Las proteínas en polvo y otros suplementos deportivos han llegado al mercado a lo grande, con cada vez más personas invirtiendo en su salud y rendimiento deportivo. Pero, ¿cómo saber si deberías tomar una proteína en polvo? ¿Hay algunos tipos mejores que otros? Hemos redactado esta guía para ayudarle a averiguarlo.

¿Necesito complementar mi dieta con proteínas?

La mayoría de nosotros obtendrá suficientes proteínas -alrededor de 0,75 g por kg de peso corporal- consumiendo una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse del aumento de su ingesta de proteínas, y los batidos de proteínas / proteínas en polvo proporcionan una manera rápida y fácil de hacerlo.

Podrías beneficiarte de la suplementación de proteínas si:

• llevas un estilo de vida activo y quieres asegurarte de mantener tu masa muscular
• quieres construir músculo y fuerza
• no tiendes a comer mucha proteína en tu dieta, e.p. ej., si consume muchos carbohidratos
• está entrenando para un gran evento deportivo, p. ej., una carrera de natación, una maratón o una competición de halterofilia

¿Cuál es la cantidad que necesito?

La cantidad de proteína necesaria se basa en la cantidad o el tipo de actividad que esté realizando y se mide por gramos por kg de su peso corporal. Esto significa que una persona baja y menuda con un estilo de vida sedentario, por ejemplo, un trabajo de oficina, necesitará muchas menos proteínas que una persona alta y con más peso que practique deportes de equipo.

Consulte la siguiente tabla para ver la cantidad de proteínas que debería consumir cada día:

Actividad	Cantidad de proteínas
Sin o con poca actividad	0.75g
Atletas de resistencia	1.2g
Deportes de equipo	1,5g
Ganancia muscular	1,8g
Ganancia muscular y pérdida de peso	2.0g

Si decide aumentar su consumo de proteínas, puede hacerlo de varias maneras.

Una forma de consumir más proteínas es simplemente aumentando la cantidad de proteínas que ingiere en las comidas, con alimentos como carne magra, productos de soja, cereales integrales, legumbres, alubias, pescado, etc.

Otra forma es utilizar proteína en polvo o batidos sustitutivos de comidas con alto contenido proteico para completar rápidamente sus proteínas.

Por supuesto, siempre puede hacer ambas cosas si quiere aumentar seriamente su consumo de proteínas, todo depende de la cantidad que necesite.

¿Cuáles son los diferentes tipos de suplementos de proteínas?

Proteínas completas frente a incompletas

Las proteínas completas contienen los 9 aminoácidos esenciales, que se utilizan como «bloques de construcción» para el crecimiento muscular.

Cada vez que se levanta un banco para conseguir una nueva marca personal o se alcanza el siguiente hito en la carrera, el cuerpo necesitará estos aminoácidos para ayudar a que los músculos sean más grandes y fuertes.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Las fuentes de proteínas más populares son la carne, el pescado y otras proteínas animales, como la leche, los huevos y el queso. La proteína de suero de leche, por ejemplo, está hecha de proteínas lácteas y es el ingrediente más común de las proteínas en polvo. Esto se debe a que se consideran proteínas completas y son fáciles de incorporar a la dieta para la mayoría.

Pero los productos animales no son los únicos alimentos que contienen proteínas. Puedes encontrar proteínas en la mayoría de los alimentos, ¡incluidas las frutas y las verduras!

Fuentes de proteínas de origen vegetal

Aunque contienen proteínas, la mayoría de las frutas y verduras se consideran proteínas incompletas, ya que carecen de uno o más de los 9 aminoácidos. Para combatir esto, se aconseja consumir una combinación de proteínas vegetales para asegurarse de que está recibiendo una gama más amplia de aminoácidos.

De todos modos, es bueno mezclar con su comida, para asegurarse de que está recibiendo todas las vitaminas y minerales que necesita, así como la proteína. Entre las comidas fáciles de preparar que se combinan para proporcionar proteínas completas se incluyen:

• sándwich de mantequilla de cacahuete hecho con pan integral
• pita de trigo integral y hummus
• arroz y judías

Sin embargo, no es necesario combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales en cada comida. En su lugar, puede ser más útil centrarse en incluir una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esa bondad de aminoácidos.

Las fuentes de proteínas veganas completas incluyen:

• guisantes
• productos de soja, por ejemplo leche de soja, tofu, tempeh, edamame
• cáñamo
• quinoa
• amaranto
• trigo sarraceno
• Pan de Ezequiel – elaborado con legumbres germinadas y cereales integrales como cebada, trigo, lentejas, espelta, para convertirlo en una fuente de proteína completa
• espirulina
• semillas de chía
• levadura nutricional
• micoproteína (Quorn)

¿Existen polvos de proteína completa?

