los cuerpos mayores son menos flexibles y más propensos a la rigidez y el dolor. Es posible que a los 20 años no hayas pensado en absoluto en tu posición para dormir. Pero a partir de los 40 o 50 años, la posición en la que se duerme puede tener un impacto significativo en el confort y la calidad del sueño.

Género. Al igual que muchos otros aspectos del sueño, los hombres y las mujeres tienen diferentes preferencias y necesidades cuando se trata de la posición para dormir. Los estudios sugieren que las mujeres tienen el doble de probabilidades de preferir dormir en posición fetal que los hombres.

La posición para dormir de las mujeres es aún más importante durante el embarazo. Se recomienda que las mujeres embarazadas no duerman boca arriba, sino que cambien a una posición para dormir de lado. La Asociación Americana del Embarazo recomienda que las mujeres embarazadas duerman del lado izquierdo. Dormir sobre el lado izquierdo durante el embarazo aumenta el flujo de sangre y nutrientes hacia la placenta. Para las mujeres embarazadas, dormir de espaldas puede generar dolor de espalda, problemas de respiración y acidez estomacal. La posición para dormir boca arriba puede reducir la presión arterial y la circulación en las mujeres embarazadas.

Como pronto leerá, hay toda una serie de factores de salud que influyen en cuál es la posición correcta para dormir para cada uno de nosotros.

Posición para dormir, personalidad y sueño

Esta es una ciencia bastante divertida e interesante. No hay muchas investigaciones sobre el tema, pero algunos científicos y expertos en lenguaje corporal han estudiado las conexiones entre la posición para dormir y la personalidad. Según su trabajo, nuestra posición al dormir puede revelar información sobre nuestra personalidad, nuestro estado de ánimo y nuestro enfoque de la vida.

Dormir boca arriba se asocia con la confianza en uno mismo. Los que duermen de espaldas también pueden ser testarudos y tener grandes expectativas para sí mismos y para los demás. También podría influir el hecho de dormir con los brazos caídos a los lados (reservados) o con los brazos y las piernas extendidos (relajados, de mente abierta).

Dormir boca abajo está relacionado con la actitud defensiva, así como con el perfeccionismo y la sensibilidad a las críticas. Los investigadores señalan la tendencia de los que duermen boca abajo a sentirse abrumados y sin control en sus vidas.

Dormir de lado (que tiende a ser muy popular) se relaciona con estar relajado, tener la mente abierta y ser capaz de comprometerse. El hecho de dormir sobre el lado derecho (más propensos a fumar y depender de la cafeína) lado izquierdo (creativos, bien educados), con los brazos a los lados (confiados y posiblemente crédulos, también tal vez pensadores rígidos) o con los brazos extendidos (duros con uno mismo y con los demás, posiblemente desconfiados, también curiosos sobre el mundo) también puede influir en su personalidad, perspectiva y comportamiento.

Dormir en posición fetal, según las investigaciones, se asocia con la sensibilidad y la ansiedad, así como con el deseo de comodidad. Los que duermen en posición fetal pueden ser concienzudos y organizados, con tendencia a pensar demasiado en las cosas. Inicialmente tímidos, la investigación dice que debajo de esa reserva tienen un corazón cálido.

¿Y qué hay de los sueños? La investigación sugiere una correlación entre la posición del sueño y el tipo de sueño. Si duerme de lado y experimenta sueños perturbadores, podría considerar cambiar de lado… Los que duermen del lado derecho pueden tener menos pesadillas que los del lado izquierdo. Los que duermen de espaldas también pueden ser más propensos a tener pesadillas, y las investigaciones indican que también pueden tener más dificultades para recordar sus sueños. Los que duermen boca abajo, según los estudios, tienen sueños más vívidos, intensos y sexuales. También son más propensos a tener sueños en los que están inmovilizados o restringidos.

Los pros y los contras de las posiciones comunes para dormir

Sabes qué posición para dormir prefieres. No existe una única posición para dormir que sea la mejor para todo el mundo. Además de la comodidad, la posición correcta para dormir depende de sus condiciones de salud y preocupaciones individuales.

Dormir boca arriba. Esta no es una posición de sueño muy popular -la Fundación Nacional del Sueño informa que sólo un 8 por ciento de los durmientes elige esta postura. Pero de hecho, es la posición óptima para dormir para muchas personas. Dormir boca arriba permite que nuestro cuerpo se alinee de forma natural, con nuestro peso distribuido uniformemente. Eso significa que no hay una presión indebida sobre ningún punto en particular. Por esta razón, es la posición que normalmente requiere menos reajustes a lo largo de la noche, lo que probablemente es la razón por la que dormir boca arriba tiende a conducir a un sueño más reparador.

Dormir boca arriba es a menudo la mejor opción si experimenta dolor físico o rigidez. Las personas con artritis suelen encontrar más fácil dormir profundamente y más cómodamente sobre la espalda. ¿Las excepciones más comunes? El dolor de espalda puede hacer que dormir boca arriba sea incómodo y contraproducente. Y algunos tipos de dolor de cuello también pueden agravarse al dormir boca arriba. Cuando se trata de dormir bien con dolor, es importante probar diferentes posturas para determinar cuál es la que le proporciona más comodidad y alivio de la tensión. Aquí hay algunos buenos consejos para dormir de la Fundación de la Artritis para dormir bien con el dolor de la artritis.

Dormir boca arriba también puede ayudar a reducir los síntomas nocturnos de la ERGE, o reflujo ácido (pero esté atento, porque puede haber una posición para dormir aún mejor para los que sufren de ERGE). Si tiene reflujo ácido y opta por dormir de espaldas, asegúrese de que su esófago esté colocado más alto que su estómago: una buena almohada de apoyo debería hacerlo.

