A menudo la gente asocia el ejercicio con la búsqueda de la pérdida de peso o el mantenimiento. Pero si usted tiene un peso inferior al normal o está buscando aumentar de volumen, puede estar buscando hacer ejercicio con el fin de aumentar de peso. Aunque hacer ejercicio es muy bueno para la pérdida de peso y la salud en general, también se puede utilizar como una forma saludable de ganar peso.

En este artículo, le proporcionaremos lo que necesita saber para ganar peso mientras hace ejercicio en casa. También vamos a proporcionar algunos consejos sobre la nutrición con un enfoque en el aumento de peso y la construcción de músculo. ¿Necesita más ayuda para empezar? Póngase en contacto con un entrenador personal como uno de los expertos entrenadores personales en Grants MMA y Boxeo gimnasio Toronto.

¿Puede el entrenamiento ayudarme a ganar peso?

Cuando usted está tratando de ganar peso, usted puede sentirse frustrado de que el ejercicio puede conducir a la pérdida de peso. Aunque es cierto que ciertas formas de ejercicio como correr o cardio de alta intensidad pueden promover la pérdida de peso, hay muchas opciones de entrenamiento disponibles para usted para construir el músculo, en lugar de reducir la grasa.

Con el fin de aumentar de peso a través del ejercicio, su objetivo será desarrollar más densidad muscular ya que el músculo es pesado. Es posible que haya escuchado la frase común «el músculo pesa más que la grasa». Aunque usamos esta frase para demostrar que alguien con más densidad muscular puede tener un peso similar al de alguien que tiene un mayor porcentaje de grasa, es un poco engañosa. Una libra es una libra sin importar lo que peses. Una libra de plumas sin duda parecerá mucho más que una libra de piedras, sin embargo la medida sigue siendo la misma.

Ganar músculo te ayudará a ganar peso y hacer ejercicio puede ayudarte a desarrollar un músculo más fuerte y denso. Cuando se utiliza el entrenamiento como una herramienta para ayudarle a ganar peso, ya sea por razones relacionadas con la salud o por el deseo de «aumentar de volumen», es fundamental que realice ejercicios que le ayuden a cumplir con este objetivo.

¿Qué ejercicios debo hacer para ganar peso?

Con el fin de ganar peso haciendo ejercicio, tendrá que centrarse en los entrenamientos de fuerza y construcción muscular. Esto significa que tanto el peso corporal como los movimientos de entrenamiento con peso son su amigo. Una de las mejores formas de construir músculo es usar tus músculos para mover cosas pesadas (¡tu cuerpo incluido!).

Los gimnasios suelen considerarse ideales como punto de partida para los ejercicios de aumento de peso, ya que te permiten acceder a una variedad de pesas y equipos de levantamiento de pesas. Pero no todo el mundo tiene el tiempo o el presupuesto para asistir a un gimnasio de forma regular. Por suerte, se puede hacer ejercicio en casa y seguir ganando peso. A continuación se presentan nuestros mejores ejercicios para ayudarle a desarrollar una rutina y aprender a entrenar en casa para ganar peso.

¿Todavía no está convencido de que puede conseguir un gran entrenamiento en casa? Consulta nuestro artículo anterior «¿Debo apuntarme a un gimnasio o entrenar en casa?». Allí puedes encontrar consejos que te ayudarán a determinar qué opción de entrenamiento es la más adecuada para tus necesidades personales.

Ejercicios sencillos de peso corporal en casa:

Los ejercicios de peso corporal son ideales para el entrenamiento en casa, ya que tu propio cuerpo es generalmente el único equipo que necesitarás. Considere la posibilidad de añadir estos ejercicios de peso corporal para desarrollar la fuerza en su rutina de entrenamiento en casa.

Cadillas: Las sentadillas con el peso del cuerpo son una forma efectiva de construir músculo en casa sin necesidad de ningún equipo. Pruebe una variedad de diferentes técnicas de sentadillas como sentadillas sumo, caminatas de sentadillas, o sentadillas de paso lateral para dirigirse a diferentes músculos y añadir variedad.