Sí. La idea general de las proteínas en polvo es dar a su cuerpo una proteína fácil de digerir que pueda poner en funcionamiento inmediatamente.

Las proteínas completas en polvo más populares son:

• proteína de trigo en polvo
• proteína de caseína en polvo

Las proteínas veganas completas en polvo son:

• proteína de guisante en polvo
• proteína de soja en polvo
• proteína de cáñamo en polvo

¿Qué son las proteínas concentradas, aisladas e hidrolizadas?

También hay tres variantes de proteínas; concentradas, aisladas e hidrolizadas.

• La proteína concentrada está compuesta por un 60-80% de proteína, siendo el resto grasa y carbohidratos
• La proteína aislada tiene un mayor porcentaje de proteína, 90-95%, ya que se ha eliminado más grasa y carbohidratos, lo que la convierte en una buena proteína cetogénica en polvo
• La proteína hidrolizada tiene alrededor del 99% de proteína, lo que la convierte en una gran proteína en polvo baja en carbohidratos

¿Cuál es la mejor proteína en polvo para mí?

Así que ahora que hemos explorado los diferentes tipos de proteína y la cantidad que necesitas según tus objetivos, vamos a averiguar qué tipos de proteína en polvo son los mejores para ti y tu estilo de vida.

Aquí hay un pequeño refresco sobre qué proteínas en polvo populares son completas e incompletas antes de entrar en sus pros y contras a continuación:

Completa	Incompleta
Suero	Arroz
Caseína
Cáñamo
Soja
Agua

Proteína de suero de leche en polvo

El suero de leche es un subproducto del proceso de transformación de la leche.producto en el proceso de transformación de la leche en queso y es el suplemento proteico más popular disponible en diferentes proporciones y variantes dietéticas/limpias.

Pros:

• proteína completa
• puedes elegir entre proteína de suero concentrada y aislada
• promueve el crecimiento muscular
• se digiere rápidamente para apoyar a los músculos después del entrenamiento

• te da una sensación de saciedad
• contiene una buena cantidad de leucina BCAAS, isoleucina y valina, que son particularmente eficaces para apoyar el crecimiento muscular cuando se combina con el ejercicio
• barato

Cons:

• contiene lactosa por lo que puede no ser adecuado para aquellos con una intolerancia a la lactosa (para contrarrestar esto, elija suero aislado o suero con enzima de lactasa añadida)
• no apto para veganos o personas con alergia a los lácteos

Proteína de caseína en polvo

La caseína también se produce a partir de la producción de leche, pero este proceso puede concentrar o aislar la proteína que se encuentra en la leche, de los carbohidratos y las grasas.

Pros:

• Fuente de alta calidad de proteína completa
• Alto porcentaje de proteína, en particular histidina, metionina y fenilalanina
• se digiere lentamente,
• puede unirse al calcio y al fósforo y a otros minerales para que puedan ser digeridos fácilmente

Contra:

• contiene lactosa por lo que puede no ser adecuado para aquellos que son intolerantes
• se digiere lentamente, por lo que es menos fácil de digerir después del ejercicio que el suero de leche
• no apto para veganos o alérgicos a los lácteos

Proteína de soja en polvo

La proteína de soja se elabora a partir de copos de soja (legumbre) a los que se les ha quitado la grasa y se han lavado en alcohol o agua para eliminar su fibra dietética y azúcar. Es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína vegana completa.

Pros:

• Alto porcentaje de proteínas
• Promueve el crecimiento muscular
• Puede ayudar a aumentar el colesterol «bueno» HDL y a reducir el colesterol «malo» LDL
• Esta proteína natural en polvo contiene poca grasa y nada de colesterol

• proteína en polvo de origen vegetal apta para veganos y con más probabilidades de ser apta para alérgicos a los lácteos
• proteína en polvo sin gluten

Cons:

• no apto para los alérgicos a la soja
• contiene fitatos que pueden disminuir la absorción de minerales

Proteína de cáñamo en polvo

La proteína de cáñamo en polvo está hecha de semillas de cáñamo prensadas y molidas, que al ser procesadas de esta manera, tienen menos grasa que las semillas de cáñamo enteras. Contiene todos los aminoácidos esenciales, así como fibra y grasas esenciales, por lo que es una proteína completa.