¿Y si le preocupan las arrugas y los signos de envejecimiento en su cara? Dormir de espaldas es tu amigo. Esto se debe a que cuando duermes de espaldas, no estás apretando ninguna parte de tu cara contra la almohada, creando líneas que pueden convertirse en arrugas. No tener la cara contra la almohada también puede ayudar a reducir los brotes de acné.

¿Cuándo no es buena idea dormir de espaldas? Si usted ronca o tiene apnea obstructiva del sueño. Dormir de espaldas puede agravar los ronquidos y hacer que las vías respiratorias sean más propensas a colapsarse, provocando episodios de apnea más frecuentes. Las personas que roncan o tienen apnea del sueño es mejor que duerman de lado o boca abajo. En las personas con AOS, se ha demostrado que evitar el sueño boca arriba reduce la presión arterial.

Dormir de lado. Esta es una posición popular para dormir, y yo diría que es la segunda más óptima para la salud, después de dormir de espaldas. Para las personas que roncan o tienen apnea del sueño, cambiar a una posición para dormir de lado puede ayudar a reducir los síntomas, lo que lleva a menos interrupciones y un mejor descanso (tanto para los roncadores como para los compañeros de cama). Dormir de lado puede ayudar a reducir el dolor de espalda y cuello. Hace poco escribí sobre el síndrome del túnel carpiano y su relación con el sueño. Dormir de lado puede ser la posición adecuada para usted si tiene túnel carpiano; lo más importante es que proteja sus muñecas de la presión durante el sueño.

Dormir de lado parece ayudar al sistema glinfático del cerebro a eliminar los residuos de forma más eficaz que dormir boca arriba o boca abajo. La capacidad del sistema de eliminación de residuos de nuestro cerebro para eliminar las toxinas y las proteínas dañinas es fundamental para ayudar a protegerse de las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, el Parkinson y la demencia.

Decidir dormir sobre el lado derecho o el izquierdo puede marcar la diferencia en varias condiciones de salud.

Dormir del lado izquierdo es beneficioso si tiene reflujo ácido. Los estudios demuestran que el reflujo ácido es peor cuando las personas se acuestan sobre su lado derecho. Se aconseja a las mujeres embarazadas que duerman sobre el lado izquierdo, para favorecer la circulación y el flujo sanguíneo hacia la placenta. Dormir del lado izquierdo puede ayudar a la digestión.

Se cuestiona continuamente si la posición de dormir del lado izquierdo o del derecho es más saludable para nuestro corazón. Las investigaciones demuestran que dormir del lado derecho puede disminuir la actividad del sistema nervioso, lo que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Algunos científicos creen que la preferencia por dormir del lado derecho, relacionada con la edad, es una respuesta instintiva y protectora para el corazón. Y los estudios demuestran que las personas con insuficiencia cardíaca tienden a evitar dormir sobre el lado izquierdo.

¿Cuáles son las desventajas de dormir de lado? Es más probable que desarrolle arrugas que si duerme boca arriba, debido a la presión ejercida sobre el lado de la cara. También es más probable que se interrumpa la circulación en el brazo, debido a la presión del cuerpo. Esto puede provocar la incómoda sensación de hormigueo, que a menudo hace que la gente se despierte durante la noche. Los que duermen de lado suelen desplazarse durante el sueño con más frecuencia que los que duermen de espaldas, lo que puede provocar un sueño menos reparador.

Dormir en posición fetal. Una variación acurrucada del sueño de lado, esta es aparentemente la postura de sueño más popular, especialmente entre las mujeres, según la investigación. Dormir en posición fetal puede tener beneficios similares a los de dormir de lado, incluyendo la reducción de los ronquidos, aliviando la presión sobre la espalda.

¿Cuándo la posición fetal no es ideal? La posición fetal puede dejarle rígido a la mañana siguiente. Además, la respiración puede verse restringida en posición fetal porque el diafragma no puede funcionar con la misma eficacia. Si te sientes más cómodo durmiendo en posición fetal, intenta utilizar una almohada para evitar que te enrosques demasiado.

Dormir boca abajo. La Fundación Nacional del Sueño dice que sólo el 7 por ciento de los durmientes optan por esta postura para dormir. Tengo un puñado de personas que duermen boca abajo como pacientes en cualquier momento. En general, considero que ésta es la peor de las opciones, con excepciones ocasionales. Dormir boca abajo puede ayudar a reducir los ronquidos y la apnea del sueño, por lo que puede ser una opción inteligente para las personas con versiones leves de estas condiciones que no pueden sentirse cómodas durmiendo de lado.

¿Los problemas de dormir boca abajo? Hay un número de ellos. Dormir boca abajo puede ser duro para la espalda y el cuello, causando dolor y molestias adicionales. Esto se debe a que cuando estás estirado boca abajo, es prácticamente imposible mantener la columna vertebral y el cuello alineados y sin presión. El cuello está girado en un ángulo de 90 grados con respecto al resto del cuerpo y elevado por la almohada. Eso es una receta para el dolor y la tensión en el cuello. Dormir boca abajo provoca una curvatura pronunciada de la columna vertebral -es como dormir doblado hacia atrás toda la noche-, lo que ejerce presión sobre la parte baja de la espalda y puede causar dolor y rigidez. Dormir boca abajo también empuja la cara hacia la almohada, lo que puede provocar más arrugas y signos de envejecimiento.

¿La posición correcta para dormir? Es aquella en la que te sientes más cómodo, que te proporciona un descanso de mayor calidad y que tiene en cuenta tus problemas de salud específicos. Si no estás durmiendo cómodamente, prueba a cambiar de postura y ver si puedes mejorar tu descanso nocturno.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

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