Las flexiones: Las flexiones son una gran manera de trabajar la parte superior del cuerpo sin pesas. Al igual que las sentadillas, puede probar diferentes técnicas para hacer que las flexiones sean más desafiantes o para trabajar músculos específicos. Pruebe las flexiones estándar, elevadas o incluso con las manos abiertas para variar.

Ejercicios abdominales: Los ejercicios abdominales son importantes para incluir en su rutina de entrenamiento en casa. Hay una gran variedad de ejercicios que pueden dirigirse a diferentes áreas de sus músculos abdominales. Consulte nuestro artículo anterior «Cómo entrenar los abdominales inferiores» para ver algunas opciones para añadir variedad a sus ejercicios abdominales.

Ejercicios simples con pesas:

Trabajar en casa no significa que tenga que tener un gimnasio en casa con una gran cantidad de equipos. En su lugar, puede considerar la posibilidad de tener algunos conjuntos diferentes de pesas y bandas de resistencia. Vea nuestros ejercicios sencillos con peso favoritos para hacer en casa.

Ejercicios con peso para la parte inferior del cuerpo: muchos de los entrenamientos con peso corporal para la parte inferior del cuerpo también pueden hacerse más desafiantes añadiendo pesos. Considere la posibilidad de añadir peso a movimientos como sentadillas, estocadas y saltos. Esto le ayudará a desarrollar la musculatura a la vez que se mantiene simple y accesible cuando se entrena en casa.

Ejercicios con pesas para la parte superior del cuerpo: Hay una gran variedad de ejercicios con peso para la parte superior del cuerpo que se pueden hacer fácilmente en casa. Aunque un banco puede ser útil, casi cualquier movimiento puede ser modificado para ser realizado con sólo un conjunto de mancuernas. Nuestros ejercicios favoritos incluían curls de bíceps, filas, elevaciones frontales y flexiones con filas alternas.

Recuerda siempre que la forma es lo más importante a tener en cuenta cuando se utilizan las pesas para entrenar. Si no puedes hacer un movimiento de forma segura o adecuada con un peso mayor no tengas miedo de levantar menos. Considere la posibilidad de ver vídeos de YouTube o de ponerse en contacto con uno de nuestros expertos entrenadores personales para que le ayuden con la forma adecuada.

¿Qué debo comer para ganar peso?

Cuando se entrena para ganar peso y aumentar la masa también es muy importante tener en cuenta la nutrición. Hacer ejercicio es sólo una parte de la ecuación que llevará a ganar peso. Aunque puede ser tentador optar por alimentos ricos en calorías que carecen de nutrición, hay mejores maneras de alcanzar sus objetivos de nutrición.

Abusar de los alimentos ricos en proteínas, desde carnes, huevos a opciones vegetarianas, la proteína es su amigo cuando se trata de ganar peso. No hay necesidad de evitar los carbohidratos o las grasas saludables tampoco. Ambos son importantes no sólo para su salud, sino también para sus objetivos de aumento de peso.

Recuerde siempre que cada persona tiene diferentes necesidades dietéticas y ninguna forma de comer será perfecta para cada persona. Confíe en sus instintos, pero no tenga miedo de pedir ayuda con su dieta cuando tenga objetivos específicos en mente. A veces, tener un nutricionista o un dietista que evalúe lo que está haciendo ahora y lo que podría hacer mejor puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.

¿Puedo realmente ganar peso haciendo ejercicio por mi cuenta?

Aunque cada persona tiene diferentes necesidades, debería ser posible ganar peso haciendo ejercicio en casa para la mayoría de la gente. Si tiene un peso inferior al normal y un médico le pide que aumente de peso, puede ser útil utilizar su orientación para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Comience simplemente añadiendo entrenamientos de construcción muscular a su rutina de ejercicios en casa. Es posible que tenga que reducir los entrenamientos cardiovasculares si es un ávido corredor o normalmente sólo participa en actividades centradas en el cardio. Concéntrese en la nutrición y trate de asegurarse de que está comiendo suficientes calorías para apoyar sus objetivos de aumento de peso.

El entrenamiento en casa es conveniente y no tiene por qué ser complicado. Utiliza nuestros consejos para ayudarte a empezar y sacar el máximo partido a tus entrenamientos en casa.