Pros:

• Lleno de fibra
• Muy fácil de digerir
• Contiene BCAA que favorecen la síntesis muscular
• Buen porcentaje de proteínas
• A diferencia de otras proteínas en polvo populares, el cáñamo contiene grasas saludables repletas de omega 3 & 6
• Contiene fósforo, magnesio, hierro, calcio, manganeso, cobre y zinc
• proteína en polvo sin leche apta para veganos y vegetarianos

• una gran opción para los intolerantes a la soja
• sostenible con menos impacto en el medio ambiente que los productos de origen animal

Cons:

• Puede ser un shock para el sistema digestivo si se consume demasiado rápido o si se suele llevar una dieta baja en fibra
• Puede tener un sabor bastante «terroso», por lo que es posible que tengas que mezclarlo con otros sabores si no te apetece

Proteína de arroz en polvo

¡Hecho de, bueno, arroz! Contiene todos los aminoácidos esenciales pero se clasifica como incompleta ya que sólo contiene una cantidad muy pequeña de uno de los ácidos, la lisina.

Pros:

• alto porcentaje de proteína
• fácilmente digerible y alta en fibra
• proteína en polvo vegana y vegetariana
• naturalmente láctea, sin gluten ni lactosa
• llena de vitaminas del grupo B
• una gran opción para los intolerantes a la soja
• digestión lenta para ayudarte a estar lleno durante más tiempo
• sostenible con menos impacto en el medio ambiente que los productos de origen animal

Cons:

• Es una proteína incompleta, así que combínala con una proteína de semilla o legumbre como el cáñamo o el guisante
• Como se digiere lentamente, no se absorbe inmediatamente después de los entrenamientos

Proteína de guisante en polvo

¡Resulta que nuestro humilde petit pois contiene una cantidad impresionante de proteínas! La proteína de guisante en polvo suele venderse en forma de aislado, ya que los guisantes amarillos de los que procede suelen tener altos niveles de carbohidratos. Una vez aislado, el resultado final tiene niveles más bajos de carbohidratos y un mayor porcentaje de proteína completa.

Pros:

• proteína completa de origen vegetal con los 9 aminoácidos esenciales
• alto contenido en proteínas
• una gran opción para los intolerantes a la soja
• adecuada para vegetarianos y veganos
• sostenible y con menos impacto en el medio ambiente que los productos de origen animal
• .por productos
• fácil de digerir
• rico en hierro
• sin gluten ni lácteos
• bajo en fibra por el proceso de aislamiento, por lo que es menos probable que cause gases o hinchazón como los guisantes enteros pueden para algunas personas

Cons:

• La textura puede ser ligeramente más granulada en comparación con otras proteínas en polvo

Combinaciones a base de plantas

Para crear una proteína completa con la proteína de arroz en polvo, combínela con otra proteína de origen vegetal. Todas las demás proteínas vegetales en polvo de las que hemos hablado son completas. Pero, aun así, puede valer la pena mezclarlas para poder disfrutar de los beneficios de cada una de ellas.

Anda, haz tu propia proteína pick ‘n’ mix mezclando lo siguiente:

Semillas	Legumbres	Granos
Cáñamo	Guisantes	Arroz
	Soya

Top Tip: si combinas la proteína de arroz con la de guisante, entonces tienes algo muy parecido a la proteína de suero. Esto podría ser útil si está haciendo la transición a una dieta vegana y necesita un suero diferente para obtener su dosis de proteína.

¿Qué proteína en polvo es para mí?

Elegir una proteína es totalmente una elección personal, basada en su objetivo y requisitos dietéticos. Por ejemplo, es aconsejable elegir una proteína en polvo más calórica si quiere ganar peso y músculo, mientras que si quiere perder peso, una proteína en polvo dietética baja en calorías sería mucho más adecuada.

Utilice nuestra guía para averiguar qué suplemento proteico podría ayudarle a alcanzar sus objetivos:

Si necesita más orientación, visite su tienda H&B más cercana y hable con uno de nuestros compañeros formados.

¿Puedo cocinar / hornear con todas las proteínas en polvo

¡Sí! Aunque la mayoría de las recetas le indicarán los polvos de suero de leche, puede utilizar cualquiera de las proteínas en polvo anteriores para hacer deliciosas tortitas con proteínas, galletas de proteínas sin culpa y mucho más. No es necesario que tomes batidos de proteínas todos los días.

Si necesitas algo de inspiración, echa un vistazo a nuestras súper sabrosas recetas con proteínas en polvo.

Tienda de Nutrición DeportivaLos suplementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Los consejos son meramente informativos y no deben sustituir a la atención médica. Consulte a su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.

Última actualización: 31 de julio de 2020